Ada banyak alasan mengapa orang berjuang dengan kekhawatiran terus-menerus. Misalnya, anak-anak yang mengalami trauma sering kali menghadapi kekhawatiran yang konstan sebagai orang dewasa. Mungkin alasan terbesar orang mengembangkan pola kekhawatiran adalah karena mereka sementara merasa lega dari emosi cemas. Mereka juga merasa sedang produktif. Namun, sebaliknya adalah benar. Kekhawatiran dapat merusak kesehatan tubuh dan mental Anda. Mulailah mengambil tindakan untuk mengurangi kekhawatiran terus-menerus dalam hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Pikirkan tentang mendapatkan terapi
Jika Anda kesulitan menghentikan pikiran cemas, mungkin sebaiknya Anda mempertimbangkan untuk menemui konselor atau psikolog. Seorang terapis dididik tentang cara kerja otak dan emosi. Ini memungkinkan mereka untuk mendiagnosis sumber kecemasan Anda sehingga Anda dapat mengatasi penyebabnya. Misalnya, seorang terapis dapat menawarkan perawatan terkenal yang disebut Terapi Perilaku Kognitif (CBT) yang dapat membantu Anda melatih otak Anda untuk berhenti khawatir.
- Temukan psikolog dengan meninjau daftar profesional yang disetujui di situs web asuransi kesehatan Anda.
- Tanyakan teman-teman yang berjuang dengan masalah yang sama (atau serupa) siapa terapis mereka.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan diagnosis
Saat Anda menemui terapis, mereka mungkin menawarkan diagnosis kekhawatiran Anda. Jenis kekhawatiran yang Anda alami mungkin memiliki tema. Misalnya, jika Anda takut keramaian dan meninggalkan rumah, terapis mungkin mendiagnosis Anda menderita agorafobia. Diagnosis membantu terapis menargetkan perawatan Anda langsung ke area pemikiran bermasalah ini.
Diagnosis lain termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan panik, gangguan kecemasan perpisahan, dan sebagainya
Langkah 3. Minum obat
Anda dapat mengambil obat resep untuk mengatasi kecemasan dan kekhawatiran terus-menerus. Banyak orang mendapatkan resep untuk bantuan segera, seperti obat Xanax. Yang lain mencoba mengambil keuntungan dengan anti-depresan seperti Zoloft. Kebanyakan orang yang menggunakan obat anti-kecemasan memiliki akses ke keduanya.
Anda biasanya bisa mendapatkan resep dari dokter perawatan primer atau psikolog klinis setelah diagnosis
TIPS AHLI
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psikolog Berlisensi
Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus menggabungkan obat anti-kecemasan dengan teknik terapi lainnya.
Psikolog Dr. Liana Georgoulis mengatakan:"
Langkah 4. Selidiki pengobatan alternatif untuk kecemasan
Alternatif herbal bisa efektif untuk mengobati kecemasan, serta kerja tubuh seperti pijat. Alternatif herbal termasuk St. John's wort, akar Valerian, chamomile, passionflower, magnesium, atau lavender. Herbal ini dikenal memiliki kualitas obat penenang ringan, membantu pengguna untuk tidur lebih nyenyak. Teh hitam, misalnya, telah diketahui meningkatkan gelombang alfa otak, mengurangi perasaan stres.
Suplemen dan obat herbal tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan obat resep kecuali disetujui oleh dokter
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Fisik
Langkah 1. Atasi kecemasan di rumah dengan olahraga
Olahraga baik untuk mengalahkan rasa khawatir yang terus-menerus karena dua alasan. Satu, olahraga mengalihkan pikiran Anda dan membuat Anda keluar dari proses pemikiran obsesif. Dua, bertindak sebagai penangkal adrenalin konstan. Ini bekerja sedikit seperti obat anti-kecemasan. Pelepasan endorfin setelah latihan aerobik menenangkan tubuh Anda, efek yang berlangsung sekitar 24 jam.
- Efek olahraga akan hilang setelah 24 jam. Jika Anda mengandalkan olahraga untuk menghindari kekhawatiran, kembangkan rutinitas agar Anda berolahraga setiap hari.
- Latihan aerobik (berlawanan dengan latihan kekuatan) telah bekerja paling baik untuk pasien dalam penelitian, tetapi yang penting adalah menemukan rutinitas latihan yang Anda sukai. Dengan begitu Anda akan terus mempertahankannya.
Langkah 2. Mulailah bermeditasi
Beberapa psikolog menyarankan untuk mengakui pikiran cemas Anda daripada mencoba menyingkirkannya. Skenario terbaik untuk ini adalah dalam sesi meditasi yang tenang dan santai. Alih-alih bersiap untuk melawan pikiran cemas, cobalah untuk melihat pikiran ini dari sudut pandang seseorang di luar kepala Anda. Jangan bereaksi atau mengkritik pemikiran ini. Tetap fokus pada saat ini, dan Anda akan melihat kekhawatiran Anda berlalu.
