Para ahli mengatakan serangan panik biasanya datang tiba-tiba dan mungkin membuat Anda merasa seperti mengalami serangan jantung, sekarat, atau kehilangan kendali. Selama serangan panik, Anda mungkin merasakan ketakutan yang intens meskipun tidak ada penyebab yang jelas, dan Anda mungkin akan mengalami perubahan fisik seperti detak jantung yang cepat, berkeringat, dan pernapasan yang cepat. Meskipun Anda mungkin hanya mengalami 1 atau 2 serangan panik dalam hidup Anda, serangan itu bisa berulang. Penelitian menunjukkan bahwa serangan panik berulang dapat menyebabkan gangguan panik, tetapi pengobatan dapat membantu. Anda mungkin dapat mempelajari teknik untuk membantu menghentikan serangan panik dan mencegah serangan lebih lanjut, meskipun penting untuk mencari perawatan profesional.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mendapatkan Bantuan Segera
Langkah 1. Kenali gejala fisiknya
Selama serangan panik, tubuh Anda melakukan respons melawan-atau-lari alami, sama seperti jika Anda berada dalam situasi yang benar-benar menakutkan dan berbahaya, hanya saja tidak ada situasi berbahaya yang benar-benar terjadi. Gejala yang biasa dialami saat mengalami serangan panik antara lain:
- Nyeri dada atau ketidaknyamanan
- Pusing atau pingsan
- Takut mati
- Takut kehilangan kendali atau malapetaka yang akan datang
- Perasaan tersedak
- Perasaan terlepas
- Perasaan tidak nyata
- Mual atau sakit perut
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, atau wajah
- Palpitasi, detak jantung cepat, atau jantung berdebar
- Berkeringat, kedinginan, atau hot flashes
- Gemetar atau gemetar
Langkah 2. Kendalikan pernapasan Anda
Sebagian besar serangan panik menyebabkan pernapasan cepat dan dangkal yang memicu serangan, menyebabkan gejala bertahan lama. Dengan mengontrol pernapasan, Anda dapat membantu mengembalikan detak jantung ke normal, menurunkan tekanan darah, memperlambat keringat, dan membangun kembali perasaan terkendali.
- Salah satu cara untuk memperlambat pernapasan Anda adalah dengan menarik napas dalam-dalam dan menahannya selama mungkin. Ini menyeimbangkan kadar oksigen dan karbon dioksida dan mengurangi perasaan bahwa Anda tidak bisa bernapas.
- Setelah menahan napas, mulailah pernapasan diafragma yang dalam. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu hembuskan lebih lambat lagi.
- Untuk melatih pernapasan diafragma, cobalah duduk di kursi dengan satu tangan di dada dan tangan lainnya sedikit di bawah tulang rusuk. Duduklah dengan nyaman dengan lutut tertekuk, serta bahu dan leher yang rileks.
- Selanjutnya tarik napas perlahan melalui hidung dan biarkan perut mengembang, jaga dada bagian atas setenang mungkin. Buang napas perlahan, kencangkan otot perut, dan jaga agar dada bagian atas tidak bergerak. Tangan di area perut Anda harus bergerak keluar saat Anda menarik napas, lalu kembali ke dalam saat Anda mengeluarkan napas, dengan tangan di dada bagian atas tetap diam.
- Metode lainnya adalah metode 5-2-5. Tarik napas dengan diafragma Anda selama 5 detik. Tahan napas selama 2 detik. Kemudian buang napas selama 5 detik lagi. Ulangi 5 kali.
- Bernapas ke dalam kantong kertas tidak lagi dianjurkan secara rutin. Ini mungkin tidak bermanfaat seperti yang diyakini di masa lalu, dan bahkan mungkin merugikan.
Langkah 3. Minum obat resep
Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan serangan panik adalah dengan mengonsumsi obat oral yang digolongkan sebagai obat anti-kecemasan, biasanya benzodiazepin.
