Semua orang terkadang marah. Namun, jika Anda mengalami kemarahan yang luar biasa, itu bisa merusak kesehatan mental dan fisik Anda serta hubungan Anda dengan orang lain. Kemarahan yang tidak terkendali dapat menjadi indikasi masalah mendasar, seperti masalah manajemen kemarahan atau gangguan mental. Sangat penting untuk mengendalikan emosi Anda dan menenangkan diri untuk kepentingan Anda sendiri serta orang-orang di sekitar Anda.
Langkah
Membantu Mengendalikan Amarah
Contoh Teknik Meditasi
Contoh Cara Mengelola Stres
Contoh Entri Jurnal Stres
Metode 1 dari 3: Memahami Kemarahan Anda
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda fisiologis kemarahan
Kemarahan tentu saja merupakan emosi psikologis, tetapi juga fisiologis, yang melibatkan reaksi kimia di otak Anda. Ketika Anda marah, amigdala Anda, pusat pemrosesan emosi, mengirimkan sinyal marabahaya ke hipotalamus Anda, yang mengirimkan epinefrin di sepanjang sistem saraf otonom Anda melalui jalur sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal, yang mulai memompa epinefrin (adrenalin) seluruh tubuh Anda. Adrenalin membuat tubuh Anda siap menghadapi ancaman, meningkatkan detak jantung dan mempertajam indra Anda.
Proses ini memiliki tujuan biologis (mempersiapkan Anda untuk melawan atau melarikan diri), tetapi jika Anda memiliki masalah kemarahan, ambang Anda untuk apa yang memicu respons fisiologis ini mungkin terlalu rendah (misalnya, jika Anda marah pada rekan kerja karena bermain musik juga. dengan keras)
Langkah 2. Lakukan inventarisasi emosi Anda
Kemarahan sering menutupi emosi lain; sering kali, kemarahan adalah emosi sekunder dari rasa sakit, kesedihan, kesedihan, depresi, atau ketakutan. Kemarahan muncul sebagai mekanisme pertahanan karena lebih mudah dihadapi banyak orang daripada emosi lainnya. Pikirkan apakah Anda membiarkan diri Anda merasakan berbagai macam emosi atau apakah Anda mungkin menekan emosi yang menurut Anda "tidak boleh" atau "tidak boleh" Anda rasakan.
Jika Anda biasanya mengganti kemarahan dengan emosi lain yang menurut Anda lebih sulit untuk dihadapi, pertimbangkan untuk menemui terapis untuk mempelajari cara menangani dan menerima emosi tersebut
Langkah 3. Terimalah bahwa kemarahan bisa menjadi emosi yang normal dan sehat
Marah tidak selalu buruk. Kemarahan dapat memiliki tujuan yang sehat dengan melindungi Anda dari pelecehan atau kesalahan yang berkelanjutan. Jika Anda merasa ada seseorang yang menyakiti Anda, kemungkinan besar Anda akan marah, dan kemarahan itu akan mendorong Anda untuk menghadapi orang tersebut atau mengakhirinya dengan cara lain.
- Beberapa orang diajari bahwa tidak sopan untuk merasakan atau mengungkapkan kemarahan. Tetapi menekan perasaan marah yang alami dapat memiliki efek negatif pada emosi Anda dan hubungan Anda dengan orang lain.
- Jika Anda khawatir menyakiti perasaan seseorang, bersikaplah sopan tentang kemarahan Anda. Cukup dengan mengatakan 'Saya marah' akan lebih dari sekadar menyimpannya.
Langkah 4. Perhatikan tanda-tanda bahwa kemarahan Anda tidak terkendali
Sementara kemarahan bisa menjadi sehat, itu juga bisa menjadi tidak sehat. Anda mungkin perlu mengatasi masalah kemarahan melalui swadaya atau bantuan profesional jika hal-hal berikut ini benar:
- Kejadian sepele membuat Anda sangat marah, seperti susu tumpah dan tidak sengaja menjatuhkan suatu benda.
- Saat Anda marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, termasuk berteriak, menjerit, atau memukul.
- Masalahnya kronis; itu terjadi berulang-ulang.
- Anda memiliki kecanduan, dan ketika Anda berada di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol, emosi Anda menjadi lebih buruk dan perilaku Anda menjadi lebih kasar.
