Pinggul yang kuat dan fleksibel meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan kebugaran. Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga dan mengambil bagian dalam aktivitas yang Anda sukai, serta membantu mencegah jatuh. Jatuh adalah penyebab utama cedera pinggul, terutama bagi orang tua; jatuh dapat mengakibatkan patah pinggul atau patah tulang atau cedera tambahan. Selain membantu mencegah jatuh, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan pinggul dapat membantu mengelola nyeri rematik. Jika Anda tertarik untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pinggul Anda, ada peregangan dan latihan yang dapat membantu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Pemanasan Tubuh Anda
Langkah 1. Lakukan olahraga ringan terlebih dahulu
Sebelum Anda melakukan latihan pinggul yang ditargetkan, Anda harus memastikan tubuh Anda dalam keadaan hangat. Ini akan membuat suplai darah bersirkulasi lebih baik untuk mengisi bahan bakar otot dan melumasi sendi.
- Ini tidak harus menjadi pemanasan yang rumit. Luangkan waktu sekitar 10 menit untuk jalan cepat, menggunakan mesin elips, mengendarai sepeda (biasa atau stasioner), atau jogging singkat.
- Jika Anda memiliki masalah mobilitas atau membutuhkan pemanasan yang tidak terlalu intens, cobalah berjalan di tempat selama lima hingga sepuluh menit, lalu lakukan beberapa kali duduk dan berdiri untuk menghangatkan pinggul Anda. Untuk melakukan duduk dan berdiri, berdirilah di depan kursi dan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, tekuk pinggul dan lutut saat Anda mulai menurunkan diri ke kursi. Sebelum Anda duduk sepenuhnya, jeda, lalu luruskan kembali ke posisi berdiri tegak.
Langkah 2. Dengarkan tubuh Anda
Pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda saat berolahraga dan melakukan peregangan. Jika olahraga menyebabkan Anda sakit fisik, segera hentikan. Jika peregangan membuat Anda merasa tidak nyaman atau Anda merasa otot Anda ditarik terlalu keras, turunkan intensitas atau panjang peregangan.
Anda ingin memastikan Anda tidak melukai diri sendiri. Latihan dimaksudkan untuk membantu memperkuat pinggul Anda, dan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan memanjangkan otot Anda
Langkah 3. Gunakan bantuan jika perlu
Jika kaki Anda tidak terlalu stabil, Anda dapat menggunakan kursi atau meja untuk stabilitas saat Anda melakukan beberapa latihan dan peregangan ini. Ini akan membantu Anda tetap tegak saat melakukan latihan tanpa ancaman kehilangan keseimbangan.
Pastikan Anda ingat di mana kursi itu berada sehingga Anda tidak melukai diri sendiri dengan menabraknya
Metode 2 dari 4: Mengerjakan Latihan Mobilitas Pinggul
Langkah 1. Lakukan ayunan kaki ke depan
Latihan untuk mobilitas pinggul fokus pada menjaga sendi dan otot pinggul Anda kuat, aktif, mobile, dan fleksibel. Latihan mobilitas pinggul yang bagus adalah ayunan kaki ke depan. Untuk memulai, berdirilah setegak mungkin. Berdiri di samping kursi atau permukaan stabil lainnya dan pegang untuk keseimbangan. Angkat satu kaki dari lantai, jaga agar kaki tetap tertekuk dan kaki lurus. Perlahan angkat seluruh kaki Anda ke depan sejauh yang Anda bisa, lalu ke belakang sejauh yang nyaman. Ulangi tindakan ini 10 kali.
- Ganti kaki dan lakukan 10 pengulangan pada kaki yang berlawanan.
- Mengayunkan kaki dapat menyebabkan cedera pada punggung bagian bawah. Gerakan mengayun dapat dilakukan setelah mengangkat kaki ke depan dan menjulurkan ke belakang dapat dilakukan tanpa rasa sakit. Batasi rentang gerak pada awalnya dan hanya secara bertahap, selama beberapa minggu, tingkatkan rentang gerak dan kecepatan gerak.
- Jika kaki Anda menyentuh lantai saat Anda mengayunkannya, cobalah berdiri di atas buku atau bangku dengan kaki Anda yang lain sehingga Anda lebih tinggi.
Langkah 2. Lakukan ekstensi pinggul berdiri
Berdiri tegak di belakang kursi, meja, atau permukaan stabil lainnya yang dapat Anda pegang saat melakukan latihan ini, yang memperkuat paha belakang dan fleksor pinggul. Rentangkan kaki kanan ke belakang, jaga agar kaki tetap lurus. Jangan mengayunkan kaki atau melengkungkan punggung, karena dapat menyebabkan cedera pada punggung. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali kaki ke posisi awal. Lakukan latihan ini 10 kali dengan masing-masing kaki.
