Mengalami serangan panik-atau semua jenis kepanikan pada umumnya-bisa terasa menakutkan dan berlebihan. Untungnya, tidak ada risiko medis jangka pendek atau jangka panjang yang terkait dengan kepanikan. Untuk menghentikan serangan panik, cobalah untuk memperlambat pernapasan Anda dan mengalihkan perhatian Anda dengan berfokus pada lingkungan fisik Anda. Seiring waktu, Anda dapat mempelajari beberapa teknik yang akan membantu Anda mengendalikan serangan panik dan membuatnya tidak terlalu parah. Jika Anda mengalami serangan panik yang sering atau parah, kunjungi psikiater dan diskusikan kemungkinan bentuk terapi untuk membantu menghentikan serangan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghentikan Serangan Panik
Langkah 1. Perlambat pernapasan Anda untuk menurunkan detak jantung Anda
Pernapasan cepat (disebut hiperventilasi) dan panik terkait. Jika Anda merasa panik, cobalah untuk mengambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan alih-alih yang dangkal dan cepat. Bertujuan untuk benar-benar mengisi paru-paru Anda dengan udara setiap kali Anda menarik napas. Tarik napas selama 2-3 detik, tahan napas selama 5 detik, dan hembuskan perlahan selama 2-3 detik lagi. Ini akan membantu Anda tenang dan mulai berpikir lebih jernih.
Ketika orang mengalami hiperventilasi selama serangan panik, mereka menurunkan jumlah karbon dioksida dalam aliran darah mereka. Penelitian telah menunjukkan hubungan antara karbon dioksida rendah dan perasaan pusing dan panik
Langkah 2. Hitung mundur dari 100 kali 3 detik untuk mengalihkan perhatian Anda
Menghitung mundur dengan 1 atau 2 akan terlalu mudah dan tidak cukup mengalihkan pikiran Anda untuk mengakhiri serangan panik. Menghitung dengan 3 detik akan memaksa pikiran Anda untuk fokus pada sesuatu selain keadaan paniknya dan akan menghentikan serangan pada saat Anda mencapai 1.
Jika Anda menemukan bahwa menghitung dalam pikiran Anda tidak cukup untuk mencegah serangan panik, coba tuliskan angka-angkanya atau, jika Anda sendirian, ucapkan dengan lantang
Langkah 3. Tambahkan uang receh di saku Anda jika Anda membawa uang receh
Ini adalah cara yang bagus untuk memfokuskan pikiran Anda pada situasi eksternal yang objektif dan mengalihkan perhatian Anda dari serangan panik. Raih saku atau dompet Anda dan, tanpa menariknya keluar untuk melihat, hitung koin yang Anda sentuh.
- Jika Anda tidak membawa recehan, coba bayangkan koin dalam kombinasi yang berbeda dan hitung totalnya.
- Jumlahkan, misalnya, 3 perempat, 18 sen, 7 sen, dan 22 sen.
Langkah 4. Jangan berbicara melalui perasaan Anda atau berbicara selama serangan
Banyak orang menemukan bahwa percakapan secara umum selama serangan panik membuatnya lebih buruk. Jika ini benar untuk Anda, beri tahu orang-orang yang dekat dengan Anda. Mungkin tampak logis bahwa berdiskusi terus terang tentang kesehatan mental akan membantu Anda memikirkan jalan keluar dari serangan panik. Namun, ini jarang berhasil, dan diskusi sebaiknya dibiarkan setelah serangan hilang.
Beri tahu teman dan anggota keluarga sesuatu seperti, “Jika Anda melihat saya mengalami serangan panik, tolong jangan tanyakan bagaimana keadaan saya. Itu hanya memperburuknya.”
Langkah 5. Oleskan kompres es ke punggung dan tangan Anda saat Anda panik di rumah
Simpan 3-4 bungkus es di freezer Anda dan, saat Anda mengalami serangan panik, letakkan 1 atau 2 bungkus es besar di atas handuk yang disampirkan di punggung bawah Anda. Kemudian pegang 1 bungkus es di masing-masing tangan. Es akan mendinginkan tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk fokus pada sensasi fisik. Ini akan mengalihkan perhatian Anda dari serangan panik.
- Anda juga bisa mencoba menggosokkan kompres es di bagian depan tubuh Anda, dari tulang dada hingga perut bagian bawah. Pakailah kaus tipis sehingga Anda tidak akan menggosokkan kompres es langsung ke kulit Anda.
- Meskipun pendekatan ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang, ini patut dicoba.
Metode 2 dari 3: Mencegah Episode Panik
Langkah 1. Fokus pada hal-hal di luar diri Anda untuk mengalihkan pikiran Anda
Jika Anda merasa panik, lihat sekeliling dan perhatikan hal-hal tentang lingkungan Anda. Ini akan mengalihkan perhatian Anda dan harus menunda serangan panik. Lihatlah sekeliling dan perhatikan 1 hal yang dapat Anda cicipi, 2 hal yang dapat Anda cium, 3 hal yang dapat Anda sentuh, dan 4 hal yang dapat Anda lihat.