- Obat umum yang digunakan untuk mengobati serangan panik yang digolongkan sebagai benzodiazepin termasuk alprazolam, lorazepam, dan diazepam. Agen ini memiliki onset yang cukup cepat dan dapat membantu meredakan gejala dalam 10 hingga 30 menit.
- Agen lain yang diresepkan yang termasuk dalam kelompok benzodiazepin mulai bekerja sedikit lebih lambat tetapi tetap berada di aliran darah Anda lebih lama. Contoh agen ini termasuk clonazepam, chlordiazepoxide, dan oxazepam.
- Agen ini sering diresepkan dalam dosis rendah untuk diminum secara teratur sampai serangan panik menjadi lebih mudah dikelola dengan menggunakan jenis obat lain, seperti inhibitor reuptake serotonin selektif, atau berpartisipasi dalam terapi perilaku kognitif.
Langkah 4. Cobalah untuk melanjutkan aktivitas Anda
Sebisa mungkin, lakukan dengan normal dan lanjutkan aktivitas Anda saat ini dan rutinitas harian Anda untuk mencegah kepanikan melanda Anda.
Teruslah berbicara, bergerak, dan tetap fokus pada pikiran Anda. Dengan melakukan itu, Anda mengirim pesan ke otak Anda, dan kepanikan Anda, bahwa tidak ada bahaya, tidak ada alarm, dan tidak ada alasan untuk berada dalam keadaan melawan-atau-lari
Langkah 5. Hindari melarikan diri
Jika Anda mengalami serangan panik di tempat tertentu, mungkin toko kelontong, Anda mungkin ingin melarikan diri dan meninggalkan toko secepat mungkin.
- Dengan tetap di tempat Anda berada, dan mengendalikan gejala Anda, Anda mengambil langkah-langkah untuk melatih otak Anda dalam mengenali tidak adanya bahaya nyata di toko kelontong.
- Jika Anda melarikan diri, otak Anda mulai mengasosiasikan tempat itu, dan mungkin semua toko kelontong, dengan bahaya, dan dapat menciptakan perasaan panik setiap kali Anda memasuki toko kelontong.
Langkah 6. Fokus pada hal lain
Dengan bantuan seorang terapis, Anda dapat mempelajari cara-cara untuk memfokuskan pikiran Anda secara alami, dan mengendalikan kepanikan.
- Contohnya termasuk minum sesuatu yang hangat atau dingin, berjalan-jalan sebentar, bernyanyi bersama untuk lagu favorit, berbicara dengan teman, dan menonton TV.
- Hal-hal tambahan yang harus dicoba untuk fokus pada sesuatu selain panik termasuk latihan peregangan, melakukan teka-teki, mengubah suhu udara, menurunkan jendela jika Anda berada di dalam mobil, pergi keluar untuk mencari udara segar, atau membaca sesuatu yang menarik bagi Anda.
Langkah 7. Bedakan antara pengalaman stres dan serangan panik
Sementara kedua jenis pengalaman serupa dalam reaksi fisik yang terjadi, seperti tekanan darah tinggi, berkeringat, dan peningkatan denyut jantung, mereka adalah peristiwa yang jelas berbeda.
- Pengalaman stres terjadi pada semua orang pada satu waktu atau yang lain. Insting melawan atau melarikan diri alami tubuh dapat diaktifkan selama situasi stres atau cemas, seperti selama serangan panik, tetapi selalu ada pemicu, peristiwa, atau pengalaman yang secara langsung terkait dengan reaksi.
- Serangan panik tidak terkait dengan suatu peristiwa, tidak dapat diprediksi, dan tingkat keparahan serangan bisa menjadi ekstrem dan menakutkan.
Langkah 8. Terapkan teknik relaksasi
Ambil langkah-langkah untuk menenangkan diri dengan menggunakan metode relaksasi yang sudah mapan untuk mengendalikan pengalaman stres atau kecemasan yang berlebihan.
