Nyeri linu panggul terjadi ketika cakram hernia atau menonjol di punggung bawah Anda mencubit saraf sciatic Anda, mengakibatkan nyeri punggung bawah yang menyiksa. Rasa sakit ini biasanya menyebar ke satu sisi tubuh Anda, melalui paha Anda. Nyeri linu panggul biasanya hilang dengan sendirinya setelah beberapa minggu. Sementara itu, Anda biasanya dapat mengatasi rasa sakit sendiri. Jika rasa sakit Anda berlanjut atau memburuk, bicarakan dengan dokter tentang perawatan medis tambahan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Risiko Skiatika
Langkah 1. Angkat dengan pinggul dan kaki, bukan dengan punggung
Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut saat mengangkat. Biarkan tubuh bagian bawah Anda yang bekerja, gunakan lengan Anda untuk mencengkeram. Jika Anda perlu mengangkat sesuatu yang besar atau berbentuk aneh, carilah seseorang untuk membantu Anda.
Hindari memutar dan mengangkat pada saat yang sama, karena ini memberi tekanan tambahan pada punggung bawah Anda
Langkah 2. Latih postur yang baik saat duduk, berdiri, dan tidur
Postur tubuh yang baik membantu melindungi punggung Anda dari tekanan berlebih, dan dapat mengurangi risiko Anda terkena linu panggul. Jika Anda sering membungkuk atau membungkuk, berusahalah untuk memperbaiki postur dan memperkuat otot punggung dan inti Anda.
- Berdirilah di dinding untuk mengevaluasi postur berdiri Anda. Hanya bokong, bahu, dan bagian belakang kepala Anda yang harus menyentuh dinding. Geser tangan Anda ke belakang untuk memeriksa ruang. Jika ada ruang yang signifikan antara punggung dan dinding, tarik pusar ke arah tulang belakang untuk meratakan punggung.
- Anda harus memiliki punggung rata yang sama saat duduk. Jaga bahu Anda tetap lurus, dengan tulang belikat sejajar di kedua sisi tulang belakang Anda. Kaki Anda harus rata di lantai. Anda mungkin perlu menurunkan kursi atau mencari tumpuan kaki untuk melakukannya.
- Lakukan apa yang Anda bisa untuk memperbaiki postur Anda jika perlu. Membuat perubahan pada postur Anda bisa memakan waktu. Bersabarlah, dan kerjakan secara sadar sedikit setiap hari. Seiring waktu, Anda akan melihat hasilnya.
- Periksa postur Anda di cermin saat Anda berdiri dan duduk untuk memastikan Anda memegang tubuh Anda dengan benar.
Langkah 3. Berolahraga untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti Anda
Latihan seperti papan dan jembatan tidak memerlukan peralatan mewah dan akan membangun kekuatan dan fleksibilitas pada otot inti Anda.
- Untuk melakukan papan, berbaring tengkurap di lantai. Anda mungkin ingin menggunakan matras latihan untuk bantalan. Angkat ke lengan bawah dan ujung jari kaki Anda. Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Bernafas dalam-dalam. Mulailah dengan menahan posisi selama 2 atau 3 napas, lalu lepaskan. Saat kekuatan Anda meningkat, secara bertahap tingkatkan durasi Anda memegang posisi papan.
- Untuk melakukan jembatan, berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga kaki Anda rata di tanah. Kencangkan otot perut untuk mengangkat pinggul dari lantai, jaga agar lengan tetap rata di samping tubuh. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda memegang posisi jembatan. Lepaskan setelah 2 atau 3 napas.
- Jika Anda sudah menderita linu panggul atau sudah lama tidak berolahraga, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang latihan yang tepat untuk Anda.
Langkah 4. Beristirahatlah secara teratur saat duduk dalam waktu lama
Jika pekerjaan, sekolah, atau aktivitas lain mengharuskan Anda duduk untuk waktu yang lama, berdiri dan berjalan-jalan setiap 20 atau 30 menit. Bergerak setidaknya selama 5 menit sebelum Anda kembali ke posisi duduk.
- Jika berdiri tidak memungkinkan, bergeraklah di kursi Anda setiap 10 hingga 15 menit untuk memindahkan berat badan Anda. Ini membantu mendistribusikan beban pada tulang belakang Anda.
