Gangguan panik adalah suatu kondisi yang ditandai dengan kecemasan spesifik: kecemasan tentang kapan serangan panik berikutnya akan terjadi. Selain itu, Anda mungkin perlu mengatasi kecemasan yang memicu serangan panik awal. Dimungkinkan untuk mengelola gangguan panik dengan bantuan profesional kesehatan mental - Anda tidak boleh mencoba menangani perawatan sendiri. Penting untuk mencari bantuan sesegera mungkin, karena kecemasan dan gangguan panik dapat memengaruhi hubungan, pekerjaan, pendidikan, dan bahkan dapat menyebabkan agorafobia.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengidentifikasi Gangguan Panik
Langkah 1. Pelajari gejala gangguan panik
Gangguan panik mempengaruhi sekitar 6 juta orang dewasa di Amerika Serikat dan lebih sering dialami oleh wanita. Serangan yang terkait dengan gangguan panik umumnya hanya berlangsung beberapa menit, tetapi dapat berulang selama berjam-jam. Beberapa gejala gangguan panik meliputi:
- Serangan ketakutan yang tiba-tiba dan berulang.
- Merasa di luar kendali selama serangan.
- Mengalami ketakutan atau teror yang hampir melumpuhkan.
- Ketakutan atau kecemasan tentang kapan serangan berikutnya mungkin terjadi.
- Menghindari tempat di mana serangan sebelumnya telah terjadi.
- Merasa bahwa Anda akan gila atau akan mati.
- Gejala fisik selama serangan mungkin termasuk jantung berdebar atau berdebar kencang, berkeringat, kesulitan bernapas, lemah atau pusing, merasa panas atau dingin, tangan kesemutan atau mati rasa, nyeri dada, tersedak, atau sakit perut.
Langkah 2. Ketahui apa yang membedakan gangguan panik
Mengalami perasaan cemas secara umum atau satu atau dua serangan panik, meskipun menakutkan, tidak berarti Anda mengalami gangguan panik. Ciri khas dari gangguan ini adalah rasa takut yang terus-menerus akan serangan panik di masa depan. Jika Anda pernah mengalami empat kali atau lebih serangan panik dan takut kapan serangan berikutnya akan terjadi, carilah ahli kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan panik atau kecemasan.
- Orang dengan gangguan panik lebih takut kapan dan di mana serangan berikutnya akan terjadi daripada objek atau peristiwa tertentu.
- Ingatlah bahwa setiap orang mengalami kecemasan - ini adalah reaksi normal terhadap stres. Merasa cemas bukan berarti Anda memiliki kelainan. Kecemasan normal biasanya terjadi karena sesuatu yang spesifik, seperti presentasi yang akan datang atau pertandingan besar. Untuk seseorang dengan gangguan kecemasan, kecemasan itu konstan dan bisa tampak tidak memiliki sumber.
