Shin splints adalah cedera olahraga umum yang terjadi ketika atlet terlalu memaksakan diri, terutama selama latihan lari. Nyeri dari shin splints terletak di sepanjang tibia, dan dapat disebabkan oleh otot yang bengkak atau fraktur stres. Tergantung pada tingkat keparahan cedera, shin splints dapat menyebabkan ketidaknyamanan beberapa hari atau melemahkan selama berbulan-bulan. Baca terus untuk informasi tentang perawatan dan pencegahan shin splints.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pertolongan Segera untuk Shin Splints
Langkah 1. Beristirahatlah
Karena shin splints hampir selalu disebabkan oleh terlalu banyak berolahraga, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengurangi rutinitas latihan Anda ke sesuatu yang dapat Anda capai tanpa rasa sakit. Beristirahat memungkinkan otot-otot yang bengkak di sepanjang tulang kering Anda untuk sembuh.
- Hindari berlari, berlari, atau berjalan terlalu cepat saat pulih dari shin splints.
- Jika Anda masih ingin berolahraga selama masa pemulihan, lakukan latihan silang dengan latihan berdampak rendah seperti bersepeda atau berenang.
Langkah 2. Eskan tulang kering Anda
Shin splints paling sering disebabkan oleh otot yang meradang, dan mengoleskannya akan mengurangi rasa sakit dan mengurangi peradangan.
- Isi kantong penyimpanan makanan dengan es, tutup rapat, dan bungkus dengan handuk tipis. Oleskan ke tulang kering Anda dalam interval 20 menit.
- Jangan mengoleskan es langsung ke tubuh Anda, karena Anda dapat merusak kulit Anda.
Langkah 3. Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
Obat yang mengandung ibuprofen, naproxen atau aspirin membantu mengurangi peradangan dan menghilangkan rasa sakit.
- Pastikan Anda hanya mengambil dosis yang dianjurkan, karena NSAID dapat menyebabkan peningkatan risiko perdarahan dan bisul.
- Jangan mengobati dengan NSAID sebagai cara untuk membunuh rasa sakit agar Anda dapat berolahraga seperti biasa; itu mengobati gejalanya, bukan masalahnya, dan Anda hanya akan memperburuk shin splints Anda.
Langkah 4. Pergi ke dokter
Jika shin splints Anda menyulitkan untuk bangun dan berjalan tanpa rasa sakit, Anda harus mencari perawatan medis. Anda mungkin mengalami patah tulang yang menyebabkan kaki Anda sakit. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan diperlukan untuk mengobati fraktur stres dan penyebab lain dari shin splints.
Metode 2 dari 3: Terapi Fisik untuk Shin Splints
Langkah 1. Lakukan peregangan di pagi hari
Jaga agar otot Anda tetap lentur dengan meregangkannya sebelum Anda menjalani hari. Cobalah peregangan ini untuk membantu shin splints Anda sembuh lebih cepat:
- Lakukan peregangan tangga. Berdirilah di tangga atau tangga sehingga jari-jari kaki Anda menggantung di tepi. Arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah, lalu regangkan ke arah langit-langit. Ulangi 20 kali, istirahat selama beberapa detik, lalu ulangi 20 kali lagi.
- Regangkan dengan berlutut. Berlututlah dengan bagian atas kaki Anda rata dengan lantai, lalu perlahan-lahan duduk kembali ke kaki Anda. Anda harus merasakan otot-otot tulang kering Anda meregang.
- Regangkan tendon Achilles Anda jika Anda merasakan sakit di bagian dalam tulang kering, yang paling umum. Jika Anda merasakan nyeri di bagian luar kaki, regangkan otot betis Anda.
Langkah 2. Perkuat otot tulang kering
Melakukan latihan ini beberapa kali sehari alih-alih berlari akan membantu menyembuhkan otot Anda dalam waktu singkat.
- Lacak bentuk atau alfabet di lantai dengan jari-jari kaki Anda, saat dalam posisi duduk.
- Berjalanlah dengan tumit Anda selama 30 detik setiap kali dan kemudian beralih ke jalan biasa selama 30 detik lagi. Ulangi 3 atau 4 kali.
Langkah 3. Gunakan pijatan untuk menenangkan otot dan meningkatkan aliran darah
Untuk memijat otot-otot Anda, oleskan minyak ke tulang kering Anda. Kemudian gunakan jari Anda untuk mengoleskan minyak ke otot Anda. Gerakkan tangan Anda ke atas ke arah jantung Anda, yang merupakan arah aliran darah Anda. Lanjutkan memijat otot Anda selama 5-10 menit.
- Jangan menggosok kaki Anda yang berlawanan dengan aliran darah, karena dapat merusak pembuluh darah Anda.
- Hindari menggosok tulang atau ligamen Anda secara langsung, yang dapat meningkatkan rasa sakit Anda.
Langkah 4. Relakskan otot Anda dengan roller busa
Anda dapat melepaskan ketegangan yang menumpuk di otot dan meningkatkan aliran darah dengan menggulung roller busa di bawahnya. Letakkan rol busa di lantai, lalu berlutut di atasnya. Gulung diri Anda dengan lembut ke depan dan ke belakang pada roller busa, pijat tulang kering di antara lutut dan pergelangan kaki.
