Stres tidak bisa dihindari. Mungkin pekerjaan atau sekolah menjadi tak tertahankan. Uang ketat. Hubungan menjadi berbatu. Ada berbagai aspek kehidupan Anda yang tidak akan pernah Anda kendalikan sepenuhnya. Untungnya, Anda dapat mengontrol respons Anda terhadap stres. Anda juga dapat mengembangkan perilaku dan pola pikir yang lebih sehat yang membantu Anda menghindari stres. Meningkatkan respons stres Anda dimulai dengan mengenali stresor dalam hidup Anda dan menerapkan strategi jangka pendek dan jangka panjang untuk mengelolanya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi Stres Saat Ini
Langkah 1. Kenali saat Anda stres
Untuk mengelola stres secara efektif dan meningkatkan respons stres Anda, pertama-tama Anda harus belajar bagaimana mengidentifikasi stres. Adalah mungkin untuk menghabiskan waktu yang lama dalam keadaan stres sehingga Anda tidak lagi tahu bagaimana mengenalinya.
- Respon melawan-atau-lari, atau stres, biasanya melibatkan ketegangan otot, detak jantung yang cepat, dan pernapasan yang dangkal.
- Tanda-tanda lain bahwa Anda mungkin stres ditunjukkan dalam cara Anda bereaksi terhadap peristiwa tertentu. Beberapa orang mungkin menjadi marah atau mudah tersinggung. Orang lain mungkin merasa mati rasa atau tertekan secara emosional.
Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam
Lawan reaksi melawan-atau-lari dengan merangsang respons relaksasi alami tubuh dengan pernapasan dalam. Selain menenangkan tubuh fisik Anda, latihan ini juga memungkinkan Anda untuk melepaskan diri dari pikiran stres yang mungkin memperburuk stres Anda.
- Untuk melatih pernapasan dalam, cari tempat yang tenang dan bebas gangguan untuk duduk atau berbaring dengan nyaman. Kemudian, tarik napas perlahan melalui hidung Anda - panjang dan dalam. Anda dapat meletakkan tangan di perut Anda dan melihatnya mengembang saat Anda menarik napas. Setelah menahan napas selama beberapa detik, secara bertahap lepaskan udara melalui mulut Anda, rasakan perut Anda mengempis saat udara keluar.
- Cobalah untuk mengendalikan diafragma Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas - Anda harus merasakan perut Anda naik, bukan dada Anda, ketika Anda melakukannya dengan benar. Pernapasan perut merangsang sistem saraf parasimpatis dan melawan respons melawan atau lari dan memiliki efek menenangkan.
- Ulangi latihan ini beberapa kali dan sesuai kebutuhan untuk membangkitkan respons relaksasi.
Langkah 3. Lakukan latihan relaksasi
Ketika Anda merasa stres pada saat itu, akan sangat membantu untuk memiliki berbagai strategi yang membantu Anda memulihkan ketenangan. Ada berbagai teknik relaksasi yang dapat membantu Anda melakukan ini. Cobalah beberapa di antaranya untuk menentukan mana yang paling cocok untuk Anda.
- Relaksasi otot progresif melibatkan bekerja dengan cara Anda melalui tubuh dengan berkontraksi dan melepaskan setiap kelompok otot. Perhatikan ketegangan saat otot berkontraksi dan lepaskan ketegangan untuk melegakan dan relaksasi.
- Meditasi mindfulness adalah metode yang hebat untuk menjadi lebih sadar akan perasaan Anda sehingga Anda dapat menjaga stres agar tidak lepas kendali. Temukan lingkungan yang tenang untuk duduk. Tutup mata Anda dan fokus pada pemandangan imajiner atau pilih titik fokus di ruangan di depan Anda. Tarik napas dalam-dalam, pertahankan fokus Anda di garis depan perhatian Anda. Ketika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, cukup kembali ke fokus Anda tanpa penilaian.