Tarik otot perut Anda dan pastikan Anda bernapas. Ini akan membantu melindungi tulang belakang Anda
Langkah 3. Coba angkat menyamping
Latihan lain untuk membantu pinggul Anda adalah mengangkat ke samping. Untuk memulai, berdiri dengan punggung dan postur selurus mungkin dan berpegangan pada kursi atau permukaan stabil lainnya. Angkat satu kaki ke samping, jaga agar kaki selurus mungkin, kaki Anda tertekuk. Kemudian turunkan kaki Anda. Ulangi 10 kali.
Ganti kaki dan ulangi seluruh latihan di sisi lain. Ulangi 10 kali di sisi ini
Langkah 4. Lakukan lingkaran kaki
Lingkaran kaki membantu mobilitas melingkar dan kekuatan pinggul Anda. Mulailah berdiri selurus mungkin dan berpegangan pada kursi atau permukaan stabil lainnya. Angkat kaki Anda dari tanah dan tekuk kaki Anda ke atas. Selanjutnya, angkat kaki Anda ke atas, angkat dan putar, buat lingkaran kecil dengan kaki Anda. Bayangkan kaki Anda sebagai kuas cat, dan tumit Anda adalah ujung kuas, dan cat sebuah lingkaran. Buat lima hingga delapan lingkaran searah jarum jam, lalu lima hingga delapan lingkaran lagi berlawanan arah jarum jam.
- Ulangi seluruh siklus dengan kaki Anda yang lain.
- Anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan dan set semakin kuat yang Anda dapatkan. Mulailah dengan satu set lima untuk setiap kaki, secara bertahap tingkatkan jumlahnya saat Anda menjadi lebih kuat.
- Anda juga dapat melakukan variasi di mana Anda mengangkat kaki ke samping, bukan ke depan, mengikuti rutinitas yang sama di samping.
Langkah 5. Buat kombinasi
Setelah Anda merasa nyaman melakukan masing-masing latihan penguatan mobilitas pinggul ini, Anda dapat menggabungkan semuanya dalam rutinitas. Lakukan satu pengulangan setiap latihan di setiap sisi dari belakang ke belakang. Setelah Anda berhasil melewati seluruh sirkuit, Anda dapat melakukan yang lain.
- Lakukan set ini empat kali sepanjang jalan.
- Biarkan diri Anda antara 24 hingga 72 jam waktu pemulihan, yang akan memberi waktu bagi otot Anda untuk tumbuh dan beristirahat.
Metode 3 dari 4: Melakukan Latihan Penguatan Pinggul
Langkah 1. Lakukan lunge
Paru-paru adalah latihan yang bagus untuk memperkuat pinggul Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. Melangkah di depan Anda dengan langkah ekstra panjang. Jaga pinggul dan bahu Anda tetap lurus saat Anda menurunkan sebanyak mungkin dengan aman. Jika Anda mampu, turunkan sampai Anda membuat sudut siku-siku dengan lutut Anda. Dorong tumit kaki depan ke bawah, bawa kaki Anda kembali ke posisi berdampingan. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Anda harus melakukan delapan hingga 12 pengulangan di setiap sisi per set. Lakukan dua hingga tiga set.
- Pastikan Anda tidak membiarkan lutut melewati jari-jari kaki saat menurunkan tubuh.
- Jika Anda tidak bisa turun cukup untuk membuat sudut yang tepat, turunkan saja sebanyak mungkin.
Langkah 2. Lakukan squat samping
Semua jenis squat akan membantu memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah Anda. Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Melangkah ke samping dan tekuk lutut saat kaki menyentuh tanah, jongkok dan regangkan kaki stasioner Anda lurus. Dorong diri Anda kembali, kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.
- Lakukan delapan hingga 12 pengulangan per sisi untuk satu set. Lakukan dua hingga tiga set, atau kerjakan hingga tiga set jika Anda baru memulai.
- Jangan melangkah terlalu jauh. Anda tidak ingin kehilangan keseimbangan.
Langkah 3. Lakukan latihan penculikan pinggul
Latihan-latihan ini membantu memperkuat otot-otot bokong dan paha Anda, yang membuat pinggul Anda menjauh dari tubuh Anda. Mulailah dengan berbaring miring dan tekuk kaki yang berbaring di tanah di lutut. Angkat kaki bagian atas ke atas dari bagian bawah, jaga agar tetap lurus dan angkat hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat. Tahan pose ini selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Ulangi empat sampai 10 kali.
- Ulangi di sisi lain.
- Pada awalnya, Anda mungkin hanya bisa sedikit mengangkat kaki. Bekerja hingga sudut 45 derajat jika Anda belum melakukannya.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan beban, menggunakan satu pon beban pergelangan kaki, menambahkan satu pon pada suatu waktu.
