Ketika Anda memiliki otot yang sakit, tidak ada yang bekerja untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan lebih baik daripada pijatan. Sayangnya, terkadang sulit untuk mencapai titik tertentu di tubuh Anda, dan mendapatkan pijat profesional bisa menjadi mahal. Baik Anda menggunakan pijatan untuk rehabilitasi, relaksasi, atau sebagai bagian dari pemanasan, bola pijat dapat membantu Anda mengatasi titik-titik yang sulit dijangkau itu. Yang terbaik dari semuanya, Anda bahkan mungkin bisa menggunakan bola yang sudah Anda miliki!
Langkah
Metode 1 dari 5: Memilih Bola Pijat
Langkah 1. Pilih bola kecil, seperti bola golf, untuk tangan dan kaki Anda
Jika Anda akan memijat area yang lebih kecil seperti tangan, kaki, atau lengan bawah, bola yang lebih kecil akan bekerja paling baik. Itu karena diameter yang lebih kecil akan memungkinkan bola masuk ke dalam otot tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada tulang Anda.
- Diameter bola golf biasanya sekitar 1,68 inci (4,3 cm).
- Anda juga dapat menggunakan bola squash, yang lebih kecil dari bola golf, atau Anda dapat membeli bola terapi terkecil yang tersedia di toko peralatan olahraga setempat.
Langkah 2. Gunakan bola berukuran sedang, seperti bola lacrosse, untuk kelompok otot yang lebih besar
Diameter bola lacrosse adalah 2,5 inci (6,4 cm), dan bola tenis sedikit lebih besar, mencapai 2,7 inci (6,9 cm). Ukuran ini sangat cocok untuk menargetkan bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda.
- Bola tenis tidak akan memberi Anda pijatan yang dalam, karena tidak memiliki kepadatan yang sama dengan bola lacrosse. Namun, jika hanya itu yang Anda miliki, tidak ada salahnya untuk mencobanya.
- Sebagian besar bola pijat komersial berukuran sekitar ini juga.
- Anda dapat menggunakan bola yang lebih besar seperti softball atau baseball, untuk dada dan punggung jika Anda suka, tetapi tidak perlu menggunakan bola terpisah jika Anda tidak memilikinya.
Langkah 3. Pilih bola runcing untuk lebih banyak tekanan atau bola halus dengan lebih sedikit
Tergantung pada areanya, Anda mungkin ingin membeli bola pijat runcing untuk mendapatkan pijatan yang lebih kencang. Misalnya, bola runcing sering digunakan untuk pijat kaki, karena kulit kaki yang tebal membuat Anda lebih sulit untuk mendapatkan pijatan yang dalam.
Pilih bola yang halus jika Anda akan berbaring di atasnya, seperti untuk pijat punggung. Ini akan memudahkan Anda untuk memutar ke belakang untuk mendapatkannya tepat di tempat yang Anda inginkan
TIPS AHLI
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Langkah 1. Gunakan tangan Anda untuk menggulung bola di atas otot dengan gerakan melingkar
Jika Anda dapat mencapai tempat yang sakit, letakkan bola di atas area tersebut, lalu gulingkan dengan lembut ke depan dan ke belakang dengan telapak tangan Anda. Anda hanya perlu memindahkannya sekitar 2–3 inci (5,1–7,6 cm) setiap kali.
- Gulung bola dengan lembut ke bagian belakang leher Anda untuk cara yang menenangkan untuk meredakan ketegangan.
- Gulung bola pijat ke atas dan ke bawah lengan Anda untuk membantu meringankan gejala sindrom terowongan karpal.
Langkah 2. Berhenti ketika Anda menemukan otot yang sakit dan berikan tekanan lembut selama sekitar 30 detik
Tekan bola dengan lembut ke dalam otot untuk menghilangkan ketegangan dan nyeri. Sebenarnya tekanan inilah yang akan memberi Anda kelegaan, lebih dari pergerakan bola.
- Idenya adalah untuk menjaga bola tetap menekan ke dalam otot, tetapi tidak apa-apa untuk mengayunkan bola ke depan dan ke belakang sedikit jika Anda membutuhkan tekanan ekstra.
- Otot yang sakit tidak sama dengan rasa sakit yang tajam akibat cedera. Jika Anda mengalaminya, Anda bisa menekan saraf, jadi hentikan apa yang Anda lakukan. Jika rasa sakit berlanjut selama beberapa hari atau mencegah Anda dari aktivitas normal, temui dokter Anda.
