Insomnia, atau ketidakmampuan untuk tertidur selama beberapa malam, dapat membuat Anda merasa lesu, lelah, dan jauh dari kondisi terbaik Anda. Meskipun ada studi tidur mendalam dan obat resep yang dapat Anda gunakan untuk kasus yang parah, Anda mungkin dapat menemukan kelegaan dengan metode alami yang lebih sederhana. Luangkan waktu untuk mempertimbangkan rutinitas malam Anda, dan lihat apakah ada perubahan yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan kesehatan Anda yang biasa. Seiring waktu, Anda mungkin menemukan strategi yang cocok untuk Anda dan jadwal tidur Anda!
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan Rutinitas dan Lingkungan Anda
Langkah 1. Dedikasikan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan aktivitas seksual
Jangan bekerja atau melakukan sesuatu yang intens secara mental saat Anda berada di kamar. Sebaliknya, kunjungi kamar Anda ketika Anda sedang bersantai, bersiap-siap untuk tidur, atau aktif secara seksual. Jika otak Anda mengasosiasikan kamar Anda dengan kegiatan santai, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk bersantai ketika Anda mencoba untuk tidur.
Jika Anda melakukan aktivitas santai yang sama setiap malam, otak Anda akan mengasosiasikannya dengan perasaan mengantuk dan bersiap-siap untuk tidur
Langkah 2. Jadikan kamar tidur Anda gelap dan sejuk
Atur termostat kamar tidur Anda ke suhu yang bagus sehingga Anda dapat tertidur dengan nyaman. Selain itu, redupkan atau matikan lampu di kamar Anda sepenuhnya sehingga Anda tidak mengalami kesulitan ekstra untuk tertidur. Bereksperimenlah dengan pengaturan cahaya dan suhu Anda sampai Anda menemukan sesuatu yang cocok untuk Anda (dan pasangan Anda, jika ada).
Anda dapat membuat kamar tidur Anda lebih nyaman dengan memilih penutup kasur yang empuk dan empuk untuk tempat tidur Anda
Tip:
Jika ada sesuatu yang bising terjadi di dekat kamar tidur Anda, lihat apakah ada yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan kebisingan tersebut. Misalnya, jika anggota rumah tangga Anda mendengarkan musik keras, tanyakan apakah mereka dapat menolaknya.
Langkah 3. Ciptakan rutinitas bebas stres sebelum Anda pergi tidur
Gambarkan diri Anda mandi air hangat atau pancuran, yang dapat membantu Anda bersantai dan bersantai setelah hari yang panjang. Berusahalah untuk menghindari menonton berita atau menjelajahi situs web apa pun yang mungkin mengganggu atau merangsang mental. Jika Anda aktif di media sosial, pertimbangkan untuk beristirahat di malam hari.
- Misalnya, menonton program berita tentang politik dapat membuat Anda stres dan sulit tidur.
- Merupakan ide yang baik untuk benar-benar siap untuk tidur sebelum Anda mulai bersantai. Dengan begitu, ketika Anda mulai merasa mengantuk, Anda bisa langsung tidur tanpa harus melakukan apa-apa terlebih dahulu.
Langkah 4. Hindari teknologi selama 1 jam sebelum tidur
Tetapkan waktu tidur yang sulit untuk diri sendiri di benak Anda, terlepas dari gaya hidup Anda. Satu jam sebelum waktu tidur ini, berusahalah untuk menghindari penggunaan ponsel, tablet, komputer, TV, atau perangkat elektronik lainnya dengan layar. Jika Anda menggunakan perangkat jenis ini terlalu banyak, cahaya biru dari layar dapat membuat Anda sulit untuk tertidur.
- Jika Anda ingin tetap sibuk sebelum tidur, pertimbangkan untuk memecahkan teka-teki silang atau sudoku.
- Jika Anda ingin menggunakan layar Anda, gunakan filter cahaya biru atau kenakan kacamata filter cahaya biru. Pastikan apa pun yang Anda lakukan adalah santai.
Langkah 5. Sembunyikan jam Anda sehingga tidak tahu jam berapa sekarang
Gunakan tisu atau selimut untuk menutupi layar jam Anda, atau jauhkan perangkat dari Anda sepenuhnya. Meskipun menggoda, jangan melihat jam untuk melihat jam berapa Anda bangun. Anda mungkin akan putus asa jika melihat jam, yang bisa membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Tidak ada yang salah dengan menyetel alarm! Pastikan untuk tidak melihat jam atau alarm Anda setelah disetel untuk keesokan paginya
Langkah 6. Lakukan hal lain jika Anda tidak bisa langsung tertidur
Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak merasa lelah! Jika Anda belum tertidur setelah sekitar 15 menit, bangunlah sebentar. Alih-alih, lakukan sesuatu yang tidak penting, seperti membaca buku, mengerjakan teka-teki, atau hal lain yang membuat pikiran Anda sibuk. Ketika Anda mulai merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur Anda.