Metode 2 dari 3: Mengontrol Kemarahan Kronis
Langkah 1. Terlibat dalam aktivitas fisik
Endorfin yang berasal dari olahraga dapat membantu Anda menjadi tenang, dan menggerakkan tubuh Anda menyediakan saluran fisik untuk kemarahan Anda: dengan cara ini, olahraga dapat membantu Anda meredakan kemarahan pada saat itu. Namun, mempertahankan jadwal olahraga yang teratur juga dapat membantu Anda mengatur emosi secara umum. Saat Anda berolahraga, fokuslah untuk memikirkan olahraga dan tubuh Anda, bukan apa yang ada di pikiran Anda akhir-akhir ini. Beberapa bentuk latihan yang mungkin menarik bagi Anda dan membantu Anda mengendalikan amarah meliputi:
- Lari/Jogging
- Latihan beban
- Bersepeda
- Yoga
- Bola basket
- Seni bela diri
- Renang
- Menari
- Tinju
- Meditasi
Langkah 2. Tidur yang cukup di malam hari
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7-8 jam tidur per malam untuk berkembang. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk ketidakmampuan untuk mengelola emosi dengan benar. Tidur yang cukup dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi kemarahan Anda.
Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin dapat membuat perubahan pola makan atau gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda mungkin juga dapat mencoba suplemen herbal atau obat untuk tidur lebih banyak
Langkah 3. Buat jurnal kemarahan
Mulailah menuliskan detail tentang kemarahan Anda. Jika Anda memiliki episode atau peristiwa di mana Anda kehilangan kendali atas emosi Anda, tulislah. Pastikan untuk memasukkan dengan tepat bagaimana perasaan Anda, apa yang menyebabkan Anda marah, di mana Anda berada, dengan siapa Anda, bagaimana reaksi Anda, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya. Setelah Anda menyimpan jurnal Anda untuk sementara waktu, Anda harus mulai mencari kesamaan di antara entri untuk mengidentifikasi orang, tempat, atau hal-hal yang memicu kemarahan Anda.
- Contoh entri jurnal mungkin terlihat seperti ini: Hari ini, saya menjadi sangat marah pada rekan kerja. Dia menyebut saya egois karena tidak menawarkan untuk mengambil makan siang untuk semua orang. Kami berada di area lounge, dan saya beristirahat dari hari yang menegangkan dengan makan burger keju dari restoran sebelah. Saya benar-benar marah dan membentaknya, memanggilnya nama dan bergegas pergi. Saya meninju meja ketika saya kembali ke kantor saya. Kemudian saya merasa bersalah dan malu dan bersembunyi di kantor saya sepanjang hari itu.
- Seiring waktu, Anda dapat mengevaluasi jurnal Anda dan menemukan bahwa disebut nama (seperti egois) adalah pemicu kemarahan Anda.
Langkah 4. Menyusun rencana manajemen kemarahan
Setelah Anda mulai mengidentifikasi pemicu kemarahan Anda, Anda dapat membuat rencana untuk mengatasi pemicu tersebut. Menggunakan strategi untuk mengendalikan kemarahan yang tercantum di Bagian 1 dapat membantu, bersama dengan menulis respons jika-maka sebelumnya.
Misalnya, Anda mungkin tahu bahwa Anda akan mengunjungi ibu mertua Anda, yang membuat komentar meremehkan tentang gaya pengasuhan Anda. Anda dapat memutuskan sebelumnya, “jika dia berkomentar tentang pengasuhan saya, saya akan dengan tenang memberi tahu dia bahwa saya menghargai masukannya, tetapi saya akan membuat keputusan tentang cara saya menjadi orang tua terlepas dari bagaimana perasaannya tentang pendapat itu.” Anda juga dapat memutuskan bahwa Anda akan meninggalkan ruangan atau bahkan berkemas dan pulang ke rumah jika Anda merasa kemarahan Anda semakin besar
Langkah 5. Latih ekspresi tegas dari kemarahan Anda
Orang yang menggunakan ekspresi kemarahan yang tegas mengakui kebutuhan kedua belah pihak yang terlibat dalam perselisihan. Untuk melatih ekspresi tegas, Anda harus tetap berpegang pada fakta yang ada (tidak dibesar-besarkan oleh emosi), mengkomunikasikan permintaan (bukan tuntutan) dengan cara yang hormat, berkomunikasi dengan jelas, dan mengekspresikan perasaan Anda secara efektif.