Langkah 4. Lakukan latihan adduksi pinggul
Latihan adduksi pinggul membantu memperkuat otot paha bagian dalam, yang membantu menggerakkan pinggul ke dalam. Jangan lakukan latihan ini jika Anda menderita osteoporosis, osteopenia, atau osteoartritis, atau jika Anda telah menjalani penggantian pinggul atau lutut, atau jika Anda adalah orang lanjut usia dengan masalah lutut atau lutut rematik. Mulailah berbaring miring. Silangkan kaki bagian atas di atas kaki di lantai, tekuk kaki di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai pada sudut yang nyaman. Angkat kaki Anda di lantai sekitar enam hingga delapan inci dari tanah. Tahan kaki Anda selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan. Ulangi empat kali di sisi ini.
- Balikkan dan reposisi diri Anda. Ulangi di sisi lain.
- Saat melakukan latihan ini, gunakan satu tangan atau bantal agar kepala Anda tidak jatuh dan letakkan tangan lainnya di lantai agar Anda tetap stabil.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan kekuatan Anda, menambahkan satu pon pada suatu waktu.
Langkah 5. Cobalah latihan ekstensi pinggul
Latihan ekstensi pinggul membantu otot-otot bokong, yang memperkuat pinggul Anda secara keseluruhan. Untuk memulai, berbaring tengkurap dan tekuk satu lutut. Angkat lutut Anda yang tertekuk dari tanah, lurus ke arah langit-langit - bagian bawah kaki Anda harus diarahkan ke langit-langit. Tahan gerakan ini selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan. Ulangi gerakan ini empat kali.
- Ganti kaki dan lakukan latihan lima kali.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan beban untuk memperkuat otot Anda lebih banyak, menambahkan satu pon sekaligus dengan beban pergelangan kaki.
Langkah 6. Lakukan latihan rotasi pinggul internal
Latihan rotasi pinggul internal memperkuat paha belakang medial Anda di bagian belakang paha Anda, yang memperkuat area pinggul Anda. Untuk memulai, berbaring miring di sofa, bangku terapi fisik, atau di tepi tempat tidur, menghadap ke tepi. Letakkan bantal tipis atau bantalan tebal di antara paha dan letakkan lengan bawah di depan tubuh untuk stabilitas. Tekuk kaki bagian atas Anda dan silangkan di atas yang lain, jatuhkan kaki Anda dari tepi sofa, bangku, atau tempat tidur. Kemudian putar pinggul menjauh dari tepi dan angkat kaki gantung setinggi mungkin. Tahan kaki Anda ke atas selama lima hingga 10 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda.
- Ulangi gerakan naik turun ini empat kali. Balikkan dan ulangi di sisi lain.
- Anda juga bisa menggunakan bantal di bawah kepala untuk menopang.
- Anda dapat mencoba menambah beban pada pergelangan kaki Anda saat Anda menjadi lebih kuat, menambahkannya satu pon pada suatu waktu.
- Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk manula dan/atau mungkin memerlukan bantuan ahli terapi fisik. Jika Anda pernah menjalani penggantian pinggul atau lutut, osteoporosis, osteopenia, atau osteoartritis, atau jika Anda tidak nyaman dengan latihan ini, bicarakan dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba.
Langkah 7. Cobalah latihan rotasi pinggul eksternal
Latihan rotasi pinggul eksternal membantu otot-otot yang menghubungkan pinggul dan bokong Anda. Untuk memulai, berbaring miring di sofa, bangku terapi fisik, atau di tepi tempat tidur, menghadap ke tepi. Gerakkan kaki bagian bawah ke depan, tekuk lutut, dan biarkan kaki menggantung di tepi. Jaga agar kaki bagian atas tetap lurus. Angkat kaki bagian bawah setinggi mungkin, yang akan memutar pinggul menjauh dari tepi. Tahan kaki Anda selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi di sisi ini empat kali.
- Balikkan dan ulangi di sisi lain juga.
- Pastikan Anda tidak memutar tubuh untuk melepaskan kaki dari sisi tempat tidur. Bergeserlah sedekat mungkin ke tepi sehingga Anda tidak perlu memutar tubuh Anda.
- Anda bisa menggunakan bantal di bawah kepala jika ingin kepala tidak jatuh ke bangku.
- Anda dapat menambah berat pada pergelangan kaki Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Akhirnya, Anda dapat mulai menambah bobot, menambahkan satu pon pada suatu waktu.
- Latihan ini mungkin tidak sesuai untuk manula atau mungkin memerlukan bantuan ahli terapi fisik. Jika Anda pernah menjalani penggantian pinggul atau lutut, osteoporosis, osteopenia, atau osteoartritis, atau jika Anda tidak nyaman dengan latihan ini, bicarakan dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba.
