Takut sakit adalah ketakutan yang sulit dihadapi. Anda mungkin mengalami serangan panik karena takut sakit, atau menderita penyakit serius. Saat ini, Anda dapat mengambil tindakan untuk menenangkan diri. Cobalah untuk merasionalisasi apa yang Anda rasakan dan hindari pikiran yang berputar-putar. Dalam jangka panjang, cari solusi. Bicaralah dengan dokter dan terapis tentang pengobatan dan mekanisme koping. Evaluasi gejala Anda dan lihat apakah ada masalah kesehatan mendasar yang memicu serangan panik Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi Saat Ini
Langkah 1. Lihat ketakutan Anda sebagai gejala serangan panik
Jika Anda mengalami serangan panik, ketakutan yang Anda miliki dapat menguasai Anda. Jika Anda memikirkan hal-hal seperti, "Saya akan muntah" atau "Saya akan mengalami serangan jantung", pikiran-pikiran ini benar-benar dapat membuat Anda tergelincir. Alih-alih melihat pikiran-pikiran ini sebagai hal yang rasional, kenali mereka apa adanya. Pikirkan mereka sebagai gejala serangan panik, dan bukan representasi dari kenyataan yang sebenarnya.
- Kendalikan pikiran Anda saat muncul. Misalnya, Anda mungkin berpikir, "Saya akan sakit. Saya akan pingsan. Saya akan muntah." Ketika pikiran-pikiran ini muncul, pikirkan diri Anda sendiri, "Saya mengalami serangan panik. Saya takut sakit karena serangan panik saya."
- Dengan melihat pikiran negatif sebagai gejala serangan panik, Anda akan lebih siap untuk menolaknya. Anda tidak akan percaya apa yang Anda pikirkan, karena Anda akan mengenali pikiran itu sebagai salah satu dari banyak gejala serangan panik.
Langkah 2. Tanah sendiri
Ketika pikiran Anda berputar di luar kendali, cari cara untuk mengingatkan diri Anda akan saat ini. Anda tidak ingin terhanyut dalam pikiran tentang penyakit. Carilah cara untuk menarik diri Anda kembali ke masa sekarang.
- Selama serangan panik, Anda mungkin merasa tidak ada yang nyata. Anda mungkin merasa kabur atau seperti mimpi.
- Carilah sesuatu yang nyata untuk dicapai. Jalankan jari-jari Anda melalui rambut Anda. Pegang benda fisik, seperti dompet atau tas. Letakkan tangan Anda di dinding.
Langkah 3. Tantang pikiran irasional Anda
Ketika Anda mulai khawatir menjadi sakit, tantanglah pikiran-pikiran ini secara aktif. Jangan biarkan rasa takut akan penyakit mengambil alih. Berhentilah dan pertanyakan pikiran-pikiran yang muncul.
- Tuliskan pemikiran Anda di selembar kertas. Ini dapat membantu Anda mengeluarkan pikiran dari pikiran untuk melihatnya secara objektif. Tuliskan apa pun yang Anda takuti tentang penyakit. Misalnya, "Saya pikir saya akan mengalami serangan jantung. Saya pikir saya akan muntah."
- Kemudian, baca kembali daftar itu untuk diri Anda sendiri. Seberapa rasionalkah pemikiran-pemikiran ini? Kemungkinan besar, pikiran yang memicu kepanikan tidak didasarkan pada kenyataan. Melihat ketakutan Anda tertulis di atas kertas dapat membantu Anda mengenali sifat irasionalnya.
Langkah 4. Gunakan self-talk positif
Teknik menenangkan diri benar-benar dapat membantu menggagalkan serangan panik. Ketika Anda menemukan pikiran Anda berputar di luar kendali, berhentilah dan nilailah hal-hal secara rasional. Beri diri Anda afirmasi positif untuk mencegah perasaan cemas.
- Jangan menjadi diri kritis. Banyak orang merasa malu karena serangan panik, dan akibatnya menyalahkan diri sendiri. Cobalah untuk menghindari kecenderungan ini.
