Kemarahan adalah emosi alami manusia, dan tidak selalu negatif. Ini dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda terluka atau ketika situasi perlu diubah. Penting untuk mempelajari cara memproses dan bereaksi terhadap kemarahan Anda. Perasaan marah yang sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, depresi, dan kesulitan tidur yang lebih tinggi. Ini terutama mungkin jika Anda mengalami kemarahan yang sangat meledak-ledak atau kemarahan Anda sangat ditekan. Untungnya, Anda dapat belajar memahami, memproses, dan melepaskan amarah Anda dengan cara yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melepaskan Kemarahan Anda Secara Produktif
Langkah 1. Berolahragalah
Saat Anda merasa marah, melakukan olahraga ringan dapat membantu Anda. Sebuah studi oleh University of Georgia menunjukkan bahwa olahraga ringan (seperti berlari atau mengendarai sepeda) selama atau segera setelah pengalaman yang menjengkelkan dapat membantu Anda mengelola pengalaman kemarahan. Saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia alami yang membuat Anda merasa lebih positif dan bahagia. Jika Anda tidak dapat berlari atau bersepeda, pertimbangkan untuk berjalan kaki, melakukan peregangan, dan bentuk olahraga lain yang lebih mudah.
- Olahraga juga dapat memiliki efek pencegahan. Sebuah penelitian di Yale menunjukkan bahwa berlari dalam waktu lama sebelum mengalami pengalaman yang mengecewakan dapat meredam ekstremitas reaksi emosional Anda.
- Bahkan jika Anda tidak dapat meluangkan waktu untuk melakukan rutinitas olahraga penuh saat Anda marah, cobalah luangkan waktu beberapa saat. Tinggalkan situasi yang membuat Anda marah jika Anda bisa, dan goyangkan anggota tubuh Anda dengan kuat. Bahkan gangguan fisik kecil dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Langkah 2. Latih pernapasan terkontrol
Bernapas dalam-dalam dari diafragma Anda (otot besar di dasar paru-paru Anda yang membantu pernapasan) dapat membantu menenangkan perasaan marah. Pernapasan yang dalam dan terkontrol memperlambat detak jantung Anda, menstabilkan tekanan darah, dan merilekskan tubuh Anda. Kombinasikan latihan pernapasan Anda dengan mantra, atau kata atau frasa yang menenangkan, untuk manfaat tambahan.
- Temukan tempat yang tenang untuk bersantai. Buat diri Anda nyaman. Berbaringlah jika Anda mau, dan kendurkan pakaian yang ketat atau tidak nyaman.
- Letakkan tangan Anda di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Berfokuslah untuk mengisi perut Anda dengan udara saat Anda menarik napas. Biarkan perut Anda rileks saat Anda menarik napas; Anda harus bisa merasakan perut Anda mengembang. Tahan napas ini selama beberapa detik.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Kontraksikan otot perut Anda untuk mendorong semua udara keluar dari paru-paru Anda.
- Ulangi proses ini setidaknya sepuluh kali.
- Jika Anda masih kesulitan bernapas dalam-dalam, belilah sebotol gelembung anak-anak dari toko mainan. Pegang tongkat gelembung di depan wajah Anda dan bernapas perlahan melalui tongkat. Berfokuslah untuk mengeluarkan napas dari perut bagian bawah, tarik napas ke atas dan ke luar. Pernapasan yang stabil dan merata akan menghasilkan aliran gelembung. Jika gelembung Anda pecah atau tidak muncul, ubah pernapasan Anda sampai muncul.
Langkah 3. Latih relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif mengharuskan Anda untuk fokus pada ketegangan dan relaksasi kelompok otot tertentu di tubuh Anda, sehingga dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari perasaan marah. Selain itu, sangat baik untuk menghilangkan kecemasan dan ketegangan, yang juga dapat membantu meringankan perasaan marah. Latihan ini juga berfungsi untuk membantu Anda tidur ketika pikiran Anda tidak terkendali.
- Pergi ke tempat yang tenang dan nyaman jika memungkinkan, dan cari tempat duduk.
- Fokus pada kelompok otot tertentu, seperti otot di satu tangan. Sambil menarik napas dalam-dalam dan perlahan, tekan otot-otot dalam kelompok itu sekeras mungkin dan pertahankan ketegangan itu selama 5 detik. Misalnya, mengencangkan otot tangan Anda akan melibatkan pembentukan kepalan tangan yang kencang. Fokus pada kelompok otot itu dan cobalah untuk tidak secara tidak sengaja membuat otot-otot di sekitarnya tegang.