TIPS AHLI
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Langkah 3. Jangan menekan sendi atau tulang Anda
Saat Anda menggerakkan bola, hindari memberi terlalu banyak tekanan pada persendian atau tulang Anda. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan memar, atau bahkan cedera. Jika bola terasa tidak nyaman saat Anda menggunakannya, Anda mungkin menekan ke tulang. Gulung sedikit ke samping
- Misalnya, jika Anda memijat leher Anda, gulingkan bola di atas otot-otot di kedua sisi leher dan tulang belakang Anda, bukan langsung di atas tulang.
- Ini bisa lebih sulit dirasakan ketika Anda menekan sendi, tetapi cobalah untuk menjaga bola agar tidak bertumpu pada tikungan siku, bahu, pergelangan tangan, atau lutut Anda, khususnya.
Langkah 4. Mulailah dengan bola yang lebih besar lalu lanjutkan ke bola yang lebih kecil jika Anda menggunakan satu set
Jika Anda membeli bola pijat terapeutik, bola itu mungkin sudah tersedia dalam satu set. Jika Anda akan menggunakan banyak bola, sebaiknya gunakan yang lebih besar terlebih dahulu untuk pijatan umum, diikuti dengan bola yang lebih kecil untuk menargetkan area yang sangat sakit.
Cobalah bola ukuran lain jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda butuhkan
Metode 3 dari 5: Menggunakan Dinding untuk Bantuan
Langkah 1. Tempatkan bola di kaus kaki tabung yang bersih dan ikat simpul di kaus kaki
Dengan memasukkan bola ke dalam kaus kaki, Anda akan memiliki sesuatu untuk dipegang. Ini akan memberi Anda kontrol yang lebih baik atas lokasi bola, terutama jika Anda memijat bahu dan punggung bagian atas.
- Ini mungkin akan meregangkan kaus kaki, jadi pilihlah kaus kaki tanpa kecocokan jika Anda bisa!
- Simpul akan menahan bola di dalam kaus kaki meskipun Anda tidak sengaja menjatuhkannya.
Langkah 2. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding
Meskipun Anda dapat menggunakan metode ini untuk memijat hampir semua bagian tubuh, cara ini paling baik dilakukan dengan bagian belakang tubuh Anda, termasuk leher, bahu, punggung, dan glutes. Bagian mana pun yang Anda rencanakan untuk dipijat, pastikan Anda berdiri sehingga area tersebut menempel ke dinding.
Misalnya, jika Anda memijat bahu Anda, Anda mungkin ingin sedikit menjauh dari dinding dan bersandar ke belakang untuk memastikan Anda mendapatkan kontak paling banyak
Langkah 3. Gunakan kaus kaki untuk menempatkan bola di antara dinding dan tubuh Anda
Pegang ujung kaus kaki yang terbuka dan letakkan di belakang Anda, gantung bola hingga menyentuh area yang ingin Anda pijat. Saat Anda mendapatkannya di tempat yang Anda inginkan, tekan perlahan tubuh Anda ke arah bola untuk menahannya di tempatnya.
- Jangan menekan terlalu keras, atau bisa jadi tidak nyaman.
- Jika Anda memijat tinggi-tinggi, lewati kaus kaki di atas bahu Anda. Jika Anda memijat rendah, seperti di area glute Anda, Anda mungkin perlu melipat lengan ke bawah untuk meraih di belakang punggung Anda.
Langkah 4. Tekuk lutut sedikit untuk menggulung bola 2–3 inci (5,1–7,6 cm)
Gunakan gerakan halus untuk menggulung bola dengan lembut di area yang ingin Anda pijat. Pertahankan tekanan yang stabil terhadap bola, lalu tekuk dan luruskan lutut Anda untuk menargetkan titik yang berbeda.
Lebih baik bekerja di satu area, lalu beralih ke yang lain. Alih-alih mencoba memijat dari bahu ke bawah ke punggung bawah dan ke atas lagi, misalnya, akan lebih baik untuk melatih bahu, lalu bagian tengah punggung, lalu punggung bawah
Langkah 5. Tingkatkan sedikit tekanan untuk menghilangkan ketegangan otot yang sakit
Saat Anda menemukan bagian yang sakit atau otot yang tegang, berhentilah menggulung bola dan condongkan tubuh sedikit ke dalam. Tekanan yang meningkat di jaringan dalam itu akan membantu melonggarkan serat otot, yang seharusnya dapat meredakan rasa sakit.
Sekitar 30 detik tekanan seharusnya cukup untuk sebagian besar titik, tetapi Anda dapat menyesuaikan berdasarkan apa yang Anda rasakan
Metode 4 dari 5: Berbaring di Atas Bola
Langkah 1. Berbaring di atas matras dengan bola di bawah sisi punggung Anda
Sebaiknya lakukan ini di atas matras olahraga jika Anda memilikinya, bahkan jika Anda menggunakan bola dengan sedikit gerakan. Ini akan mengurangi dampak pada persendian Anda dan akan membuat seluruh pijatan lebih nyaman. Bergeser untuk menyesuaikan bola di bawah Anda setelah Anda berbaring.
