Ketika memikirkan masalah memprovokasi Anda untuk mengambil tindakan dan membuat perubahan, maka kekhawatiran sementara dapat terbukti membantu. Namun, ketika Anda menemukan diri Anda merenungkan hari demi hari, Anda menjadi tidak bisa bergerak oleh ketakutan dan kecemasan. Kekhawatiran yang berlebihan tidak baik untuk Anda. Ini dapat mendatangkan malapetaka pada nafsu makan, kualitas tidur, hubungan, dan kinerja kerja atau sekolah Anda. Belajarlah untuk tidak khawatir dengan menemukan gangguan yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengalihkan Perhatian Anda
Langkah 1. Hubungi teman
Ketika Anda merasa khawatir, segera keluar dari pikiran Anda dengan menghubungi seorang teman. Mulailah percakapan tentang topik yang relatif netral yang tidak terkait dengan kekhawatiran Anda. Anda dapat memberi tahu teman Anda bahwa Anda mengkhawatirkan dan membutuhkan pengalih perhatian.
Jika teman Anda cukup logis dan membumi, Anda dapat membicarakan kekhawatiran Anda dengannya. Dia mungkin dapat memberi Anda rekomendasi tentang cara memperbaiki masalah (jika ada solusi yang layak), atau membantu Anda melihat betapa tidak rasionalnya suatu kekhawatiran
Langkah 2. Dengarkan musik
Jika saraf Anda sangat gelisah karena khawatir tanpa henti, cobalah mendengarkan musik klasik. Penelitian menunjukkan bahwa jenis musik ini paling efektif untuk mengurangi denyut nadi dan detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi jumlah hormon stres dalam tubuh. Musik klasik juga dapat mencegah pikiran mengembara, menjadikannya bantuan yang luar biasa dalam meditasi.
Langkah 3. Terlibat dalam aktivitas yang menantang
Cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran yang berulang adalah dengan merangsang pikiran dengan cara lain. Balikkan koran dan selesaikan teka-teki silang mingguan. Belajar memainkan alat musik. Baca novel atau artikel majalah. Duduklah dengan seorang teman dan buat teka-teki gambar. Melukis gambar. Semua latihan otak ini tidak hanya mengalihkan perhatian Anda dari rasa khawatir, tetapi juga mengurangi risiko demensia.
Langkah 4. Ucapkan pikiran positif alternatif
Alihkan pikiran Anda dari apa yang mengkhawatirkan Anda dengan sengaja mengulangi pernyataan yang kondusif untuk ketenangan. Alih-alih memikirkan sesuatu yang membuat Anda kesal atau tidak nyaman, jadilah terpusat pada penegasan yang menciptakan nada positif bagi pikiran dan lingkungan Anda. Afirmasi tanpa rasa khawatir dapat mencakup:
- "Tetap tenang dan berjalan"
- "Besok adalah hari yang baru"
- "Jangan memusingkan hal-hal kecil"
- "Aku damai dengan diriku sendiri"
- "Menenangkan pikiran saya mengubah hidup saya"
Metode 2 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Lakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik memberikan manfaat tiga kali lipat: Anda keluar dari pikiran dengan membuat tubuh Anda bergerak, Anda meningkatkan kesehatan fisik, dan Anda dihargai dengan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan menghasilkan relaksasi. Karena kekhawatiran yang berlebihan membebani tubuh Anda dengan adrenalin dan respons "lawan atau lari", olahraga memberi Anda jalan keluar untuk kelebihan energi.
Langkah 2. Cobalah citra visual
Visualisasi adalah alat yang hebat untuk mengurangi kecemasan dan kekhawatiran pada saat itu. Ini melibatkan visualisasi - dengan tekad - diri Anda dalam lingkungan yang membuat Anda tenang. Kuncinya adalah memikirkan tempat, sebaiknya yang Anda tahu, yang secara alami membuat Anda rileks.
