Terapi cahaya dapat menjadi intervensi yang bermanfaat bagi orang yang menderita gangguan tidur serta mereka yang ingin mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Terapi cahaya dapat melibatkan paparan sinar matahari alami atau penggunaan kotak cahaya khusus untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai terapi cahaya untuk tidur lebih nyenyak.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Terapi Cahaya
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi cahaya
Banyak orang mengalami masalah tidur dan penting untuk menghubungi dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan tidur. Dokter Anda dapat mengesampingkan kemungkinan penyebab lain dari insomnia Anda. Jika dokter Anda tidak terbiasa dengan terapi cahaya, mintalah rujukan ke spesialis tidur. Seorang profesional medis dapat membantu Anda membuat rencana untuk mengobati insomnia Anda menggunakan terapi cahaya.
Dokter Anda akan membantu Anda memilih kotak lampu dengan intensitas yang tepat
Langkah 2. Beli kotak cahaya
Jika Anda akan menggunakan kotak terapi cahaya alih-alih cahaya alami, Anda perlu membeli peralatannya. Anda dapat membeli lampu untuk perawatan secara online. Penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk saran tentang peralatan sebelum membeli kotak lampu. Kotak lampu dapat berharga mulai dari $300 hingga $500, dan kadang-kadang bahkan akan ditanggung oleh asuransi Anda.
Langkah 3. Pastikan kotak terapi cahaya Anda menyaring sinar ultraviolet yang berbahaya
Kotak terapi cahaya harus dirancang untuk menyaring sinar UV yang berbahaya dan dapat menyebabkan kerusakan pada kulit dan mata. Beli kotak terapi cahaya yang memancarkan sinar UV minimal. Informasi ini akan tersedia dari pabrikan.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kecerahan
Kotak cahaya terang memberikan pencahayaan antara 2.500 dan 10.000 lux. Kecerahan akan membantu menentukan berapa lama Anda menggunakan kotak lampu setiap hari. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang berapa banyak lux kotak lampu Anda harus memberikan.
Langkah 5. Waspadai efek sampingnya
Terapi cahaya adalah pengobatan yang berguna tetapi juga dapat menyebabkan efek samping. Sebelum memulai terapi cahaya, pelajarilah tentang efek samping dari jenis perawatan ini. Beberapa kemungkinan efek samping termasuk kelelahan mata, sakit kepala, mual, dan kulit kering. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari efek samping ini saat menjalani terapi cahaya.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Terapi Cahaya
Langkah 1. Bertujuan untuk 30 sampai 120 menit paparan cahaya terang di pagi hari
Cara sukses menggunakan terapi cahaya untuk tidur lebih nyenyak adalah dengan memaparkan diri Anda pada cahaya terang segera setelah Anda bangun setiap pagi. Anda harus memotret antara setengah jam dan dua jam paparan cahaya setiap pagi.
Lamanya waktu pencahayaan akan berbeda tergantung pada apakah Anda menggunakan kotak cahaya atau sinar matahari alami
Langkah 2. Pergi ke bawah sinar matahari saat bangun tidur
Salah satu cara paling sukses menggunakan terapi cahaya untuk tidur lebih nyenyak adalah dengan memaparkan diri Anda pada sinar matahari yang cerah segera setelah bangun tidur. Metode ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dicapai hanya dengan melangkah keluar. Bertujuan untuk paparan sinar matahari selama tiga puluh menit di pagi hari.
Cobalah berjalan-jalan pagi untuk mengekspos diri Anda ke sinar matahari alami
Langkah 3. Gunakan kotak cahaya saat bangun tidur
Bicarakan dengan dokter Anda tentang membeli kotak cahaya untuk digunakan dalam terapi cahaya. Setiap pagi ketika Anda bangun, gunakan kotak lampu sesuai dengan waktu yang ditentukan oleh dokter Anda. Anda mungkin merasa terbantu untuk menggunakan kotak lampu 10.000 lux selama 45 menit, karena penelitian telah menunjukkan bahwa ini efektif. Regimen 20 menit juga efektif, tetapi akan menghasilkan respons pengobatan yang lebih rendah.
- Jangan melihat langsung ke kotak lampu karena cahaya yang terang dapat merusak mata Anda.
- Konsisten dan patuhi rencana yang dikembangkan oleh dokter Anda.
- Agar terapi menjadi efektif, Anda perlu melakukannya secara konsisten dan pada waktu yang sama setiap hari.
Metode 3 dari 3: Membangun Kebersihan Tidur yang Baik
Langkah 1. Tetap pada jadwal tidur
Langkah pertama dalam membangun kebersihan tidur yang baik adalah memastikan Anda memiliki jadwal tidur yang teratur. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Konsistensi akan memperkuat siklus tidur-bangun Anda, membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Terapi cahaya seharusnya hanya menjadi bagian dari perawatan Anda. Agar efektif, penting juga untuk menjaga kebersihan tidur yang baik
Langkah 2. Jadikan kamar tidur Anda gelap dan sunyi
Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan terapi cahaya menjadi efektif, Anda perlu memastikan bahwa kamar tidur Anda bebas dari rangsangan visual dan pendengaran. Coba gantung tirai penggelap ruangan dan hilangkan suara seperti televisi.
Langkah 3. Hindari alkohol, kopi, dan stimulan lainnya empat sampai enam jam sebelum tidur
Batasi konsumsi alkohol, kafein, dan stimulan sebelum tidur karena dapat mengganggu tidur Anda. Merokok sebelum tidur juga harus dihindari seperti halnya makanan berat.
Langkah 4. Batasi penggunaan perangkat sebelum tidur
Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat seperti tablet, laptop, smartphone, dan televisi menekan produksi melatonin tubuh Anda, yang merupakan hormon yang membuat Anda mengantuk. Ini membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur.
Berhenti menggunakan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Jika Anda menggunakan ponsel sebagai alarm, setel alarm 30 menit sebelum Anda tidur dan jangan melihatnya lagi sampai pagi. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membeli jam alarm dan menjadikan kamar tidur Anda sebagai zona bebas teknologi
Langkah 5. Berolahraga setiap hari
Latihan fisik adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Memastikan Anda berolahraga setidaknya tiga puluh menit setiap hari akan membantu Anda tertidur lebih cepat, tetap tidur lebih lama, dan tidur lebih nyenyak. Cobalah berolahraga di pagi hari, karena aktivitas fisik yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan beberapa orang menjadi terlalu bersemangat untuk tidur.
Langkah 6. Buat ritual waktu tidur yang menenangkan
Melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca buku atau mandi air panas yang lama akan membantu pikiran dan tubuh Anda bersiap untuk tidur. Jika Anda memilih untuk membaca, cobalah membaca sesuatu yang tidak berhubungan dengan pekerjaan atau kehidupan sehari-hari Anda seperti novel.