- Buang napas dan lepaskan dengan cepat ketegangan pada kelompok otot yang baru saja Anda tegangkan. Fokus pada pengalaman ketegangan yang meninggalkan otot-otot itu. Biarkan diri Anda rileks selama sekitar 15 detik, lalu beralih ke kelompok otot lain.
- Kelompok otot lain untuk mencoba tegang dan rileks adalah kaki, tungkai bawah, paha, bokong, perut, dada, leher dan bahu, mulut, mata, dan dahi.
- Anda juga bisa mulai dari kaki Anda dan naik ke tubuh Anda, menegangkan setiap kelompok otot. Saat Anda melepaskan setiap kelompok otot, bayangkan kemarahan meninggalkan tubuh Anda saat Anda merasakan relaksasi mengambil alih.
Langkah 4. Lakukan upacara pelepasan kemarahan
Aktivitas yang terfokus dapat membantu menyalurkan energi kemarahan Anda menjadi ekspresi yang produktif sehingga Anda dapat mengatasi perasaan marah yang langsung muncul. Penelitian telah menunjukkan bahwa kemarahan bahkan untuk sementara dapat meningkatkan brainstorming dan pemikiran kreatif. Libatkan imajinasi Anda dan lepaskan amarah Anda dengan cara yang terkendali dan kreatif.
- Misalnya, temukan tempat pribadi untuk menggoyang tubuh Anda dan bayangkan Anda benar-benar melepaskan amarah Anda seperti anjing yang mengibaskan air setelah mandi.
- Contoh lain adalah menuliskan pikiran marah di selembar kertas dan kemudian perlahan-lahan merobek kertas itu, membayangkan bahwa Anda juga menghancurkan perasaan marah Anda.
- Jika Anda seorang seniman, cobalah membuat sketsa atau melukis sesuatu yang mengekspresikan perasaan Anda. Fokus pada memindahkan perasaan Anda keluar dari diri sendiri dan ke dalam karya seni. Anda juga bisa menulis puisi tentang betapa kesalnya Anda.
Langkah 5. Gunakan mainan penghilang stres
Sebuah mainan penghilang stres, seperti bola stres, dapat membantu dalam pengalaman langsung kemarahan. Karena mendorong Anda untuk meremas dan melepaskan sekelompok otot, bola stres dapat memberi Anda beberapa manfaat relaksasi otot progresif dengan lebih cepat. Namun, mereka adalah solusi stop-gap dan harus digabungkan dengan teknik lain untuk hasil jangka panjang terbaik.
Jauh lebih baik menggunakan mainan penghilang stres daripada melepaskan kemarahan dengan meninju, menendang, atau melempar barang. Tindakan eksplosif seperti ini dapat menyebabkan bahaya atau kerusakan, dan sering kali meningkatkan kemarahan Anda daripada membantunya
Langkah 6. Temukan sesuatu yang lucu atau konyol
Humor konyol sebenarnya bisa membantu meredakan amarah Anda. Akar penyebab yang signifikan dari banyak kemarahan adalah perasaan bahwa gagasan kita sendiri tentang suatu situasi atau pengalaman selalu benar dan bahwa segala sesuatunya harus berjalan seperti yang kita harapkan. Menggunakan humor untuk mendekati dan mendekonstruksi ide-ide ini dapat membantu menenangkan Anda dan mengelola kemarahan Anda.
- Misalnya, American Psychological Association merekomendasikan bahwa, jika Anda mendapati diri Anda menyebut seseorang dengan nama yang menghina, Anda membayangkannya secara harfiah. Jadi, jika Anda sangat marah pada bos Anda sehingga Anda memanggilnya "douchebag", bayangkan seperti apa jadinya jika bos Anda benar-benar seorang douchebag, lengkap dengan jas dan tas kerja. Jenis humor ini dapat membantu Anda merasa tidak terlalu tegang.
- Melihat video konyol atau lucu secara online juga dapat membantu meringankan suasana hati Anda. Manusia secara biologis diprogram untuk menemukan hal-hal seperti anak anjing bermata besar dan bayi gemuk kecil yang menggemaskan, dan kita memiliki reaksi kimia kebahagiaan untuk melihat hal-hal ini.
- Hindari humor yang sarkastik atau kejam, karena jenis humor ini cenderung hanya memperburuk kemarahan Anda dan juga dapat menyakiti orang lain.