Langkah 3. Waspadai efek samping dari gangguan panik
Jika tidak diobati, gangguan panik dapat memiliki efek samping yang serius. Salah satu konsekuensi paling parah dari gangguan panik adalah perkembangan fobia. Jika, misalnya, Anda mengalami serangan saat naik lift, Anda mungkin mulai memiliki kecemasan yang serius tentang lift; Anda mungkin mulai menghindarinya dan mungkin mengembangkan fobia. Anda mungkin meninggalkan apartemen atau pekerjaan yang bagus karena Anda harus menggunakan lift untuk mengaksesnya, atau Anda mungkin menghindari rumah sakit untuk mendapatkan perawatan, atau pusat perbelanjaan tempat Anda biasanya berbelanja dan menonton film, dan seterusnya, semua karena Anda menghindari lift. Mereka yang menderita gangguan panik akhirnya dapat mengembangkan agorafobia, atau takut keluar rumah, karena mereka sangat takut mengalami serangan panik lain di luar rumah mereka. Efek samping lain yang mungkin terjadi termasuk:
- Peningkatan kemungkinan penyalahgunaan alkohol dan narkoba
- Peningkatan risiko bunuh diri
- Depresi
- Menghabiskan lebih sedikit waktu untuk hobi, olahraga, dan aktivitas memuaskan lainnya
- Takut bepergian lebih dari beberapa mil dari rumah
- Efek ekonomi (melepaskan pekerjaan bergaji tinggi yang membutuhkan perjalanan, kehilangan pekerjaan, menjadi tergantung secara finansial pada orang lain)
Metode 2 dari 4: Mengobati Gangguan Panik
Langkah 1. Temukan profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan kecemasan
Kunci untuk mengelola kecemasan yang terjadi dengan gangguan panik dan menjalani kehidupan normal adalah mencari perawatan profesional. Kabar baiknya adalah bahwa gangguan ini sangat dapat diobati; berita yang disayangkan adalah bahwa hal itu sering dapat salah didiagnosis. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang terjadi sehingga dia dapat mengesampingkan masalah fisik lain yang mungkin menyebabkan serangan Anda, kemudian mintalah rujukan ke profesional kesehatan mental yang khusus menangani gangguan kecemasan dan panik. Jenis terapi yang dapat membantu meliputi:
- Terapi perilaku kognitif (CBT). Ini sangat membantu dalam mengobati gangguan panik dan merupakan metode pengobatan yang disukai. CBT diarahkan untuk mengidentifikasi pola pikir dan perilaku yang mengakar yang memengaruhi kecemasan Anda dan mengajari Anda cara yang lebih adaptif dalam memandang dunia dan mengatasi stres.
- Terapi paparan. Terapis Anda akan memandu Anda dalam mengidentifikasi sumber ketakutan Anda dan mengembangkan rencana bertahap untuk mendapatkan paparan sumber tersebut.
- Terapi penerimaan dan komitmen. Bentuk terapi ini menggunakan metode penerimaan dan perhatian untuk mengatasi kecemasan dan mengatasi stres.
- Terapi perilaku dialektis. Pendekatan pengobatan ini berasal dari prinsip-prinsip dalam pengobatan Timur. Melalui kombinasi perhatian, regulasi emosi dan strategi toleransi tekanan serta pelatihan keterampilan interpersonal, pasien menjadi lebih siap untuk menangani kecemasan.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengobatan
Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin tepat, terutama jika Anda mengalami efek samping seperti depresi. Obat antidepresan dan anti-kecemasan adalah yang paling sering diresepkan untuk gangguan panik.
- Efek samping antidepresan mungkin termasuk sakit kepala, mual, atau sulit tidur. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami efek samping.
- Pengobatan lini pertama bagi kebanyakan orang terletak pada selective serotonin-reuptake inhibitors (SSRIs), serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), atau venlafaxine.
- Antidepresan terkadang dapat menyebabkan pikiran untuk bunuh diri atau bahkan upaya bunuh diri, terutama pada anak-anak dan remaja. Penting untuk memantau dengan cermat siapa pun yang menggunakan antidepresan, terutama ketika mereka pertama kali memulai pengobatan.
- Meskipun jarang, dokter Anda mungkin juga meresepkan beta-blocker, yang dapat membantu mengendalikan gejala fisik.
- Terlepas dari obat yang diresepkan, psikiater masih menyarankan pengobatan ganda dengan intervensi kognitif-perilaku.
Langkah 3. Identifikasi pemicu Anda
Serangan panik sering datang tiba-tiba, dan tampaknya entah dari mana - mereka bahkan dapat terjadi saat Anda sedang tidur. Mengalami serangan panik pada akhirnya dapat menyebabkan perkembangan gangguan panik, di mana Anda takut akan serangan itu sendiri daripada apa pun yang awalnya menyebabkan serangan panik Anda. Ini dikenal sebagai pemicu, dan tindakan sederhana untuk mengidentifikasi mereka dan menyadari bahwa mereka tidak tergantung pada serangan panik dapat menyebabkan mereka kehilangan kekuatan mereka. Terapis Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda.
