Sementara kebanyakan orang mengalami beberapa tingkat kecemasan, serangan panik dapat membuat Anda merasa di luar kendali.
Serangan panik biasanya tidak terduga, ledakan ketakutan dan kecemasan yang intens. Anda mungkin merasa kehilangan kendali saat ini dan tidak dapat menghindari serangan di masa depan. Anda mungkin tiba-tiba merasa seolah-olah Anda tidak dapat berfungsi, dicekik, atau bahkan berpikir Anda mengalami serangan jantung. Episode ini dapat melemahkan dan membuat Anda tidak menikmati hidup Anda. Mengetahui lebih banyak tentang apa itu serangan panik dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi hidup Anda bisa menjadi langkah awal yang bagus untuk belajar mengatasinya. Setelah Anda memahami sifat serangan panik Anda, pelajari mekanisme koping untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menangani Serangan Panik Saat Ini
Langkah 1. Lakukan beberapa latihan grounding
Saat Anda panik, Anda mungkin merasa tidak memiliki kendali atas tubuh atau pikiran Anda, atau Anda mungkin merasa terlepas dari kenyataan. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menggunakan latihan grounding untuk mengarahkan diri Anda ke masa kini. Cobalah satu atau lebih latihan grounding berikut:
- Lacak tangan Anda pada selembar kertas dan beri label pada jari-jari tersebut dengan masing-masing panca indera.
- Lakukan peregangan/yoga.
- Berjalan-jalan di hutan.
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Saat sedang mengalami serangan panik, kemungkinan besar Anda akan kesulitan bernapas secara alami. Cara terbaik untuk mengatasi serangan panik adalah dengan mengalihkan perhatian Anda ke pernapasan Anda. Berfokus pada napas Anda dan belajar memperdalamnya akan membantu Anda rileks dan mengatasi serangan panik. Kesadaran pernapasan dapat mengakhiri serangan panik dan mengurangi frekuensinya secara keseluruhan.
- Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan sensasi napas Anda memasuki lubang hidung atau mulut saat mengalir ke saluran napas ke paru-paru Anda. Setelah beberapa tarikan napas, coba perhatikan sensasi lain yang mungkin menyertai pernapasan Anda. Menjadi lebih sadar akan sensasi halus di tubuh Anda dapat membantu Anda memengaruhi bagaimana tubuh Anda merespons lonjakan emosional.
- Pertama, lakukan latihan pernapasan dalam saat Anda tenang dan tidak panik. Dengan berlatih di lingkungan yang aman dan tenang, Anda bisa lebih siap ketika mengalami serangan panik atau kecemasan yang intens. Berlatih pernapasan dalam akan membantu Anda rileks dan dapat membantu Anda mengatasi serangan panik di masa depan.
Langkah 3. Tetap hadir
Apa pun yang Anda lakukan, fokuslah pada itu. Jika Anda mengemudikan mobil, fokuslah pada sensasi tangan Anda pada setir dan tubuh Anda bersentuhan dengan kursi. Dengarkan indra Anda dan dengarkan suara apa yang Anda dengar. Jika Anda sendirian, duduklah. Rasakan kesejukan ubin di kulit Anda atau kelembutan karpet. Fokus pada sensasi apa yang dirasakan tubuh Anda: bahan pakaian Anda, beratnya sepatu di kaki Anda, jika Anda menyandarkan kepala pada sesuatu.
Kembali ke pikiran rasional Anda. Biarkan diri Anda berpikir jernih. Jangan langsung menghakimi ("Saya tidak percaya ini terjadi, ini memalukan") tetapi biarkan diri Anda menyadari bahwa Anda baik-baik saja dan tidak ada yang mengancam jiwa
Langkah 4. Tentukan gejala fisik serangan panik
Serangan panik bisa terjadi secara tak terduga: satu saat Anda baik-baik saja, dan saat berikutnya Anda yakin akan mati. Karena gejala serangan panik dapat mencerminkan beberapa indikator utama serangan jantung atau stroke, beberapa orang takut mereka mengalami serangan jantung padahal sebenarnya serangan panik. Anda tidak akan benar-benar pingsan atau mengalami serangan jantung karena mengalami serangan panik. Gejala serangan panik dapat meliputi:
- Sesak napas, kesulitan bernapas
- jantung berdebar
- Sensasi dingin atau panas yang intens
- Gemetar atau gemetar
- Penglihatan kabur
- Merasa seperti Anda tersedak
- Sakit perut yang kuat
- Sakit kepala
- Sakit dada
Langkah 5. Cari pemicu stres
Serangan panik lebih sering terjadi dengan peristiwa kehidupan yang penuh tekanan, seperti kehilangan orang yang dicintai, peristiwa besar dalam hidup seperti pergi ke universitas, menikah atau memiliki bayi, atau trauma psikologis seperti dirampok. Jika Anda baru-baru ini mengalami stres dan cenderung menjadi orang yang lebih cemas, ini dapat meningkatkan kerentanan Anda untuk mengalami serangan panik.
