Rasa bersalah adalah emosi alami manusia yang dialami setiap orang di beberapa titik atau lainnya. Namun, bagi banyak orang, perasaan bersalah atau malu yang intens atau kronis menyebabkan penderitaan besar. Rasa bersalah yang proporsional adalah rasa bersalah atas tindakan, keputusan, atau kesalahan lain yang harus Anda tanggung, dan orang lain mungkin telah terpengaruh secara negatif. Ini adalah rasa bersalah yang sehat yang dapat memacu Anda untuk memperbaiki kesalahan, menciptakan kohesi sosial dan rasa tanggung jawab bersama. Rasa bersalah yang tidak proporsional, di sisi lain, adalah rasa bersalah untuk hal-hal yang tidak dapat Anda tanggung, seperti tindakan dan kesejahteraan orang lain, dan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti hasil dari kebanyakan situasi. Jenis rasa bersalah ini menyebabkan kita memikirkan kegagalan yang kita rasakan, menciptakan rasa malu dan dendam. Apakah rasa bersalah Anda berasal dari kesalahan masa lalu atau muncul secara kebetulan, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi perasaan ini.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menghadapi Rasa Bersalah yang Proporsional
Langkah 1. Kenali jenis rasa bersalah yang Anda miliki dan tujuannya
Rasa bersalah adalah emosi yang berguna ketika membantu kita tumbuh dan belajar dari perilaku kita yang menyinggung atau menyakiti diri sendiri atau orang lain. Ketika rasa bersalah muncul karena menyakiti orang lain atau memiliki dampak negatif yang sebenarnya bisa dicegah, kita diberi isyarat untuk mengubah perilaku itu (atau mengambil risiko atas konsekuensinya). Rasa bersalah ini, rasa bersalah "proporsional" dapat menjadi panduan untuk mengarahkan perilaku dan menyesuaikan perasaan kita tentang apa yang dapat diterima dan apa yang tidak.
Misalnya, jika kesalahan Anda adalah menyebarkan desas-desus tentang rekan kerja sehingga Anda akan mendapatkan promosi di tempat mereka, Anda akan merasa sebanding kesalahan. Jika Anda hanya mendapat promosi ini karena lebih berkualitas dan tetap merasa bersalah, maka Anda berurusan dengan tidak proporsional kesalahan.
Langkah 2. Maafkan diri Anda sendiri
Memaafkan diri sendiri, seperti memaafkan orang lain, bisa menjadi proses yang sulit. Langkah-langkah yang penting dalam proses memaafkan diri sendiri meliputi:
- Pengakuan atas luka yang sebenarnya disebabkan tanpa melebih-lebihkan atau meminimalkan apa yang terjadi.
- Mengatasi sejauh mana Anda bertanggung jawab atas kerusakan ini – mungkin ada sesuatu yang bisa Anda lakukan secara berbeda, tetapi Anda mungkin tidak bertanggung jawab atas semuanya. Melebih-lebihkan tanggung jawab Anda dapat memperpanjang rasa bersalah lebih lama dari yang diperlukan.
- Memahami keadaan pikiran Anda pada saat tindakan berbahaya
- Dialog dengan orang lain yang terkena dampak negatif dari tindakan Anda. Permintaan maaf yang tulus bisa sangat membantu. Penting bagi Anda dan orang lain untuk mengetahui bahwa Anda menyadari kerusakan yang terjadi dan jelas tentang tindakan apa yang akan diambil (jika ada) selain meminta maaf.
Langkah 3. Lakukan perubahan atau perubahan sesegera mungkin
Tetap bersalah alih-alih melakukan perbaikan atau perubahan yang diperlukan adalah cara kita menghukum diri kita sendiri. Sayangnya, perilaku ini hanya akan membuat Anda merasa terlalu malu untuk melakukan tindakan yang benar-benar dapat membantu. Membuat perubahan restoratif berarti menelan harga diri Anda dan percaya bahwa orang lain akan berterima kasih atas pekerjaan Anda menyelesaikan sumber rasa bersalah.
-
Jika meminta maaf adalah cara Anda menebus kesalahan, cobalah untuk tidak membenarkan apa yang Anda lakukan atau menunjukkan bagian-bagian dari situasi yang bukan merupakan tanggung jawab Anda. Cukup kenali rasa sakit orang lain tanpa gangguan penjelasan tambahan atau upaya untuk meninjau kembali detail situasi.
