Bereaksi berlebihan berarti memiliki reaksi emosional yang tidak sesuai dengan situasi. Ada dua jenis reaksi berlebihan: internal dan eksternal. Reaksi berlebihan eksternal adalah tindakan dan perilaku yang dapat dilihat orang lain, seperti meneriaki seseorang dengan marah. Reaksi berlebihan internal adalah respons emosional yang mungkin atau mungkin tidak diperhatikan orang lain, seperti memutuskan untuk menyerah pada klub drama karena Anda tidak mendapatkan bagian yang Anda inginkan. Kedua bentuk reaksi berlebihan tersebut mengakibatkan kerusakan pada reputasi, hubungan, reputasi, dan harga diri. Anda dapat menghindari reaksi berlebihan dengan belajar lebih banyak tentang apa yang menyebabkan respons emosional Anda, dan menemukan cara baru untuk menghadapinya.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mempelajari Distorsi Kognitif
Langkah 1. Belajarlah untuk menyadari distorsi kognitif
Distorsi kognitif adalah pola berpikir otomatis yang menyebabkan orang tersebut mendistorsi realitas. Bagi orang yang memiliki reaksi berlebihan, biasanya karena penilaian negatif atau sangat kritis terhadap diri sendiri yang membuat seseorang merasa negatif tentang dirinya sendiri. Kecuali seseorang belajar mengenali distorsi kognitif, dia akan terus bereaksi dengan cara yang tidak mencerminkan kenyataan. Semuanya meledak di luar proporsi, sering kali menyebabkan reaksi berlebihan.
- Ini biasanya terbentuk di masa kanak-kanak. Memiliki figur otoritas (seperti orang tua atau guru) dengan tingkat perfeksionisme yang tinggi, atau terlalu kritis, atau dengan harapan yang tidak realistis dapat dengan mudah menyebabkan hal ini.
- "Jangan percaya semua yang kamu pikirkan!" Menjadi lebih sadar akan pola distorsi kognitif memungkinkan Anda membuat pilihan lain dalam cara bereaksi. Hanya karena Anda memikirkan sesuatu, tidak secara otomatis berarti Anda harus menerimanya sebagai fakta. Menantang pikiran yang tidak membantu atau tidak diteliti dapat mengarah pada kebebasan.
- Hanya melihat potensi hasil negatif, dan terbiasa mendiskualifikasi yang positif, adalah distorsi kognitif yang umum.
Langkah 2. Memahami Jenis Distorsi Kognitif yang Umum
Setiap orang pernah mengalami atau setidaknya melihat orang lain bereaksi berlebihan terhadap situasi. Bagi sebagian orang, reaksi ini bisa menjadi kebiasaan atau cara melihat dunia. Ini termasuk:
- Generalisasi berlebihan. Misalnya, seorang anak yang memiliki pengalaman buruk dengan seekor anjing besar mungkin selamanya merasa gugup di sekitar anjing.
- Melompat ke kesimpulan. Contoh: Seorang gadis gugup tentang kencan yang akan datang. Anak laki-laki itu mengirim pesan bahwa dia harus menjadwal ulang. Gadis itu memutuskan dia tidak boleh tertarik padanya atau itu tidak akan terjadi, jadi batalkan kencannya. Kenyataannya, bocah itu tertarik.
- "Bencana". Seorang wanita mengalami masa sulit di tempat kerja, dan khawatir bahwa dia akan dipecat dan kemudian menjadi tunawisma. Alih-alih berfokus pada keterampilan manajemen waktunya, dia menderita kecemasan terus-menerus.
- Pemikiran "Hitam dan Putih"--menjadi tidak fleksibel. Pada liburan keluarga, sang ayah frustrasi dengan kualitas kamar hotel yang buruk. Alih-alih berfokus pada pantai yang indah, dan anak-anak yang jarang menghabiskan waktu di kamar, dia terus-menerus mengomel dan merusak kesenangan orang lain.