- Visualisasi menawarkan jeda dari lingkungan yang penuh tekanan dengan membayangkan tempat yang damai dan santai di mata pikiran Anda. Sekali lagi, cari tempat yang tenang untuk duduk. Ingatkan tempat yang membuat Anda merasa tenang atau dengarkan audio citra terpandu yang menggambarkan suatu tempat. Aktifkan semua indra Anda: bagaimana rasanya tempat itu? Bau? Suara? Muncul? Pasangkan latihan ini dengan pernapasan dalam untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Langkah 4. Keluar
Cara lain untuk segera menghilangkan stres adalah dengan menghabiskan waktu di alam. Berada di lingkungan alami memberikan sejumlah manfaat untuk manajemen stres termasuk menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan meredakan ketegangan otot.
Tidak masalah jika Anda stres di sekolah, tempat kerja, atau di rumah, Anda dapat mengalami relaksasi dengan melakukan kunjungan lapangan singkat di luar ruangan. Kenakan tali anjing Anda dan berjalanlah di sekitar lingkungan Anda. Pergi untuk mendaki. Berenang di danau terdekat. Keluar saja dan nikmati udara segar untuk beberapa saat. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih
Langkah 5. Ambil lima
Kadang-kadang, Anda mungkin melihat stres meningkat ketika Anda terus melakukan tugas yang sulit atau membuat frustrasi tanpa hasil. Beri diri Anda izin untuk beristirahat dari stresor. Ini dapat membuat semua perbedaan dalam menurunkan stres Anda dan membantu Anda menemukan solusi.
Merasa stres yang berlebihan? Beristirahatlah sebentar selama lima menit dan lakukan sesuatu yang Anda sukai. Pertimbangkan bernapas dalam-dalam, menelepon teman, bermain dengan hewan peliharaan, atau mengobrol dengan rekan kerja
Bagian 2 dari 3: Mengembangkan Pereda Stres Jangka Panjang
Langkah 1. Tingkatkan keterlibatan sosial Anda
Berinteraksi dengan orang lain adalah salah satu resep terbaik untuk menghilangkan stres. Penelitian memberi tahu kita bahwa keterlibatan sosial yang positif memberikan rasa aman, sehingga mengurangi efek fisik dari stres seperti pernapasan dangkal atau detak jantung yang cepat.
Terlebih lagi, bersosialisasi juga menghasilkan hormon dalam tubuh Anda yang berfungsi untuk meminimalkan stres. Tentu saja, keterlibatan sosial mungkin tidak memberi Anda kesempatan untuk mengubah situasi yang membuat stres. Namun, itu bisa memberi Anda kesempatan untuk membicarakannya dengan orang lain atau mengalihkan perhatian Anda dari stresor sama sekali
Langkah 2. Tetap aktif secara fisik
Olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran fisik sekaligus mengurangi stres. Menumbuhkan kebiasaan olahraga teratur dapat memberi Anda dorongan mental, emosional, dan fisik. Kebanyakan dokter merekomendasikan setidaknya 30 menit per hari pada sebagian besar hari dalam seminggu.
Membuat tubuh Anda bergerak menghasilkan bahan kimia perasaan-baik dalam tubuh yang disebut endorfin. Bahan kimia ini seperti penghilang stres alami. Meningkatkan detak jantung Anda saat berolahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda, memberikan dosis energi, dan mengubah pandangan Anda tentang penyebab stres
Langkah 3. Nikmati diet bergizi
Anda harus mendengarkan dokter Anda ketika ia mendorong gaya hidup makanan sehat dan olahraga. Bersama-sama, keduanya dapat meminimalkan risiko penyakit, meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan dan depresi, dan meningkatkan umur. Perhatikan apa yang Anda makan untuk melihat perubahan positif dalam cara Anda merespons stres.
- Diet pengurangan stres Anda harus mencakup makanan tinggi vitamin C seperti buah jeruk yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan dapat membantu menstabilkan tekanan darah Anda. Makanan tinggi magnesium seperti sayuran hijau dan salmon adalah ide untuk meminimalkan sakit kepala dan kelelahan serta meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, salmon juga bermanfaat karena kaya akan asam lemak omega-3, yang mengurangi lonjakan hormon stres.
- Untuk kenyamanan sesaat melawan stres, rasakan efek menenangkan dari mint, chamomile, passionflower, dan akar valerian.