Langkah 7. Dengarkan musik yang menenangkan
Mendengarkan musik bisa menjadi teknik pengalih perhatian yang sangat baik yang dapat membantu Anda melepaskan amarah. Namun, penting bagi Anda untuk mendengarkan musik yang menenangkan. Saat Anda sudah merasa marah, musik dengan ketukan agresif atau lirik marah sebenarnya bisa membuat perasaan negatif Anda lebih kuat.
Temukan musik yang tenang dan menenangkan untuk membantu menenangkan kemarahan Anda. Bagian dari apa yang membuat Anda merasa begitu "bangkit" ketika Anda marah adalah bahwa tubuh Anda telah memasuki keadaan kegembiraan "lawan atau lari". British Academy of Sound Therapy telah membuat daftar putar lagu-lagu yang dianggap "santai" oleh studi ilmiah, termasuk lagu-lagu oleh Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") dan Enya ("Watermark")
Langkah 8. Ulangi pernyataan yang menenangkan diri
Temukan pernyataan yang bermakna bagi Anda, dan coba fokuskan perhatian Anda pada pernyataan ini saat Anda mengulanginya. Anda bahkan dapat mengulangi beberapa pernyataan untuk diri sendiri. Berikut beberapa yang bisa Anda coba:
- "Situasi ini hanya sementara."
- "Aku bisa melewati ini."
- "Aku mungkin tidak menyukainya, tapi itu tidak akan membunuhku."
- "Aku akan tetap tenang tentang ini."
- "Ini tidak layak untuk dimarahi."
Metode 2 dari 3: Mengontrol dan Mencegah Kemarahan
Langkah 1. Kembangkan “rencana kemarahan
Karena bisa sangat sulit untuk menemukan cara untuk mengurangi kemarahan Anda di saat yang panas. Cobalah membuat rencana awal untuk membantu Anda menenangkan diri jika Anda marah. Memiliki rencana ini dalam pikiran akan membantu Anda mengelola kemarahan Anda secara produktif.
- Misalnya, Anda mungkin berencana untuk mengambil "waktu istirahat" jika Anda merasa diri Anda mulai marah, di mana Anda dengan tenang memberi tahu orang lain bahwa Anda merasa kesal dan perlu istirahat.
- Jika Anda berada dalam percakapan yang membuat Anda marah -- seperti percakapan tentang isu panas seperti politik atau agama -- cobalah mengalihkan percakapan ke topik yang lebih netral dan menyenangkan.
Langkah 2. Restrukturisasi pemikiran Anda
Restrukturisasi kognitif dapat membantu Anda lebih jarang mengalami kemarahan. Kemarahan sering menyebabkan respons Anda yang berlebihan terhadap peristiwa atau pengalaman dan dapat membuat Anda lepas kendali. Mengubah cara Anda berpikir tentang pengalaman dan tujuan Anda dapat membantu Anda berdua menghindari perasaan marah sejak awal dan mengelola kemarahan Anda ketika Anda benar-benar mengalaminya.
- Hindari menjumlahkan kata-kata seperti “tidak pernah” atau “selalu”. Salah satu kecenderungan kemarahan adalah bahwa hal itu menghapus ingatan kita tentang pengalaman lain, yang dapat meningkatkan frustrasi. Kata-kata ini juga menyakiti orang lain dan membuat orang merasa defensif bukannya kooperatif. Alih-alih mengatakan hal-hal seperti "Aku selalu bodoh" atau "Kamu tidak pernah ingat apa yang penting," fokuslah pada apa yang sebenarnya terjadi. Anda mungkin merasa terbantu untuk membuat pernyataan fakta yang jelas kepada diri sendiri, seperti “Saya lupa ponsel saya di rumah” atau “Anda lupa rencana makan malam kita,” untuk membantu Anda menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif.
- Tetap logis. Tentu saja ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ingatkan diri Anda bahwa pengalaman negatif yang mendorong Anda untuk merasa marah bukanlah satu-satunya pengalaman yang mungkin Anda alami hari itu. Mengingat bahwa iritasi, tidak peduli seberapa besar kelihatannya, hanya sementara akan membantu Anda mengatasi perasaan marah lebih cepat.
Langkah 3. Pendekatan situasi dengan fleksibilitas
Sangat mudah untuk berasumsi bahwa kesan pertama Anda tentang suatu situasi atau pengalaman adalah yang "benar", dan bisa sangat sulit untuk melepaskan gagasan bahwa ada kebenaran objektif untuk setiap situasi. Namun, menjadi lebih fleksibel dengan cara Anda mendekati pengalaman dan peristiwa akan membantu Anda bereaksi dengan lebih sedikit kemarahan terhadapnya.