-
"Harus, Harus, dan Seharusnya" Kata-kata ini sering sarat dengan penilaian. Jika Anda mendapati diri Anda menggunakan kata-kata ini tentang diri Anda dengan cara yang negatif dan menghakimi, pertimbangkan untuk mengungkapkannya kembali. Sebagai contoh:
- Negatif: "Saya tidak bugar; saya harus pergi ke gym." Lebih positif: "Saya ingin lebih sehat, dan saya akan memeriksa apakah ada kelas yang mungkin saya sukai di gym."
- Negatif: "Saya harus membuat anak saya memperhatikan saya ketika saya berbicara." Positif: "Bagaimana saya bisa berbicara agar dia lebih mendengarkan saya?"
- Negatif: "Saya harus lebih baik dari nilai B dalam ujian saya!" Positif: "Saya tahu saya bisa mendapatkan yang lebih baik dari B. Tetapi jika tidak, nilai B tetaplah nilai yang terhormat."
- Kadang-kadang hal-hal yang harus, harus, atau harus dilakukan … ada beberapa hal yang kata-kata dengan benar sedemikian rupa. Tetapi menangkap diri sendiri menggunakan kata-kata ini secara negatif dan kaku menunjukkan cara berpikir yang mungkin negatif dan kaku yang tidak perlu.
- Tuliskan pemikiran otomatis dalam jurnal atau buku harian. Hanya dengan membuat daftar apa yang menurut Anda dapat membantu Anda mengenali keberadaannya, kapan itu terjadi, apa adanya, dan membantu Anda mengamatinya. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah ada cara lain untuk mempertimbangkan sumber distorsi kognitif Anda. Apakah pemikiran otomatis ini merupakan bagian dari sebuah pola? Jika demikian, di mana itu dimulai? Bagaimana ini melayani Anda sekarang? Menjadi lebih sadar akan pola pikiran bawah sadar Anda sendiri akan membantu mencegah Anda bereaksi berlebihan.
Langkah 3. Identifikasi cara berpikir "semua atau tidak sama sekali"
Pola pikir otomatis semacam ini, juga dikenal sebagai pemikiran "hitam putih", adalah penyebab utama reaksi berlebihan. Pikiran otomatis tidak didasarkan pada pemikiran rasional, tetapi dalam ketakutan, reaksi emosional yang berlebihan terhadap situasi stres.
- Pemikiran "semua atau tidak sama sekali" adalah distorsi kognitif yang umum. Terkadang segala sesuatunya adalah segalanya atau tidak sama sekali, tetapi biasanya ada cara untuk mendapatkan sebagian atau sebagian besar dari apa yang Anda inginkan, atau menemukan alternatif.
- Belajarlah untuk mendengarkan secara kritis pembicaraan batin Anda sendiri, dan perhatikan apa yang dikatakannya kepada Anda. Jika pembicaraan batin Anda dipenuhi dengan distorsi kognitif, itu dapat membantu Anda mengenali bahwa "suara" yang berbicara kepada Anda belum tentu akurat.
- Pertimbangkan untuk mempraktikkan afirmasi untuk mengikuti pemikiran otomatis. Afirmasi memungkinkan Anda untuk membingkai ulang pemikiran negatif, "semua atau tidak sama sekali" dengan pernyataan positif yang mencerminkan keyakinan baru Anda. Misalnya, ingatkan diri Anda, "Kesalahan bukanlah kegagalan. Ini adalah proses pembelajaran. Semua orang membuat kesalahan. Orang lain akan mengerti."
Langkah 4. Ambil napas dalam-dalam sebelum merespons
Berhenti sejenak untuk mengambil napas memberi Anda waktu untuk mempertimbangkan kemungkinan alternatif. Ini dapat melepaskan Anda dari pola pikir otomatis. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan; tahan napas selama tiga hitungan, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama lima hitungan. Ulangi jika perlu.
- Ketika pernapasan Anda cepat, tubuh Anda percaya itu terlibat dalam perjuangan "lawan atau lari", dan meningkatkan tingkat kecemasan Anda. Anda akan lebih cenderung merespons dengan emosi dan ketakutan yang meningkat.