Langkah 4. Tidur antara tujuh sampai sembilan jam setiap malam
Tidur juga penting dalam rencana pengurangan stres Anda. Sayangnya, interaksi antara stres dan tidur seringkali menyerupai fenomena ayam atau telur-sulit untuk membedakan mana penyebabnya. Kurang tidur telah terbukti meningkatkan tingkat stres, yang stres tinggi dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur. Atasi efek stres pada tidur dengan mengembangkan kebersihan tidur yang baik.
Strategi berikut harus diterapkan untuk kebersihan tidur yang lebih baik: istirahat dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, ciptakan rutinitas aktivitas menenangkan untuk dilakukan sebelum tidur, hindari kafein dan alkohol pada jam-jam sebelum tidur, matikan elektronik perangkat yang membuat Anda tetap terjaga, dan meningkatkan kenyamanan kamar tidur Anda dengan menurunkan suhu dan menggunakan tirai anti tembus pandang
Langkah 5. Jurnal
Bergantung pada keadaan unik stres Anda, membuat jurnal dapat menawarkan berbagai manfaat. Ini menawarkan jalan keluar untuk melarikan diri atau pelepasan emosional untuk menjernihkan pikiran Anda. Ini juga melawan stres dengan membiarkan Anda melepaskan pikiran negatif. Mungkin yang paling penting, membuat jurnal memberi Anda platform jangka panjang untuk mengurangi stres dan meningkatkan respons Anda terhadapnya dengan membantu Anda memecahkan masalah.
Mulailah kebiasaan membuat jurnal harian, jika Anda bisa. Jika tidak, bidik beberapa kali seminggu untuk duduk dan menuliskan pikiran dan perasaan Anda. Jika Anda melihat kekhawatiran atau kekhawatiran yang berulang, cobalah untuk membuat rencana tindakan yang layak untuk menyelesaikannya
Langkah 6. Lebih banyak tertawa
Pertimbangkan izin ini untuk mengambil bagian dalam aktivitas apa pun yang menghasilkan tawa. Retak lelucon lucu dengan teman-teman. Tonton dan tonton ulang video YouTube paling lucu. Atau, meringkuk di sofa dan menonton film komedi.
Tertawa selalu menjadi obat untuk banyak penyakit, termasuk stres. Ini menghasilkan perasaan santai, menenangkan ketegangan, dan menghasilkan lebih banyak endorfin di otak Anda
Bagian 3 dari 3: Menghindari Stres yang Tidak Perlu
Langkah 1. Cabut dari teknologi sesekali
Dalam masyarakat yang tumbuh subur dengan koneksi yang konstan, menghabiskan waktu tanpa koneksi mungkin merupakan apa yang diperintahkan dokter. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang khawatir tentang potensi kecanduan ponsel cerdas, komputer, dan tablet, yang mendorong mereka untuk menyisihkan waktu untuk mencabut kabel.
Mencabut kabel dapat membawa Anda kembali ke waktu yang lebih lambat saat Anda menikmati lebih banyak aktivitas dan berinteraksi dengan orang-orang secara tatap muka. Karena mencabut selama seminggu mungkin sulit karena tuntutan dengan keluarga, pekerjaan, atau sekolah, coba matikan semua perangkat teknologi selama satu hari Sabtu dalam sebulan. Anda mungkin akan merasa lebih santai, tidak terlalu tertekan, dan bahkan lebih produktif
Langkah 2. Mengatasi penundaan
Jika Anda adalah orang yang secara teratur menyimpan tugas atau proyek penting hingga menit terakhir, Anda dapat memperburuk respons stres Anda daripada membantunya. Ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa orang yang sering menunda-nunda memiliki tingkat kecemasan dan stres yang jauh lebih tinggi. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan populer, penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang suka menunda-nunda juga berkinerja buruk.
- Kurangi stres dalam hidup Anda dengan mengalahkan penundaan. Satu saran bagus untuk mencegah kesibukan pada jam kesebelas adalah dengan membagi proyek-proyek besar menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Tetapkan tenggat waktu pribadi Anda untuk setiap potongan. Menjadi master manajemen waktu.