- Katakanlah ada padang rumput di dekat rumah nenek Anda tempat Anda dulu bermain saat kecil. Ada bunga-bunga indah dan gundukan rumput lembut dan langit biru yang mencolok. Jika Anda melihat diri Anda mengkhawatirkan sesuatu, Anda mungkin sengaja menutup mata dan menelepon tempat yang aman itu.
- Pergi lebih jauh dari sekedar bagaimana tempat itu terlihat. Libatkan indra Anda yang lain dengan memikirkan bagaimana suara burung, seperti apa bau rumput dan bunga, dan seperti apa rasa buah beri yang matang di lidah Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan menelepon tempat aman Anda sendiri, Anda selalu dapat mengunjungi YouTube untuk video citra terpandu yang efektif untuk menenangkan pikiran yang mengkhawatirkan.
Langkah 3. Latih relaksasi otot progresif
Ketika kita khawatir sepanjang waktu, tubuh kita secara fisik menjadi sama tegangnya dengan pikiran kita. Melakukan sesi reguler relaksasi otot progresif memungkinkan Anda untuk memahami seperti apa rasanya relaksasi dan ketegangan. Kemudian, setelah Anda menguasainya, Anda akan lebih mampu mengatasi ketegangan dalam kehidupan sehari-hari. Berikut cara melakukannya:
- Rencanakan waktu tenang sekitar 15 menit. Cari tempat di mana Anda bisa duduk dengan nyaman dengan gangguan minimal. Mulailah dengan satu kelompok otot – kaki Anda, misalnya. Kontraksikan otot-otot di jari kaki dan tumit Anda. Tahan ketegangan selama sekitar 5 detik. Perhatikan seperti apa rasanya.
- Kemudian, lepaskan ketegangan dan biarkan semua ketegangan mengalir dari tubuh Anda. Perhatikan seperti apa rasanya keadaan santai itu. Tetap dalam keadaan rileks ini selama sekitar 15 detik sebelum beralih ke kelompok otot baru, tegang dan rileks secara bergantian. Bergerak ke atas melalui tubuh sampai Anda telah bekerja dengan semua otot utama dalam tubuh Anda. Lakukan aktivitas ini sekitar dua kali sehari untuk menghilangkan kecemasan.
Langkah 4. Pelajari meditasi kesadaran
Biasanya, kekhawatiran berfokus pada masa depan. Ketika Anda dapat belajar untuk fokus pada saat ini, Anda dapat menghilangkan kekhawatiran. Dalam meditasi kesadaran, fokus Anda diarahkan untuk mengakui kekhawatiran dan melepaskannya.
- Pilih tempat di mana Anda bisa duduk dengan tenang tanpa gangguan. Anda dapat menutup mata atau fokus pada satu tempat yang tidak merangsang di dalam ruangan. Ambil beberapa napas dalam-dalam, masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Amati kekhawatiran Anda seolah-olah Anda adalah penonton pikiran yang tidak memihak. JANGAN menghakimi mereka atau bereaksi sama sekali, cukup akui setiap kekhawatiran yang datang. Ketahuilah bahwa ketika Anda tidak melawan kekhawatiran, kekhawatiran itu pada akhirnya akan hilang dengan sendirinya. Hanya ketika Anda mencoba untuk mengendalikan mereka, apakah mereka menjadi resisten.
- Lanjutkan bernapas, perlahan dan dalam. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda, suara-suara di sekitar Anda, dan pasang surut yang stabil dari pernapasan Anda. Setiap kali kekhawatiran muncul tanpa henti, fokuskan kembali pada saat ini (yaitu sensasi fisik, pernapasan, dll.).
Metode 3 dari 3: Mengontrol Kekhawatiran
Langkah 1. Tuliskan dan nilai kekhawatiran Anda
Jika Anda seorang pencemas kronis, Anda mungkin mendapati bahwa apa pun yang Anda lakukan untuk mengalihkan perhatian atau bersantai, kekhawatiran tertentu akan kembali lagi dan lagi. Mengambil tindakan dapat membantu Anda merasa kurang berdaya.
