Bangun di pagi hari bisa menjadi pertempuran yang sulit. Tubuh kita secara alami cenderung untuk jam tidur dan terjaga yang teratur; namun berbagai aspek kehidupan sehari-hari dapat mengganggu ritme alami kita. Untuk membuat bangun di pagi hari lebih mudah, penting untuk memanfaatkan bioritme alami kita, serta respons terhadap warna, cahaya, dan suara. Ketika kita mendesain ruang tidur kita untuk memenuhi kebutuhan kita, menjaga kebiasaan tidur yang teratur, dan mengakomodasi proses bangun alami otak kita, kita menciptakan kemampuan untuk bangun di pagi hari dengan mudah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bangun Lebih Mudah di Pagi Hari
Langkah 1. Dapatkan jam alarm yang lebih baik
Jam alarm yang membangunkan kita secara bertahap telah terbukti lebih efektif daripada jam alarm tradisional, yang bekerja dengan membuat suara keras, melengking, atau menusuk, mengejutkan kita hingga terjaga.
- Bangun dikaitkan dengan aktivitas di otak depan, yang menangkap cahaya, suara, dan rangsangan lain di lingkungan terdekat kita.
- Jika kita dibangunkan dari tidur REM secara tiba-tiba, sebenarnya kontra-produktif untuk terjaga karena otak depan kita belum sempat menerima rangsangan sebelum bangun.
- Alarm yang memainkan suara pelan dan menenangkan dengan volume yang meningkat selama 10-15 menit sebelum bangun akan merangsang otak depan, secara bertahap menghentikan siklus tidur, dan memungkinkan kita menerima keadaan terjaga dengan lebih mudah.
Langkah 2. Jangan “Tunda
"Tidur Inersia" disebabkan oleh berulang kali bangun dan tidur pada interval pendek. Ini membuat Anda pusing dan sulit bangun dari tempat tidur.
Untuk menahan godaan untuk tunda, atur jam alarm Anda di atas meja atau meja rias jauh dari tempat tidur, memaksa Anda untuk bangun untuk mematikannya
Langkah 3. Buka tirai
Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh yang disetel menjadi pola cahaya harian.
Meskipun terlalu banyak cahaya di malam hari dapat membuat kita tetap terjaga, penelitian telah menunjukkan bahwa sinar matahari pagi mendorong "mulai melatonin yang redup," yang menawarkan manfaat anti-depresi
Langkah 4. Percikkan air ke wajah Anda atau mandi air hangat
Peningkatan sirkulasi juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan terjaga. Mengangkat tubuh di mandi air hangat meningkatkan sirkulasi, membantu Anda bangun.
Jika Anda masih grogi di akhir mandi, selesaikan dengan bilas dingin selama 30 detik. Ini membuka kapiler, meningkatkan kewaspadaan, dan memiliki manfaat lain seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi depresi, dan memerangi efek stres
Langkah 5. Bahan bakar tubuh Anda
Tidur berarti tubuh Anda sudah tidak makan selama 8-10 jam. Memulai hari tanpa sarapan seperti menyalakan mobil hanya dengan asap di tangki. Anda tidak benar-benar yakin berapa lama itu akan berjalan sebelum kehabisan bahan bakar.
Sarapan memastikan bahwa Anda memiliki banyak energi untuk memulai hari dan mencegah kantuk di tengah hari yang dapat menyebabkan tidur siang, konsumsi kafein yang berlebihan, dan gangguan tidur di malam hari
Bagian 2 dari 3: Tidur nyenyak
Langkah 1. Rancang kamar Anda untuk tidur
Apakah ada persimpangan di luar jendela Anda dengan banyak kebisingan? Apakah sisi kamar tidur rumah Anda menghadap lampu jalan? Apakah kamar Anda terasa pengap di malam hari? Atasi ini dengan akomodasi berikut:
- Beli tirai penghalang cahaya. Ini tersedia melalui hampir semua pengecer perabot rumah tangga dan dapat menghilangkan intrusi cahaya eksterior dari sumber sintetis.
