Retak pinggul yang kencang bisa sangat memuaskan, dan selama Anda tidak melakukannya terlalu sering, umumnya aman. Peregangan lantai sederhana biasanya berhasil. Namun, jika itu tidak berhasil, peregangan rotator pinggul yang duduk atau tikungan berdiri dapat memberi Anda sedikit lebih banyak tekanan untuk menempatkan pinggul Anda. Jika Anda tidak dapat memecahkan pinggul Anda sendiri atau jika Anda sering mengalaminya, chiropractor atau ahli terapi fisik dapat membantu Anda mengendurkan pinggul dan menjaganya tetap terbuka.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memutar Pinggul Anda di Kursi
Langkah 1. Mulailah di kursi yang nyaman di mana Anda dapat menyilangkan kaki di lutut
Peregangan rotator pinggul ini melibatkan Anda membawa satu kaki ke atas kaki lainnya. Ini berarti bahwa kursi yang Anda duduki perlu memberi Anda cukup ruang untuk menyilangkan kaki Anda tanpa ada yang menghalangi. Kursi tanpa lengan atau hiasan di sisinya berfungsi paling baik.
Kursi lipat dan kursi makan yang kokoh seringkali menjadi pilihan yang tepat untuk latihan ini
Langkah 2. Bawa satu kaki ke atas kaki lainnya
Arahkan perlahan kaki pinggul yang ingin Anda regangkan di atas kaki lainnya. Kaki yang Anda regangkan harus ditekuk di lutut sehingga pergelangan kaki Anda berada di paha kaki Anda yang lain. Kaki kaki kedua harus rata di lantai.
Misalnya, jika Anda ingin mengangkat pinggul kiri, angkat kaki kiri ke atas melintasi kaki kanan
Langkah 3. Letakkan tangan Anda di paha kaki yang disilangkan
Kemudian, tekan ke bawah sampai Anda merasakan sedikit perlawanan. Proses ini seharusnya tidak menyakitkan. Jika Anda merasakan sakit, segera berhenti dan bawa kaki Anda ke posisi netral.
Langkah 4. Tekuk pinggul ke depan sejauh mungkin
Dengan tangan Anda masih memberikan tekanan, tekuk tubuh Anda ke depan di atas kaki yang disilangkan sebanyak yang Anda bisa sambil tetap menjaga punggung tetap lurus. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung bawah saat melakukan peregangan.
Langkah 5. Tahan posisi ini tidak lebih dari 30 detik
Tarik napas dan buang napas perlahan saat Anda menahan posisi. Cobalah untuk tetap membungkuk ke depan selama 30 detik. Jika 30 detik terasa terlalu lama, tahan posisi tersebut selama mungkin sebelum mengangkat tubuh secara perlahan ke atas dan menggeser kaki yang disilangkan ke lantai.
Langkah 6. Ulangi peregangan ini di sisi lain untuk membuka pinggul Anda
Tidak perlu mengulangi peregangan ini jika Anda tidak ingin melakukannya. Namun, melakukan peregangan ini untuk kedua pinggul membantu menjaganya tetap terbuka dan dapat membantu menghindari ketegangan dan ketegangan yang mengarah pada keinginan untuk mematahkan pinggul Anda.
Metode 2 dari 4: Melenturkan Pinggul Saat Berdiri
Langkah 1. Berdiri tegak di area di mana Anda memiliki ruang untuk bergerak
Mulailah latihan ini dengan berdiri dalam posisi tinggi namun santai. Tulang belakang Anda harus lurus, tetapi Anda tidak boleh menegangkan otot-otot Anda. Kaki Anda harus selebar bahu.
Pastikan Anda memiliki banyak ruang untuk bergerak dan berputar untuk latihan ini
Langkah 2. Tekuk lengan pada siku sambil memegang tangan di depan Anda
Kepalkan jari Anda untuk menambah stabilitas. Siku Anda harus diselipkan ke sisi tubuh Anda, dan lengan bawah Anda terentang tepat di depan siku.