- Duduk untuk waktu yang lama memberi tekanan berlebih pada tulang belakang bagian bawah Anda dan dapat menyebabkan nyeri linu panggul, bahkan jika Anda memiliki postur tubuh yang baik.
Langkah 5. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan meningkatkan tekanan pada tulang belakang Anda. Hal ini dapat menyebabkan tekanan pada cakram dan menyebabkan herniasi. Disk hernia dapat mencubit saraf siatik Anda, yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda kelebihan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kesehatan untuk membangun program diet dan olahraga.
- Ada juga situs web dan aplikasi seluler yang dapat membantu Anda mengembangkan program untuk mempertahankan berat badan yang sehat sendiri. Beberapa di antaranya gratis, sementara yang lain membebankan biaya berlangganan bulanan untuk akses ke program lengkap.
- Obesitas saja tidak menyebabkan linu panggul. Namun, itu dapat meningkatkan risiko linu panggul. Jika Anda mengalami kenaikan berat badan karena kondisi medis lain, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
Langkah 6. Hindari atau berhenti merokok
Merokok sigaret mempromosikan degenerasi diskus, yang dapat meningkatkan risiko linu panggul. Merokok juga memperpanjang waktu pemulihan Anda jika Anda mengalami nyeri linu panggul atau masalah lain di punggung bagian bawah.
- Jika Anda seorang perokok, buatlah rencana untuk berhenti. Bicaralah dengan keluarga dan teman Anda sehingga Anda mendapatkan bantuan dan dukungan mereka.
- Banyak perusahaan asuransi kesehatan menawarkan program berhenti merokok. Dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya mungkin juga memiliki sumber daya yang dapat membantu Anda.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Nyeri Linu Panggul Sendiri
Langkah 1. Istirahat selama 1 atau 2 hari, jika perlu
Pada awal nyeri linu panggul, Anda mungkin merasa lebih lega dari berbaring daripada duduk, berdiri, atau bergerak. Istirahat di tempat tidur yang singkat dapat membantu meringankan rasa sakit Anda dengan mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
- Istirahat di tempat tidur saja dapat membantu, tetapi biasanya bekerja lebih baik dalam hubungannya dengan perawatan rumah lainnya, seperti kompres es dan obat antiinflamasi yang dijual bebas.
- Periode istirahat di tempat tidur yang berlangsung lebih dari 1 atau 2 hari dapat lebih berbahaya daripada baik. Jika setelah 2 hari Anda tidak melihat adanya perbaikan, Anda mungkin ingin menemui dokter.
Langkah 2. Gunakan es dan panas untuk mengurangi peradangan
Letakkan kompres es di punggung bawah Anda selama 20 menit. Ganti dengan bantal pemanas saat mandi air hangat atau rendah. Aman untuk mengulangi proses ini beberapa kali sehari.
- Jangan biarkan es atau panas di punggung Anda terlalu lama, Anda bisa membakar kulit Anda. Tempatkan handuk atau selimut di antara kulit Anda dan kompres es atau panas.
- Panas bekerja untuk mengendurkan otot Anda, sementara es membantu mengurangi peradangan.
Langkah 3. Tidur di kasur yang kokoh atau di lantai
Kasur yang lebih lembut dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang Anda atau menggerakkan cakram tidak sejajar, yang menyebabkan nyeri linu panggul. Pilih kasur yang keras, dan hindari tidur lebih dari 7-9 jam semalam.
Banyak orang dengan linu panggul merasa paling lega dari tidur di lantai, hanya dengan selimut lipat untuk bantalan
Langkah 4. Tetap aktif dengan berjalan dan peregangan lembut
Jika Anda menderita nyeri linu panggul atau telah didiagnosis menderita linu panggul, menjaga punggung tetap aktif adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan. Terlalu banyak istirahat di tempat tidur atau duduk terlalu lama akan memperpanjang pemulihan Anda.
- Mulai rejimen berjalan, jika Anda belum melakukannya. Bekerja hingga berjalan 30 menit sehari, setidaknya 5 hari seminggu. Anda dapat membagi waktu keseluruhan menjadi periode yang berbeda. Misalnya, Anda mungkin berjalan 10 menit di pagi hari, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit di malam hari.
- Bicaralah dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung Anda. Latihan juga memperkuat otot Anda untuk menopang tulang belakang bagian bawah dengan lebih baik.