- Untuk membantu Anda tetap fokus pada saat ini, amati tubuh fisik Anda selama sesi meditasi ini. Perhatikan detak jantung, pernapasan, dan emosi Anda.
- Metode mengatasi kekhawatiran ini membutuhkan waktu dan latihan. Jangan berkecil hati ketika Anda tidak dapat melepaskan pikiran Anda beberapa kali pertama.
Langkah 3. Latih latihan pernapasan
Pernapasan perut yang dikombinasikan dengan teknik yang disebut relaksasi otot progresif dapat membantu tubuh Anda menjadi tenang. Karena pikiran cemas dapat memicu aliran adrenalin, melakukan latihan pernapasan dapat menghentikan alirannya. Cobalah bernapas dengan otot perut Anda. Pastikan perut Anda bergerak naik turun saat bernapas, bukan hanya dada.
- Untuk memastikan Anda menggunakan otot perut Anda, cobalah berbaring dan letakkan buku kecil di perut Anda. Jika buku naik dan turun, Anda menggunakan otot yang benar.
- Ini adalah kebalikan dari cara Anda bernapas ketika Anda khawatir, yang cepat, dangkal, dan semua di dada Anda.
- Untuk menggabungkan pernapasan dalam dengan relaksasi otot progresif, bernapas dalam-dalam dan fokus pada relaksasi satu kelompok otot pada satu waktu. Lakukan ini selama lima hingga 10 menit.
- Anda dapat menambahkan afirmasi mental. Fokus pada pikiran positif, seperti "Saya baik-baik saja," saat Anda bernapas dan rileks.
Metode 3 dari 4: Membuat Perubahan Mental
Langkah 1. Berkomunikasi dengan orang lain
Jika Anda tidak pernah berbicara tentang pikiran cemas dalam pikiran Anda, Anda mungkin merasa terisolasi. Perasaan ini dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan. Sebaliknya, bicarakan apa yang ada di kepala Anda. Anda juga dapat berbicara tentang topik selain kekhawatiran Anda untuk mengalihkan pikiran Anda dari mereka. Temukan seseorang dalam kehidupan sehari-hari Anda yang dapat Anda ajak duduk dan mengobrol secara teratur.
- Misalnya, Anda dapat bertanya kepada sahabat Anda apakah mereka akan menelepon Anda setiap Selasa malam jam 7 dan berbicara dengan Anda selama 2 jam.
- Jika tidak ada teman atau anggota keluarga Anda yang ingin berbicara dengan Anda, pertimbangkan untuk menemui psikolog.
- Misalnya, Anda mungkin ingin mulai mendapatkan terapi perilaku kognitif. Jenis terapi ini mengajarkan cara berpikir baru untuk mencegah kekhawatiran obsesif.
Langkah 2. Ekspresikan emosi Anda
Saat Anda mengekspresikan emosi Anda, Anda tidak khawatir. Ini karena ketika otak Anda terfokus pada kekhawatiran, amigdala tertahan. Amigdala adalah bagian otak yang mengontrol emosi. Jika Anda biasanya menahan emosi Anda, cobalah mengakses dan mengekspresikannya untuk berhenti terlalu khawatir.
- Dengarkan musik atau tonton film untuk membantu merangsang respons emosional.
- Cobalah pergi ke gym tinju atau ikuti kelas bela diri untuk membantu Anda mengakses kemarahan yang ditekan.
Langkah 3. Ulangi kata dan frasa positif
Kembangkan mekanisme pertahanan mental dalam pikiran Anda. Ketika pikiran yang mengkhawatirkan muncul di kepala Anda, segera ulangi kalimat positif. Mungkin Anda memilih frasa yang mengulangi kebalikan dari pikiran khawatir Anda. Misalnya, jika kekhawatiran Anda adalah "Saya akan gagal di tempat kerja," ulangi frasa, "Saya mungkin gagal, tetapi itu akan menjadi kesempatan untuk belajar."
Anda juga dapat mencoba mengajukan pertanyaan ketika kekhawatiran muncul di benak Anda. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa bukti bahwa pemikiran ini benar? Mana buktinya bahwa anggapan ini tidak benar?”
Langkah 4. Khawatir hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari
Mengatakan pada diri sendiri untuk tidak memikirkan pikiran tertentu tidak ada gunanya karena biasanya membuat Anda lebih memikirkannya. Namun, menetapkan waktu tertentu dalam sehari untuk membiarkan kekhawatiran menjadi liar berbeda. Katakan pada diri sendiri bahwa pada jam 5, Anda akan membiarkan kekhawatiran mendominasi pikiran Anda selama satu jam. Ketika kekhawatiran muncul di benak sepanjang hari, beri tahu pikiran Anda bahwa pikiran ini harus menunggu hingga jam 5. Setelah jam khawatir berakhir, tunda lagi pikiran cemas sampai hari berikutnya pada jam 5.