- Sebaliknya, ulangi hal-hal positif untuk diri sendiri. Misalnya, "Anda mengalami serangan panik, tetapi Anda akan baik-baik saja. Anda tidak akan benar-benar sakit. Ini hanya serangan panik." Cobalah untuk menunjukkan kebaikan dasar pada diri sendiri saat mengalami kepanikan.
Langkah 5. Alihkan perhatian Anda dengan sensasi dingin
Sesuatu yang dingin menempel pada kulit Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran tentang penyakit. Jika Anda memiliki es batu di dekat Anda, pegang satu di tangan Anda selama mungkin. Pindahkan es batu ke tangan Anda yang lain. Ulangi sesuai kebutuhan sampai Anda mulai tenang.
Jika Anda tidak memiliki es batu, apa pun yang dingin dapat membantu. Coba jalankan tangan Anda di bawah air dingin atau letakkan minuman dingin di pergelangan tangan Anda
Langkah 6. Gunakan pernapasan dalam
Napas yang lambat dan stabil dapat membantu Anda selama serangan panik. Mereka juga dapat memperlambat gejala seperti detak jantung yang cepat, yang mungkin Anda salah mengira sebagai tanda-tanda penyakit. Ketika pikiran Anda mulai berputar-putar tentang kemungkinan penyakit, ambil napas dalam-dalam.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Bernapaslah dengan cara yang mengarahkan aliran udara ke perut Anda. Tangan di perut Anda harus naik, sementara tangan di dada Anda relatif tidak bergerak.
- Tahan napas selama 7 hitungan dan hembuskan selama 8 hitungan. Kemudian, ulangi sekitar 5 kali hingga Anda mulai merasa tenang.
- Cobalah bernapas dari perut Anda dan kendalikan diafragma Anda. Ini akan merangsang sistem saraf parasimpatis Anda dan menenangkan dan merilekskan tubuh Anda.
Langkah 7. Merangsang pikiran Anda
Adalah ide yang baik untuk melakukan sesuatu untuk merangsang pikiran Anda jika Anda tidak bisa berhenti memikirkan penyakit. Paksa pikiran Anda untuk fokus pada hal lain untuk mengurangi gejala serangan panik.
- Lakukan aktivitas apa pun yang Anda bisa. Jalan-jalan. Mandi. Sikat gigimu. Aktivitas kecil apa pun dapat membantu mengalihkan pikiran Anda ke tempat lain.
- Olahraga dapat membantu mengangkat suasana hati Anda. Anda dapat mencoba berlari atau melakukan beberapa jumping jacks di ruang tamu Anda.
Bagian 2 dari 3: Mencari Solusi Jangka Panjang
Langkah 1. Cobalah terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah salah satu bentuk perawatan yang paling efektif untuk serangan panik dan gangguan panik. CBT berfokus pada mengubah cara berpikir Anda untuk membuat Anda mendekati pemikiran irasional dengan cara yang lebih efektif.
- Selama CBT, terapis akan mendorong Anda untuk menantang pikiran irasional yang Anda alami setiap hari. Seorang terapis mungkin, misalnya, meminta Anda untuk berhenti dan berpikir ketika Anda mulai merasa takut akan penyakit. Dia mungkin ingin Anda bertanya pada diri sendiri sesuatu seperti, "Apa hal terburuk yang bisa terjadi jika saya muntah? Seberapa besar kemungkinan saya akan muntah sekarang?"
- Anda akan mulai menyadari bahwa pikiran Anda tidak rasional selama CBT. Anda akhirnya akan mulai melihat ketakutan Anda secara lebih realistis dan mampu mengatasi pikiran irasional dengan lebih efektif.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter atau psikiater tentang obat-obatan
Terkadang, obat-obatan dapat digunakan secara efektif untuk mengobati gangguan panik. Jika Anda mengalami serangan panik berulang karena takut sakit, tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan. Anda juga dapat bertanya kepada psikiater apakah saat ini Anda sedang menemuinya.
- Antidepresan dapat digunakan untuk mengobati serangan panik, terutama jika serangan panik disebabkan oleh gangguan kesehatan mental yang mendasari yang biasanya diobati dengan antidepresan. Meskipun mereka bisa efektif, mereka biasanya membutuhkan waktu beberapa minggu untuk mulai berlaku. Jika Anda menderita serangan panik yang melemahkan sekarang, Anda mungkin memerlukan sesuatu yang bertindak lebih cepat.