- Jika napas Anda lebih lambat, tubuh Anda akan percaya bahwa Anda tenang, dan Anda akan lebih mungkin untuk mengakses pemikiran rasional.
Langkah 5. Identifikasi pola dalam reaksi berlebihan Anda
Kebanyakan orang memiliki "pemicu", yang dapat menimbulkan reaksi emosional yang berlebihan. Pemicu umum termasuk kecemburuan, penolakan, kritik, dan kontrol. Dengan mempelajari lebih banyak tentang pemicu Anda sendiri, Anda akan lebih mungkin untuk mengendalikan reaksi emosional Anda terhadapnya.
- Iri adalah ketika orang lain mendapatkan sesuatu yang Anda inginkan, atau Anda merasa pantas mendapatkannya.
- Penolakan terjadi ketika seseorang tidak dikecualikan atau ditolak. Pengecualian dari suatu kelompok mengaktifkan reseptor otak yang sama dengan rasa sakit fisik.
- Kritik memungkinkan seseorang untuk terlibat dalam distorsi kognitif dari generalisasi yang berlebihan. Orang tersebut mengacaukan tanggapan kritis dengan tidak disukai atau dihargai sebagai pribadi, bukan hanya tindakan tunggal yang dikritik.
- Masalah kontrol menyebabkan reaksi berlebihan ketika Anda terlalu khawatir tidak mendapatkan apa yang Anda inginkan atau kehilangan apa yang Anda miliki. Ini juga merupakan contoh dari bencana.
Langkah 6. Dapatkan beberapa perspektif
Tanyakan pada diri sendiri, "Seberapa penting ini? Akankah saya mengingatnya besok? Atau setahun dari sekarang? Bagaimana kalau 20 tahun dari sekarang?" Jika jawabannya tidak, maka apa pun yang Anda reaksikan saat ini bukanlah masalah besar. Biarkan diri Anda mengambil langkah mundur dari situasi tersebut, dan akui bahwa itu mungkin tidak terlalu penting.
- Apakah ada bagian dari situasi yang dapat Anda lakukan? Apakah ada cara agar Anda dapat bekerja sama dengan orang lain untuk membuat perubahan yang akan membantu Anda? Jika ada, cobalah ini.
- Cobalah untuk bersedia menerima bagian dari situasi yang tidak dapat Anda ubah. Ini tidak berarti membiarkan orang lain menyakiti Anda atau Anda tidak boleh memiliki batasan. Terkadang itu berarti menerima bahwa Anda tidak dapat mengubah situasi, dan memutuskan untuk pergi.
Langkah 7. Latih ulang otak Anda
Ketika seseorang terbiasa mengalami kesulitan mengatur emosinya, otak memiliki hubungan yang lemah antara pusat emosi yang sangat responsif, dan bagian otak yang bertanggung jawab atas pemikiran rasional. Membangun hubungan yang lebih kuat antara dua pusat otak ini membantu menghindari reaksi berlebihan.
- Dialectical Behavioral Therapy (DBT) adalah salah satu pengobatan yang telah terbukti efektif dengan orang-orang yang memiliki tantangan regulasi emosi. Ia bekerja melalui peningkatan pengetahuan diri dan menawarkan restrukturisasi kognitif.
- Neurofeedback dan biofeedback keduanya merupakan terapi yang terbukti efektif dalam mengobati orang dengan masalah regulasi emosi. Pasien belajar untuk memantau respons psikologisnya, dan karena itu mendapatkan kendali atas reaksinya yang berlebihan. Meskipun beberapa penelitian mendukung penggunaan neurofeedback, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
Langkah 8. Temui seorang profesional
Bereaksi berlebihan mungkin merupakan hasil dari masalah lama yang dapat diselesaikan oleh terapis. Memahami penyebab yang mendasari reaksi berlebihan Anda dapat membantu Anda mengendalikannya.
- Jika reaksi berlebihan Anda memengaruhi hubungan atau pernikahan Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis bersama pasangan atau pasangan Anda.