- Berbaring terjaga di tempat tidur membuat otak Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan terjaga, yang dapat membuat lebih sulit untuk tidur.
- Jika Anda stres karena tidak bisa tidur, Anda dapat memperburuk insomnia Anda.
Langkah 7. Ambil melatonin atau valerian sebagai bantuan tidur alami
Kunjungi apotek atau toko vitamin setempat dan lihat apakah mereka menjual valerian, suplemen tanaman, atau melatonin, bahan kimia yang membantu Anda tertidur di malam hari. Ikuti dosis yang dianjurkan di sisi botol setiap kali Anda minum obat ini.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru.
- Ambil 0,1-0,5 mg melatonin sekitar 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur.
- Ambil 400-600 mg valerian sekitar 1 jam sebelum bersiap-siap untuk tidur. Lanjutkan menggunakan rejimen ini selama sekitar 2-4 minggu jika Anda sering mengalami insomnia.
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Harian
Langkah 1. Pertahankan jadwal olahraga yang teratur untuk mendapatkan tidur yang lebih konsisten
Pilih tanggal dan waktu selama seminggu untuk berolahraga. Pilih waktu di pagi atau sore hari untuk melakukan olahraga pilihan Anda, apakah itu berlari, latihan kekuatan, atau aktivitas lainnya. Berikan tubuh Anda beberapa jam untuk bersantai, yang akan memudahkan Anda untuk tidur di malam hari.
Langkah 2. Jangan tidur siang di siang hari
Hindari tidur di siang hari, karena ini bisa mengganggu jadwal tidur Anda. Jika Anda tidur siang, jangan tidur lebih dari 30 menit. Jika setelah pukul 15:00, lakukan yang terbaik untuk menunggu waktu tidur nanti.
Langkah 3. Batasi seberapa banyak Anda makan dan minum di malam hari
Makan dan minum dengan porsi yang teratur saat makan malam di sore hari. Meskipun tidak apa-apa untuk ngemil di malam hari, jangan makan apa pun 2 jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Selain itu, hindari minum terlalu banyak air di malam hari-walaupun penting untuk tetap terhidrasi, Anda tidak ingin terus-menerus ke kamar mandi.
Terutama makanan yang kaya dan pedas dapat mempersulit tidur di malam hari, karena dapat menyebabkan mulas atau sakit perut
Langkah 4. Hindari kafein setidaknya 6 jam sebelum Anda berencana untuk tidur
Pantau semua yang Anda minum sepanjang hari, dan pertimbangkan kandungan kafeinnya. Meskipun kafein sangat bagus untuk membuat Anda tetap waspada, Anda mungkin merasa gelisah jika mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur. Putuskan kapan Anda ingin tidur, lalu hentikan diri Anda dari minuman berkafein 6 jam sebelumnya.
Baca label pada minuman kemasan apa pun untuk mengetahui kandungan kafeinnya
Langkah 5. Kurangi alkohol agar tidur Anda lebih nyenyak
Nikmati alkohol secukupnya, terutama di malam hari. Meskipun tidak ada yang salah dengan minum, Anda mungkin akan terbangun di tengah malam nanti. Jika Anda benar-benar ingin minum, pikirkan untuk melakukannya lebih awal di malam hari.
Alkohol benar-benar rumit-membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi kemudian akan menyebabkan Anda bangun tiba-tiba
Metode 3 dari 4: Mempertahankan Pola Pikir yang Bermanfaat
Langkah 1. Hilangkan dan ganti pikiran negatif tentang jadwal tidur Anda
Cari tahu pikiran paling negatif yang mengganggu otak Anda dan mencegah Anda tidur, atau dikenal sebagai pikiran "mengalahkan diri sendiri". Cobalah dan berikan putaran positif atau optimis pada pemikiran ini, yang dapat membantu Anda merasa kurang putus asa dan tidak bisa tidur.
- Misalnya, alih-alih berpikir "Saya tidak akan pernah bisa tidur", pikirkan sesuatu seperti "Beberapa malam lebih sulit daripada yang lain, dan ini hanyalah salah satu dari malam-malam itu. Aku akan tertidur cepat atau lambat.”