Misalnya, jika seseorang memotong di depan Anda saat Anda sedang mengantri di toko, Anda mungkin menganggap mereka tidak peduli dengan kebutuhan Anda dan bersikap kasar, dan asumsi itu bisa membuat Anda merasa marah. Meskipun asumsi itu mungkin benar, itu tidak produktif. Mendekati pengalaman itu secara fleksibel, seperti membayangkan bahwa orang lain tidak melihat Anda atau mungkin disibukkan dengan beberapa masalah stres mereka sendiri, akan membantu Anda melepaskan perasaan marah pribadi
Langkah 4. Pelajari ketegasan
Mengembangkan gaya komunikasi yang asertif dapat membantu Anda merasa lebih mengendalikan hidup Anda sendiri dan mengurangi kecemasan dan kemarahan. Komunikasi dan perilaku yang tegas bukanlah tentang menjadi arogan atau egois; ini hanya tentang mengekspresikan pikiran, perasaan, dan kebutuhan Anda dengan jelas dan tenang kepada orang lain dengan cara yang terbuka dan jujur. Jika Anda tidak jujur dengan orang lain tentang kebutuhan Anda, mereka mungkin tidak dapat memenuhinya, dan pengalaman itu dapat membuat Anda merasa marah, tertekan, dan tidak dihargai.
- Gunakan pernyataan yang berfokus pada "saya" seperti "Saya merasa bingung dengan apa yang Anda katakan" atau "Saya ingin Anda tepat waktu ketika kita pergi menonton film bersama."
- Hindari pemanggilan nama, ancaman, dan serangan terhadap orang lain.
- Gunakan pernyataan kooperatif dan undang pendapat orang lain.
- Bersikaplah lugas dan sejelas mungkin tentang keinginan dan kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda diundang ke pesta yang tidak ingin Anda hadiri, jangan hanya mengatakan sesuatu seperti “Oh, baiklah, saya akan pergi jika harus.” Sebaliknya, nyatakan dengan jelas tetapi sopan bahwa Anda tidak ingin pergi: "Saya lebih suka tidak menghadiri pesta itu."
Langkah 5. Cobalah bermeditasi
Meditasi tidak hanya mengurangi kecemasan dan mengurangi depresi, tetapi juga dapat membantu Anda mempertahankan ketenangan bahkan selama pengalaman yang menjengkelkan. Sebuah studi Harvard baru-baru ini menunjukkan bahwa meditasi memiliki efek positif pada fungsi otak Anda, terutama di bidang pemrosesan emosional. Studi ini meneliti dua bentuk meditasi: meditasi "perhatian" dan meditasi "belas kasih". Sementara keduanya mengurangi perasaan cemas dan marah peserta, meditasi welas asih bahkan lebih efektif daripada sekadar perhatian penuh.
- Meditasi mindfulness berfokus pada kehadiran sepenuhnya pada saat itu dan menyadari dan menerima pengalaman tubuh Anda. Jenis meditasi ini mirip dengan meditasi yang mungkin Anda lakukan di kelas yoga.
- Meditasi welas asih, juga kadang-kadang disebut meditasi cinta kasih, didasarkan pada serangkaian lo-jong, atau praktik Buddhis Tibet, yang berfokus pada pengembangan perasaan belas kasih dan cinta Anda kepada orang lain. Jenis meditasi ini mungkin mengharuskan Anda untuk mencari beberapa instruksi sebelum Anda dapat mempraktikkannya sendiri secara efektif.
Langkah 6. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai kerusakan pada tubuh Anda, termasuk menyebabkan stres fisik dan meningkatkan risiko Anda terkena gangguan mood seperti depresi atau kecemasan. Kurang tidur atau terlalu sedikit tidur juga dapat menyebabkan lekas marah, perubahan suasana hati, dan kecenderungan untuk merasa marah lebih sering dari biasanya.
Pakar tidur merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa mendapatkan rata-rata setidaknya tujuh hingga delapan jam tidur per malam, meskipun Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau sedikit lebih sedikit tidur untuk merasa puas sepenuhnya tergantung pada kebutuhan tubuh Anda sendiri
Langkah 7. Bagikan pengalaman Anda dengan orang yang membuat Anda marah
Setelah Anda melepaskan perasaan marah Anda, berbagi perasaan dan pengalaman Anda dengan orang yang membuat Anda marah dapat membantu. Misalnya, jika seseorang menyakiti perasaan Anda dengan mengabaikan Anda di sebuah pesta, berbicara dengan tenang kepada orang itu dan menjelaskan mengapa Anda merasa terluka dapat membantu mereka memahami bagaimana perilaku mereka memengaruhi Anda. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan situasi.
