Apakah Anda mendapati diri Anda memikirkan hal yang sama berulang-ulang? Apakah Anda sering memikirkan hal-hal yang belum terjadi, tetapi bisa terjadi? Jika demikian, Anda mungkin menderita karena khawatir. Khawatir adalah bentuk pemikiran. Itu bisa berulang dan tidak produktif karena tidak menyelesaikan situasi, dan terkadang, itu bisa memperburuk situasi. Ketika Anda khawatir, tingkat stres Anda meningkat. Ini dapat memengaruhi keterampilan pengambilan keputusan, kebahagiaan, dan hubungan Anda. Kekhawatiran mungkin tampak seperti bukan masalah besar pada awalnya, tetapi dapat dengan cepat lepas kendali dan mengambil alih hidup Anda. Jika Anda merasa seolah-olah Anda tidak dapat mengendalikan pikiran mengkhawatirkan Anda lagi, inilah saatnya untuk mengambil kembali kendali atas pikiran Anda dan menghilangkan rasa khawatir.
Langkah
Metode 1 dari 5: Mengidentifikasi Kekhawatiran
Langkah 1. Ketahui apa itu kekhawatiran
Anda tidak dapat memecahkan masalah jika Anda tidak tahu apa itu, jadi hal pertama yang harus dilakukan adalah mempelajari bagaimana rasanya khawatir bagi Anda.
- Tuliskan ketika Anda merasa khawatir. Mungkin membantu untuk memulai dengan menuliskan bagaimana perasaan Anda dan kemudian apa yang terjadi di sekitar Anda dan pikiran yang Anda miliki. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda - apakah otot Anda tegang atau mungkin perut Anda sakit. Anda kemudian dapat kembali dan menganalisis apa yang membuat Anda merasakan apa yang Anda rasakan.
- Mintalah orang-orang di sekitar Anda untuk membantu Anda mengidentifikasi saat Anda khawatir. Kadang-kadang ketika orang khawatir, mereka mengajukan banyak pertanyaan mencoba untuk merasa seolah-olah mereka tahu apa yang akan datang. Biasanya, orang yang khawatir akan membicarakannya dan teman serta keluarganya akan tahu bahwa mereka khawatir. Meminta mereka menunjukkannya akan membantu Anda belajar tentang bagaimana Anda khawatir.
Langkah 2. Pisahkan apa yang nyata dan bukan kenyataan
Kekhawatiran terletak pada hal yang tidak diketahui. Masuk akal karena yang tidak diketahui bisa menakutkan. Ada banyak bagaimana-jika dibungkus di masa depan. Masalah dengan bagaimana-jika adalah bahwa mereka mungkin tidak pernah menjadi masalah dan Anda akhirnya tidak akan khawatir. Inilah sebabnya mengapa khawatir tidak produktif. Penting ketika mengidentifikasi kekhawatiran untuk mengetahui apakah Anda khawatir tentang sesuatu yang benar-benar terjadi atau sesuatu yang BISA terjadi.
- Tuliskan apa yang Anda khawatirkan. Lingkari apa yang sebenarnya terjadi dan coret apa yang tidak terjadi tetapi bisa terjadi. Fokus hanya pada apa yang terjadi karena hanya itu yang dapat Anda tangani saat ini.
- Tidak apa-apa untuk merencanakan dan mempersiapkan masa depan, tetapi setelah Anda melakukannya, terimalah bahwa Anda telah melakukan semua yang dapat Anda lakukan untuk saat ini.
Langkah 3. Tanyakan pada diri Anda apakah pikiran Anda produktif
Ketika memikirkan situasi, mudah untuk keluar jalur dan mulai memikirkan apa yang bisa terjadi. Ketika Anda berada dalam situasi stres, mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda berada di jalur yang benar untuk menghadapinya karena kekhawatiran Anda. Bertanya pada diri sendiri apakah apa yang Anda pikirkan dapat membantu Anda keluar dari situasi tersebut. Jika tidak, Anda tahu Anda khawatir.
- Contohnya adalah menangani mobil yang mogok. Anda harus pergi bekerja, tetapi tidak tahu bagaimana Anda akan sampai di sana tanpa mobil. Anda segera mulai berpikir tentang bagaimana jika Anda tidak bekerja, Anda akan kehilangan pekerjaan. Anda kemudian berpikir tentang bagaimana Anda tidak akan punya uang untuk membayar sewa Anda, dan Anda mungkin kehilangan apartemen Anda. Seperti yang Anda lihat, Anda dapat dengan cepat mengungkap. Namun, jika Anda fokus pada situasi yang ada, Anda tidak akan harus berurusan dengan kehilangan pekerjaan atau apartemen Anda. Itu bisa sangat melegakan karena Anda benar-benar tidak tahu apakah hal-hal itu akan terjadi.