Mungkin akan jauh lebih mudah untuk meminta maaf atas ucapan tidak langsung yang menimbulkan rasa sakit. Tetapi ketika perilaku itu telah berlangsung beberapa waktu, katakanlah Anda mengabaikan kesedihan pasangan Anda tentang hubungan Anda selama bertahun-tahun, itu akan membutuhkan lebih banyak kejujuran dan kerendahan hati
Langkah 4. Mulai jurnal
Menulis entri jurnal tentang detail, perasaan, dan ingatan tentang situasi dapat membantu Anda mempelajari diri sendiri dan tindakan Anda. Bekerja untuk memperbaiki perilaku Anda di masa depan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan rasa bersalah. Entri Anda mungkin menjawab pertanyaan seperti berikut:
- Bagaimana perasaan Anda tentang diri Anda dan semua orang yang terlibat sebelum, selama, dan setelah situasi?
- Apa kebutuhan Anda saat itu, dan apakah sudah terpenuhi? Jika tidak, mengapa tidak?
- Apakah Anda memiliki motif untuk tindakan ini? Apa atau siapa pemicu perilaku ini?
- Apa standar penilaian dalam situasi ini? Apakah itu nilai Anda sendiri, nilai orang tua Anda, teman Anda, pasangan Anda, atau berasal dari institusi seperti hukum? Apakah standar penilaian ini sesuai, dan jika ya, bagaimana Anda tahu?
Langkah 5. Terima bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah, tetapi lanjutkan
Kita tahu bahwa tidak mungkin mengubah masa lalu. Jadi, setelah menghabiskan waktu belajar dari tindakan Anda dan membuat perubahan dan perbaikan sedapat mungkin, penting untuk tidak berdiam terlalu lama. Ingatkan diri Anda bahwa semakin cepat Anda selesai merasa bersalah, semakin cepat Anda dapat meningkatkan fokus ke bagian lain yang lebih terkini dalam hidup Anda.
Manfaat lain menggunakan jurnal untuk mengatasi rasa bersalah adalah mampu melacak perasaan Anda untuk menunjukkan kepada diri sendiri seberapa cepat rasa bersalah dapat berkurang begitu kita memperhatikannya. Terutama penting adalah membuat catatan tentang bagaimana membuat perubahan dan memperbaiki situasi telah mengubahnya. Ini akan membantu Anda bangga dengan kemajuan Anda dan dengan cara yang sah bahwa Anda telah menggunakan rasa bersalah secara positif
Metode 2 dari 2: Menghadapi Rasa Bersalah yang Tidak Proporsional
Langkah 1. Kenali jenis rasa bersalah yang Anda miliki dan tujuannya
Tidak seperti rasa bersalah "sebanding" yang berguna yang memberi sinyal kepada kita untuk memperbaiki kesalahan kita, rasa bersalah yang tidak proporsional biasanya berasal dari salah satu sumber berikut:
- Melakukan lebih baik dari seseorang (bersalah orang yang selamat).
- Merasa bahwa Anda tidak melakukan cukup banyak untuk membantu seseorang.
- Sesuatu yang Anda hanya berpikir Anda lakukan.
-
Sesuatu yang tidak Anda lakukan tetapi ingin Anda lakukan.
Ambil contoh perasaan bersalah karena mendapatkan promosi. Jika Anda menyebarkan desas-desus buruk tentang rekan kerja untuk mendapatkannya, rasa bersalah ini memang dibenarkan atau sebanding ke tindakan. Tapi, jika Anda hanya mendapatkan promosi ini dari mendapatkannya dan tetap merasa bersalah, maka Anda berurusan dengan tidak proporsional kesalahan. Jenis rasa bersalah ini tidak memiliki tujuan rasional.
Langkah 2. Catat apa yang bisa Anda kendalikan versus apa yang tidak bisa Anda kendalikan
Dalam jurnal, tuliskan hal-hal yang benar-benar Anda kendalikan sepenuhnya. Juga sertakan hal-hal yang hanya Anda kendalikan sebagian. Menyalahkan diri sendiri atas kesalahan atau kejadian yang hanya sebagian dalam kendali Anda berarti Anda marah pada diri sendiri untuk hal-hal yang berada di luar kendali Anda.
- Juga berguna untuk mempertimbangkan bahwa Anda tidak dapat disalahkan atas hal-hal yang Anda sesali karena tidak melakukannya, karena Anda tidak mungkin mengetahui apa yang Anda ketahui sekarang. Anda mungkin membuat penilaian terbaik yang tersedia untuk Anda saat itu.
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak bisa disalahkan karena selamat dari tragedi yang tidak dialami oleh orang lain, bahkan seseorang yang dekat dengan Anda.
- Ketahuilah bahwa Anda pada akhirnya tidak bertanggung jawab atas orang lain. Bahkan jika Anda memiliki banyak cinta dan kepedulian terhadap orang-orang dalam hidup Anda, mereka dituntut untuk meningkatkan kesejahteraan mereka sendiri (seperti halnya Anda dengan Anda).