Sangat penting untuk menunggu sampai Anda memproses kemarahan Anda untuk berbicara dengan orang lain. Jika Anda mendekati mereka saat Anda sedang marah, kemungkinan besar Anda hanya akan memperburuk situasi, dan pada akhirnya Anda juga bisa terluka. Selalu gunakan komunikasi tanpa kekerasan saat berinteraksi dengan orang lain
Langkah 8. Temui terapis
Seorang terapis dapat membantu Anda mengatasi perasaan dan motivasi yang mendasari kemarahan Anda. Ini sangat membantu jika perasaan Anda dan penyebabnya tidak terlalu jelas bagi Anda. Terapi kognitif, di mana terapis membantu Anda belajar bagaimana berpikir tentang pengalaman secara berbeda, dapat sangat membantu untuk manajemen kemarahan.
Metode 3 dari 3: Memahami Kemarahan Anda
Langkah 1. Kenali kemarahan yang bermasalah
Kebanyakan orang mengalami kemarahan ringan beberapa kali setiap minggu. Dalam beberapa kasus, sangat normal untuk merasa marah, seperti jika Anda merasa seseorang telah menghina atau menyakiti Anda. Namun, Anda harus belajar mengenali tanda-tanda bahwa kemarahan Anda telah mendekati kategori "masalah".
- Apakah Anda sering berteriak, berteriak, atau memaki saat sedang marah? Apakah Anda secara verbal menyerang orang lain?
- Apakah kemarahan Anda sering mengarah pada agresi fisik? Seberapa parah ekspresi agresi ini? Kurang dari 10 persen dari episode kemarahan normal melibatkan agresi fisik, jadi jika Anda sering mengalaminya, itu bisa menjadi pertanda bahwa ada sesuatu yang lebih serius yang sedang dipermasalahkan.
- Apakah Anda merasa perlu mengobati diri sendiri saat marah, seperti menggunakan obat-obatan, alkohol, atau makanan?
- Apakah Anda merasa bahwa kemarahan Anda berdampak negatif pada hubungan pribadi Anda, pekerjaan Anda, atau kesehatan umum Anda? Sudahkah orang lain mengungkapkan kekhawatiran ini kepada Anda?
Langkah 2. Belajar membaca tubuh Anda
Kemarahan dapat menyebabkan berbagai gejala fisik, terutama pada wanita, yang sering diajarkan oleh tekanan sosial dan budaya untuk menghindari mengungkapkan permusuhan dan kemarahan secara terbuka. Perasaan tegang fisik atau nyeri otot, napas cepat, merasa gelisah, dan mengalami sakit kepala adalah semua gejala yang dapat dikaitkan dengan kemarahan. Memahami ketika Anda benar-benar merasa marah, daripada mencoba menekan pengetahuan itu, dapat membantu Anda memproses kemarahan Anda.
Kecemasan, depresi, dan insomnia juga dapat dikaitkan dengan perasaan marah
Langkah 3. Periksa pola kemarahan dalam sejarah keluarga Anda
Cara orang tua Anda dan anggota keluarga lainnya mengungkapkan kemarahan mereka memiliki pengaruh yang signifikan terhadap pola Anda sendiri dalam menghadapinya. Bagaimana anggota keluarga Anda memproses dan mengekspresikan kemarahan mereka ketika Anda tumbuh dewasa? Apakah orang tua Anda secara terbuka mengungkapkan kemarahan, atau apakah itu ditekan?
Langkah 4. Buat jurnal kemarahan
Salah satu cara untuk lebih berhubungan dengan perasaan Anda dan mengapa Anda mengalami kemarahan adalah dengan menuliskan emosi Anda secara mendetail. Renungkan tidak hanya apa yang terjadi selama suatu peristiwa atau pengalaman, tetapi bagaimana Anda bereaksi dan apa yang Anda pikirkan. Cobalah untuk tidak menilai perasaan ini saat Anda menulis. Ekspresikan saja sehingga Anda bisa menyadari apa yang Anda rasakan. Kesadaran adalah langkah pertama yang penting untuk memproses dan mengatasi kemarahan. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk setiap entri:
- Apa yang memicu perasaan marah atau stres Anda? Apakah Anda sudah merasa stres sebelum kejadian ini?
