Berlari memberi banyak tekanan pada lutut Anda, sehingga Anda mungkin mengalami nyeri lutut dari waktu ke waktu. Ketika Anda mengalami nyeri lutut karena berlari, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakannya. Jika nyeri lutut Anda parah atau jika tidak membaik dalam beberapa hari, maka Anda harus menemui dokter untuk perawatan sesegera mungkin.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Metode PRICE
Langkah 1. Lindungi lutut Anda dari rasa sakit atau cedera lebih lanjut
Jika Anda terluka atau jika Anda baru menyadari bahwa lutut Anda terasa sakit, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah melindungi lutut Anda dengan melepaskannya. Misalnya, jika Anda sedang berjalan-jalan di suatu tempat, duduklah atau mintalah seorang teman untuk membiarkan Anda bersandar padanya sampai Anda dapat mencapai tempat duduk yang aman.
- Jangan mencoba berjalan atau berlari melewati rasa sakit. Jika lutut Anda sakit karena berlari, terus berlari atau bahkan berjalan di atasnya dapat memperburuk keadaan.
- Temui dokter atau pergi ke ruang gawat darurat jika rasa sakitnya parah.
Langkah 2. Istirahatkan lutut Anda
Rencanakan untuk mengambil cuti beberapa hari dari berlari serta aktivitas lain yang memberi tekanan pada lutut Anda, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan bermain ski. Anda tidak boleh kembali ke rutinitas olahraga normal Anda sampai lutut Anda sembuh.
- Coba gunakan kruk atau mintalah seseorang untuk membantu Anda saat Anda harus beranjak dari kursi atau berjalan ke ruangan lain. Beri tekanan sesedikit mungkin pada lutut yang cedera.
- Jika Anda sedang dirawat karena cedera lutut, tanyakan kepada dokter Anda berapa lama Anda perlu mengistirahatkan lutut Anda.
- Nyeri lutut karena berlari akan membaik setelah beberapa hari istirahat. Jika lutut Anda tidak membaik setelah beberapa hari istirahat, temui dokter Anda.
Langkah 3. Eskan lutut Anda
Es lutut Anda empat atau lima kali sehari untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengoleskan es ke kulit yang telanjang. Bungkus kompres es, beberapa es batu, atau sekantong kacang polong beku dengan handuk sebelum dioleskan ke lutut Anda. Pegang kompres es di lutut Anda selama sekitar 15 hingga 20 menit setiap kali.
Pastikan Anda memberikan jeda lutut di antara lapisan es agar kulit kembali ke suhu normal. Setelah melapisi lutut Anda, tunggu sekitar satu hingga dua jam sebelum melapisi lutut Anda lagi
Langkah 4. Kompres area di sekitar lutut Anda
Bungkus lutut Anda dengan perban atletik atau elastis untuk menekan area tersebut sambil tetap membiarkan lutut Anda bergerak. Anda dapat membeli perban elastis di toko obat. Kenakan pelindung lutut setiap kali Anda tidak membekukan lutut Anda.
Pastikan Anda tidak membungkus area tersebut terlalu kencang atau dapat memotong sirkulasi. Cobalah untuk membuat perban cukup kencang untuk menopang lutut Anda, tetapi jangan terlalu kencang sehingga memotong sirkulasi Anda
Langkah 5. Tinggikan kaki Anda
Anda juga harus mengangkat lutut dan kaki yang terkena ke tingkat di atas jantung Anda setiap kali Anda berbaring. Strategi ini dapat membantu mengurangi pembengkakan di lutut Anda. Di malam hari, Anda dapat meletakkan kaki yang sakit di atas beberapa bantal untuk mengangkatnya di atas jantung Anda. Pada siang hari, cobalah berbaring di kursi malas atau sofa dengan kaki disangga di atas beberapa bantal.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit dan Mendukung Pemulihan
Langkah 1. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Pereda nyeri yang dijual bebas seperti aspirin, asetaminofen, dan ibuprofen dapat membantu meredakan nyeri yang terkait dengan lutut pelari. Pastikan Anda membaca dan mengikuti petunjuk penggunaan dari produsen.
- Ibuprofen dapat membantu untuk nyeri sendi karena merupakan NSAID (obat antiinflamasi nonsteroid). Ibuprofen dapat membantu mengurangi beberapa peradangan di lutut Anda serta menghilangkan rasa sakit.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin tentang berapa banyak yang harus diambil.