-
Hal-hal yang dapat memicu serangan kecemasan awal Anda meliputi:
- Masalah keuangan
- Kerja
- Masalah kesehatan
- Hubungan yang kacau
- Keputusan besar
- Kabar buruk
- Pikiran atau ingatan yang cemas
- Kesendirian
- Tempat atau orang yang mewakili peristiwa traumatis
-
Hal-hal yang dapat memicu serangan kecemasan terkait dengan gangguan panik meliputi:
- Stres kronis
- Perpisahan atau kehilangan
- Tempat-tempat di mana Anda pernah mengalami serangan sebelumnya
- Peningkatan detak jantung atau gejala lain yang secara fisik mengingatkan pada apa yang terjadi pada tubuh Anda selama serangan
Langkah 4. Paparkan diri Anda pada ketakutan Anda
Dengan bantuan terapis Anda, Anda dapat mulai menantang pemicu Anda, termasuk pemicu fisik. Ada berbagai jenis terapi eksposur yang mungkin ingin dicoba oleh terapis Anda.
- Dengan paparan interoseptif, terapis Anda dapat memandu Anda melalui gejala serangan dalam pengaturan yang aman dan terkendali. Anda akan mengetahui bahwa gejala-gejala ini (seperti peningkatan denyut jantung, berkeringat, dll.) tidak berarti serangan akan segera terjadi atau tidak dapat dihindari. Misalnya, Anda mungkin diperintahkan untuk berlari di tempat untuk meningkatkan detak jantung Anda untuk menunjukkan bahwa ini adalah sensasi fisik yang tidak berbahaya yang terjadi terlepas dari serangan panik.
- Paparan in vivo memecah situasi yang menakutkan menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola dan, dimulai dengan skenario yang paling tidak mengancam, Anda menghadapi situasi tersebut satu per satu.
Langkah 5. Kenali dan tantang distorsi kognitif
Pemikiran Anda mungkin menjadi akar dari kecemasan Anda. Terapis Anda akan membantu Anda mengidentifikasi distorsi kognitif yang berperan dalam pemikiran sehari-hari Anda. Kemudian, periksa bukti apa yang mendukung atau menentang cara berpikir ini. Ketika Anda belajar menentukan pikiran-pikiran ini, cobalah untuk menggantinya dengan cara berpikir yang lebih sehat dan realistis. Distorsi kognitif yang terkait dengan kecemasan adalah:
- Pemikiran hitam dan putih (juga dikenal sebagai pemikiran semua atau tidak sama sekali): "Jika saya anak saya tidak mendapatkan nilai bagus dan unggul di sekolah, saya gagal sebagai seorang ibu."
- Generalisasi yang berlebihan: "Peter kesal dengan saya karena saya tidak membalas teleponnya. Dia tidak akan pernah berbicara dengan saya lagi."
- Bencana: "Kecemasan saya bergejolak. Oh, tidak! Seluruh ruangan akan menatap saya! Saya akan sangat malu! Saya tidak akan pernah bisa menunjukkan wajah saya di sini lagi!"
- Langsung menyimpulkan: "Jessica tidak berbicara dengan saya di restoran. Dia pasti membenci saya."
- Penalaran emosional: "Saya merasa seperti pecundang karena saya tidak punya pekerjaan, jadi saya harus menjadi pecundang."
Langkah 6. Ulangi mantra sepanjang hari
Mantra adalah suara atau frasa yang menciptakan gaung positif dalam roh Anda, menurut bahasa Sansekerta. Frasa ini diucapkan dengan lantang ke alam semesta dan, ketika Anda mengucapkannya, tujuannya adalah untuk fokus sepenuhnya menjadi apa yang tersirat dari kata-kata itu. Untuk berhasil mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif, pertama-tama Anda harus melakukan pekerjaan menantang pemikiran negatif dan menemukan pemicu Anda, seperti dijelaskan di atas. Membantah pikiran negatif Anda dapat menghilangkan keyakinan negatif itu, memberi Anda ruang untuk mulai memercayai pesan positif tentang diri Anda.
