Menyambut seorang anak ke dalam hidup Anda datang dengan tantangan, tidak peduli seberapa besar Anda mencintai bayi Anda. Mengalami 'baby blues' tepat setelah Anda melahirkan relatif normal, tetapi jika blues Anda semakin parah dan berlangsung lebih dari beberapa minggu, Anda mungkin mengalami depresi pascamelahirkan. Depresi dan kecemasan ini dapat menyebabkan Anda berpikir dan merasa negatif tentang diri Anda dan anak Anda. Untungnya ada cara untuk mengatasi pikiran dan emosi negatif tersebut, sekaligus menciptakan gaya hidup sehat untuk diri sendiri yang akan membantu Anda mengatasi kondisi ini.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menciptakan Gaya Hidup yang Lebih Bahagia untuk Diri Sendiri
Langkah 1. Jangan mencoba menjadi ibu super
Ingatkan diri Anda bahwa Anda hanya manusia-Anda tidak dapat melakukan segalanya, sepanjang waktu. Namun, Anda tetap bisa menjadi ibu yang hebat, hanya dengan menjadi ibu biasa yang penuh kasih. Jangan merendahkan diri sendiri atau merasa bersalah jika Anda melakukan kesalahan-semua orang membuat kesalahan.
Jika Anda mulai merasa bersalah atau kesal karena kesalahan yang Anda buat atau sesuatu yang terjadi, ingatkan diri Anda tentang hal-hal yang telah Anda tulis atau capai baru-baru ini. Mengalihkan fokus Anda ke sesuatu yang positif dapat membantu Anda melawan perasaan depresi dan kecemasan
Langkah 2. Makan diet seimbang
Setelah Anda melahirkan bayi Anda, penting bagi Anda untuk makan makanan yang seimbang, karena Anda mungkin kekurangan beberapa nutrisi. Bicaralah dengan dokter Anda tentang vitamin dan mineral apa yang mungkin Anda kekurangan. Cobalah makan makanan seimbang yang meliputi:
- Protein tanpa lemak.
- Buah-buahan dan sayuran segar.
- Produk susu rendah lemak.
- Karbohidrat kompleks.
- Lemak tak jenuh.
Langkah 3. Cobalah berolahraga setidaknya tiga kali seminggu
Penting untuk perlahan-lahan kembali berolahraga, daripada langsung kembali berlatih untuk maraton. Olahraga Anda bisa sesederhana mengajak bayi Anda berjalan-jalan selama setengah jam.
Usahakan untuk berolahraga minimal tiga kali dalam seminggu karena saat berolahraga, tubuh akan melepaskan endorfin yang bisa membuat Anda bahagia sekaligus menghilangkan stres yang Anda rasakan
Langkah 4. Lakukan latihan pernapasan jika Anda mulai merasa cemas
Kapan pun Anda merasa panik atau cemas, ambil air, duduk, dan fokus pada pernapasan Anda. Bersihkan segala sesuatu yang lain dari kepala Anda dan cukup fokus pada napas Anda yang mengalir masuk dan keluar dari tubuh Anda. Anda juga dapat berlatih latihan pernapasan seperti:
- Tarik napas perlahan, selama 10 detik, tahan napas sejenak, lalu lepaskan udara perlahan selama 10 detik lagi. Anda harus menghitung detik di kepala Anda saat melakukan ini. Ulangi proses ini sampai Anda merasa lebih tenang.
- Self-hypnosis dapat membantu Anda mengelola beberapa kecemasan Anda. Berbaringlah di tempat yang tenang dan rilekskan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, mulai dari jari kaki dan terus ke atas hingga ke kepala. Saat Anda melakukannya, biarkan pikiran Anda muncul, tetapi kemudian lepaskan sehingga Anda tetap dalam keadaan santai.