Metode 4 dari 4: Melakukan Latihan Peregangan Pinggul
Langkah 1. Lakukan peregangan pada waktu yang tepat dan tahan selama waktu yang tepat
Meskipun Anda mungkin telah diajarkan bahwa Anda harus melakukan peregangan sebelum berolahraga, peregangan sebenarnya harus dilakukan pada akhir latihan, ketika otot-otot dalam keadaan hangat. Saat Anda melakukan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul, Anda harus menahan peregangan selama sekitar 30 detik di setiap sisi. Ini memberi otot Anda waktu untuk mendapatkan manfaat dari peregangan tetapi tidak akan menahan tubuh Anda dalam posisi cukup lama untuk menahan cedera.
- Jika Anda merasa sangat tegang di satu area, ulangi peregangan selama 30 detik lagi untuk membantu mengendurkan otot-otot tersebut.
- Jangan terpental saat melakukan peregangan. Jika Anda merasa sakit, Anda mencapai terlalu jauh.
Langkah 2. Regangkan pita iliotibial (ITB)
Peregangan ITB Anda membantu meregangkan otot-otot di sisi luar paha dan pinggul Anda. Untuk memulai, berdirilah di samping dinding dengan satu bahu menghadap ke dinding. Ambil kaki yang paling dekat dengan dinding dan silangkan di belakang kaki lainnya, gerakkan menjauh dari dinding. Dorong pinggul Anda ke dinding, tarik lengan ke atas untuk keseimbangan dan dorong tubuh bagian atas menjauh dari dinding. Tahan selama 30 detik.
- Selama 30 detik, Anda dapat mencoba meregangkan pinggul sedikit lebih jauh dengan meregangkan lengan lebih jauh.
- Setelah itu, berbalik dan ulangi di sisi lain. Satu peregangan di setiap sisi sudah cukup, tetapi jika Anda benar-benar kaku, Anda mungkin ingin mengulangi peregangan.
- Jika Anda goyah, berdirilah di dekat sesuatu yang dapat Anda pegang.
Langkah 3. Cobalah peregangan piriformis
Otot piriformis adalah otot yang berjalan melalui bokong ke pinggul. Untuk memulai, duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk satu lutut, silangkan di atas kaki lainnya di sekitar betis atau area lutut. Tempatkan lengan yang berlawanan dengan kaki yang ditekuk di atas lutut Anda, putar tubuh bagian atas ke arah pinggul luar dari kaki yang ditekuk dan letakkan lengan Anda yang lain di belakang Anda untuk menopang. Putar cukup sehingga Anda melihat dari balik bahu Anda selama 30 detik.
- Anda dapat meningkatkan peregangan dengan memberi lebih banyak tekanan pada lutut yang ditekuk dengan lengan Anda.
- Jangan angkat bokong Anda dari lantai saat melakukan peregangan ini.
- Perlahan kembali ke posisi awal. Balikkan posisi tubuh Anda untuk mengulangi di sisi lain.
Langkah 4. Lakukan peregangan kaki ke dada
Peregangan ini akan membantu mengendurkan otot-otot di sekitar pinggul dan bokong Anda. Untuk memulai, berbaringlah di lantai dengan kedua kaki terentang lurus di depan Anda. Tekuk satu lutut dan bawa ke dada, lingkarkan tangan di sekitar tulang kering. Tahan lutut ke dada selama 30 detik. Ganti kaki Anda dan ulangi di sisi lain. Terakhir, tarik kedua lutut ke dada dan tahan selama 30 detik.
Langkah 5. Lakukan peregangan hamstring
Latihan ini membantu mengendurkan dan memperkuat paha belakang dan pinggul Anda. Untuk memulai, berbaringlah di lantai dengan kedua lutut ditekuk. Luruskan satu kaki dan angkat setinggi mungkin sambil tetap memanjang, pegang kaki di bawah lutut di bagian belakang paha dengan kedua tangan. Tarik kaki Anda ke atas ke arah tubuh bagian atas. Tahan selama 30 detik. Ganti kaki Anda dan ulangi di sisi lain.
- Jika Anda cukup lentur, Anda bisa meluruskan kaki yang masih menempel di tanah.
- Jika Anda tidak cukup lentur untuk memegang kaki Anda, gunakan handuk panjang atau kain lain yang dililitkan di bagian belakang paha untuk menahan kaki Anda.
- Saat Anda maju, Anda dapat menahan peregangan ini selama 45 hingga 60 detik.
Tips
- Selalu tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda cukup sehat untuk memulai rejimen olahraga baru.
- Saat berolahraga, pastikan Anda minum banyak air.
- Makan banyak protein setiap hari untuk menopang otot Anda saat berolahraga.