- Tuliskan setiap pikiran cemas yang muncul di kepala Anda. Dengan cara ini pikiran Anda tidak akan membuang energi untuk berjuang mengingat semua pikiran cemas sepanjang hari.
- Jadikan waktu khawatir Anda pada jam yang sama setiap hari. Usahakan untuk membuatnya setidaknya beberapa jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur.
- Mungkin perlu latihan untuk menunda kekhawatiran seperti ini.
Langkah 5. Hidup dengan ketidakpastian
Cara lain untuk menantang kekhawatiran dalam pikiran Anda adalah hidup dengan kenyataan bahwa hidup tidak pasti. Lepaskan kendali. Carilah alasan mengapa Anda ingin begitu yakin tentang masa depan. Cari tahu mengapa Anda menginginkan jawaban untuk setiap masalah segera. Jawabannya kemungkinan besar Anda suka memegang kendali. Berbicara dengan terapis tentang kebutuhan Anda akan kontrol adalah tempat yang baik untuk memulai.
Langkah 6. Tulis tentang pikiran khawatir Anda
Jika Anda khawatir tentang kinerja Anda dalam sesuatu, seperti ujian, cobalah menulis tentang kekhawatiran Anda dalam jurnal sebelum Anda tampil. Penelitian telah menunjukkan bahwa peserta tes meningkatkan skor mereka dengan membuat jurnal tentang kekhawatiran mereka selama sepuluh menit sebelum mengikuti tes. Tuliskan semua yang membuat Anda gugup, baik dalam format daftar atau paragraf.
- Anda dapat menerapkan prinsip ini pada tugas pertunjukan apa pun-presentasi, permainan olahraga, akting, menyanyi di atas panggung, menyiapkan makanan untuk orang lain, dan sebagainya.
- Jika Anda tidak memiliki akses ke pena dan kertas, coba beri tahu seseorang apa yang Anda khawatirkan.
Langkah 7. Bangun kepercayaan pada kemampuan Anda untuk menangani apa pun yang menghadang Anda
Ingatkan diri Anda bahwa Anda adalah orang yang cakap yang telah menghadapi situasi sulit di masa lalu. Dengan melakukan ini, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menghadapi masalah yang Anda khawatirkan.
Cobalah membuat daftar situasi sulit yang pernah Anda hadapi dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasi situasi tersebut. Misalnya, mungkin Anda harus berurusan dengan penyakit yang mengancam jiwa, gagal kelas di sekolah, atau putus cinta yang sulit. Renungkan situasi ini dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya
Langkah 8. Ajukan pertanyaan “bagaimana jika”
Mengajukan dan menjawab pertanyaan "bagaimana jika" dapat membantu Anda memeriksa kekhawatiran Anda dan merasa tidak terlalu khawatir tentangnya. Ini juga dapat membantu membuat kekhawatiran tampak tidak terlalu menakutkan.
- Misalnya, jika Anda berpikir, “Bagaimana jika saya mengalami kecelakaan mobil?” Anda dapat menjawab pertanyaan dengan "Saya mungkin terluka, "Saya mungkin harus pergi ke rumah sakit atau menelepon 911," atau "Saya mungkin harus membeli mobil baru." Ini adalah hal-hal yang mungkin sulit, tetapi Anda mampu melakukannya.
- Setelah mempertimbangkan skenario terburuk, coba tanyakan pada diri Anda pertanyaan yang mencerminkan skenario yang paling mungkin, seperti, "Bagaimana jika saya tidak mengalami kecelakaan mobil?" Kemudian, Anda dapat menjawab, “Saya akan tiba dengan selamat di tujuan saya,” “Saya harus menghadapi beberapa lalu lintas,” dan “Saya akan merasa lebih percaya diri dengan kemampuan mengemudi saya.”
Langkah 9. Gunakan strategi pemecahan masalah
Kekhawatiran dan pemecahan masalah bukanlah hal yang sama. Khawatir tidak mengarah pada solusi, tetapi pemecahan masalah tidak. Dengan mengembangkan cara metodis untuk mendekati masalah Anda, mereka mungkin mulai tampak kurang menakutkan.
- Mulailah dengan menuliskan masalahnya. Jadilah sespesifik mungkin. Misalnya, Anda dapat menulis, “Saya khawatir karena saya tidak mampu membayar sewa tepat waktu bulan ini.”