Langkah 5. Beristirahatlah jika Anda bisa
Ketika Anda menderita kecemasan dan depresi pascapersalinan, Anda mungkin merasa sulit untuk tidur, terutama jika bayi Anda terbangun sepanjang malam. Terlepas dari tantangan ini, penting bagi Anda untuk mencoba tidur setidaknya delapan jam sepanjang malam dan siang. Istirahat yang cukup akan membantu Anda untuk dapat
Langkah 6. Luangkan waktu di bawah sinar matahari
Ketika kadar vitamin D Anda turun di bawah tingkat normal, Anda bisa menjadi depresi dan merasa lebih mudah cemas, jadi penting untuk mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari. Salah satu cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Ketika sinar matahari diserap melalui kulit Anda, tubuh Anda memproduksi vitamin D.
Pergi keluar untuk mendaki di siang hari. Luangkan waktu untuk berkebun, atau ajak bayi Anda berjalan-jalan (tetapi pastikan untuk melindungi bayi Anda dari sinar matahari)
Metode 2 dari 4: Menangani Emosi Negatif
Langkah 1. Ekspresikan emosi Anda kepada seseorang yang Anda percaya
Menyimpan emosi Anda dapat memperburuk kondisi Anda, daripada membuatnya hilang begitu saja. Karena itu, penting untuk berbicara dengan seseorang tentang apa yang Anda alami. Berbicara dengan orang lain juga dapat membantu Anda melihat emosi Anda dari sudut pandang objektif. Luangkan waktu untuk berbicara dengan:
- pasangan Anda. Penting untuk memberi tahu pasangan Anda apa yang Anda alami sehingga dia dapat membantu Anda dengan kemampuan terbaiknya.
- Seorang anggota keluarga yang telah melalui proses persalinan.
- Seorang teman yang Anda merasa nyaman berbicara dengan dan tahu Anda tidak akan dihakimi.
- Seorang terapis. Jika Anda merasa ingin berbicara dengan keluarga atau teman tidak memberikan kenyamanan yang Anda butuhkan, buatlah janji dengan terapis. Jika Anda tidak tahu terapis mana yang harus Anda kunjungi, mintalah rekomendasi dari dokter Anda.
Langkah 2. Buat jurnal emosi
Membuat jurnal emosi dapat membantu Anda melihat bahwa emosi Anda hanya sementara, bukan permanen. Ketika Anda mulai merasa cemas, sedih, marah, atau emosi lainnya, tuliskan emosi tersebut dan detail yang menyertainya. Dengan melakukan ini, Anda akan dapat melacak apa yang memicu kecemasan atau depresi Anda, dan akan membantu Anda memikirkan bagaimana Anda ingin menangani emosi ini di masa depan. Secara khusus, tuliskan:
- Tuliskan emosi apa yang Anda rasakan.
- Nilai intensitas emosi Anda dari 0% hingga 100%.
- Tuliskan apa yang menyebabkan emosi tersebut.
- Pantau respons Anda terhadap emosi.
- Pertimbangkan tanggapan apa yang ingin Anda berikan di masa depan.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Terkadang berada di sekitar wanita yang mengalami hal yang sama dengan Anda bisa menjadi pengalaman membuka mata yang bisa memberi Anda wawasan tentang kondisi Anda sendiri. Sebagai kelompok pendukung, wanita yang pernah atau sedang mengalami depresi dan kecemasan pascapersalinan dapat berbagi apa yang mereka alami dengan wanita yang pernah mengalami hal yang sama.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang kelompok pendukung di daerah Anda
Langkah 4. Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai dan membuat Anda bahagia
Meluangkan waktu 'saya' untuk fokus pada aktivitas yang Anda nikmati dapat memberikan istirahat yang sangat dibutuhkan dari pikiran atau perasaan negatif Anda. Lakukan sesuatu yang menenangkan di luar rumah dan luangkan waktu untuk memikirkan emosi, hidup, dan kesehatan Anda. Pertimbangkan hal-hal yang Anda syukuri.