Langkah 3. Periksa standar pencapaian Anda dan bantu orang lain
Menulis dalam jurnal, tanyakan pada diri Anda sendiri apakah cita-cita perilaku yang Anda tetapkan untuk diri sendiri mungkin terlalu tinggi. Sering kali standar-standar ini dipaksakan kepada kita dari kekuatan luar yang mungkin telah membantu kita mendapatkan pijakan pada usia dini, tetapi sekarang begitu ketat dan tidak dapat dicapai sehingga menyebabkan kesulitan besar.
Ini juga melibatkan pengakuan hak Anda untuk melindungi dan membela kepentingan diri Anda sendiri. Karena kita sering merasa bersalah karena tidak membungkuk ke belakang untuk orang lain atau mengorbankan sesuatu yang kita sayangi (seperti waktu luang atau ruang kita sendiri), ini adalah bagian penting dari mengatasi rasa bersalah. Ingatkan diri Anda untuk menerima bahwa kepentingan orang lain mungkin bertentangan, dan ini wajar. Tidak ada yang bersalah karena dengan sungguh-sungguh berusaha memenuhi kebutuhan mereka sendiri
Langkah 4. Fokus pada kualitas, bukan kuantitas saat membantu orang lain
Rasa bersalah sering kali berasal dari pemikiran bahwa kita tidak cukup peka terhadap orang lain. Dan, karena Anda hanya memiliki begitu banyak dari diri Anda untuk diberikan, ingatlah bahwa kualitas bantuan Anda akan berkurang jika Anda berusaha terlalu keras untuk membantu sepanjang waktu atau membantu semua orang yang Anda sayangi sepanjang waktu, apa pun yang terjadi.
Untuk menghindari jenis rasa bersalah ini, lebih waspadalah terhadap situasi ketika Andalah yang benar-benar harus turun tangan. Menjadi cerdas tentang saat-saat Anda menawarkan bantuan akan memberi Anda perasaan yang lebih sehat tentang seberapa besar tanggung jawab yang Anda miliki untuk orang lain, mengurangi rasa bersalah secara otomatis. Ini juga akan meningkatkan kualitas bantuan Anda, membuat Anda lebih sadar akan kebaikan yang Anda lakukan daripada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan
Langkah 5. Carilah penerimaan dan welas asih melalui perhatian penuh
Latihan mindfulness dan meditasi dapat membantu Anda belajar mengamati proses mental Anda sendiri, termasuk kecenderungan yang membuat rasa bersalah terus berlanjut, seperti menyalahkan diri sendiri dan mengkritik diri sendiri secara berlebihan. Begitu Anda belajar mengamati proses-proses ini, Anda bisa mulai lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri, menyadari bahwa pikiran-pikiran ini tidak perlu dianggap serius atau ditindaklanjuti.
Ini juga dapat membantu untuk menjaga kontak dekat dengan orang-orang terkasih yang menerima Anda apa adanya dan menunjukkan belas kasih tanpa syarat untuk Anda. Dengan melihat orang lain memperlakukan Anda seperti ini, akan lebih mudah untuk mengembangkan sikap ini terhadap diri Anda sendiri. Namun, Anda bertanggung jawab atas penerimaan diri dan belas kasih diri, dan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa bantuan.
Langkah 6. Temui profesional kesehatan mental jika Anda berjuang untuk maju
Ketika Anda mengalami rasa bersalah yang tidak proporsional, mungkin terlalu sulit untuk menyelesaikan masalah sendirian, atau bahkan dengan bantuan orang yang Anda cintai. Temui terapis atau konselor kesehatan mental yang memenuhi syarat yang bersertifikat klinis sehingga mereka dapat membantu Anda mengatasi perasaan Anda dan membingkai ulang pemikiran Anda tentang suatu insiden.
Seorang terapis juga dapat bekerja dengan anggota keluarga untuk membantu menyelesaikan masalah rasa bersalah dan kemarahan yang kadang-kadang dapat mempengaruhi seluruh keluarga
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Anda harus selalu memaafkan diri sendiri untuk merasa lebih baik.
- Pikirkan hanya pikiran positif. Anda mungkin telah melakukan banyak hal yang menyakitkan bagi orang lain dan diri Anda sendiri, tetapi satu-satunya solusi adalah memaafkan diri sendiri dan terus maju. Jika Anda sudah meminta maaf kepada mereka dan mereka belum menerima permintaan maaf Anda, Anda harus memberi mereka ruang. Jika Anda terus meminta maaf dan mereka masih belum menerimanya, itu hanya akan membuat Anda merasa lebih buruk. Belajar dari kesalahanmu. Lain kali Anda melakukan sesuatu yang mungkin menyakitkan, pikirkan sebelum melakukannya.
- Jangan menjadi perfeksionis tentang kesalahan Anda! Selama Anda tidak dikuasai oleh perasaan ini, beberapa rasa bersalah dapat membantu Anda berusaha untuk bertindak dengan kejujuran, integritas, dan kepedulian terhadap orang lain.