Jika Anda menderita serangan panik atau gangguan panik, bekerja dengan terapis perilaku kognitif akan membantu Anda mempelajari strategi relaksasi untuk mengendalikan kepanikan saat mulai
Langkah 9. Gunakan indra Anda untuk mengatasi serangan
Apakah Anda mengalami serangan panik, serangan kecemasan, atau menemukan diri Anda dalam situasi stres, dengan berfokus pada indra Anda, bahkan untuk beberapa saat, Anda dapat memperlambat gejala fisik yang tidak diinginkan yang sedang terjadi.
- Gunakan penglihatan Anda untuk melihat hal-hal menyenangkan di sekitar Anda. Jika Anda berada di tempat yang aman, coba tutup mata Anda dan visualisasikan bunga favorit Anda, lukisan favorit Anda, pantai favorit Anda, atau sesuatu yang membuat Anda merasa lebih santai.
- Berhenti dan dengarkan apa yang ada di sekitar Anda. Cobalah untuk mencari musik di kejauhan, mendengar burung, angin atau hujan, atau bahkan dengungan lalu lintas di jalan raya terdekat. Cobalah untuk menemukan sesuatu yang baru yang dapat Anda dengar, selain suara detak jantung Anda dan suara yang merupakan bagian dari peristiwa yang membuat stres.
- Terus terapkan indra dengan mengidentifikasi bau di sekitar Anda. Mungkin Anda berada di dalam dan seseorang sedang memasak, atau Anda berada di luar dan Anda dapat mencium bau hujan di udara.
- Fokus pada indera sentuhan. Anda mungkin tidak menyadarinya tetapi Anda selalu menyentuh sesuatu. Jika Anda duduk, fokuslah pada perasaan kursi, atau perhatikan apakah meja tempat lengan Anda bersandar dingin, atau hangat, atau jika Anda dapat merasakan angin sepoi-sepoi di wajah Anda.
- Dengan mengambil beberapa saat untuk meninjau apa yang indra Anda alami, Anda telah mengalihkan fokus dari kepanikan, kecemasan, atau stres.
- Ini jelas tidak menyelesaikan penyebab kepanikan, kecemasan, atau stres, tetapi berkonsentrasi pada indra Anda berguna dalam mengatasi reaksi fisik yang tidak diinginkan yang mungkin dialami tubuh Anda.
Bagian 2 dari 2: Mencegah Serangan di Masa Depan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang serangan Anda
Dokter Anda mungkin merawat Anda dengan obat-obatan yang direkomendasikan atau mungkin merujuk Anda ke profesional kesehatan mental untuk mengevaluasi dan meresepkan obat. Baik dokter biasa dan dokter kesehatan mental kemungkinan akan merekomendasikan terapis perilaku kognitif.
Banyak serangan panik umumnya terkait dengan gangguan mendasar lainnya, termasuk beberapa kondisi kesehatan mental dan beberapa masalah medis. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kondisi medis yang mendasarinya
Langkah 2. Cari bantuan medis lebih cepat daripada nanti
Studi menunjukkan bahwa orang yang dirawat karena serangan panik dan gangguan panik lebih awal, memiliki hasil keseluruhan yang lebih baik dengan komplikasi yang lebih sedikit.
Langkah 3. Minum obat sesuai resep
Agen yang umum digunakan termasuk benzodiazepin, baik kerja cepat maupun kerja menengah.
Benzodiazepin dianggap adiktif, jadi pastikan untuk meminumnya persis seperti yang disarankan dokter Anda. Mengambil lebih dari yang direkomendasikan berbahaya dan dapat menyebabkan efek penarikan yang serius dan berpotensi fatal jika dikonsumsi secara kronis
Langkah 4. Gunakan agen kerja cepat hanya jika diperlukan
Agen yang bertindak cepat membantu mengelola gejala ketika Anda merasakan serangan panik dimulai. Ini sering diresepkan untuk tersedia jika diperlukan, atau ketika Anda mulai mengalami serangan panik.
- Ambil agen ini hanya bila diperlukan untuk menghindari menjadi toleran terhadap dosis yang ditentukan.
- Contoh obat yang diresepkan untuk diminum saat serangan dimulai, sesuai kebutuhan, adalah lorazepam, alprazolam, dan diazepam.