- Obat-obatan yang biasanya paling efektif adalah Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) dan Serotonin-Norepinefrin Reuptake Inhibitors (SNRIs).
- Jika SSRI dan SNRI tidak cocok untuk Anda atau tidak efektif, benzodiazepin mungkin bermanfaat. Benzodiazepin adalah obat psikiatri yang bekerja sangat cepat untuk meredakan gejala kecemasan. Biasanya, benzodiazepin bekerja dalam waktu 30 menit. Meskipun mereka dapat dengan cepat meredakan gejala selama serangan panik, mereka bisa membuat ketagihan. Berhati-hatilah dalam mengonsumsi benzodiazepin jika Anda memiliki riwayat penyalahgunaan zat.
- Benzodiazepin kerja pendek seperti klonopin dan lorazepam lebih mungkin untuk membantu, sementara kurang suka membuat ketagihan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kekhawatiran Anda akan kepanikan dan kecemasan untuk membantu memilih obat yang paling cocok untuk Anda.
- Diskusikan obat baru secara ekstensif dengan dokter atau psikiater Anda. Obat yang berbeda datang dengan risiko dan efek samping yang berbeda, dan apa yang akan bekerja untuk Anda sangat tergantung pada riwayat kesehatan pribadi Anda dan gejala saat ini.
Langkah 3. Pelajari tentang sifat panik
Terkadang, mengetahui lebih banyak tentang kepanikan dapat membantu Anda mengatasinya. Memahami bagaimana dan mengapa serangan panik terjadi dapat membantu Anda melihat di mana pikiran Anda tidak rasional. Anda dapat membaca tentang serangan panik dan gangguan panik online atau di tempat lain.
- Jika Anda didiagnosis dengan gangguan panik, minta psikiater atau terapis untuk mengarahkan Anda ke bahan bacaan yang tepat. Dia mungkin dapat memberikan pamflet, menunjukkan situs web, atau merekomendasikan buku tentang serangan panik dan gangguan panik.
- Anda juga dapat bertanya tentang kelompok pendukung. Anda dapat menemukan kelompok pendukung secara langsung, atau online. Sebuah kelompok pendukung dapat membantu Anda mempelajari mekanisme koping dari orang lain.
Langkah 4. Hindari zat tertentu
Tembakau dan kafein semuanya cenderung memperburuk kecemasan. Minuman berkafein, kopi, dan produk yang mengandung tembakau harus dihindari. Anda juga harus memeriksa obat apa pun yang sedang Anda konsumsi. Beberapa obat mengandung stimulan. Anda dapat bertanya kepada dokter Anda tentang mengganti obat atau mengubah dosis jika Anda yakin suatu obat menyebabkan serangan panik.
Langkah 5. Terlibat dalam kegiatan santai
Yoga, meditasi, dan relaksasi otot progresif dapat membuat Anda tetap membumi di masa sekarang. Ini akan mengajarkan Anda untuk menghindari membiarkan rasa takut jatuh sakit lepas kendali.
- Anda dapat mencari kelas yoga dan meditasi yang terjangkau di daerah Anda. Jika kelas di luar anggaran Anda, coba cari rutinitas terpandu secara online.
- Anda dapat menemukan teknik relaksasi otot progresif terpandu secara online. Jika Anda menemui terapis, dia mungkin dapat membantu Anda dengan relaksasi otot progresif.
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Masalah yang Mendasar
Langkah 1. Temui dokter untuk menyingkirkan masalah medis
Terkadang, serangan panik disebabkan oleh masalah medis yang mendasarinya. Jika Anda sering takut sakit, kecemasan Anda mungkin disebabkan oleh sesuatu yang fisik. Temui dokter reguler Anda untuk pemeriksaan lengkap dan jelaskan kepadanya bahwa Anda mengalami serangan panik.
- Gula darah rendah, hipotiroidisme, dan masalah jantung tertentu dapat memicu serangan panik. Dokter Anda dapat membantu menentukan tes mana yang diperlukan berdasarkan riwayat kesehatan Anda dan gejala apa pun yang Anda alami.
