3 Cara Menurunkan Lemak Pinggul

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-20 00:24

Kehilangan lemak di sekitar pinggul Anda sangat mungkin dilakukan dengan perubahan gaya hidup sehat. Tidak ada diet mode atau rutinitas latihan yang berlebihan yang diperlukan! Artikel ini akan memandu Anda melalui apa yang perlu Anda ketahui untuk mulai mencapai tujuan Anda, seperti bagaimana memilih makanan sehat dan ukuran porsi dan latihan mana yang paling bermanfaat. Dengan membuat perubahan gaya hidup yang sesuai untuk Anda dan berkelanjutan, Anda dapat mulai melihat hasil yang akan bertahan.

Langkah

Metode 1 dari 2: Membatasi Kalori untuk Pengurangan Lemak

Langkah 1. Buat jurnal makanan selama seminggu

Lanjutkan makan dengan cara biasa. Anda dapat menggunakan jurnal ini sebagai dasar untuk mengubah pola makan Anda.

Sebuah jurnal makanan dapat membiarkan Anda melihat ke dalam diet Anda dan memberi Anda petunjuk tentang hal-hal yang dapat Anda ubah untuk menurunkan berat badan.
Perhatikan ukuran porsi, camilan, kalori cair, atau makanan berlemak tinggi yang biasanya Anda makan. Beri bintang pada item ini atau buat daftar untuk membantu Anda memulai rencana diet Anda.
Lanjutkan untuk membuat jurnal makanan Anda ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa mereka yang berpegang pada jurnal makanan mereka lebih sukses dengan penurunan berat badan jangka panjang.

Langkah 2. Kurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori setiap hari

Dengan mengurangi jumlah yang Anda makan, Anda dapat memberi sinyal ke tubuh Anda untuk mulai menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi (termasuk lemak yang tersimpan di pinggul Anda).

Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi kelebihan lemak tubuh di seluruh tubuh dan pinggul, Anda harus mengurangi kalori. Berkurangnya asupan kalori dari waktu ke waktu akan mengakibatkan penurunan berat badan.
Membuat defisit 500 kalori setiap hari umumnya menghasilkan sekitar 1 pon (0,45 kg) penurunan berat badan setiap minggu. Profesional kesehatan mempertimbangkan penurunan berat badan yang aman dan sehat ini.
Gunakan jurnal makanan Anda untuk membantu Anda melihat jenis makanan apa yang dapat Anda potong untuk menghasilkan defisit 500 kalori.

Langkah 3. Ikuti ukuran porsi yang sesuai

Mengikuti ukuran porsi yang sesuai di setiap makanan Anda akan membantu Anda mengelola kalori dan menurunkan berat badan.

Untuk membantu Anda mengukur ukuran porsi dengan tepat, pertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau gelas ukur.
Ini sangat ideal untuk mengukur setiap makanan dan camilan untuk memastikan Anda tetap di jalurnya. Porsi eyeballing dapat menyebabkan perkiraan ukuran porsi yang berlebihan dan meremehkan total asupan kalori Anda.
Ukur makanan dengan ukuran berikut: 3 hingga 4 ons (80 hingga 120 gram) makanan berprotein (atau seukuran setumpuk kartu), 1 ons biji-bijian atau sekitar 1/2 cangkir (125 ml), 1 cangkir (250 ml) sayuran atau 2 cangkir (500 ml) sayuran berdaun hijau dan 1/2 cangkir (125 ml) buah cincang atau 1 potong kecil.
Sertakan 1 porsi protein dan 2 porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2 hingga 3 porsi biji-bijian sepanjang hari.

Langkah 4. Pilih makanan rendah kalori

Item lain yang harus difokuskan untuk membantu Anda menurunkan berat badan selain memperhatikan kalori dan ukuran porsi adalah memilih makanan berkalori rendah.