- Anda sangat mencintai anak-anak Anda. Anda tidak pernah ingin sesuatu terjadi pada mereka, jadi Anda mengambil setiap tindakan pencegahan yang diperlukan untuk memastikan mereka tidak jatuh sakit. Anda begadang di malam hari memikirkan semua cara mereka bisa terluka hari itu. Berfokus pada mereka yang sehat, aman, dan bahagia akan memungkinkan Anda untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka yang akan mereka manfaatkan, jadi membawa diri Anda kembali ke masa sekarang akan membantu Anda melakukan itu dan mengakhiri spiral kekhawatiran yang menurun.
Langkah 4. Tuliskan hal-hal yang Anda khawatirkan dari masa lalu, sekarang, dan masa depan
Beberapa orang khawatir tentang masa lalu dan bagaimana hal itu mempengaruhi mereka. Orang lain khawatir tentang apa yang mereka lakukan sekarang dan bagaimana hal itu akan mempengaruhi masa depan mereka. Bahkan ada orang yang mengkhawatirkan mereka semua, begitu juga masa lalu, masa kini, dan masa depan mereka. Tuliskan kekhawatiran Anda untuk memberi Anda perasaan katarsis dan kelegaan pada saat itu.
- Gunakan jurnal untuk menuliskan apa yang Anda khawatirkan setiap hari. Anda dapat memilih untuk melakukan ini di penghujung hari atau hanya menuliskan kekhawatiran setiap kali Anda memilikinya.
- Gunakan ponsel cerdas Anda untuk mengetikkan setiap kekhawatiran Anda. Anda dapat menggunakan aplikasi memo atau aplikasi untuk membuat jurnal.
Metode 2 dari 5: Melampiaskan Apa yang Membuat Anda Khawatir
Langkah 1. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai
Ini dapat membantu untuk berbicara tentang apa yang membuat Anda khawatir. Pilih teman atau anggota keluarga yang akan mengerti perasaan Anda.
- Biarkan orang yang Anda cintai tahu bahwa Anda mengerti bahwa Anda khawatir, tetapi Anda harus menghilangkannya dari kepala Anda, sehingga Anda dapat melanjutkan. Sebagian besar waktu, orang yang dicintai akan mengerti dan lebih dari senang untuk menjadi papan suara Anda.
- Jika memungkinkan, temukan seseorang yang memiliki kekhawatiran yang sama dengan Anda, sehingga Anda tidak merasa sendirian dalam kekhawatiran Anda. Anda kemudian dapat bekerja untuk menenangkan ketakutan dengan berfokus pada apa yang Anda berdua tahu benar saat ini.
- Terkadang kekhawatiran disebabkan oleh perasaan seperti Anda mengalami sesuatu yang sulit sendirian. Berbicara dengan seseorang dapat membantu memberi Anda dukungan dan kenyamanan.
Langkah 2. Jurnal tentang situasi yang Anda khawatirkan
Teruslah menulis sampai Anda tidak bisa menulis tentangnya lagi. Bentuk penulisan bebas ini dapat membuka beberapa hal yang sedang dihadapi alam bawah sadar Anda saat ini. Mungkin mengejutkan melihat apa yang Anda tulis setelahnya karena sering kali, kekhawatiran Anda terbungkus dalam hal-hal yang benar-benar tidak Anda pahami secara sadar.
Langkah 3. Bicaralah dengan terapis tentang kekhawatiran Anda
Seorang profesional dapat membantu Anda melampiaskan kekhawatiran, memprosesnya, dan kemudian melepaskannya. Terapis memahami bahwa khawatir adalah keadaan pikiran yang dapat diubah. Anda hanya perlu mengerjakannya dan mengikuti bimbingan terapis Anda.
- Temukan terapis yang berpengalaman membantu orang yang khawatir atau memiliki gangguan kecemasan.
- Biarkan terapis tahu bahwa Anda sedang berusaha menghilangkan kekhawatiran, sehingga Anda bisa lebih bahagia.
- Jangan takut untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda secara mendalam. Terkadang, itulah satu-satunya cara untuk mengeluarkan mereka dan pergi.
Metode 3 dari 5: Melepaskan Kekhawatiran
Langkah 1. Tanyakan pada diri Anda apakah kekhawatiran itu bermanfaat bagi Anda
Karena Anda ingin merawat diri sendiri, Anda tidak ingin menyakiti diri sendiri dengan cara apa pun. Khawatir dapat menyakiti Anda, jadi ingatkan diri Anda akan hal itu. Biasanya, ketika orang bisa jujur pada diri sendiri, mereka akan lebih mudah melepaskan kekhawatiran.