Jika Anda berada di kantor, misalnya, lihatlah lingkungan Anda. Mencicipi kopi, mencium parfum seseorang, melihat jam di dinding, dan menyentuh lantai akan membantu mengalihkan perhatian Anda dan mengarahkan kembali perhatian Anda
Langkah 2. Jauhkan diri Anda dari stresor yang membuat Anda panik
Mencegah serangan panik bisa semudah mengeluarkan diri Anda dari situasi yang Anda tahu akan menyebabkan Anda panik. Jadi, cobalah untuk menghindari lokasi dan pertemuan yang Anda tahu akan membuat Anda merasa cemas dan panik. Jauhi pemicu yang memicu kepanikan kapan pun itu dalam kendali Anda.
- Misalnya, jika Anda tahu bahwa Anda panik saat berada di ketinggian, hindari mengunjungi teman Anda di penthouse lantai atas mereka.
- Atau, jika Anda panik saat orang lain berkerumun di sekitar Anda, jangan naik kereta bawah tanah sebagai bagian dari perjalanan harian Anda.
Langkah 3. Terlibat dalam kegiatan menenangkan atau santai setidaknya 2-3 kali seminggu
Stres menumpuk dari waktu ke waktu dan dapat menyebabkan peningkatan serangan panik. Untuk menjaga diri Anda tetap tenang dan bebas dari rasa panik, luangkan waktu 3-4 jam setiap minggu untuk melakukan aktivitas yang menghilangkan stres dan meningkatkan keadaan pikiran yang tenang dan rileks. Ini akan mencegah serangan panik. Kegiatan santai dan meditasi meliputi hal-hal seperti:
- Berlatih yoga
- Belajar bermeditasi
Langkah 4. Berolahragalah setidaknya selama 30 menit sehari untuk meredakan kecemasan yang terpendam
Sama seperti yoga atau meditasi, olahraga teratur dapat mengurangi stres dan mencegah serangan panik. Ini juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda secara keseluruhan dan meningkatkan suasana hati Anda. Latihan ini dapat dilakukan sekaligus atau dipecah menjadi, misalnya, 3 sesi latihan terpisah 10 menit sehari. Untuk berolahraga selama 30 menit sehari, cobalah hal-hal seperti:
- Jalan-jalan di luar ruangan
- Jogging melalui taman terdekat
- Berenang di kolam renang pusat rekreasi lokal
- Lompat tali atau lari di treadmill di gym Anda
Metode 3 dari 3: Mengobati Gangguan Panik
Langkah 1. Cobalah CBT untuk mengubah pola pikir yang berhubungan dengan serangan panik
Terapi perilaku kognitif-atau CBT-membantu individu dengan gangguan panik dengan membiarkan mereka memikirkan penyebab lingkungan dan psikologis dari serangan panik. Bekerja dengan terapis lokal untuk melihat apakah CBT membantu gangguan panik Anda. Dalam banyak kasus, beberapa sesi terapi sudah cukup untuk menghentikan atau mengurangi serangan panik Anda secara permanen.
Misalnya, katakan bahwa Anda takut mengalami serangan panik saat mengemudi. Terapis Anda akan berbicara kepada Anda melalui skenario hipotetis dan membantu Anda menyadari bahwa, meskipun mungkin terdengar menakutkan, situasinya tidak akan terlalu berbahaya atau mengancam jiwa
Langkah 2. Gunakan terapi pemaparan jika stresor tertentu memicu serangan panik Anda
Terapis atau psikiater dapat membantu Anda menggunakan terapi pemaparan untuk mengatasi rasa takut yang memicu kepanikan terhadap aktivitas atau situasi tertentu. Sama halnya dengan merawat seseorang dengan fobia, terapi pemaparan akan membuat Anda terkena stresor yang memicu kepanikan secara bertahap. Seiring waktu, stres akan berhenti menyebabkan serangan panik.
Misalnya, jika Anda sering mengalami serangan panik saat jantung Anda berdebar kencang, terapis mungkin meminta Anda untuk berlari di tempat selama 10 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda
Langkah 3. Tanyakan terapis tentang pengobatan jika Anda sering mengalami serangan panik
Sementara obat-obatan dapat menghentikan serangan panik dan memerangi kecemasan, mereka tidak mengobati masalah yang mendasarinya. Namun, jika Anda sering mengalami serangan panik yang parah dan konselor atau psikiater Anda berpikir bahwa pengobatan akan membantu, mereka dapat memberi Anda resep obat anti-panik.
- Selalu minum obat sesuai petunjuk, dan jangan pernah melebihi dosis harian yang ditentukan.
- Untuk mencegah serangan panik, dokter mungkin meresepkan antidepresan (yang perlu diminum setiap hari) atau obat anti-kecemasan seperti Benzodiazepin.
Langkah 4. Jangan biarkan rasa takut panik mengendalikan hidup Anda
Banyak orang yang menderita serangan panik menganggapnya menakutkan dan tidak dapat diprediksi. Akibatnya, orang dapat mengurung diri di rumah mereka untuk menghindari rasa malu akibat serangan panik publik. Hindari hasil ini dengan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda dapat mengendalikan serangan panik, dan memilikinya bukanlah akhir dari dunia. Lalu, jalani hidup Anda seperti biasa.