Makanan yang porsinya terkontrol dan rendah kalori adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Pilih makanan rendah kalori dan protein tanpa lemak seperti: unggas, telur, produk susu rendah lemak, babi, makanan laut, kacang polong dan tahu.
Pilih 100% biji-bijian utuh tanpa bumbu atau saus. Biji-bijian utuh lebih bergizi karena memiliki jumlah serat dan nutrisi lain yang lebih tinggi. Beli biji-bijian yang tidak mengandung paket bumbu atau saus untuk meminimalkan kalori.
Sebagian besar buah dan sayuran secara alami rendah kalori. Berhati-hatilah jika Anda membeli makanan kaleng atau beku. Pastikan mereka tidak mengandung tambahan bumbu, saus atau gula tambahan.

Langkah 5. Batasi kalori cair

Banyak kali kalori cair bertanggung jawab atas sebagian besar kelebihan kalori dalam makanan Anda. Selain itu, memotong ini benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Kalori cair ditemukan dalam berbagai minuman. Membatasi atau sepenuhnya menghindari jenis minuman ini adalah ide terbaik untuk membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
Batasi minuman seperti: soda biasa, susu penuh lemak, jus dan koktail jus, alkohol, teh manis, minuman kopi manis, minuman olahraga, minuman energi, dan cokelat panas.
Meskipun beberapa minuman tidak mengandung kalori, mereka harus dibatasi karena tingginya jumlah pemanis buatan dan aditif lainnya. Batasi hal-hal seperti: soda diet, minuman energi diet, dan minuman olahraga diet.
Isi dengan cairan bening yang menghidrasi seperti: air, air beraroma, kopi tanpa kafein tanpa pemanis, dan teh tanpa kafein tanpa pemanis. Bertujuan untuk minimal delapan gelas 8 ons setiap hari, tetapi Anda bahkan mungkin membutuhkan hingga 13 gelas setiap hari.

Langkah 6. Kurangi ngemil berlebihan

Area berbahaya lainnya untuk menurunkan berat badan adalah ngemil. Terlalu banyak makanan ringan atau merumput terus-menerus sepanjang hari dapat menyabotase penurunan berat badan Anda. Selain itu, banyak makanan ringan yang terbuat dari karbohidrat olahan dan gula yang tidak sehat dan dapat menyebabkan penumpukan lemak.

Profesional kesehatan biasanya menyarankan Anda membatasi jumlah kalori yang Anda makan dari makanan ringan sepanjang hari. Jika tujuan akhir Anda adalah penurunan berat badan, pertahankan camilan hingga sekitar 150 kalori per camilan.
Tergantung pada gaya hidup dan tingkat aktivitas Anda, Anda biasanya hanya membutuhkan maksimal 1 hingga 2 camilan setiap hari.
Makan makanan ringan yang menggabungkan sumber protein rendah lemak dengan sumber serat alami yang tinggi, seperti buah atau sayuran. Beberapa makanan ringan yang baik untuk dimakan termasuk 1 ons kacang campuran (30 gram) dengan apel berukuran sedang, 1 yogurt yunani rendah lemak dengan 1/2 cangkir (125 ml) anggur, 1/2 cangkir (125 ml) cottage. keju dengan 1 cangkir (250 ml) tomat ceri, atau 3 ons (80 gram) dendeng kalkun dengan 1 cangkir (250 ml) batang wortel.

Metode 2 dari 2: Menyertakan Olahraga untuk Membantu Mengurangi Lemak Pinggul

Langkah 1. Lakukan latihan kardiovaskular intensitas tinggi 4 sampai 5 hari per minggu

Latihan intensitas tinggi atau HIIT adalah latihan yang menggabungkan aktivitas kardio intensitas sedang dan tinggi yang dapat membakar kalori dan membantu membakar lemak tubuh.

Profesional kebugaran telah mendorong latihan HIIT untuk membantu mereka yang ingin menyingkirkan kelebihan lemak tubuh. Meskipun tidak secara khusus menargetkan pinggul Anda, ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan.
Latihan HIIT biasanya lebih pendek dan menggabungkan serangan singkat dari aktivitas intensitas sangat tinggi dan aktivitas intensitas sedang. Mereka hebat dalam kombinasi dengan latihan kardio dan kekuatan lainnya.

Langkah 2. Berolahraga minimal 30 menit, 5 hari seminggu

Anda tidak dapat mengurangi lemak pinggul tanpa mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Anda juga tidak dapat menemukan yang benar hanya dengan menggunakan latihan pengencangan atau latihan kekuatan. Memasukkan kardio secara teratur merupakan komponen penting untuk membantu Anda mencapai tujuan akhir Anda.