Langkah 5. Gunakan agen yang bekerja lebih lama secara rutin, atau sesuai resep
Agen perantara membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk mulai bekerja, tetapi memiliki efek yang lebih tahan lama.
- Obat-obatan ini sering diresepkan untuk dosis rutin, untuk membantu Anda menghindari serangan, sampai langkah lebih lanjut, seperti terapi perilaku kognitif, dapat diambil.
- Contoh agen kerja menengah termasuk clonazepam, oxazepam, dan chlordiazepoxide.
Langkah 6. Ambil SSRI
Inhibitor reuptake serotonin selektif, umumnya dikenal sebagai SSRI, efektif dalam mengobati serangan panik dan gangguan panik.
SSRI yang disetujui FDA untuk digunakan dalam mengobati gejala panik termasuk fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, dan sertraline. Duloxetine adalah agen terkait erat dan juga disetujui untuk digunakan dalam pengobatan gejala panik
Langkah 7. Bekerja dengan terapis perilaku kognitif
Bentuk terapi ini adalah kunci dalam melatih otak dan tubuh Anda untuk mengatasi serangan panik, dan membantu Anda mencapai titik di mana mereka tidak lagi terjadi sama sekali.
- Ketahui apa yang diharapkan dari terapi perilaku kognitif. Terapis yang terlatih dalam bentuk psikoterapi ini menggunakan 5 dasar saat mereka bekerja dengan orang yang menderita serangan panik. 5 area fokus tersebut antara lain sebagai berikut:
- Belajar tentang penyakit membantu Anda untuk lebih memahami apa yang terjadi yang menyebabkan gejala menakutkan yang dialami ketika serangan panik terjadi.
- Memantau dan mencatat tanggal dan waktu kejadian, seperti membuat buku harian atau jurnal, membantu Anda dan terapis untuk mengidentifikasi pemicu yang menyebabkan serangan dimulai.
- Teknik pernapasan dan relaksasi adalah bagian dari alat yang digunakan untuk mengurangi keparahan gejala.
- Memikirkan kembali digunakan untuk membantu mengubah persepsi serangan dari apa yang terasa bencana menjadi apa yang realistis.
- Memberikan paparan, dengan aman dan terkendali, ke tempat atau peristiwa yang memicu serangan Anda, membantu melatih otak dan tubuh Anda untuk bereaksi secara berbeda.
Langkah 8. Pertimbangkan evaluasi untuk gangguan panik
Gangguan panik didiagnosis ketika 4 atau lebih gejala di atas hadir.
Perawatan dini untuk gangguan panik meningkatkan hasil keseluruhan dan mengurangi kemungkinan komplikasi yang terkait dengan serangan lanjutan
Tips
- Beberapa masalah jantung yang serius dan masalah tiroid dapat terlihat seperti serangan panik.
- Buat janji dengan penyedia layanan kesehatan reguler Anda untuk mengesampingkan kondisi medis apa pun.
- Cari pengobatan untuk serangan panik lebih cepat daripada nanti.
- Curhat pada anggota keluarga atau teman dekat, terutama untuk saat-saat ketika Anda membutuhkan dukungan segera selama serangan.
- Jaga baik-baik tubuh dan pikiran Anda. Makan makanan yang sehat, istirahat yang cukup, hindari minuman dengan kandungan kafein tinggi, aktif secara fisik, dan rutin berpartisipasi dalam aktivitas yang Anda sukai.
- Pertimbangkan untuk mempelajari metode relaksasi baru, seperti yoga, meditasi, atau perhatian penuh.
- Sangat penting untuk berkonsentrasi pada pernapasan Anda daripada sensasi panik tubuh Anda yang tidak menyenangkan. Mungkin tampak sulit untuk melakukannya karena Anda merasa akan pingsan, bernapas dalam-dalam dan perlahan akan membuat Anda rileks.
- Pikirkan sesuatu yang menenangkan atau menonton TV untuk mengalihkan perhatian Anda.