- Pendekatan ini berbeda dari ekspresi pasif, yang melibatkan kemarahan tanpa mengatakan apa-apa, dan ekspresi agresif, yang umumnya bermanifestasi sebagai ledakan atau ledakan yang umumnya tampak tidak proporsional dengan masalah.
- Misalnya, jika Anda marah oleh rekan kerja yang memutar musik dengan keras setiap hari saat Anda mencoba bekerja, Anda dapat mengatakan, “Saya mengerti bahwa Anda menikmati mendengarkan musik saat Anda bekerja, tetapi musik membuat saya sulit untuk fokus. pada pekerjaan saya. Saya ingin meminta Anda menggunakan headphone daripada memutar musik dengan keras sehingga tidak mengganggu rekan kerja Anda dan agar kita semua dapat memiliki lingkungan kerja yang menyenangkan.”
Langkah 6. Temukan program manajemen kemarahan lokal
Program manajemen kemarahan dapat membantu Anda belajar menghadapi kemarahan dan mengendalikan emosi secara sehat. Menghadiri kelas kelompok dapat membantu Anda merasa seolah-olah Anda tidak sendirian dalam situasi Anda, dan banyak orang menemukan bahwa kelompok sebaya sama membantunya dengan terapi individu untuk beberapa jenis masalah.
- Untuk menemukan program manajemen kemarahan yang tepat untuk Anda, coba cari online untuk "kelas manajemen kemarahan" ditambah nama kota, negara bagian, atau wilayah Anda. Anda juga dapat memasukkan istilah pencarian seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" untuk menemukan grup yang disesuaikan dengan situasi spesifik Anda.
- Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, atau berkonsultasi dengan penawaran kursus peningkatan diri di pusat komunitas setempat.
Langkah 7. Temui profesional kesehatan mental
Jika kemarahan Anda telah berkembang ke titik yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda atau kemampuan Anda untuk mempertahankan hubungan positif, temui terapis. Dia dapat menilai akar masalah Anda dan apakah Anda memerlukan terapi, pengobatan, atau kombinasi keduanya atau tidak. Seorang terapis dapat memberi Anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat Anda merasa marah. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan mengatasi emosi dan pelatihan komunikasi.
Anda dapat mencari terapis yang berspesialisasi dalam manajemen kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggris di sini
Metode 3 dari 3: Mengontrol Kemarahan Pada Saat Ini
Langkah 1. Beristirahatlah segera setelah Anda menyadari bahwa Anda sedang marah
Anda dapat beristirahat dengan menghentikan apa yang Anda lakukan, menjauh dari apa pun yang mengganggu Anda, dan/atau hanya mengambil napas. Menjauh dari apa pun yang membuat Anda kesal akan membuatnya jauh lebih mudah untuk menenangkan diri.
- Ingatlah bahwa Anda tidak harus segera menanggapi suatu situasi. Anda dapat menghitung sampai 10 atau bahkan mengatakan "Saya akan memikirkannya dan menghubungi Anda kembali" untuk memberi diri Anda waktu tambahan untuk menenangkan diri seperlunya.
- Jika Anda marah di tempat kerja, pergilah ke kamar atau keluar sebentar. Jika Anda mengemudi untuk bekerja, pertimbangkan untuk duduk di mobil Anda sehingga Anda berada di tempat yang Anda miliki.
- Jika Anda kesal di rumah, pergilah ke tempat yang hanya dihuni satu orang (seperti kamar mandi) atau berjalan-jalan atau berjalan-jalan dengan seseorang yang Anda percayai atau yang dapat membantu Anda.
Langkah 2. Biarkan diri Anda merasa marah
Sangat normal untuk mengalami emosi seperti kemarahan. Membiarkan diri Anda sedikit waktu dan ruang untuk merasa marah dapat membantu Anda menerima kemarahan dan melanjutkan hidup. Setelah Anda melanjutkan, Anda dapat berhenti kembali ke kemarahan dan menghidupkan kembali alasan Anda marah.