Profesional kesehatan merekomendasikan melakukan 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu. Ini bisa termasuk berjalan/joging, bersepeda, berenang atau menari.
Jika Anda ingin mengalami pengurangan pinggul yang lebih cepat, usahakan untuk berolahraga selama 1 jam 5 hingga 6 hari per minggu atau hingga 300 menit setiap minggu.
Sertakan latihan kardio yang dikenal untuk melangsingkan dan mengencangkan paha Anda. Aktivitas seperti lari/joging, menggunakan stair master atau bersepeda sangat bagus untuk membantu membakar kalori dan mengencangkan kaki Anda.

Langkah 3. Lakukan squat

Latihan populer ini melatih pinggul, bokong, paha, dan perut Anda dan akan membantu membangun otot tanpa lemak. Mengembangkan otot di area tersebut, dikombinasikan dengan kehilangan lemak secara keseluruhan, dapat membantu mengencangkan (menunjukkan definisi otot tanpa lemak).

Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di tengah dada Anda.
Sambil meletakkan berat badan Anda di tumit, duduklah seperti Anda mencoba duduk di kursi. Dorong bokong ke belakang dan turun sejauh mungkin atau sampai paha hampir sejajar dengan lantai.
Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah. Perlahan bangkit kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 10 hingga 20 kali atau sesuai kebutuhan.

Langkah 4. Lakukan lunge

Dalam latihan ini, Anda akan melangkah maju dengan 1 kaki dan membiarkan lutut Anda menekuk. Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu mengembangkan otot di sekitar pinggul dan seluruh paha Anda.

Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul.
Melangkah ke depan beberapa kaki (0,5 m) dengan 1 kaki. Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Jatuhkan lutut belakang dan tekuk lutut depan secara bersamaan dalam gerakan yang lambat dan terkontrol.
Turunkan sampai paha depan Anda hampir sejajar dengan tanah. Pastikan lutut depan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda (bukan di depan pergelangan kaki Anda).
Gunakan paha depan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi jika perlu.

Langkah 5. Lakukan angkat pinggul

Latihan khusus ini membantu secara khusus menargetkan otot-otot di pinggul dan paha Anda. Ini adalah gerakan yang bagus untuk membantu mengencangkan paha luar hingga pinggul.

Berbaring di tanah dan beristirahat di sisi Anda dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Istirahatkan kepala Anda di lengan yang paling dekat dengan lantai. Letakkan lengan atas Anda di pinggul.
Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan kaki tertekuk, angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit. Turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan. Beralih sisi dan lakukan jumlah kenaikan yang sama dengan kaki Anda yang lain.

Langkah 6. Tambahkan latihan jembatan

Jembatan adalah posisi yang dikenal untuk melatih bagian belakang kaki Anda, tetapi dapat membantu paha dan pinggul Anda terlihat lebih kencang.

Berbaring di tanah dan menghadap ke langit-langit. Tekuk lutut di depan tubuh dengan sudut 90 derajat. Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda.
Menekan pantat Anda, angkat pinggul ke udara sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus menurun dari lutut ke kepala.
Tahan selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan menggulung tulang belakang Anda kembali ke tanah ke posisi awal.
Ulangi 10 hingga 20 kali atau sesuai kebutuhan. Buat lebih sulit dengan mengangkat 1 kaki dan menahan pinggul Anda pada tingkat yang rata selama satu menit. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Langkah 7. Sertakan lapisan

Gerakan balet yang khas, latihan seperti jongkok ini membantu mengencangkan paha, bokong, dan pinggul Anda.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Arahkan jari-jari kaki Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan dada Anda atau letakkan tangan Anda di pinggul.
Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menjaga kepala, dada, dan bokong Anda dalam garis lurus lurus dari langit-langit ke lantai.
Saat Anda menurunkan tubuh ke bawah, lutut Anda harus ditekuk menjauh dari tubuh Anda. Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Perlahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal, menggunakan paha bagian dalam dan bokong untuk mendorong diri Anda kembali ke atas. Ulangi sebanyak yang diperlukan.