Anda bisa mendapatkan roller busa di toko peralatan olahraga atau online
Langkah 5. Kembali berlari perlahan
Tingkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Jika Anda merasakan shin splints kembali, kurangi berlari sampai rasa sakitnya hilang.
Metode 3 dari 3: Strategi Pencegahan
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Biasakan melakukan pemanasan sebelum berlari, berlari, atau berolahraga seperti sepak bola dan bola basket yang membutuhkan banyak gerak kaki.
- Lakukan lari ringan sejauh satu mil sebelum berlari lebih lama.
- Berjalan cepat sejauh satu atau dua blok sebelum Anda berlari.
Langkah 2. Gunakan bentuk yang baik saat berlari
Bentuk yang buruk dapat meningkatkan risiko Anda terkena shin splints. Saat Anda berlari, jangan pukul tumit atau jari kaki Anda. Sebaliknya, mendaratlah di bagian tengah kaki Anda. Selain itu, perlahan-lahan tingkatkan kecepatan dan jarak Anda sehingga Anda tidak memaksakan diri terlalu keras atau membahayakan bentuk Anda.
Minta seseorang untuk menonton atau memfilmkan Anda selama 5-10 menit sehingga Anda dapat dengan mudah memeriksa formulir Anda
Langkah 3. Berolahraga di permukaan yang lembut
Shin splints dapat disebabkan oleh berlari di trotoar atau permukaan beton, karena tulang kering menanggung beban benturan.
- Cobalah berlari di jalan tanah atau rumput, bukan di jalan atau trotoar.
- Jika Anda harus berlari di jalan, gabungkan rutinitas Anda dengan bersepeda, berenang, dan latihan lintas lainnya sehingga Anda tidak menabrak trotoar setiap hari.
Langkah 4. Ganti sepatu lari Anda
Jika sepatu Anda sudah usang, sepatu baru dengan bantalan yang lebih banyak dapat membantu menghilangkan stres pada tulang kering. Jika Anda mengalami overpronasi atau supinasi berlebih, belilah sepatu yang dirancang untuk membantu mengatasi masalah ini.
Langkah 5. Cobalah ortotik
Jika Anda rentan terkena shin splints, Anda mungkin ingin meminta dokter untuk memasangkan kaki Anda dengan orthotic atau penyangga lengkung. Ini adalah sisipan sepatu khusus yang akan mengubah cara Anda menginjak tanah dengan kaki Anda dan mencegah kaki Anda terlalu tegang.
Langkah 6. Cross train menggunakan latihan berdampak rendah
Berlari sangat merugikan tubuh Anda, jadi melakukannya setiap hari dapat meningkatkan risiko otot Anda bekerja terlalu keras. Pelatihan silang memungkinkan Anda untuk tetap aktif tanpa membebani diri sendiri. Pilih latihan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, yoga, atau aerobik.
Langkah 7. Hindari latihan berlebihan
Tingkatkan kecepatan dan jarak Anda secara perlahan, berikan diri Anda banyak waktu untuk menyesuaikan diri. Selain itu, beri diri Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara latihan. Jika Anda mulai merasa sakit atau tidak nyaman, perlambat atau istirahat.
Dengarkan tubuh Anda dan jangan mendorongnya lebih jauh dari saat siap untuk pergi
Tips
- Masukkan penyangga lengkung ke dalam sepatu lari Anda atau temui dokter Anda tentang ortopedi lain yang dapat membantu dengan shin splints.
- Gunakan sepatu lari yang menopang kaki Anda dan biomekanik lari.
- Lanjutkan meregangkan tulang kering Anda bahkan setelah rasa sakit di tulang kering mereda, sebagai tindakan pencegahan.
- Es! Ini membantu dengan rasa sakit dan kekuatan? membantu menyembuhkan mereka? Ilmunya tidak jelas tetapi mungkin tidak ada salahnya
- KT Tape bisa menjadi penyelamat hidup jika Anda memiliki balapan besar atau pertandingan besar untuk dilalui (tetapi cobalah untuk tidak mengandalkannya dalam jangka panjang)
- Mandi es membantu meredakan semua jenis rasa sakit, termasuk yang disebabkan oleh shin splints.
- Anda mungkin merasakan kekakuan di bawah lutut jika Anda memiliki masalah tulang kering, tetapi Anda dapat meregangkan tulang kering untuk membantu meringankan ketidaknyamanan ini.
Peringatan
- Jangan selalu berlari dengan arah yang sama atau di sisi jalan yang sama. Beralih arah atau sisi, sehingga satu kaki tidak memiliki tekanan lebih dari yang lain.
- Hindari berlari di atas bukit, terutama menuruni bukit, dan berlari terlalu lama di permukaan yang keras sampai Anda merasa shin splints benar-benar sembuh. Kemudian, secara bertahap tambahkan bukit ke dalam lari Anda.