Untuk membiarkan diri Anda mengalami kemarahan Anda, pikirkan tentang menempatkannya di tubuh Anda. Apakah Anda merasa marah di perut Anda? Di tanganmu yang terkepal? Temukan kemarahan Anda, biarkan, lalu lepaskan
Langkah 3. Bernapaslah dalam-dalam
Jika jantung Anda berdebar-debar karena marah, perlambat dengan mengendalikan pernapasan Anda. Bernapas dalam-dalam adalah salah satu langkah terpenting dalam meditasi, yang dapat berkontribusi untuk mengendalikan emosi. Bahkan jika Anda tidak sepenuhnya “bermeditasi”, menggunakan teknik pernapasan dalam dapat memberikan manfaat yang serupa.
- Hitung sampai tiga saat Anda menarik napas, tahan napas di paru-paru Anda selama tiga detik lagi, dan hitung sampai tiga lagi saat Anda mengeluarkan napas. Fokus hanya pada angka saat Anda melakukan ini.
- Pastikan setiap tarikan napas memenuhi paru-paru Anda, menyebabkan dada dan perut Anda mengembang. Buang napas sepenuhnya setiap kali, dan jeda antara napas dan napas berikutnya.
- Tetap bernapas sampai Anda merasa telah mendapatkan kembali kendali.
Langkah 4. Visualisasikan "tempat yang menyenangkan
Jika Anda masih mengalami kesulitan untuk menenangkan diri, bayangkan diri Anda berada dalam pemandangan yang menurut Anda sangat santai. Bisa jadi halaman belakang masa kecil Anda, hutan yang tenang, pulau terpencil atau bahkan di tanah imajiner - tempat mana pun yang membuat Anda merasa nyaman. di rumah dan damai. Fokus membayangkan setiap detail tempat ini: cahaya, suara, suhu, cuaca, bau. Tetap tinggal di tempat bahagia Anda sampai Anda merasa benar-benar tenggelam di dalamnya, dan nongkrong di sana selama beberapa menit atau sampai Anda merasa tenang.
Langkah 5. Berlatih self-talk yang positif
Mengubah cara Anda berpikir tentang sesuatu dari negatif menjadi positif (dikenal sebagai "restrukturisasi kognitif") dapat membantu Anda mengatasi kemarahan dengan cara yang sehat. Setelah Anda memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri, "diskusikan" situasi tersebut dengan diri Anda sendiri secara positif dan melegakan.
Misalnya, jika Anda mengalami kemarahan di jalan, Anda dapat mencoba beralih dari “Idiot itu hampir membunuhku! Aku juga ingin membunuhnya!” ke "Orang itu hampir menabrak saya, tetapi mungkin dia mengalami keadaan darurat dan saya mungkin tidak akan pernah melihatnya lagi. Saya merasa beruntung bahwa saya masih hidup dan mobil saya tidak tergores. Saya beruntung masih bisa mengemudi, dan saya bisa terus tenang dan fokus saat kembali ke jalan."
Langkah 6. Mintalah dukungan dari seseorang yang Anda percaya
Terkadang berbagi kekhawatiran Anda dengan teman dekat atau orang kepercayaan dapat membantu Anda melampiaskan kemarahan Anda. Nyatakan dengan jelas apa yang Anda inginkan dari orang lain. Jika Anda hanya ingin papan suara, nyatakan di awal bahwa Anda tidak menginginkan bantuan atau nasihat, hanya simpati. Jika Anda mencari solusi, beri tahu orang lain.
Tetapkan batas waktu. Beri diri Anda waktu yang ditentukan untuk melampiaskan apa yang membuat Anda kesal, dan patuhi itu - ketika waktu habis, kata-kata kasar Anda selesai. Ini akan membantu Anda move on daripada terus-menerus memikirkan situasi
Langkah 7. Cobalah untuk melihat beberapa humor dalam apa yang membuat Anda marah
Setelah Anda tenang dan yakin bahwa Anda siap untuk melupakan kejadian itu, cobalah untuk melihat sisi yang lebih ringan. Menyampaikan kejadian dalam cahaya yang lucu sebenarnya dapat mengubah respons kimia dalam tubuh Anda dari kemarahan menjadi humor.