- Jika Anda baru saja berhenti minum obat apa pun, penghentian obat dapat menyebabkan serangan panik.
- Kondisi medis yang terkait dengan kemungkinan serangan panik termasuk asma, penyakit arteri koroner, hipertensi, bisul, sistitis, dan migrain.
Langkah 2. Evaluasi apakah Anda memiliki gejala gangguan panik
Gangguan panik bisa menjadi penyebab serangan panik yang sering terjadi. Jika Anda mengalami serangan panik yang tidak berhubungan dengan gejala fisik, lihat apakah Anda memiliki gejala gangguan panik. Jika Anda menduga Anda memiliki gangguan panik, temui psikiater untuk evaluasi.
- Jika Anda mengalami serangan panik secara teratur, yang tidak terkait dengan situasi eksternal apa pun, ini adalah tanda gangguan panik.
- Anda mungkin juga merasa stres karena mengalami serangan panik. Mungkin sampai pada titik Anda gugup meninggalkan rumah.
- Anda mungkin melihat perubahan perilaku Anda. Anda mungkin, misalnya, menghindari area di mana Anda sebelumnya mengalami serangan panik.
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan hipokondria
Ketakutan akut akan penyakit dapat dikaitkan dengan gangguan kejiwaan yang dikenal sebagai hipokondria. Ini adalah gangguan kecemasan yang berpusat di sekitar rasa takut akan penyakit dan masalah medis. Pertimbangkan apakah Anda mungkin menderita hipokondria.
- Anda mungkin terobsesi memiliki penyakit serius. Anda mungkin menemukan diri Anda menafsirkan perubahan fisik kecil sebagai penyakit serius.
- Anda mungkin sering mencari tes medis. Anda mungkin tidak mempercayai jaminan kesehatan dari dokter, dan sering pergi ke UGD atau kantor dokter. Sebaliknya, Anda mungkin menghindari perawatan medis karena takut didiagnosis menderita penyakit serius.
- Jika Anda menderita hipokondria, Anda dapat mencari di internet untuk mendiagnosis diri sendiri dan dengan cepat menjadi yakin bahwa Anda sakit parah. Anda juga dapat sering memeriksa tubuh Anda untuk mencari tanda-tanda penyakit atau perubahan.
- Bicaralah dengan psikiater jika Anda merasa Anda menderita hipokondria. Seorang psikiater dapat mendiagnosis Anda, menawarkan pengobatan yang tepat, dan dapat merujuk Anda ke terapis.
- Perawatan penting lainnya untuk hipokondriasis adalah mengembangkan hubungan dokter-pasien yang baik dan memiliki janji temu dan pemeriksaan dokter secara teratur.
Langkah 4. Carilah evaluasi dari psikiater
Hanya dokter atau psikiater yang memenuhi syarat yang dapat mendiagnosis Anda dengan gangguan panik, hipokondria, atau masalah kesehatan mental lainnya. Anda harus membuat janji dengan dokter atau psikiater jika Anda merasa menderita hipokondria.
- Jika Anda belum pernah menjalani pemeriksaan fisik, pemeriksaan dan beberapa tes darah mungkin diperlukan.
- Anda juga dapat membicarakan gejala yang Anda alami. Dokter atau terapis akan menanyakan banyak pertanyaan kepada Anda untuk menentukan diagnosis terbaik Anda.
- Anda juga mungkin harus mengisi kuesioner penilaian diri.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Dapatkan dukungan dari anggota keluarga atau teman. Lebih baik memiliki beberapa orang di sisi Anda ketika Anda mengalami serangan panik.
- Ada hotline dan saluran krisis yang tersedia di daerah Anda untuk membantu Anda mengatasi stres, kecemasan, dan serangan panik. Jangan takut untuk menelepon krisis/hotline. Dukungan sangat penting ketika berhadapan dengan Penyakit Psikiatri. Misalnya, Anda dapat menghubungi Hotline Informasi Gangguan Panik di 1-800- 64-PANIC untuk informasi tentang gangguan panik.