- Anda dapat bangun setiap pagi dan mengulangi kalimat ini saat Anda bersiap untuk hari itu atau saat Anda melihat diri Anda di cermin. Kapan pun Anda merasa stres meningkat, andalkan mantra Anda untuk menenangkan dan memusatkan Anda.
- Cobalah sesuatu seperti: Kecemasan tidak berbahaya. Ini hanya tidak nyaman.
Metode 3 dari 4: Mengelola Gejala dan Merawat Tubuh Anda dengan Baik
Langkah 1. Pelajari latihan pernapasan dalam
Pernapasan diafragma dalam yang dilakukan setiap hari dapat membantu Anda mengurangi stres dan kecemasan. Selain itu, menarik napas dalam-dalam selama serangan panik dapat membuat Anda tetap membumi dan membantu Anda mengatasi gejalanya lebih cepat. Hiperventilasi, atau mengambil napas pendek dan cepat, sering terjadi pada serangan panik. Melakukan latihan pernapasan diafragma dapat membantu Anda mengelola perasaan sampai kepanikan berlalu, dan bahkan dapat membantu mencegah serangan di masa depan.
- Duduk tegak di kursi yang nyaman. Letakkan tangan Anda di perut Anda. Ambil napas panjang dan lambat selama empat hitungan melalui hidung. Anda harus merasakan perut Anda mengembang. Tahan napas selama dua hitungan. Kemudian, lepaskan napas melalui mulut Anda selama empat hitungan. Perhatikan perut Anda mengempis di bawah tangan Anda.
- Lakukan latihan ini dua kali sehari selama lima sampai 10 menit untuk menghilangkan stres yang lebih besar.
Langkah 2. Cobalah teknik mindfulness
Perhatian penuh berhubungan dengan di sini dan sekarang, atau saat ini. Seringkali dengan kecemasan, Anda terjebak di masa lalu atau masa depan. Perhatian penuh memungkinkan Anda untuk mengelola stres dengan menekankan kesadaran yang berfokus pada saat ini. Anda dapat melakukan meditasi penuh perhatian, pernapasan, dan praktik lain untuk memerangi kecemasan.
- Meditasi mindfulness melibatkan duduk di ruangan yang tenang dan melakukan pernapasan dalam. Sementara itu, Anda dapat mempertimbangkan semua sensasi pada saat ini: penglihatan, suara, penciuman, sentuhan, dan rasa. Setiap kali Anda melihat pikiran Anda mengembara ke masa lalu atau masa depan, kembalikan mereka ke saat ini.
- Pernapasan mindfulness melibatkan upaya untuk menjernihkan pikiran Anda dari pikiran apa pun tetapi tetap fokus pada napas Anda. Latih pernapasan dalam dan saat pikiran muncul di benak Anda, akui, lalu tolak pikiran itu dan terus berkonsentrasi pada napas Anda.
Langkah 3. Tetap aktif
Selain penting untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang, olahraga sangat penting untuk menghilangkan stres. Karena stres dapat membuat Anda lebih rentan mengalami serangan panik, menurunkan stres dan mengetahui cara mengatasinya dengan cara yang sehat dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena serangan. Olahraga menghasilkan keadaan suasana hati yang positif dan memberikan obat penghilang rasa sakit alami yang dikenal sebagai endorfin. Aktivitas fisik telah dikenal untuk meningkatkan harga diri dan kualitas tidur juga.