Langkah 5. Hindari duduk atau berdiri untuk waktu yang lama
Jika Anda sudah menderita linu panggul, kemungkinan besar Anda akan merasakan sakit paling parah saat duduk. Ini karena tekanan yang diberikan posisi ini pada cakram di punggung bawah Anda. Anda mungkin akan merasakan lebih sedikit rasa sakit saat berjalan daripada duduk atau berdiri diam.
- Jika Anda harus berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama, angkat satu kaki setiap 20 atau 30 menit dan letakkan di bangku atau kotak kecil. Ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
- Mengemudi jarak jauh dapat memperburuk nyeri linu panggul, terutama karena Anda tidak dapat mengubah posisi saat mengemudi. Jika Anda harus mengemudi, berhentilah di tempat istirahat setiap sekitar satu jam dan berjalan-jalan sebentar sebelum kembali ke kendaraan Anda.
Langkah 6. Minum obat antiinflamasi yang dijual bebas jika perlu
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti aspirin, ibuprofen (Advil), atau naproxen (Aleve) dapat membantu meredakan nyeri linu panggul. Mereka juga mengurangi kekakuan, yang dapat membantu mobilitas Anda.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi NSAID sebelum Anda mulai berolahraga atau aktivitas lainnya. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan manfaat dari aktivitas tersebut tanpa rasa sakit yang bertambah
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter jika gejala tidak membaik dalam 2 hingga 3 minggu
Nyeri linu panggul biasanya hilang dengan sendirinya dalam beberapa minggu. Beberapa orang mengalami rasa sakit yang memancar terus-menerus, sementara yang lain hanya mengalami rasa sakit setelah bergerak atau pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Namun, jika rasa sakit Anda tidak hilang atau memburuk, perawatan tambahan mungkin diperlukan.
Jika nyeri linu panggul Anda disertai dengan gejala lain, seperti kehilangan kontrol kandung kemih, atau mati rasa dan kelemahan pada kaki Anda, Anda harus mencari perawatan darurat. Anda mungkin memiliki masalah yang lebih serius daripada linu panggul
Langkah 2. Ikuti program terapi fisik untuk mengurangi nyeri linu panggul
Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik untuk perawatan setelah diagnosis linu panggul. Terapis fisik akan meresepkan latihan untuk meningkatkan mobilitas Anda.
- Terapis fisik kemungkinan akan menginstruksikan Anda untuk melakukan latihan tertentu setiap hari, atau beberapa kali seminggu. Ikuti petunjuk ini dengan tepat untuk mendapatkan manfaat penuh dari program terapi fisik Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengikuti instruksi terapis fisik Anda, atau jika latihan tampaknya tidak bermanfaat bagi Anda, beri tahu mereka sehingga mereka dapat menyesuaikan program Anda.
Langkah 3. Mintalah suntikan tulang belakang jika Anda ingin menghindari operasi
Obat antiinflamasi seperti kortison yang disuntikkan ke punggung bawah dapat mengurangi pembengkakan dan peradangan. Banyak orang dengan linu panggul mengalami kelegaan dan peningkatan mobilitas dengan suntikan tulang belakang.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat lain yang Anda pakai yang mungkin mengganggu suntikan.
- Suntikan biasanya hanya memberikan bantuan sementara dari nyeri linu panggul. Mereka tidak menyembuhkan linu panggul atau mencegah masalah kembali.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang operasi untuk menghilangkan rasa sakit yang parah dan terus-menerus
Jika nyeri linu panggul Anda tidak tertahankan untuk Anda, dan tampaknya tidak ada yang membantu, Anda mungkin ingin menjelajahi operasi sebagai upaya terakhir. Pembedahan biasanya melibatkan pengangkatan taji luka bakar atau bagian dari cakram yang mencubit saraf sciatic. Meskipun umumnya merupakan prosedur yang aman, hanya sedikit pasien yang mengalami pemulihan total.
Meskipun operasi memiliki keberhasilan yang terbatas dalam menghilangkan nyeri linu panggul, dokter Anda mungkin memutuskan itu pilihan yang baik untuk Anda
Langkah 5. Lakukan pendekatan terapi alternatif dengan hati-hati
Terapi alternatif, seperti pijat dan akupunktur, seringkali dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah secara umum. Namun, ada bukti terbatas bahwa terapi alternatif meningkatkan nyeri linu panggul secara khusus.