Langkah 2. Hitung napas Anda
Tarik napas melalui hidung dan kemudian hembuskan melalui mulut. Hitung napas Anda karena rasa khawatir dapat ditimbulkan dengan tingkat stres yang tinggi, ini akan mengurangi tingkat tersebut.
- Jika Anda terus khawatir saat bernapas, biarkan diri Anda mempertimbangkannya sejenak lalu hembuskan napas. Gunakan napas Anda untuk menghilangkan kekhawatiran dari Anda.
- Lakukan sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa santai. Beberapa orang akan melakukan 10 napas, sementara yang lain akan bernapas masuk dan keluar 20 kali. Anda bahkan tidak perlu memutuskan sebelum memulai teknik ini. Biarkan diri Anda mengukur apakah Anda perlu melanjutkan ketika Anda menekan 10.
Langkah 3. Beri diri Anda 30 menit untuk khawatir
Belajarlah untuk mengendalikan kekhawatiran Anda dengan membiarkan diri Anda hanya 30 menit. Setelah 30 menit Anda habis, katakan pada diri sendiri bahwa Anda perlu fokus pada hal-hal lain. Mungkin membantu untuk mengatur timer sehingga Anda tidak tergoda untuk khawatir setelah waktu Anda habis.
Cobalah membuat waktu yang ditetapkan setiap hari untuk mengkhawatirkan atau memikirkan masalah. Jika Anda merasa khawatir di luar waktu ini, tuliskan apa pun yang Anda pikirkan di buku catatan atau di ponsel Anda. Kemudian, kembalilah ke sana selama waktu khawatir yang Anda tetapkan
Langkah 4. Gunakan teknik penghentian pikiran
Segera setelah Anda mulai khawatir, katakan pada diri sendiri untuk berhenti. Tindakan menyuruh diri sendiri untuk berhenti menggantikan pikiran negatif. Anda dapat melakukannya dengan keras atau Anda dapat menggunakan self-talk untuk memberitahu diri sendiri. Banyak terapis menggunakan teknik ini untuk membantu orang menghindari pikiran negatif. Begitu kekhawatiran memasuki pikiran Anda, mengatakan pada diri sendiri untuk berhenti dapat membantu Anda melepaskannya dengan cepat. Ingatlah bahwa ini adalah perilaku yang dipelajari. Ini mungkin tidak efektif pada awalnya, tetapi setelah beberapa latihan, Anda mungkin dapat menghentikan pemikiran yang mengkhawatirkan. Teknik ini bekerja lebih baik untuk beberapa orang daripada yang lain. Jika Anda merasa teknik ini tidak berhasil untuk Anda, cobalah mindfulness sebagai gantinya.
Cobalah membuat daftar tentang 5 hal yang dapat Anda pikirkan daripada mengkhawatirkan. Itu akan membuatnya lebih mudah untuk mengalihkan fokus Anda ketika pikiran cemas mulai
Langkah 5. Kondisikan diri Anda untuk tidak khawatir
Tempatkan karet gelang di pergelangan tangan Anda dan pasang setiap kali Anda khawatir. Ini adalah jenis penghentian pikiran dan dapat membantu Anda menghentikan pikiran yang mengkhawatirkan, lalu fokus kembali pada saat ini.
Langkah 6. Letakkan sesuatu di tangan Anda
Studi menunjukkan bahwa orang yang menggunakan tangan mereka cenderung tidak khawatir. Ketika Anda fokus pada apa pun yang ada di tangan Anda, Anda tidak akan terlalu lama fokus pada apa yang Anda pikirkan. Anda mungkin ingin meletakkan untaian manik-manik di tangan Anda atau menggunakan bola stres. Coba hitung manik-manik, atau remas bola secara berirama.
Metode 4 dari 5: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Tidur yang cukup
Kebanyakan orang membutuhkan tujuh sampai sepuluh jam tidur malam. Karena kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan tingkat stres, yang menyebabkan kekhawatiran, penting untuk mendapatkan tidur yang cukup.
- Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari karena kekhawatiran Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Alat bantu tidur mungkin diperlukan untuk membuat tidur Anda kembali terkendali, dan itu mungkin cukup untuk menghilangkan kekhawatiran.
- Bagi mereka yang menginginkan bantuan tidur alami, pertimbangkan untuk mengonsumsi melatonin. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum meminumnya untuk memastikan itu aman untuk Anda.