Langkah 3. Putar tubuh bagian atas ke kiri sejauh mungkin
Perlahan putar pinggang Anda sehingga tubuh bagian atas berputar ke kiri sejauh yang Anda bisa mendorongnya tanpa rasa sakit. Selama putaran Anda, kaki Anda harus tetap ditanam dan tubuh bagian bawah Anda tidak boleh bergerak.
Tahan putaran ini untuk menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam
Langkah 4. Putar sepenuhnya ke kanan
Setelah Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan bawa tubuh Anda kembali ke tengah sebelum mengulangi putaran ke sisi kanan tubuh Anda. Sama seperti putaran ke kiri, tubuh bagian bawah Anda tidak boleh bergerak saat Anda memutar. Tahan posisi ini selama satu napas dalam-dalam sebelum kembali ke tengah.
Langkah 5. Ulangi latihan ini 2-3 kali
Jika Anda tidak mengalami retakan selama set putaran pertama, ulangi peregangan beberapa kali lagi. Cobalah memutar sedikit lebih jauh ke setiap sisi saat Anda mengulangi peregangan. Jika Anda tidak merasakan letupan dalam 2-3 putaran, berhenti dan coba metode lain.
Metode 3 dari 4: Meregangkan Pinggul Anda di Lantai
Langkah 1. Buka pinggul Anda dengan pose merpati
Pose merpati berfungsi untuk mengendurkan pinggul yang kencang atau sakit. Untuk memulai, turunlah di atas matras Anda atau permukaan yang lembut dengan posisi merangkak. Tekuk lutut kiri Anda dan turunkan untuk duduk sedikit di belakang pergelangan tangan kiri Anda. Bawa kaki kiri Anda ke depan sehingga melewati lebar pinggul Anda dan menemukan tempat tepat di belakang pergelangan tangan kanan. Pastikan kaki kanan Anda lurus ke belakang di belakang pinggul kanan, duduk dalam pose netral di atas matras.
- Jika pinggul Anda belum muncul setelah Anda masuk ke posisi dasar, lipat ke depan di pinggang untuk membawa pinggul Anda melewati lutut kiri Anda. Turunkan dahi Anda ke lantai jika Anda bisa. Jika tidak bisa menjangkau lantai, gunakan bantal atau selimut sebagai guling.
- Anda juga dapat menggunakan guling di bawah pinggul kiri Anda untuk membantu Anda tetap tertopang jika Anda merasa peregangan yang tidak didukung itu menyakitkan atau sulit.
- Tahan pose ini sampai pinggul Anda muncul atau selama 5 napas dalam-dalam, mana saja yang lebih dulu. Kemudian, ulangi pada kaki lainnya untuk memastikan pinggul Anda terentang dan terbuka secara merata.
Langkah 2. Gunakan peregangan fleksor pinggul berlutut untuk mengaktifkan pinggul Anda
Untuk peregangan ini, mulailah dengan satu lutut di tanah, dengan betis kaki itu dikuadratkan tepat di belakang lutut dan jari-jari kaki diselipkan di lantai. Kaki lainnya harus ditekuk di lutut dalam sudut 90 derajat dengan kaki ditanam rata di tanah di depan pinggul. Regangkan melalui tulang belakang, dan letakkan tangan Anda di atas lutut untuk menjaga keseimbangan. Untuk menyelesaikan peregangan:
- Buang napas dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan yang dalam di pinggul Anda.
- Kencangkan perut Anda dan tekan serta tarik kembali bahu Anda untuk menjaga punggung tetap tinggi dan lurus saat Anda bersandar.
- Peras dan kontraksikan glutes Anda untuk menambah peregangan tambahan.
- Tahan pose ini selama 30-45 detik sebelum bangkit dan beristirahat selama beberapa detik.