Jika Anda pernah mengalami serangan panik di masa lalu dan mengalami peristiwa stres saat ini, ketahuilah bahwa Anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami serangan panik lainnya. Luangkan waktu ekstra untuk merawat diri sendiri
Bagian 2 dari 3: Mengelola Kecemasan
Langkah 1. Kelola stres Anda
Jangan biarkan stres menumpuk dalam hidup Anda. Kelola stres Anda dengan melakukan aktivitas setiap hari yang membantu Anda menghilangkan stres. Ini dapat mencakup yoga, meditasi, olahraga, menulis, menggambar, atau apa pun yang menurut Anda membantu dalam menghilangkan stres.
Salah satu cara terbaik untuk mengelola stres adalah dengan tidur yang cukup, sekitar 7 hingga 8 jam. Ini dapat membantu Anda mengatasi tekanan kehidupan sehari-hari
Langkah 2. Latih relaksasi otot progresif
Berlatih relaksasi membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan setiap hari dan dapat membantu mencegah kecemasan dalam jangka panjang. Untuk melatih relaksasi otot, berbaring dan rilekskan tubuh Anda. Tegang dan kemudian lepaskan satu kelompok otot pada satu waktu. Mulailah dengan tangan kanan dan lengan bawah Anda dengan mengepalkan tangan, lalu rileks. Pindah ke lengan kanan atas, lengan kiri, lalu wajah, rahang, leher, bahu, dada, pinggul, kaki dan kaki kanan dan kiri. Luangkan waktu Anda dan rasakan diri Anda melepaskan ketegangan di dalam tubuh Anda.
Langkah 3. Paparkan diri Anda pada gejala panik
Setelah mengalami serangan panik, beberapa orang mengembangkan rasa takut akan serangan panik itu sendiri. Hal ini dapat menyebabkan menghindari situasi yang dapat menyebabkan kepanikan. Anda dapat mengurangi rasa takut semakin Anda mengekspos diri Anda pada gejala. Jika Anda mengalami serangan panik terus-menerus, Anda mungkin mencoba mengenali sinyal tubuh unik yang terkait dengan serangan panik Anda, seperti sesak di tenggorokan atau sesak napas. Ketika Anda melihat tanda-tanda ini, ingatkan diri Anda bahwa tidak ada bahaya fisik yang benar-benar datang dari serangan panik.
- Berlatih menahan napas, bernapas dangkal, atau menggelengkan kepala dari sisi ke sisi. Meniru gejala yang Anda alami dan melakukannya dalam kendali Anda sendiri. Ketahuilah bahwa Anda baik-baik saja dan tidak ada bahaya yang akan menimpa Anda.
- Lakukan ini dalam pengaturan yang terkendali, sehingga jika terjadi tidak terkendali, tidak akan terlalu menakutkan.
Langkah 4. Lakukan banyak olahraga
Sementara olahraga membantu kesehatan Anda secara keseluruhan, itu terkait erat dengan membantu Anda menangani serangan panik. Karena serangan panik terkait dengan efek fisiologis yang berkaitan dengan fungsi jantung-- seperti peningkatan tekanan darah atau penurunan oksigen-- bekerja pada kesehatan jantung Anda dapat mengurangi efek serangan panik pada tubuh Anda.
Pergi berlari atau mendaki, mengikuti kelas dansa, atau mencoba seni bela diri. Lakukan hal-hal yang menurut Anda menyenangkan dan membuat Anda bergerak
Langkah 5. Hindari stimulan
Cobalah untuk tidak menggunakan produk nikotin atau kafein, terutama dalam situasi di mana Anda pernah mengalami serangan panik di masa lalu. Stimulan mempercepat banyak proses fisiologis Anda, yang bisa membuat serangan panik lebih mungkin terjadi. Mereka mungkin juga membuat lebih sulit untuk tenang dari serangan panik.
Misalnya, jika Anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya dan merupakan seseorang yang biasanya cemas bertemu orang baru, pikirkan untuk melewatkan secangkir kopi sebelum pergi kencan buta
Langkah 6. Pertimbangkan pengobatan herbal atau suplemen
Jika Anda mengalami kecemasan ringan (bukan serangan panik total), suplemen herbal chamomile dan akar valerian telah terbukti meredakan kecemasan ringan sampai tingkat tertentu. Pastikan untuk memeriksa interaksi obat apa pun sebelum meminumnya dan selalu ikuti instruksi yang dikemas. Ada juga suplemen lain yang tersedia yang dapat mengurangi efek stres dan kecemasan. Ini termasuk:
- Magnesium. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda memiliki kekurangan magnesium, yang mungkin membuat lebih sulit bagi tubuh Anda untuk mengatasi stres masa lalu.
- Asam lemak omega-3. Anda bisa mengonsumsi suplemen, seperti minyak biji rami. Omega-3 telah terbukti mengurangi kecemasan.