Langkah 2. Makan makanan yang sehat
Vitamin dan nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan sehat dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak, yang dapat membantu mengatasi stres. Ini kemudian dapat membuat Anda tidak terlalu khawatir.
Langkah 3. Latihan
Olahraga mengurangi stres, jadi Anda tidak terlalu khawatir. Saat Anda khawatir, larilah karena sulit untuk aktif secara fisik dan khawatir. Aktivitas berat juga dapat melepaskan endorfin, yang dapat menenangkan Anda sekaligus memberi Anda energi untuk menjalani hari.
- Pergi bersepeda dengan pemandangan indah di sekitar Anda.
- Jalankan melalui taman.
- Bermain tenis dengan seorang teman.
- Berjalan melalui taman
- Pergi hiking melalui hutan dengan teman-teman.
Metode 5 dari 5: Meditasi
Langkah 1. Mulailah bermeditasi setiap hari
Studi melaporkan bahwa meditasi dapat meredakan kecemasan di otak. Ini karena meditasi memiliki efek menenangkan pada otak. Karena kekhawatiran berakar pada kecemasan, mengendalikan saraf Anda dapat membantu Anda mengurangi atau tidak khawatir sama sekali.
Langkah 2. Duduk dengan menyilangkan kaki dan letakkan tangan di samping Anda
Ini membuat tubuh Anda rileks. Ketika Anda bisa merilekskan tubuh Anda, pikiran Anda menganggap itu sebagai tanda bahwa Anda tidak dalam bahaya dan itu bisa memulai proses relaksasi.
- Jika Anda tidak dapat menyilangkan kaki, duduklah dengan cara apa pun yang nyaman bagi Anda.
- Anda bisa berbaring, tetapi pastikan untuk tidak terlalu nyaman atau Anda bisa tertidur.
- Jika Anda duduk di kursi, pastikan ada area lembut di sekitar Anda jika Anda tertidur selama meditasi. Hal ini dapat terjadi pada beberapa orang karena relaksasi intens yang mereka alami.
Langkah 3. Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda
Anda memiliki mekanisme menenangkan batin - napas Anda. Ketika Anda fokus pada pernapasan, Anda akan menyadari jika Anda bernapas terlalu cepat. Jika ya, perlambat saja dengan menarik napas lebih dalam dan menghembuskan napas sepenuhnya.
Coba hitung mundur napas Anda. Tarik napas selama tiga detik dan kemudian buang napas selama tiga detik lagi. Tahan napas Anda selama satu atau dua detik sebelum Anda menghembuskan napas. Jaga agar semuanya tetap lambat dan stabil untuk bersantai
Langkah 4. Fokus pada perasaan Anda saat itu dan biarkan diri Anda merasakan kedamaian
Perhatikan apa yang terjadi di dalam diri Anda saat Anda bermeditasi. Jika Anda merasa cemas, ulangi kata “tenang”. Anda dapat memilih kata atau bahkan suara yang berbeda, selama itu adalah sesuatu yang menenangkan Anda.
Jika Anda memikirkan sesuatu yang membuat Anda khawatir, jangan melawannya atau Anda hanya akan merasa cemas. Renungkan sejenak lalu lepaskan. Anda bahkan mungkin ingin mengatakan, "Biarkan saja…"
Langkah 5. Berdiri perlahan
Untuk membawa diri Anda kembali ke hari Anda, buka mata Anda perlahan, duduk diam sejenak, dan kemudian bangkit. Regangkan jika Anda perlu dan berjalan pergi dengan perasaan santai dan benar-benar damai. Meringankan diri Anda ke dalam hari Anda akan membuat Anda tidak cemas, yang dapat membuat Anda mulai khawatir lagi.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan biarkan diri Anda menjadi cemas karena Anda khawatir karena itu hanya akan memperburuk keadaan. Biarkan diri Anda khawatir dan kemudian cobalah untuk beralih darinya dengan metode ini.
- Gunakan metode ini setiap kali Anda merasa terlalu khawatir atau terlalu lama.
- Dibutuhkan latihan untuk menghilangkan kekhawatiran, jadi teruslah mencoba metode ini sampai berhasil untuk Anda.
- Jika Anda tidak dapat berhenti khawatir apa pun yang Anda coba, cari bantuan profesional dari terapis, psikiater, atau dokter.
Peringatan
- Khawatir dapat menyebabkan depresi. Jika Anda mengalami tanda-tanda depresi selama lebih dari seminggu, cari bantuan dari ahli kesehatan mental atau medis.
- Jika Anda merasa ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, hubungi hotline pencegahan bunuh diri di 1-800-273-TALK.