- Pikiran apa yang Anda alami selama pengalaman ini?
- Pada skala 0-100, menurut Anda seberapa marah yang Anda rasakan?
- Apakah Anda menyerang orang lain atau memendam kemarahan Anda?
- Apakah Anda melihat gejala fisik, seperti detak jantung yang meningkat atau sakit kepala?
- Apa tanggapan yang ingin Anda miliki? Apakah Anda ingin berteriak, menyerang seseorang, atau menghancurkan sesuatu? Apa tanggapan yang sebenarnya Anda miliki?
- Bagaimana perasaan Anda setelah kejadian atau pengalaman tersebut?
Langkah 5. Pelajari pemicu Anda
Kemarahan khususnya mudah dipicu pada banyak orang oleh pikiran atau kejadian tertentu. Anda dapat menggunakan jurnal kemarahan Anda untuk menentukan pola apa yang tampaknya paling sering memicu respons kemarahan Anda. Pikiran pemicu terbagi menjadi dua kategori utama: perasaan bahwa Anda berada dalam bahaya disakiti, dan perasaan bahwa Anda benar-benar telah dirugikan dalam beberapa cara.
- Pikiran pemicu yang sangat umum adalah bahwa seseorang telah melakukan atau tidak melakukan sesuatu yang Anda harapkan. Misalnya, jika Anda mengatur untuk bertemu seorang teman untuk makan malam dan mereka tidak muncul, Anda mungkin merasa marah karena mereka tidak melakukan apa yang Anda harapkan.
- Pikiran pemicu umum lainnya adalah perasaan seperti ada sesuatu yang menyebabkan Anda terluka, bahkan dengan cara yang sangat umum. Misalnya, lalu lintas terputus, mengalami masalah komputer, dan terus-menerus menjatuhkan panggilan di ponsel Anda sering terjadi, tetapi insiden ini dapat membawa konsekuensi negatif yang nyata yang membuat khawatir mengalami bahaya. Kekhawatiran itu bisa memicu kemarahan.
- Merasa seolah-olah Anda belum mencapai tujuan atau kebutuhan pribadi juga dapat memicu kemarahan, dalam hal ini kemarahan yang ditujukan pada diri sendiri.
- Merasa seolah-olah Anda sedang dimanfaatkan atau bahwa orang tidak membantu atau peduli tentang Anda juga merupakan pemicu umum, terutama di tempat kerja dan dalam hubungan romantis.
Tips
- Menggunakan strategi pelepasan kemarahan adalah awal yang baik ketika Anda berada di saat-saat yang panas, tetapi pastikan Anda juga melakukan pekerjaan emosional untuk memeriksa dan memproses kemarahan Anda. Ini akan membantu Anda merasa tidak terlalu marah untuk memulai.
- Sebisa mungkin, hindari situasi yang Anda tahu merupakan pemicu kuat kemarahan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki keyakinan politik atau agama yang sangat kuat, cobalah untuk tidak terlibat dalam percakapan yang dapat membuat Anda merasa diserang dan marah.
- Sering kali merupakan ide yang baik untuk menemui terapis. Banyak orang berpikir bahwa masalah Anda harus menghancurkan dunia sebelum Anda perlu mencari bantuan kesehatan mental, tetapi menemui terapis juga bisa menjadi perawatan pencegahan yang baik.
- Tanyakan kepada universitas atau pusat kesehatan masyarakat setempat Anda tentang program manajemen kemarahan. Digunakan dalam hubungannya dengan teknik di sini, program ini dapat membantu Anda merasa kurang marah dan bereaksi dengan sedikit volatilitas.
- Orang yang berbeda memiliki cara yang berbeda untuk melepaskan kemarahan. Cobalah banyak metode berbeda sampai Anda menemukan yang cocok untuk Anda. Cobalah menggunakan karung tinju, bernyanyi, atau pergi untuk pijat, bahkan menggunakan ruang sauna/uap.
Peringatan
- Jika Anda mendapati diri Anda sering menyerang orang lain atau diri Anda sendiri saat marah, atau jika Anda sering mengobati amarah Anda sendiri dengan obat-obatan atau alkohol, carilah bantuan kesehatan mental profesional. Penting untuk mendapatkan bantuan agar Anda tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain.
- Jangan melakukan tindakan agresif secara fisik seperti menendang, meninju, atau menghancurkan sesuatu untuk melepaskan amarah. Tindakan ini mungkin tampak seolah-olah membantu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka benar-benar meningkatkan perasaan marah Anda.