- Dapatkan buku catatan dan pena dan tuliskan kekhawatiran Anda. Setelah Anda membuat daftar masing-masing, periksa dan nilai setiap masalah sebagai produktif atau tidak produktif. Kekhawatiran produktif adalah kekhawatiran yang dapat Anda ambil tindakannya, seperti mobil mogok. Kekhawatiran yang tidak produktif adalah kekhawatiran yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti badai besar yang memasuki wilayah Anda.
- Tangani kekhawatiran produktif dengan segera melakukan brainstorming solusi untuk mengatasinya. Misalnya, jika mobil Anda rusak, Anda mungkin perlu menelepon dan berkonsultasi dengan mekanik, membeli suku cadang, atau menyewa pengganti sementara.
Langkah 2. Sadari bahwa ketidakpastian tidak dapat dihindari
Kekhawatiran yang tidak produktif umumnya adalah kekhawatiran yang tidak ada solusi yang jelas atau layak. Mengatasi kekhawatiran seperti itu mengharuskan Anda belajar menerima ketidakpastian.
- Cara terbaik untuk menerima ketidakpastian adalah dengan menyadari bahwa tidak mengetahui apa yang akan terjadi tidak secara otomatis berarti sesuatu yang buruk akan terjadi. Ketidakpastian tidak negatif, itu netral.
- Misalnya, Anda bertemu dengan seorang teman yang kehilangan kontak. Anda khawatir bahwa hal-hal akan menjadi canggung. Pertimbangkan ini: jika orang ini adalah teman Anda, kemungkinan besar, Anda memiliki pandangan dunia dan minat yang sama. Hal-hal itu dapat terus menghubungkan Anda meskipun waktu dan/atau jarak memisahkan Anda. Hal-hal bisa menjadi canggung, tetapi mereka juga bisa menjadi luar biasa. Terlebih lagi, bahkan jika mereka canggung pada awalnya, mereka dapat meningkatkan Anda berdua untuk saling menghangatkan.
Langkah 3. Tentukan "waktu khawatir"
Metode yang efektif untuk mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk mengkhawatirkan sesuatu adalah dengan menjadwalkan "waktu khawatir". Juga dikenal sebagai pelatihan kontrol stimulus, teknik ini melibatkan Anda menuliskan atau menyingkirkan kekhawatiran untuk diperhatikan di lain waktu. Dengan cara ini Anda memiliki lebih banyak waktu untuk dihabiskan untuk pikiran dan kegiatan yang positif dan produktif.
- Tentukan waktu di pagi atau sore hari untuk mengatasi kekhawatiran Anda. Batasi ini untuk periode 15 hingga 30 menit.
- Selama masa khawatir Anda, tuliskan atau pikirkan semua hal yang mengkhawatirkan Anda saat ini atau pada suatu saat sepanjang hari Anda. Anda tidak harus memecahkan masalah kekhawatiran ini, tetapi melakukannya dapat membantu Anda merasa lebih berhasil.
- Di luar waktu khawatir Anda, ketika Anda menyadari diri Anda khawatir, singkirkan kekhawatiran ini dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menghabiskan waktu untuk memikirkannya nanti.
Langkah 4. Ujilah pikiran-pikiran cemas
Cara lain untuk mengendalikan rasa khawatir adalah dengan menantang self-talk yang cemas. Langkah pertama untuk menantang pikiran cemas adalah mengidentifikasinya. Ini adalah pikiran yang membuat Anda takut atau merangsang respons melawan-atau-lari. Setelah Anda menyadari pemikiran-pemikiran ini, uji seberapa realistis mereka. Tujuannya adalah untuk mengenali bahwa pikiran-pikiran ini biasanya tidak rasional dan tidak realistis, sehingga mengurangi efeknya pada Anda. Tantang self-talk negatif atau cemas dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apakah saya 100% yakin ini akan terjadi?
- Apakah saya salah mengira pikiran dengan fakta?
- Bukti apa yang saya miliki bahwa ini benar? Bukti apa yang saya miliki bahwa itu tidak benar?
- Apakah saya membingungkan "kemungkinan" dengan "kepastian"? Itu mungkin, tetapi apakah itu mungkin?