- Jangan meletakkan bola tepat di bawah tulang belakang Anda, dan hentikan apa yang Anda lakukan jika Anda merasa tidak nyaman.
- Jika Anda tidak memiliki matras, lakukan pijatan ini di atas karpet lembut atau setumpuk selimut.
Langkah 2. Lipat lengan di atas tubuh untuk membulatkan punggung
Setelah Anda berbaring di atas bola, silangkan tangan Anda di depan tubuh Anda. Ini akan sedikit membulatkan punggung Anda, memungkinkan bola melakukan lebih banyak kontak dengan tubuh Anda.
- Anda bisa menarik lengan bawah Anda ke atas bagian tengah tubuh Anda jika Anda mau, atau Anda bisa menahan lengan Anda di udara di atas Anda untuk peregangan tambahan.
- Jika Anda perlu menggunakan lengan Anda untuk menenangkan diri, tidak apa-apa. Cobalah untuk menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda untuk mendapatkan hasil yang sama.
Langkah 3. Dorong diri Anda dengan kaki Anda untuk menggulung bola dengan lembut 2–3 inci (5,1–7,6 cm)
Gunakan gerakan lembut, karena Anda tidak ingin kehilangan kendali atas bola dan membuatnya menggelinding terlalu jauh. Cukup gunakan kaki Anda untuk menggeser berat badan Anda, gulingkan bola ke depan dan ke belakang melintasi otot yang ingin Anda pijat.
- Jika Anda merasakan sakit yang tajam dan tiba-tiba, segera keluarkan bola. Anda mungkin menekan saraf, Anda mungkin memperparah cedera, atau Anda mungkin hanya menekan area yang terlalu sakit untuk dipijat.
- Angkat pinggul Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak tekanan pada area tertentu.
Langkah 4. Lanjutkan memposisikan bola di bawah area punggung yang berbeda
Pastikan untuk melatih kedua sisi secara merata, karena Anda akan mendapatkan manfaat relaksasi paling banyak dari pijatan yang membuat Anda merasa seimbang. Kerjakan bahu Anda, punggung atas dan bawah, di kedua sisi tulang belakang Anda, dan bahkan di glutes Anda.
Hindari menggulirkan bola tepat di bawah tulang belikat, tulang belakang, atau tulang pinggul Anda
Metode 5 dari 5: Menggelindingkan Bola di Bawah Kaki Anda
Langkah 1. Berdiri di atas permukaan datar atau duduk di kursi yang kokoh
Anda dapat memijat kaki Anda sambil duduk atau berdiri. Namun, Anda mungkin memiliki pengalaman yang lebih santai jika Anda duduk di kursi untuk proses tersebut.
Jika Anda sedang berdiri, cobalah untuk berdiri di dekat dinding atau perabot kokoh yang dapat Anda gunakan untuk menenangkan diri
Langkah 2. Letakkan bola pijat di lantai di bawah lengkungan kaki Anda
Anda akan menggunakan bola untuk memijat seluruh kaki Anda, tetapi mengistirahatkan lengkungan Anda pada bola memungkinkan Anda lebih mengontrol bola saat Anda melakukan pijatan.
Jika Anda ingin memberikan lebih banyak tekanan, Anda dapat menggeser sehingga sebagian berat badan Anda ditopang oleh kaki yang bertumpu pada bola
Langkah 3. Gulung bola ke depan sampai ke jari kaki, lalu kembali ke tumit
Sambil memberikan tekanan lembut pada bola, tekuk lutut Anda untuk menggulung bola ke depan sampai Anda mencapai jari-jari kaki. Tanpa kehilangan kendali atas bola, gulingkan lagi ke belakang hingga mencapai tumit Anda.
Rentangkan jari-jari kaki Anda saat melakukan ini sehingga bola dapat menjangkau semua otot kaki Anda
Langkah 4. Ulangi pijatan di bagian dalam dan luar kaki Anda
Pijatan lebih efektif jika seimbang, tetapi kontur kaki Anda membuat sulit untuk bekerja di kedua sisi sekaligus. Untuk mengatasi ini, gulingkan bola ke bagian luar kaki Anda, lalu lagi di bagian cekung di bagian dalam kaki Anda.
Lanjutkan pijatan selama beberapa menit atau sampai Anda merasakan sedikit pereda nyeri
Langkah 5. Berhenti dan fokus pada titik yang sakit
Jika Anda menemukan tempat yang sangat sakit, gulingkan bola dengan lembut dengan gerakan melingkar di bawah kaki Anda. Gunakan berat badan Anda untuk menyesuaikan tekanan pada bola sehingga menghilangkan ketegangan otot tanpa menimbulkan rasa sakit.