Langkah 2. Kenakan penyangga lutut
Penjepit lutut dapat membantu mencegah cedera lutut lebih lanjut dengan menjaga lutut tetap sejajar. Mengenakan penyangga lutut dapat membantu melindungi Anda dari keseleo lutut di masa depan. Anda dapat membeli penyangga lutut di toko olahraga, tetapi Anda mungkin juga memiliki penyangga lutut khusus yang dibuat untuk Anda oleh ahli orthotist agar lebih pas.
- Orthotist atau dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang berapa lama Anda perlu memakai penyangga lutut setiap hari, tetapi Anda juga dapat melihat apakah memakai penyangga lebih sering dapat membantu. Anda mungkin menemukan bahwa memakai penyangga lutut setiap saat sangat membantu atau Anda mungkin hanya perlu memakainya saat Anda aktif.
- Perlu diingat bahwa penyangga lutut saja tidak akan menghilangkan nyeri lutut. Anda perlu menggunakan penyangga lutut sebagai bagian dari rencana rehabilitasi yang mencakup latihan khusus, peregangan, dan modifikasi teknik lari Anda.
Langkah 3. Coba kenakan sol penyangga lengkung
Jika Anda memiliki kaki datar atau lengkung yang tinggi, maka nyeri lutut Anda mungkin disebabkan oleh dukungan lengkung yang tidak memadai. Anda dapat membeli beberapa penyangga lengkung untuk sepatu lari Anda di toko obat. Jika Anda ingin mendapatkan penyangga lengkung yang dibuat secara profesional, Anda dapat menemui ahli penyakit kaki untuk sol khusus atau berbicara dengan ahli terapi fisik tentang mendapatkan sepasang ortotik yang dibuat khusus.
Jika Anda cocok untuk sol khusus, ikuti instruksi dokter Anda tentang seberapa sering memakainya. Anda mungkin perlu memakainya setiap saat atau hanya saat Anda berlari
Langkah 4. Sertakan pemanasan dan pendinginan dalam latihan Anda
Pemanasan dan pendinginan penting untuk mengurangi cedera terkait olahraga. Pastikan bahwa semua latihan Anda mencakup setidaknya lima menit pemanasan dan pendinginan.
- Untuk pemanasan dan pendinginan, lakukan sekitar lima sampai 10 menit latihan intensitas rendah. Misalnya, jika Anda akan berlari, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima menit dan kemudian pendinginan dengan berjalan kaki lima menit lagi.
- Anda juga dapat memasukkan beberapa peregangan lembut dalam pemanasan dan pendinginan Anda.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Medis
Langkah 1. Temui dokter untuk nyeri lutut yang parah atau berkepanjangan
Jika rasa sakit Anda parah atau jika tidak membaik dalam dua hingga tiga hari, temui dokter Anda untuk perawatan. Nyeri lutut yang parah atau berkepanjangan mungkin merupakan tanda cedera serius yang tidak akan membaik tanpa perawatan medis.
Langkah 2. Minta terapi fisik
Terapis fisik dapat merancang peregangan dan latihan rutin untuk membantu Anda pulih dari cedera. Terapis fisik juga dapat bekerja dengan Anda untuk mengidentifikasi tantangan spesifik Anda.
Misalnya, jika nyeri lutut Anda disebabkan oleh bentuk lari yang buruk, terapis fisik mungkin dapat membantu Anda menyempurnakan bentuk lari Anda untuk mencegah cedera dan nyeri lutut di masa mendatang
Langkah 3. Tanyakan tentang suntikan kortikosteroid
Suntikan kortikosteroid dapat memberikan bantuan sementara untuk rasa sakit dari lutut yang terluka. Namun, Anda perlu melakukan suntikan berulang setiap beberapa bulan dan perawatan ini dapat menyebabkan kulit di lutut Anda menjadi lebih tipis dari waktu ke waktu. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah ini mungkin pilihan yang baik untuk situasi Anda.
Langkah 4. Pertimbangkan pembedahan untuk nyeri lutut yang parah atau kronis
Dalam beberapa kasus, pembedahan mungkin diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit dari lutut yang cedera. Jika Anda telah mencoba segalanya dan lutut Anda tampaknya tidak membaik, maka Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda tentang pilihan bedah Anda. Ini mungkin termasuk:
- Artroskopi untuk mengangkat jaringan yang rusak atau fragmen tulang dan tulang rawan. Ini adalah prosedur yang sangat umum - lebih dari empat juta dilakukan di seluruh dunia setiap tahun. Robekan meniscal adalah cedera umum yang terkait dengan lari yang sering membutuhkan operasi arthroscopic.
- Penataan ulang untuk memperbaiki sudut atau pelurusan tempurung lutut Anda. Ini dilakukan dalam kasus cedera yang lebih parah.