- Cobalah sejumlah aktivitas berbeda sebelum memutuskan beberapa yang Anda sukai. Ingatlah, bahwa Anda mungkin tidak akan melakukan aktivitas yang menurut Anda sangat melelahkan atau membosankan. Pilih aktivitas yang Anda sukai, dan temukan cara melakukannya dengan orang lain untuk meningkatkan manajemen stres Anda.
- Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa beberapa orang dipicu oleh hal-hal seperti berkeringat atau detak jantung yang meningkat - perubahan fisik yang mencerminkan apa yang terjadi pada tubuh Anda selama serangan panik. Jika ini mungkin salah satu pemicu Anda, bicarakan dengan terapis Anda sebelum mulai berolahraga.
Langkah 4. Tidur secara teratur
Tidur dan kecemasan ada dalam lingkaran setan. Gagal tidur dapat menyebabkan penurunan respons stres, dan lebih banyak stres dapat merusak tidur. Tampaknya orang yang khawatir kronis bahkan lebih terpengaruh oleh kurang tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu dengan kecemasan dan gangguan panik dapat mengalami penurunan gejala jika kualitas tidur dipulihkan.
- Bertujuan untuk tujuh sampai sembilan jam tidur per malam. Kembangkan rutinitas santai di mana Anda berpartisipasi dalam aktivitas santai seperti membaca, mengerjakan teka-teki silang, atau minum teh tanpa kafein.
- Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang teratur setiap hari untuk menciptakan rutinitas.
- Menahan diri dari minum alkohol dan kafein. Orang sering minum alkohol untuk tidur. Meskipun awalnya dapat menyebabkan Anda pingsan, alkohol dosis tinggi mengganggu tahap tidur selanjutnya. Jadi Anda mungkin tertidur lebih cepat, tetapi kualitas tidur Anda sangat terganggu. Kafein dapat memperburuk gejala kecemasan, dan, jika dikonsumsi terlalu sore, dapat mencegah tidur.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk memperbaiki pola makan Anda untuk meredakan kecemasan
Sangat penting untuk makan makanan seimbang yang kaya akan vitamin dan nutrisi. Upayakan untuk makan makanan yang nyata dan tidak diproses seperti daging tanpa lemak dan protein, karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan susu bebas lemak atau rendah lemak. Cari tahu apakah Anda memiliki kepekaan terhadap makanan seperti gluten atau produk susu, dan hindari makanan ini untuk meminimalkan reaksi negatif yang dapat memperburuk kecemasan.
- Makanlah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Menelan ini dapat mendorong tubuh untuk membuat serotonin, yang dapat menurunkan stres.
- Juga, sertakan makanan tinggi vitamin C seperti buah jeruk, dan makanan yang kaya magnesium seperti sayuran hijau dan kedelai. Vitamin C dianggap mengurangi kortisol, hormon stres.
- Tetap terhidrasi dan minum 8 (8 ons) gelas air atau lebih per hari.
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Tambahan
Langkah 1. Beralih ke teman
Mengungkapkan kekhawatiran atau kekhawatiran kita dengan lantang kepada orang lain dapat menjadi katarsis dan memuaskan. Pikiran cemas begitu sering berputar di kepala kita sehingga kita percaya bahwa itu adalah fakta. Berbicara dengan teman dekat atau kerabat yang dapat memberikan saran secara tidak memihak mungkin dapat membantu. Menyatakan kekhawatiran Anda dengan lantang dapat membantu Anda untuk menganggapnya tidak mungkin atau konyol, atau teman Anda mungkin membantu Anda untuk melihat bahwa kekhawatiran ini tidak dibenarkan.
Langkah 2. Berpartisipasi dalam kelompok pendukung kecemasan
Kelompok pendukung dapat ditemukan secara lokal melalui kesehatan mental dan organisasi keagamaan. Anda juga dapat bergabung dengan kelompok pendukung secara online atau melalui telepon. Berpartisipasi dalam kelompok tersebut mengurangi beban mengelola kecemasan atau gangguan panik Anda sendiri. Anda dapat mempelajari strategi yang bermanfaat untuk mengatasi gejala dari orang-orang yang pernah berada di posisi Anda. Terlebih lagi, kelompok pendukung menawarkan dorongan yang tak ternilai dan mendorong perkembangan persahabatan yang langgeng.
