DHA (asam docosahexaenoic) adalah jenis asam lemak omega-3 spesifik yang biasanya ditemukan dalam air dingin, ikan berlemak (seperti salmon atau mackerel). Kekurangan DHA bisa menjadi umum karena kebanyakan orang tidak mengonsumsi DHA dalam jumlah yang cukup atau lemak omega-3 yang mempromosikan kesehatan lainnya. Namun, Anda dapat meningkatkan jumlah DHA dalam diet Anda dengan cukup mudah. Berfokus pada makanan tertentu, mengonsumsi suplemen, atau melakukan kombinasi dapat membantu Anda mengonsumsi lemak sehat ini dalam jumlah yang cukup.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menambahkan Makanan Kaya DHA ke Diet Anda
Langkah 1. Pahami apa itu DHA
Tubuh kita membuat DHA dalam jumlah yang sangat kecil secara alami; Namun, jumlahnya tidak cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.
- Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 300-500 mg setiap hari untuk orang dewasa.
- Tingkat DHA yang memadai mendukung perkembangan otak janin dan kemampuan mereka untuk belajar. Pada orang dewasa, ini mendukung fungsi otak normal dan juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit Alzheimer.
Langkah 2. Makanlah jenis ikan yang tepat
Ikan air dingin yang berlemak adalah salah satu sumber terbaik DHA alami. Menambahkan jenis ikan dan kerang ini ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan asupan DHA Anda.
- Ikan berlemak untuk dicoba meliputi: salmon, teri, sarden, mackerel, trout, tuna, halibut, herring, kaviar, kerang, dan bandeng, Hering.
- Cobalah untuk memasukkan dua hingga tiga porsi ikan air dingin yang berlemak setiap minggu. Setiap porsi harus sekitar 4-6 ons. Ini menghasilkan sekitar 1.250 mg DHA seminggu.
- Ikan versi liar dan budidaya mengandung DHA tingkat tinggi. Pilihan mana pun sesuai dan akan membantu meningkatkan konsumsi DHA Anda secara keseluruhan.
- Anak-anak dan ibu hamil sebaiknya menghindari konsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri tinggi. Jenis ikan yang paling mungkin mengandung kontaminan, secara umum, baik yang liar maupun yang dibudidayakan, antara lain tenggiri, ikan todak, tilefish, dan hiu.
Langkah 3. Makan telur
Telur adalah sumber lain dari DHA alami. Dalam telur yang belum difortifikasi, Anda mengonsumsi sekitar 70 mg DHA per telur. Namun, telur yang diperkaya dengan DHA mengandung sekitar 160-200 mg DHA per telur.
- Sekarang dianggap aman dan sehat untuk mengkonsumsi telur secara teratur atau setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur tidak meningkatkan kolesterol Anda.
- Meskipun telur yang tidak diperkaya umumnya mengandung beberapa DHA, mereka bukanlah sumber yang konsisten. Hal ini disebabkan oleh pola makan yang berbeda yang dimiliki ayam sebelum bertelur. Namun, memilih telur yang diperkaya memberi Anda jumlah DHA yang lebih akurat.
Langkah 4. Tambahkan ganggang ke dalam makanan Anda
Alga adalah sumber DHA alami lainnya. Ganggang juga yang membuat ikan tinggi DHA - ikan kecil mengkonsumsi ganggang yang kaya DHA dan ikan yang lebih besar mengkonsumsi ikan yang lebih kecil. Melalui rantai makanan, ikan besar mengandung DHA dalam jumlah yang cukup.
- Jenis alga yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda adalah rumput laut (nori) atau rumput laut (wakame, kombu, atau dulse). 1/4-1/2 ons salah satu jenis ganggang ini dihitung sebagai satu porsi. Jumlah DHA akan bervariasi tergantung pada jenis alga yang Anda konsumsi.
- Spirulina, yang merupakan ganggang bubuk, dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt atau bahkan oatmeal. Ini mungkin mengubah warna makanan Anda menjadi sedikit biru kehijauan, tetapi akan diisi dengan DHA.
- Coba tambahkan lembaran nori cincang atau serpihan dulse ke salad atau sandwich.
- Juga, banyak toko kelontong menjual "keripik rumput laut" yang merupakan lembaran nori yang ditaburi sedikit garam dan merupakan camilan rendah kalori.
- Ini juga dapat ditemukan dalam bentuk bubuk atau pil.
Langkah 5. Makan makanan yang diperkaya
Peningkatan konsumsi DHA telah menjadi lebih terkenal dan populer. Banyak perusahaan makanan telah menemukan cara untuk memasukkan DHA dan lemak sehat jantung lainnya ke dalam makanan lain. Anda mungkin menemukan tambahan DHA dalam makanan seperti susu, telur, jus jeruk, atau bahkan selai kacang.
- Carilah susu yang diperkaya dan alternatif susu. Beberapa merek komersial susu atau susu kedelai menambahkan minyak ikan atau minyak alga selama pemrosesan, sehingga meningkatkan minuman dengan DHA. Anda akan mendapatkan sekitar 30 hingga 50 mg kombinasi DHA dan EPA untuk setiap 1 cangkir (250 ml) susu yang diperkaya.