- Asam gamma-aminobutirat (GABA). Jika Anda kekurangan asam ini, yang merupakan neurotransmitter, Anda mungkin mengalami kesulitan menenangkan saraf, sakit kepala, dan mengalami palpitasi, antara lain. Ambil 500 sampai 1000mg GABA sehari atau makan lebih banyak brokoli, jeruk, pisang, atau kacang-kacangan.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Terlibat dalam Terapi Perilaku Kognitif (CBT)
Saat mencari perawatan, temukan profesional kesehatan mental yang mempraktikkan CBT. Terapis Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola berpikir yang tidak produktif, yang dapat menyebabkan kecemasan atau respons disfungsional, serta kemungkinan pemicu serangan panik Anda. Secara bertahap, Anda akan dihadapkan pada kondisi spesifik yang mungkin Anda takuti atau tidak nyamankan. Hal ini dapat menghilangkan rasa cemas Anda. CBT berfungsi untuk melatih pikiran dan perilaku Anda untuk mendukung Anda dan bukan untuk menimbulkan masalah bagi Anda.
Berlatih CBT bersama dengan teknik pernapasan dapat menjadi alat yang berguna untuk menenangkan kepanikan Anda dan berfokus pada apa pun yang terjadi pada saat ini
Langkah 2. Identifikasi situasi yang memicu serangan panik Anda
Anda mungkin ingin membuat daftar jenis situasi di mana serangan panik terjadi untuk Anda. Ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi kapan serangan panik tampaknya terjadi. Dengan cara ini, Anda akan siap untuk menggunakan teknik koping seperti paparan bertahap (CBT) dan teknik kesadaran/pernapasan.
Bersikap proaktif terhadap serangan panik dapat membuat Anda merasa lebih terkendali dan menyangga efek serangan panik terhadap suasana hati dan perilaku Anda
Langkah 3. Beri tahu orang-orang yang dekat dengan Anda tentang serangan panik Anda
Jelaskan situasi Anda sejelas mungkin. Jika Anda kesulitan mendeskripsikan serangan, cetak informasi tentang serangan panik untuk dibaca oleh mereka. Ini dapat membantu bagi orang-orang yang tidak mengalami serangan panik, yang mungkin kesulitan memahami apa itu serangan panik. Orang-orang yang peduli dengan Anda akan menghargai mengetahui bagaimana perasaan Anda sebenarnya. Anda mungkin terkejut melihat betapa suportifnya mereka, dan betapa membantunya dukungan mereka.
Sistem dukungan sosial yang kuat telah terbukti penting dalam mengatasi stres, terutama dalam kasus gangguan kecemasan
Langkah 4. Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep
Obat resep seperti antidepresan trisiklik, beta blocker, benzodiazepin, inhibitor monoamine oksidase (MAOIs), dan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) secara signifikan dapat menurunkan kemungkinan episode serangan panik. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah salah satu dari jenis obat ini mungkin tepat untuk Anda.
Langkah 5. Renungkan sejarah keluarga Anda
Serangan panik dan gangguan kecemasan dapat ditelusuri melalui keluarga. Dengan memahami sejarah keluarga Anda, Anda mungkin mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang memicu kecemasan pada anggota keluarga Anda, bagaimana mereka mengatasinya, dan apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman mereka.
Jangan takut untuk bertanya kepada anggota keluarga Anda tentang pengalaman mereka dengan kecemasan. Jangkau dan bicarakan secara jujur dengan keluarga Anda tentang kecemasan sehingga Anda dapat lebih memahami apa yang terjadi dalam diri Anda
Langkah 6. Sadarilah bahwa Anda tidak sendirian
Ingatlah berapa banyak orang yang mengalami serangan panik setiap hari. Beberapa perkiraan menunjukkan bahwa enam juta orang di Amerika saja mengalami serangan panik, dengan wanita menderita hampir dua kali lebih sering daripada pria. Namun, jumlah orang yang pernah mengalami serangan panik di beberapa titik dalam hidup mereka mungkin jauh lebih tinggi. Banyak dari orang-orang ini mendapatkan bantuan dari berbagai jenis kelompok pendukung.
Jika Anda ingin berbicara tatap muka dengan orang lain yang mengalami serangan panik, jangan takut untuk menghadiri pertemuan dan berbagi cerita Anda dengan mereka
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Ketika Anda merasa lebih baik, bantu orang lain mendapatkan bantuan. Ada begitu banyak orang ketakutan di luar sana dari segala usia, jadi ceritakan kisah Anda kepada mereka. Anda benar-benar dapat membantu orang lain hanya dengan berbicara dan berbagi pengalaman.
- Ingatlah bahwa itu hanya sementara.
- Minum segelas air atau tidur siang sebentar dapat membantu.
- Bermeditasi, lakukan program mediasi mindfulness (sendiri atau di kelas).
- Belajar mengidentifikasi serangan panik secara akurat dapat membantu Anda mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mengurangi tingkat keparahannya.
- Tenangkan diri dan pikirkan hal-hal positif. Cobalah mendengarkan suara alam yang menenangkan atau tidur siang dengan santai.
- Jangan beralih ke alkohol atau obat-obatan untuk membantu Anda mengatasinya. Mereka hanya akan menghambat penyembuhan Anda dan menambah masalah Anda. Penerimaan, bantuan profesional, dan mendidik diri sendiri jauh lebih produktif.