Lakukan aktivitas yang akan membuat Anda merasa berhasil, seperti mendaki gunung atau menanam bunga. Simpan prestasi ini dalam pikiran Anda jika Anda mulai merasa tertekan atau cemas lagi nanti
Langkah 5. Cobalah untuk tidak mengasingkan diri
Menjaga diri dari bayi, pasangan, teman, dan keluarga mungkin tampak seperti semua yang ingin Anda lakukan, tetapi Anda harus mengatasi perasaan ini. Mengisolasi diri hanya akan memperburuk kondisi Anda, sekaligus memperburuk kesehatan fisik Anda. Alih-alih, luangkan waktu berkualitas satu lawan satu dengan bayi Anda, pasangan Anda, dan teman dekat atau keluarga.
Meluangkan waktu untuk benar-benar terlibat dengan orang lain dapat membantu Anda mulai merasa lebih seperti diri sendiri
Langkah 6. Cobalah untuk mengenali bahwa Anda adalah ibu yang hebat
Meskipun depresi dan kecemasan Anda mungkin membuat Anda merasa bukan ibu terbaik, Anda harus mengatasi pikiran-pikiran ini. Ingatkan diri Anda bahwa Anda menciptakan bayi cantik yang Anda cintai dan ingin memberikan dunia kepadanya.
- Tinggalkan catatan tempel di cermin kamar mandi Anda atau di dekat tempat tidur Anda di mana Anda akan diingatkan bahwa Anda adalah ibu yang hebat.
- Ambil saat-saat di mana Anda bisa berpikir negatif, seperti jika Anda harus pergi ke bayi Anda karena dia terbangun di tengah malam, dan alih-alih berpikir, “Saya seorang ibu yang hebat berada di sini menggendong bayi saya pada jam 2 pagi, bernyanyi. dia lagu pengantar tidur”.
Metode 3 dari 4: Menganalisis Pikiran Negatif Anda
Langkah 1. Kenali pikiran negatif Anda
Inti dari depresi dan kecemasan pascapersalinan adalah pikiran negatif. Ketika Anda cukup sering memikirkan pikiran yang tidak sehat, itu bisa menjadi otomatis dan bahkan nyaman. Untuk mengatasi kondisi pascapersalinan Anda, pertama-tama Anda harus mengatasi pikiran negatif ini dan cara melakukannya adalah dengan menyadari bahwa Anda sedang mengalaminya. Ada banyak jenis pikiran negatif. Yang paling umum yang terjadi dengan depresi pascamelahirkan adalah:
- Semua atau Tidak Sama sekali Berpikir berarti melihat sesuatu dalam kategori hitam dan putih. Misalnya, jika kinerja Anda tidak sempurna, Anda melihat diri Anda sebagai orang yang gagal total.
- Generalisasi yang berlebihan berarti melihat satu peristiwa negatif sebagai pola kekalahan yang tidak pernah berakhir.
- Filter Mental berarti berfokus pada detail negatif dan memikirkannya.
- Mendiskualifikasi yang positif berarti menolak pengalaman positif seolah-olah itu tidak terjadi.
- Penalaran emosional berarti percaya bahwa emosi negatif yang Anda rasakan mencerminkan kenyataan, padahal sebenarnya tidak.
- Pernyataan Should adalah ketika rasa bersalah terjadi karena Anda tidak melakukan sesuatu yang menurut Anda 'seharusnya' Anda lakukan.
- Personalisasi adalah ketika Anda melihat diri Anda sebagai penyebab suatu peristiwa yang sebenarnya benar-benar di luar kendali Anda.