- Dapatkan perangkat white-noise. Ada perangkat yang tersedia secara komersial yang memiliki pengaturan untuk jenis suara yang berbeda (yaitu hutan hujan, badai petir, jangkrik, gelombang laut, untuk beberapa nama). Anda juga bisa mendapatkan kipas kotak atau kipas pribadi kecil dan menjalankannya di kamar Anda saat Anda tidur.
- Pasang kipas langit-langit. Ini mengedarkan udara dan dapat mendinginkan tubuh, yang membantu pendinginan alami yang terkait dengan siklus tidur kita.
- Pilih warna yang menenangkan. Jauhi warna cerah dan jenuh untuk dinding, furnitur, dan linen. Alih-alih, fokuslah pada nada lembut dan dingin yang mendorong relaksasi.
- Gunakan pencahayaan sekitar. Pencahayaan di atas kepala bisa keras dan kontraproduktif untuk tidur. Lampu adalah sumber yang baik untuk ini, tetapi pencahayaan tersembunyi di dalam cetakan dinding juga merupakan pilihan.
- Pasang sakelar peredup. Ini memberi Anda kontrol lebih besar atas tingkat pencahayaan, yang dapat berdampak positif pada persiapan tubuh Anda untuk tidur.
- Hindari cahaya yang intens. Jangan memasang bola lampu melebihi 60 watt untuk lingkungan kamar tidur.
- Memurnikan udara. Untuk penderita alergi, pembersih udara mengurangi gejala yang menghambat pernapasan dan menghasilkan kualitas tidur yang jauh lebih baik.
- Gunakan pelembab udara. Di iklim kering, pelembab udara meredakan kondisi sinus yang mencegah kita tidur. Mereka juga dapat mengurangi kejadian mendengkur.
Langkah 2. Tidurlah pada waktu yang wajar
Langkah pertama untuk bangun dengan mudah di pagi hari jika tidur malam sebelumnya. Para ahli mengatakan untuk membidik antara 6-8 jam setiap malam, jadi atur aktivitas malam Anda dengan tidur malam yang nyenyak.
- Jangan lupa waktu tidur. Tetapkan pengingat untuk diri sendiri ketika Anda ingin mulai mereda dan menuju tempat tidur.
- Matikan elektronik. Berhenti menggunakan ponsel, komputer, atau sistem permainan Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Berikan otak Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan kurangnya stimulasi, yang dapat memotivasi relaksasi dan kantuk.
Langkah 3. Rancang tempat tidur Anda untuk tidur
Apa yang Anda lakukan di tempat tidur dan jenis seprai dan selimut yang Anda gunakan dapat berdampak pada jumlah dan kualitas tidur yang Anda dapatkan. Di bawah ini adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
- Ingat bahwa tempat tidur adalah untuk tidur. Studi menunjukkan bahwa membaca atau menonton film di tempat tidur dapat mencegah tidur dan mengaitkan tempat tidur kita dengan rangsangan daripada istirahat.
- Ganti tempat tidur secara musiman. Terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak negatif pada tidur. Pastikan tempat tidur Anda cukup ringan untuk menjaga tubuh Anda tetap sejuk selama bulan-bulan hangat dan cukup hangat agar Anda tidak menggigil saat cuaca dingin.
- Dapatkan bantal yang tepat. Apakah Anda tidur sampingan? Seorang penidur perut? Apakah Anda memiliki masalah leher? Ada bantal yang dirancang untuk menopang segala jenis tidur. Pilih jenis yang tepat untuk Anda dan pastikan tidur malam yang nyenyak.
- Dapatkan kasur busa. Kasur busa lebih tenang daripada kasur tradisional dan bagus dalam meredam gerakan jika Anda tidur dengan pendamping.