- Ulangi peregangan ini 2-5 kali pada setiap kaki. Selesaikan semua pengulangan pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.
Langkah 3. Cobalah peregangan mobilisasi pinggul sambil duduk
Peregangan dasar ini membantu Anda menekan pinggul secara perlahan hingga retak. Mulailah duduk di permukaan datar yang nyaman seperti matras olahraga. Jika Anda tidak memiliki tikar, handuk atau bahkan area berkarpet dapat digunakan. Kemudian:
- Tekuk kaki pinggul yang ingin Anda retak di lutut. Kaki harus menghadap ke belakang pada sudut 90 derajat, dengan kaki yang ditekuk terletak di belakang pantat Anda.
- Tekuk kaki lainnya sehingga kaki Anda terselip di lutut kaki pertama Anda, membentuk bentuk seperti segitiga.
- Bawa tangan Anda ke tengah dada dan putar tubuh Anda ke kiri sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit sebelum mengembalikan tubuh Anda ke posisi netral.
- Kemudian, putar badan Anda sejauh mungkin ke kanan dan tahan selama 30 detik hingga 1 menit.
- Ulangi proses ini tidak lebih dari 5 kali. Jika pinggul Anda tidak menonjol selama putaran ini, lanjutkan ke peregangan yang berbeda.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Temui chiropractor jika Anda tidak bisa mengangkat pinggul Anda
Jika upaya Anda sendiri tidak dapat membuat pinggul Anda menonjol, buat penyesuaian dengan chiropractor di daerah Anda. Mereka akan dapat memanipulasi tubuh Anda untuk membantu Anda mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
- Chiropractor Anda mungkin juga dapat memberi Anda beberapa peregangan dan latihan di rumah yang dapat Anda lakukan untuk membantu meredakan ketegangan di pinggul Anda di antara penyesuaian.
- Perlu untuk memecahkan pinggul Anda biasanya karena tendon ketat dari pita IT.
- Pita IT adalah tendon yang meluncur di sisi pinggul Anda.
Langkah 2. Bekerjalah dengan ahli terapi fisik jika Anda memiliki ketegangan pinggul kronis
Jika Anda merasa perlu untuk meretakkan pinggul berulang kali, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan ahli terapi fisik untuk menjaga pinggul Anda tetap longgar. Terapis Anda akan bekerja dengan Anda di kantor untuk membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda, kemudian memberi Anda peregangan dan latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk melanjutkan prosesnya.
- Ketika pinggul Anda sering patah, itu menunjukkan bahwa Anda perlu berusaha meregangkan tendon itu lebih banyak daripada yang mungkin sudah Anda lakukan.
- Ini sangat umum pada penari, instruktur yoga, dan orang lain yang menggunakan berbagai gerakan untuk pekerjaan mereka. Anda bahkan mungkin dapat meminta rekomendasi atau rujukan dari pelatih atau pelatih Anda ke terapis yang berspesialisasi dalam industri Anda.
- Pelari juga sering mengalami nyeri pada sisi pinggul dan membicarakannya popping, yang disebut external snapping hip.
Langkah 3. Temui dokter Anda jika ketegangan pinggul berubah menjadi nyeri pinggul
Jika ketegangan pinggul Anda terus kembali atau jika itu berkembang menjadi nyeri langsung, temui dokter Anda. Anda mungkin mengalami robekan pada otot atau persendian, atau bahkan patah tulang. Beri tahu dokter Anda tentang gejala apa pun yang Anda alami. Mereka mungkin memilih untuk melakukan beberapa tes diagnostik seperti rontgen di kantor, atau mereka mungkin merujuk Anda ke spesialis.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Selalu periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba peregangan pinggul atau olahraga baru, terutama jika Anda mengalami rasa sakit di daerah itu.
- Anda seharusnya bisa merasakan regangan di pinggul, tetapi hal itu seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang besar. Jika Anda merasa sakit saat melakukan peregangan, segera hentikan.