Studi mengungkapkan bahwa penderita kecemasan mendapat manfaat dari dukungan sosial yang ditawarkan dalam pengaturan kelompok. Teman atau anggota keluarga mungkin tidak dapat memahami apa yang Anda alami, tetapi orang lain seperti Anda dapat berempati dengan situasi Anda dan menawarkan harapan
Tips
- Pertahankan kotak peralatan sumber daya Anda untuk mengelola kecemasan Anda. Seiring waktu Anda akan menemukan bahwa mengelola gejala Anda menjadi lebih mudah.
- Ada juga sejumlah obat resep mapan yang dapat mengurangi frekuensi dan/atau keparahan kecemasan dan serangan panik. Pada suatu waktu, beberapa dari obat-obatan ini mendapatkan reputasi karena memiliki efek samping yang tidak diinginkan yang parah, tetapi, secara umum, itu tidak lagi benar. Saat ini, obat jenis ini yang paling banyak digunakan dan paling efektif memiliki lebih sedikit, jika ada, efek samping, dan juga lebih ringan. Tidak semua ini bekerja dengan baik untuk semua orang, jadi Anda harus bekerja dengan profesional kesehatan mental yang berkualifikasi untuk menemukan mana yang terbaik untuk Anda.
Peringatan
- Tak satu pun dari saran di atas harus menggantikan rekomendasi dari dokter atau penyedia kesehatan mental. Ikuti rencana perawatan yang ditentukan jika Anda memilikinya.
- Jangan mencoba mengatasi gangguan panik sendirian. Perawatan Anda harus diuraikan dan ditentukan oleh psikolog atau psikiater.
- Jika Anda berpikir Anda menderita gangguan panik, jangan berasumsi bahwa itu akan hilang dengan sendirinya. Kabar buruknya, gangguan panik tidak bisa disembuhkan, karena tidak mungkin. Ini bahkan berlaku untuk siapa saja yang tidak merasakan gejala apa pun atau tidak pernah mengalaminya, karena mengalami serangan panik adalah bagian normal dari kehidupan, seperti berharap tidak akan pernah menangis lagi. Gangguan panik dapat dihidupkan kembali sampai Anda sembuh dan tidak lagi membutuhkan perawatan, tetapi jika Anda memutuskan untuk tidak diobati, itu bisa membawa Anda ke gangguan kronis (permanen). Pergi mencari bantuan selagi bisa, Anda bisa menyelamatkan diri dari masalah yang jauh lebih besar.
- Tidak berhenti minum obat tanpa berkonsultasi dengan psikiater terlebih dahulu. Banyak orang cenderung berpikir bahwa mereka agak pulih dan tidak lagi membutuhkan bantuan, tetapi ini hanya akan membuat mereka jatuh kembali ke lubang tempat mereka jatuh. Ini karena psikolog memberi tahu kami bahwa ketika Anda memutuskan untuk berhenti minum obat, tubuh Anda dan pikiran akan memasuki proses yang dikenal sebagai detoksifikasi yang merupakan istilah yang lebih menarik untuk penarikan. Ketika Anda mulai minum obat, tubuh dan/atau pikiran Anda menjadi ketergantungan pada resep tersebut, dan ketika Anda berhenti meminumnya, tubuh/pikiran Anda akan mulai melupakan resep yang sering mengakibatkan gejala putus obat. Jika Anda memutuskan untuk berhenti minum obat sebelum waktunya, kemungkinan Anda tidak akan berhasil menarik diri dan Anda akan menderita kecemasan lagi. Hanya dokter Anda yang tahu kapan Anda dapat melakukan penarikan dengan aman.