- Penelitian lain menunjukkan bahwa penundaan berhubungan dengan rasa takut akan kegagalan. Dengan menunjukkan belas kasihan pada diri sendiri dan memberikan kebaikan kepada diri sendiri, Anda dapat meminimalkan penundaan. Ingatlah bahwa banyak orang-jutaan, benar-benar menunda-nunda dan bahwa Anda bukan satu-satunya.
- Mengubah cara Anda memandang kegagalan juga dapat membantu. Membingkai ulang sikap Anda tentang kegagalan dengan melihatnya sebagai peluang untuk tumbuh dan menjadi lebih baik di area tertentu.
Langkah 3. Jadilah fleksibel
Anda dapat menciptakan stres dalam diri Anda dengan bersikap kaku dalam pikiran dan perilaku kita. Menjadi lebih mudah beradaptasi dengan perubahan secara alami dapat mengurangi tingkat kecemasan yang Anda rasakan karena Anda tidak akan terlalu terpaku pada hasil tertentu. Di bawah ini adalah 4 petunjuk untuk mengadopsi fleksibilitas yang lebih besar.
- Lihatlah gambar yang lebih besar. Alih-alih terpaku pada variabel kecil, pikirkan bagaimana variabel itu berperan secara keseluruhan. Apakah ini benar-benar layak untuk dikecewakan? Apakah itu penting dalam sebulan atau setahun?
- Pertimbangkan perspektif orang lain. Terkadang, Anda tidak fleksibel karena satu-satunya pendapat yang Anda anggap adalah pendapat Anda sendiri. Berusahalah untuk secara aktif mendengarkan dan mengakui berbagai pendapat orang lain. Anda mungkin mendengar sesuatu yang mengubah keyakinan Anda sebelumnya.
- Ubah pertanyaan Anda. Jika Anda selalu menanyakan pertanyaan yang sama tentang situasi tertentu, jawabannya akan tetap sama. Temukan kemungkinan baru dengan membuka pikiran Anda terhadap pertanyaan baru. Tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya bisa melihat ini secara berbeda?"
- Percobaan. Menjadi lebih fleksibel dengan belajar dan mencoba hal-hal baru. Ambil rute baru pulang dari kantor atau sekolah. Mulailah percakapan dengan seseorang dari latar belakang atau budaya yang berbeda.
Langkah 4. Berlatihlah mengatakan “tidak.” Jika Anda terus-menerus mendorong diri Anda melampaui batas Anda untuk memenuhi tuntutan orang lain yang tak ada habisnya, Anda bisa secara tidak sadar membuat diri Anda stres. Entah itu mengurangi beban kerja Anda atau menolak peran baru karena Anda sudah memiliki kewajiban lain, mungkin sudah waktunya untuk melihat jadwal Anda dan melihat bagaimana Anda dapat menguranginya.
Sebagai aturan praktis, hanya ambil peluang yang Anda yakini bermanfaat bagi Anda dengan cara yang positif, seperti memberi kembali pada tujuan yang berharga atau membantu Anda mempelajari keterampilan baru dan relevan. Berani menolak tawaran yang menambah kekhawatiran atau menyita terlalu banyak waktu Anda
Langkah 5. Berlatih self-talk yang positif
Apa yang Anda katakan kepada diri sendiri setiap hari sebagai respons terhadap stres dapat memperburuk situasi Anda. Seringkali, kita memiliki hal-hal positif dan mendorong untuk dikatakan untuk mengangkat orang lain yang stres, tetapi, di dalam kepala kita sendiri, kita menghakimi dan mengkritik. Luangkan waktu untuk mengamati pikiran Anda untuk meningkatkan kesadaran akan kontennya. Jika mereka terlalu negatif, tukar dengan pernyataan yang lebih positif dan realistis seperti:
- "Ini juga akan berlalu.
- “Saya merasa stres, tetapi saya memiliki kekuatan untuk membuat diri saya tenang kembali.”
- "Saya lebih besar dari stres."
- “Aku akan melewati ini.”