- Kemudian, buatlah daftar semua kemungkinan solusi untuk masalah tersebut. Anda dapat menulis, “Atur pembayaran terlambat dengan berbicara dengan pemilik rumah,” “Pinjam uang dari teman untuk membayar sewa tepat waktu,” dan “Kirim cek terlambat dengan surat permintaan maaf.”
- Pilih solusi terbaik dari daftar dan ambil tindakan. Misalnya, Anda mungkin memutuskan bahwa pilihan terbaik adalah menghubungi pemilik dan meminta untuk membayar sewa pada tanggal 15, bukan tanggal 1.
- Renungkan hasilnya. Apakah Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan? Jika tidak, lalu apa yang mungkin Anda lakukan secara berbeda di lain waktu?
Metode 4 dari 4: Mengalihkan Perhatian Anda
Langkah 1. Dengarkan musik
Jika Anda biasanya tidak menyalakan musik apa pun, mungkin membantu untuk mulai melakukannya. Sering kali perasaan sedih atau marah berada di bawah rasa khawatir. Musik dapat memicu emosi ini sehingga Anda dapat memproses dan menghilangkannya, yang dapat membantu Anda berhenti khawatir. Temukan musik yang membuat Anda merasakan emosi yang kuat.
- Lihat CD lama atau pemutar musik digital Anda untuk menemukan musik yang biasa Anda nikmati.
- Jika Anda belum pernah mengumpulkan musik apa pun, cobalah mendaftar ke stasiun radio internet seperti Pandora atau Spotify.
- Anda selalu dapat menyetel radio mobil atau radio satelit, bahkan aplikasi radio di ponsel, ke stasiun yang menurut Anda menyenangkan. ITunes bahkan memiliki fitur radio.
- Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dengan musik. Anda tidak harus hanya duduk di sana dan mendengarkan. Pertimbangkan untuk bernyanyi bersama, menari, memainkan alat musik sendiri, dan sebagainya.
- Untuk musik yang membuat Anda rileks, cobalah memilih lagu yang lambat dan memiliki pola yang mudah dikenali.
- Untuk mengidentifikasi perasaan sedih, nyalakan lagu sedih (seperti Blues). Untuk melepaskan amarah, cobalah hard rock.
Langkah 2. Tenggelam dalam sebuah cerita
Cerita mengalihkan pikiran kita dengan melibatkan kita dalam masalah orang lain. Cerita biasanya diakhiri dengan kesimpulan yang solid, sesuatu yang didambakan oleh para pencemas. Cerita mengandung kepastian dan kesenangan, dua hal yang tidak Anda dapatkan ketika Anda terobsesi dengan rasa takut. Ketika Anda merasa panik datang, nyalakan film, acara TV, ambil novel atau cerita pendek, bahkan majalah, dan mulailah melupakan hidup Anda saat Anda mengikuti kehidupan karakter.
Langkah 3. Mainkan game
Terlibat dalam permainan juga dapat membantu Anda melupakan masalah Anda. Anda dapat mencoba permainan fisik seperti bola basket atau sepak bola dengan teman-teman lingkungan, atau Anda dapat menemukan permainan di rumah. Cobalah kartu atau permainan papan dengan anggota keluarga. Anda juga dapat mencoba permainan video di komputer atau sistem permainan. Bermain sendiri atau online dengan teman bisa menyenangkan dan mengganggu.
Langkah 4. Lakukan sesuatu dengan tangan Anda
Cobalah untuk kehilangan diri Anda pada saat itu dengan tugas yang membutuhkan tangan dan fokus Anda. Misalnya, merajut atau menjahit membutuhkan perhatian yang cermat terhadap detail. Sejumlah kegiatan kerajinan atau seni dapat melakukan hal yang sama. Yang penting lupa waktu. Ketika Anda merasa kekhawatiran datang, beralihlah ke hobi yang telah Anda kembangkan ini.
Anda juga bisa terlibat dalam berkebun. Jika Anda tidak suka berantakan, cobalah berkebun batu
Tips
- Makan lebih banyak keju, kacang-kacangan, dan kalkun. Mereka semua mengandung triptofan, yang membantu orang merasa kurang cemas.
- Mintalah dukungan dari keluarga dan teman Anda. Beritahu mereka perjuangan Anda dengan kekhawatiran dan minta mereka untuk tersedia untuk berbicara dengan Anda. Juga minta mereka untuk rela membiarkan Anda melakukan apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan bantuan, seperti pergi ke terapi.
- Anda juga bisa mencoba hobi seperti melukis atau quilting.
- Aromaterapi dapat membantu.
Peringatan
- Kekhawatiran terus-menerus terkait dengan penyakit jantung, gangguan pencernaan, dan penyakit pernapasan.
- Diskusikan gejala seperti ini dengan dokter Anda.