- Hindari kain sintetis. Meskipun mungkin lebih murah dan sama hangatnya, kain sintetis seperti poliester atau rayon tidak menyerap dan bernapas dengan buruk, yang berarti kita bisa menjadi lembap dan berkeringat saat menggunakannya. Selalu gunakan bahan katun, bambu, linen, atau bahan alami lainnya untuk memastikan kenyamanan optimal saat tidur.
Langkah 4. Tidur dalam gelap
Tidur atau bermimpi dalam cahaya ringan hingga sedang berarti kita kurang istirahat dan bangun lebih tertekan daripada biasanya.
Matikan lampu yang mengganggu. Cahaya yang mengganggu termasuk tidur di ruangan yang diterangi oleh TV, komputer, lampu malam, dan lampu jalan, yang semuanya telah terbukti berdampak negatif pada suasana hati orang yang tidur
Langkah 5. Tidur di sisi kanan Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur di sisi kanan Anda memiliki pengaruh positif pada mimpi, penurunan disfungsi mood di siang hari.
Ingin menyesuaikan postur tidur Anda ke sisi kanan? Beli bantal tubuh dan letakkan di sisi kiri Anda. Ini akan menyebabkan tubuh Anda berguling ke kanan
Langkah 6. Ambil melatonin
Sulit tidur atau tidur yang tertunda dapat terjadi akibat ritme sirkadian yang terganggu. Mengambil melatonin dapat membantu membangun kembali pola tidur yang sehat dan normal. Tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda apakah mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas sebelum tidur adalah pilihan yang aman.
Bagian 3 dari 3: Menghindari Kebiasaan Mencegah Tidur
Langkah 1. Rangkullah keheningan
Keheningan biasanya diperlukan untuk tidur pada awalnya; namun, tidur saat musik diputar di latar belakang mencegah otak depan kita beristirahat dan berkontribusi pada kurang tidur.
Matikan musik sebelum tidur. Jika ada suara lain yang membuat Anda tetap terjaga, pertimbangkan penyumbat telinga
Langkah 2. Hindari tidur siang yang lama
Jika, meskipun sudah cukup tidur, Anda masih merasa lelah, lakukan power nap selama 15-30 menit.
Penting untuk tidak tidur siang lebih lama karena meningkatkan kelelahan dan mencegah pencapaian tujuan waktu tidur malam
Langkah 3. Hindari stimulan
Stimulan meningkatkan detak jantung dan aktivitas otak, mencegah tubuh kita merespons siklus tidur dan bangun alami. Di bawah ini adalah beberapa contoh bagaimana kita mengkonsumsi stimulan.
- Hindari kafein. Bahkan dalam dosis kecil, kafein dapat membuat tubuh tidak bisa tidur, terutama bila diminum setelah pagi hari. Jika Anda memperhatikan bahwa kafein tampaknya berdampak negatif pada tidur Anda, hentikan diet Anda, atau hanya konsumsi minuman yang "bebas kafein".
- Perhatikan apa yang Anda makan dan minum. Kopi (biasa dan tanpa kafein), coklat, es krim rasa kopi, minuman kopi, banyak soda non-cola (yaitu Mountain Dew, Sunkist, dll.), makanan "berenergi", dan minuman energi semuanya mengandung jumlah kafein dan lainnya. stimulan.
- Potong nikotin. Merokok tidak hanya buruk bagi kesehatan Anda, nikotin dapat memiliki dampak stimulasi pada otak dan harus dihindari sebelum tidur.
- Kurangi konsumsi alkohol. Meskipun alkohol pada awalnya dapat membuat kita merasa mengantuk, alkohol mencegah otak beralih ke tidur REM, yang berarti kita bangun dengan perasaan pening di pagi hari. Hindari alkohol dalam waktu 3 jam sebelum tidur dan minum tidak lebih dari dua minuman per hari.
Langkah 4. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Tubuh kita didorong oleh kebiasaan, dan ini dapat dimanfaatkan untuk memastikan tidur yang nyenyak.