Misalnya, jika seseorang menabrak Anda dari jalan dengan mobil Anda, Anda mungkin berpikir betapa konyolnya bahwa mereka dapat mencapai tujuan mereka 15 detik lebih cepat dengan tidak menyerah kepada Anda. Anda dapat tertawa terbahak-bahak tentang bagaimana prioritas mereka rusak dan melanjutkan hidup Anda
Tips
- Perhatikan apa yang Anda katakan saat Anda marah. Anda tidak selalu merasakan hal yang sama seperti ketika Anda telah tenang dan memikirkan situasinya.
- Cobalah mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan yang membawa kedamaian dalam pikiran Anda.
- Jika Anda mudah marah dan sulit mengendalikan diri, carilah tempat yang tenang jauh dari semua orang. Berteriaklah ke dalam selimut, bantal, atau apa pun untuk meredam kebisingan. (Jika Anda mau, Anda bahkan bisa berteriak jika tidak ada orang di sekitar.) Ini akan membantu Anda melepaskan sedikit semangat.
- Sadari bahwa terkadang kemarahan dapat dibenarkan, dan mungkin perlu diekspresikan. Namun, sadarilah bahwa ada cara produktif untuk melakukannya alih-alih menyerang orang lain.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah penerima kemarahan Anda di masa depan layak untuk diledakkan, atau apakah Anda hanya menggunakannya sebagai karung tinju untuk melepaskan emosi tentang orang/masalah lain yang mengganggu Anda.
- Temukan outlet kreatif, seperti menulis, menggambar, dll. Di mana Anda dapat mengeluarkan energi Anda. Hobi membantu meningkatkan suasana hati Anda dan memungkinkan Anda menyalurkan energi yang biasanya Anda habiskan untuk memikirkan masalah yang tidak dapat Anda selesaikan. Bayangkan apa yang dapat Anda lakukan dengan energi yang Anda keluarkan dalam kemarahan jika Anda menyalurkannya ke hal lain.
- Pikirkan tentang stres yang Anda berikan pada diri sendiri. Apakah Anda menikmati perasaan seperti itu? Jika tidak mengubahnya.
- Meditasi adalah cara yang berguna untuk melepaskan stres dan/atau kecemasan, pemicu kemarahan.
- Hindari semua hal yang membuat Anda marah sampai Anda tenang. Blokir apa pun atau siapa pun dan pergilah ke tempat yang tenang dan tarik napas dalam-dalam sampai Anda cukup tenang.
- Cobalah untuk menjauh dari situasi atau tempat atau apa pun yang membuat Anda marah.
- Pikirkan saja seseorang yang Anda cintai dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda lebih baik dari si penindas itu.
- Ketika Anda marah, tarik napas dan cobalah untuk tidak menunjukkannya pada saat ini atau melampiaskannya kepada teman atau keluarga nanti, tetapi tenang dan pahami sudut pandang orang lain.
- Cobalah untuk tidak mengatakan sesuatu yang ofensif/defensif. Hal ini dapat menyebabkan 2 orang marah.
- Ini bisa menjadi yang terbaik dengan melepaskan kemarahan secara fisik. Memukul bantal adalah cara yang baik untuk melakukannya karena melepaskan kemarahan dengan cara yang sehat tanpa menyebabkan cedera siapa pun.
- Tuliskan. Semua itu. Semua yang Anda rasakan. Kemudian, sobek dan buang ke toilet.
- Dengarkan musik, baca buku, atau buka situs web favorit Anda, itu akan membantu Anda menenangkan diri
Peringatan
- Segera pergi ketika Anda menyadari bahwa Anda akan membiarkan kemarahan Anda berubah menjadi kemarahan atau menjadi kekerasan.
- Dengarkan lagu-lagu damai jika Anda frustrasi karena itu adalah salah satu emosi yang mengarah pada kemarahan.
- Jika suatu saat Anda berpikir untuk melakukan sesuatu yang akan menyakiti diri sendiri atau orang lain, segera dapatkan bantuan.
- Kemarahan tidak pernah menjadi alasan untuk menyerang atau melecehkan (secara fisik atau verbal) orang-orang di sekitar Anda.