- Terapis yang baik akan memiliki saran praktis untuk tantangan saat ini, tetapi juga akan mencari masalah dari masa lalu Anda yang mungkin muncul melalui respons emosional Anda.
- Sabar. Jika reaksi emosional Anda yang berlebihan adalah akibat dari masalah yang sudah lama terpendam, perawatannya kemungkinan akan memakan waktu lama. Jangan mengharapkan hasil dalam semalam.
- Dalam beberapa kasus, Anda mungkin menjadi kandidat untuk pengobatan. Meskipun "terapi bicara" sangat membantu bagi banyak orang, terkadang obat-obatan tertentu dapat membantu. Misalnya, seseorang dengan kecemasan yang menyebabkan banyak reaksi berlebihan, obat anti-kecemasan dapat membantu.
Metode 2 dari 2: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Istirahat yang cukup
Kurang tidur adalah sumber stres yang umum, dan dapat mengakibatkan emosi yang pendek dan respons yang terlalu emosional terhadap situasi sehari-hari. Merawat diri sendiri melibatkan banyak istirahat. Jika Anda tidak cukup tidur, akan lebih sulit untuk mengubah pola reaksi berlebihan.
- Hindari kafein jika mengganggu tidur Anda. Kafein ditemukan dalam soda, kopi, teh, dan minuman lainnya. Jika Anda minum minuman, pastikan tidak mengandung kafein.
- Merasa lelah meningkatkan tingkat stres Anda, dan dapat menyebabkan Anda berpikir tidak rasional.
- Jika Anda tidak dapat mengubah jadwal tidur Anda, cobalah untuk memasukkan waktu istirahat dan relaksasi sebagai bagian dari jadwal harian Anda. Tidur siang singkat dapat membantu.
Langkah 2. Pastikan untuk makan secara teratur
Jika Anda lapar, Anda cenderung bereaksi berlebihan. Sertakan makanan sehat dan teratur sepanjang hari Anda. Pastikan untuk makan sarapan sehat dengan banyak protein dan hindari gula tersembunyi dalam makanan sarapan.
Hindari makanan cepat saji, makanan manis atau makanan lain yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat. Camilan manis berkontribusi terhadap stres
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Olahraga membantu pengaturan emosi, dan membawa suasana hati yang lebih positif. Olahraga ringan selama 30 menit setidaknya 5 kali per minggu telah terbukti bermanfaat untuk pengaturan suasana hati.
- Latihan aerobik, seperti berenang, berjalan, berlari atau bersepeda, menggunakan paru-paru dan jantung. Sertakan latihan aerobik sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda, apa pun latihan lain yang Anda pilih untuk disertakan. Jika Anda tidak dapat meluangkan waktu 30 menit per hari, mulailah dengan periode waktu yang lebih singkat. Bahkan 10-15 menit akan membawa perbaikan.
- Latihan kekuatan, seperti angkat berat atau latihan ketahanan, membantu memperkuat tulang serta otot.
- Latihan fleksibilitas, seperti peregangan dan yoga, membantu mencegah cedera. Yoga membantu mengatasi kecemasan dan stres, dan sangat dianjurkan bagi mereka yang mencoba menghindari reaksi berlebihan.
Langkah 4. Sadari emosi Anda
Ketika seseorang tidak menyadari perasaannya sampai mereka bereaksi berlebihan, akan sulit untuk mengubahnya. Triknya adalah menyadari emosi Anda sebelum menjadi terlalu besar. Belajarlah untuk mengidentifikasi di dalam diri Anda prekursor untuk menjadi terlalu reaktif.
- Tanda-tandanya mungkin fisik, seperti leher kaku atau detak jantung yang cepat.
- Memberi nama perasaan berarti Anda dapat menggunakan kedua sisi otak Anda dalam mengembangkan strategi koping.
- Semakin Anda menyadari reaksi internal Anda sendiri, semakin kecil kemungkinan Anda menjadi kewalahan oleh mereka.