- Pikiran negatif yang merugikan diri sendiri bisa datang dalam berbagai bentuk, seperti "menghancurkan" insomnia Anda, merasa putus asa secara keseluruhan, atau mencoba memprediksi hasil malam itu. Waspadalah terhadap berbagai kemungkinan pemikiran!
Langkah 2. Cobalah untuk tidak tertidur sebagai cara untuk mengelabui otak Anda
Jadikan insomnia Anda sebagai permainan dengan melakukan yang terbaik untuk tetap terjaga. Bergantung pada tingkat keparahan gejala Anda, psikologi terbalik dapat menipu otak Anda untuk merasa mengantuk.
Anda juga dapat mencoba memikirkan sesuatu yang menenangkan-cobalah berfantasi, bermeditasi, atau melakukan pemindaian tubuh, misalnya
Langkah 3. Berpartisipasilah dalam meditasi penuh perhatian untuk membantu diri Anda bersantai
Pilih sesuatu yang konkret yang dapat Anda fokuskan, seperti pernapasan, mantra yang konsisten, atau kata atau frasa yang berulang. Ambil napas dalam-dalam selama beberapa detik sambil memusatkan perhatian pada kata atau mantra ini, lalu hembuskan selama beberapa detik. Ulangi proses ini sampai pikiran Anda mulai melayang dan tubuh Anda mulai rileks.
Tanyakan kepada dokter apakah mereka memiliki teknik meditasi atau relaksasi yang dapat Anda gunakan
Langkah 4. Bicaralah dengan profesional medis tentang mencoba CBTI
Jadwalkan janji temu dengan dokter atau spesialis tidur dan lihat apakah ada perubahan aktif yang dapat Anda lakukan pada pola pikir Anda. Berusahalah untuk bangun dari tempat tidur dalam waktu 20 menit setelah bangun, atau atur waktu tidur yang lebih keras untuk diri sendiri di malam hari. Jika Anda mengkondisikan otak Anda dengan benar, Anda mungkin dapat mengurangi gejala insomnia Anda.
- Dokter Anda akan memiliki saran yang lebih spesifik dan dapat membantu Anda membuat rencana khusus untuk gaya hidup Anda.
- CBT adalah kependekan dari terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang membantu melatih Anda untuk mengubah proses berpikir Anda dengan cara yang sehat dan konstruktif.
Metode 4 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda mengalami insomnia yang parah atau terus-menerus
Jika insomnia Anda tidak merespons pengobatan alami, atau jika cukup parah untuk mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, inilah saatnya untuk menemui dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda mencari tahu apa yang menyebabkan masalah dan mengembangkan rencana perawatan yang efektif.
Insomnia yang parah dapat membuat sulit untuk fokus pada tugas atau mengingat sesuatu, dan juga dapat memengaruhi suasana hati Anda. Anda mungkin kesulitan untuk tetap terjaga di siang hari atau menemukan diri Anda tertidur di belakang kemudi saat mengemudi
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba alat bantu tidur yang dijual bebas
Obat dan suplemen tidur OTC dapat membantu dalam jangka pendek, tetapi banyak di antaranya tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang. Mereka juga mungkin tidak aman untuk semua orang. Bicaralah dengan dokter Anda tentang riwayat kesehatan Anda dan obat atau suplemen lain yang sedang Anda konsumsi, karena hal-hal ini dapat memengaruhi alat bantu tidur mana yang dapat Anda gunakan dengan aman.
Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami efek samping saat menggunakan obat tidur atau suplemen apa pun
Langkah 3. Bekerja dengan dokter Anda untuk mengelola kondisi yang mendasarinya
Terkadang insomnia bisa menjadi gejala dari kondisi medis lain. Jika Anda mengobati kondisi yang menyebabkan insomnia Anda, Anda mungkin bisa tidur lebih nyenyak di malam hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang mungkin menyebabkan insomnia Anda dan bagaimana mengatasinya.
Beberapa kondisi yang mungkin menyebabkan atau berkontribusi terhadap insomnia termasuk gangguan emosional, kondisi neurologis, radang sendi, mulas, gangguan tidur, asma, menopause, dan banyak lagi
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda apakah terapi cahaya merupakan pilihan
Jelaskan masalah insomnia Anda saat ini kepada dokter Anda, serta solusi apa pun yang pernah Anda coba di masa lalu. Lihat apakah dokter Anda merekomendasikan terapi cahaya, yang melibatkan mengubah pencahayaan di kamar tidur Anda untuk menyesuaikan jam internal Anda. Tergantung pada tingkat keparahan insomnia Anda, solusi ini mungkin cocok untuk Anda.