- Untuk mengetahui apakah makanan diperkaya dengan DHA atau tidak, Anda harus memastikan bahwa produk yang Anda beli diberi label "diperkaya" atau "diperkaya" dengan DHA. Label harus menyertakan informasi tambahan, termasuk apakah DHA termasuk di antara nutrisi tambahan atau tidak.
- Minum jus jeruk yang diperkaya. Satu cangkir OJ yang diperkaya memiliki sekitar 50 mg DHA tambahan.
- Beralih ke selai kacang yang diperkaya. Mengkonsumsi 2 sendok makan selai kacang yang diperkaya akan memberikan sekitar 32 mg gabungan DHA dan EPA. Pilih selai kacang "alami" yang tidak mengandung lemak trans dan gula tambahan.
- Sumber alami DHA (seperti ikan atau ganggang) akan mengandung kadar DHA yang lebih tinggi dan biasanya mengandung zat lain yang membantu tubuh Anda menyerap asam lemak. Sumber utama DHA Anda harus tetap berasal dari pilihan alami, bukan yang diperkaya.
Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen DHA
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Cara ideal untuk memasukkan DHA ke dalam sistem Anda adalah melalui cara alami, tetapi jika Anda tidak dapat mengonsumsi cukup DHA secara alami, suplemen makanan dapat membantu. Dokter Anda mengetahui riwayat kesehatan pribadi Anda, sehingga ia akan dapat membuat rekomendasi yang lebih tepat mengenai jenis dan dosis suplemen.
- Ini terutama benar jika Anda berisiko mengalami kondisi medis yang dapat ditangani oleh DHA dan asam lemak omega-3 lainnya. Ini mungkin termasuk penyakit jantung, trigliserida tinggi, rheumatoid arthritis, depresi, asma, ADHD, penyakit Alzheimer, dan demensia.
- Beberapa kondisi medis dapat membuat suplemen omega-3 tidak aman. Misalnya, jika Anda memiliki kondisi perdarahan atau minum obat yang dapat meningkatkan perdarahan (pengencer darah dan beberapa NSAID), lemak omega-3 dapat lebih meningkatkan perdarahan.
Langkah 2. Konsumsi suplemen minyak ikan
Banyak suplemen minyak ikan mengandung DHA dan EPA. Mereka membuat alternatif yang cocok jika Anda tidak makan ikan, vegetarian atau alergi terhadap makanan laut.
- Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, mengonsumsi 3000 hingga 4000 mg minyak ikan per hari adalah aman dan tepat. Selalu periksa label untuk instruksi dosis yang tepat.
- Jumlah DHA dan EPA yang tepat di setiap kapsul akan bervariasi menurut merek, jadi periksa labelnya untuk menentukan berapa banyak DHA yang disertakan. Informasi ini harus dicantumkan pada panel fakta nutrisi pada wadah.
- Suplemen minyak ikan tidak dianjurkan untuk bayi dan anak kecil karena EPA yang dikandungnya. EPA ini dapat berdampak negatif pada keseimbangan antara DHA dan EPA selama tahap perkembangan awal.
Langkah 3. Ambil suplemen alga
Suplemen berbahan dasar alga hanya mengandung DHA dan tidak mengandung EPA atau ALA (alpha linoleic acid). Jenis suplemen ini cocok untuk mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian atau memiliki alergi makanan laut.
- Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, mengonsumsi sekitar 200 mg minyak alga setiap hari aman dan tepat.
- Jumlah DHA hampir sama persis dengan dosis total kebanyakan suplemen alga.
Langkah 4. Hindari suplemen yang hanya memasok ALA
Meskipun tubuh Anda dapat mengubah beberapa ALA (alpha linoleic acid) menjadi DHA, itu bukanlah proses yang sangat efisien. Tidak mungkin Anda bisa mengonsumsi ALA dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi rekomendasi minimum EPA atau DHA.
- Jika mencoba meningkatkan jumlah DHA yang Anda konsumsi, hindari membeli atau mengonsumsi suplemen berbasis ALA atau mengandalkan makanan tinggi ALA untuk memenuhi kebutuhan DHA harian Anda.
- Makanan tinggi ALA meliputi: kenari, biji rami, minyak canola dan biji chia.
- Suplemen ALA termasuk minyak kenari atau biji rami dan tidak mengandung DHA.
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan atau mengonsumsi suplemen makanan. Mereka akan dapat memandu Anda menuju apa yang paling aman dan sesuai untuk Anda.
- Juga, selalu beri tahu dokter atau profesional kesehatan lainnya tentang suplemen apa pun yang Anda konsumsi. Simpan daftar jenis suplemen, dosis dan seberapa sering Anda meminumnya dan berikan kepada semua penyedia layanan kesehatan.
- Pertimbangkan untuk menggabungkan perubahan pola makan dan suplemen. Mungkin lebih mudah untuk menggabungkan keduanya daripada hanya mengandalkan perubahan pola makan.