Langkah 2. Buatlah daftar pikiran negatif yang Anda miliki
Melakukan hal ini akan memungkinkan Anda untuk melihat pikiran negatif Anda dengan cara yang lebih objektif. Bawalah secarik kertas dan ketika Anda menyadari bahwa Anda berpikir negatif, tuliskan apa yang telah Anda pikirkan, serta apa yang membuat Anda berpikir negatif. Sebagai contoh:
Jika Anda mendapati diri Anda berpikir, “Saya tidak dapat melakukan apa pun dengan benar karena bayi saya tidak berhenti menangis”, tulislah di kertas Anda. Anda juga harus menuliskan apa yang membuat Anda memikirkan hal ini, misalnya bayi Anda tertidur dan kemudian mulai menangis tiba-tiba
Langkah 3. Lihat bukti yang membuktikan bahwa pikiran negatif Anda salah
Terkadang, kita tidak bisa melihat sesuatu yang ada di depan kita karena kita terlalu fokus pada sesuatu di kepala kita. Ini adalah kasus dengan depresi dan kecemasan pascapersalinan. Cobalah untuk memisahkan diri dari pikiran negatif Anda dan pikirkan hal-hal positif dan pencapaian yang telah Anda capai. Sebagai contoh:
Jika pikiran negatif Anda adalah, "Saya tidak bisa melakukan apa pun dengan benar", pikirkan sesuatu yang besar seperti fakta bahwa Anda menciptakan bayi yang cantik, atau sesuatu yang kecil, seperti fakta bahwa Anda berhasil memberi makan anak Anda pagi ini
Langkah 4. Bicaralah pada diri sendiri dengan cara yang penuh kasih seperti saat Anda berbicara dengan seorang teman
Alih-alih merendahkan diri Anda dengan cara yang kasar dan mengutuk, berbicaralah kepada diri sendiri dengan cara yang sama seperti Anda berbicara dengan seorang teman. Anda tidak akan menegur seorang teman dan memberi tahu dia bagaimana dia melakukan segala sesuatu yang salah. Anda akan fokus pada hal-hal positif yang telah dia lakukan, dan akan memujinya dan menunjukkan kebaikannya. Ini adalah bagaimana Anda harus memperlakukan diri sendiri jika Anda ingin pulih dari kondisi pascapersalinan Anda.
Langkah 5. Pertimbangkan faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan situasi yang menyebabkan Anda memiliki pikiran negatif
Alih-alih secara otomatis menyalahkan diri sendiri atas masalah, pertimbangkan semua faktor lain yang dapat memengaruhi suatu situasi. Dengan melakukan ini, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas semua kecelakaan dalam hidup Anda. Sebagai contoh:
- Jika bayi Anda tidur dan terbangun di tengah malam, jangan berpikir “Saya ibu yang buruk karena saya tidak bisa membuat bayi saya tidur sepanjang malam”. Sebaliknya, pikirkan alasan mengapa bayi Anda mungkin terbangun. Apakah dia lapar? Apakah suara keras mengagetkannya?
- Bukan salah Anda jika bayi Anda terbangun, tetapi adalah tanggung jawab Anda untuk membuatnya kembali tidur dengan mencari tahu apa yang ia butuhkan.
Metode 4 dari 4: Mencari Terapi dan Saran Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan seorang profesional tentang apa yang Anda alami
Dalam beberapa kasus, berbicara dengan teman dan keluarga, membuat jurnal emosi dan pemikiran, dan mengubah gaya hidup Anda tidak cukup. Dalam hal ini, Anda harus mempertimbangkan untuk mencari bantuan seorang profesional.
- Seorang terapis akan membantu Anda berbicara melalui emosi Anda dan membantu Anda membuat strategi untuk menghadapi depresi dan kecemasan Anda.
- Seorang konselor pernikahan dapat membantu Anda mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan. Terkadang depresi dan kecemasan pascapersalinan dapat disebabkan oleh perasaan tidak didukung oleh pasangan Anda.
Langkah 2. Diskusikan terapi hormon dengan dokter Anda
Saat Anda melahirkan, hormon Anda benar-benar dibuang. Terkadang terapi hormon dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda, terutama yang melibatkan estrogen. Namun, ada beberapa komplikasi yang dapat terjadi dengan terapi hormon sehingga selalu bijaksana untuk berbicara dengan dokter Anda secara rinci tentang terapi.
Terapi hormon estrogen dapat digunakan bersamaan dengan antidepresan
Langkah 3. Minum antidepresan jika depresi dan kecemasan Anda sudah parah
Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat merawat diri sendiri atau anak Anda, sangat penting bagi Anda untuk mencari bantuan medis. Salah satu pilihan pengobatan yang mungkin disarankan oleh dokter Anda adalah agar Anda minum obat antidepresan.
