Ketakutan akan pengabaian sering kali berjalan seiring dengan beberapa gangguan mental, seperti gangguan kepribadian ambang, gangguan bipolar, gangguan depresi mayor, gangguan kecemasan, dan banyak lagi. Wajar bagi manusia untuk takut ditinggalkan sampai tingkat tertentu, tetapi jika Anda khawatir tentang orang-orang yang meninggalkan Anda sepanjang waktu, hubungan dan kesehatan mental Anda dapat menderita sebagai akibatnya. Berbicara dengan terapis dan dokter Anda adalah langkah pertama yang baik jika Anda merasa tidak aman atau terlalu bergantung akhir-akhir ini. Setelah membuat rencana perawatan, Anda dapat berupaya mengubah perilaku negatif Anda dan menjadi lebih mandiri secara emosional.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Perilaku Negatif
Langkah 1. Identifikasi pikiran yang memicu rasa takut Anda
Telusuri ketakutan Anda akan ditinggalkan kembali ke sumbernya. Tanyakan pada diri sendiri situasi atau orang mana yang membuat Anda merasa tidak aman, dan mengapa. Mencari tahu dari mana rasa takut Anda berasal dapat membantu Anda membuat rencana untuk mengatasinya.
- Misalnya, seseorang yang ditelantarkan oleh ibunya saat masih anak-anak mungkin di kemudian hari takut wanita penting lainnya dalam hidupnya akan meninggalkannya.
- Cobalah untuk menyadari keadaan emosi Anda dan bagaimana tubuh Anda bereaksi ketika ketakutan ini dipicu. Apakah Anda merasa sakit perut? Apakah Anda sakit kepala atau merasa panas dan mulai berkeringat? Menyadari emosi Anda dan tanda-tanda bahwa Anda telah dipicu dapat membantu Anda mengetahui kapan harus menggunakan strategi koping yang sehat.
Langkah 2. Pikirkan tentang perilaku Anda yang mana yang mendorong orang menjauh
Tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda bertindak ketika Anda merasa tidak aman. Identifikasi kebiasaan berbasis rasa takut dan perilaku impulsif yang mungkin membuat orang menjauh dari Anda.
Misalnya, Anda mungkin mulai mengirim pesan terlalu banyak kepada pasangan yang romantis sepanjang hari ketika Anda takut dia akan meninggalkan Anda
Langkah 3. Pikirkan tentang bagaimana menangani perasaan Anda dengan cara yang lebih sehat
Anda tidak akan menaklukkan ketakutan Anda akan pengabaian dalam semalam, tetapi penting untuk mempertimbangkan bagaimana perilaku Anda memengaruhi teman dan anggota keluarga Anda. Pikirkan beberapa cara alternatif untuk menangani ketakutan Anda sehingga Anda tidak tercekik atau menakut-nakuti orang-orang di sekitar Anda.
- Misalnya, alih-alih mengirim pesan teks sepanjang hari, Anda mungkin memutuskan untuk membatasi diri pada satu teks dan berjalan-jalan di sekitar blok ketika kecemasan Anda menjadi sulit untuk ditangani.
- Cobalah bernapas dalam-dalam, meditasi penuh perhatian, olahraga, dan aktivitas menenangkan lainnya saat Anda merasa ingin berakting.
- Jika Anda memiliki terapis, hubungi mereka untuk mendiskusikan strategi koping yang sehat.
Langkah 4. Tetapkan batasan dengan diri Anda sendiri
Bertanggung jawab atas tindakan Anda dengan membuat beberapa aturan dasar untuk diri sendiri. Jika Anda terlibat dalam beberapa perilaku yang Anda tahu tidak baik, berkomitmenlah untuk mengakhiri perilaku tersebut.
Misalnya, jika Anda telah menguji pasangan Anda dengan meneriakinya ketika Anda marah, buat batasan baru dengan diri Anda sendiri untuk tidak melakukannya lagi
Langkah 5. Berlatih pengecekan fakta
Ketika ketakutan Anda akan ditinggalkan berkobar, tanyakan pada diri Anda apakah kecemasan Anda didasarkan pada fakta atau perasaan. Jika Anda sudah merasa tidak aman, Anda dapat dengan mudah salah mengartikan gerak tubuh dan ucapan polos sebagai tanda bahwa seseorang akan meninggalkan Anda. Pemeriksaan fakta dapat membantu Anda mengatasi asumsi irasional ini.
- Misalnya, jika teman Anda mengatakan dia tidak bisa datang dan menemui Anda hari ini, jangan langsung menyimpulkan bahwa dia tidak menyukai Anda lagi. Logikanya, kemungkinan besar dia hanya memiliki hal lain untuk dilakukan.
- Saat Anda menghubungi teman, bersikaplah terbuka dan tanyakan, "Hei, apakah sekarang saat yang tepat untuk berbicara?" Jika tidak, mereka akan memberitahu Anda. Dengan begitu Anda dapat menghindari perasaan tidak nyaman karena tidak mengetahui apakah seseorang benar-benar ingin berbicara saat ini.
Metode 2 dari 3: Mengobati Gangguan Anda
Langkah 1. Temukan terapis yang tepat
Carilah terapis yang membuat Anda merasa aman dan nyaman. Mereka harus memiliki pengalaman bekerja dengan orang-orang yang memiliki gangguan mental Anda. Membuat kemajuan lebih mudah ketika Anda memiliki hubungan yang baik dengan terapis Anda.
Anda mungkin perlu mengunjungi beberapa terapis yang berbeda sebelum Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda
Langkah 2. Pertimbangkan terapi perilaku dialektis
Terapi perilaku dialektik (DBT) adalah jenis terapi perilaku kognitif. Ini mengajarkan orang keterampilan yang mereka butuhkan untuk mengubah pikiran dan perilaku negatif, yang dapat membantu mengatasi rasa takut ditinggalkan.
Terapi perilaku dialektis seringkali sangat berhasil dalam mengobati gangguan kepribadian ambang
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Bicaralah dengan terapis Anda tentang mencari dukungan kelompok. Mungkin ada grup untuk orang-orang dengan gangguan spesifik Anda, dan Anda mungkin juga mendapat manfaat dari grup seperti Codependents Anonymous (CoDA) atau AlAnon. Kelompok-kelompok ini akan membantu Anda membangun hubungan yang sehat dengan orang lain, serta menghubungkan Anda dengan sumber daya dan literatur yang bermanfaat.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda apakah pengobatan yang tepat untuk Anda
Tergantung pada gangguan mental Anda, pengobatan mungkin menjadi pilihan untuk membantu mengelola gejala Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah itu pilihan yang baik untuk Anda.
- Jika Anda menderita kecemasan atau depresi selain gangguan mental lainnya, pengobatan mungkin dapat membantu dalam mengelola kondisi ini. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat anti-kecemasan seperti benzodiazepin dan antidepresan seperti inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) untuk mempelajari lebih lanjut.
- Sadarilah bahwa benzodiazepin khususnya bisa sangat adiktif dan harus digunakan dalam jangka pendek dengan sangat hati-hati.
- Ingatlah bahwa pengobatan bukanlah pengganti strategi koping yang sehat dan perubahan gaya hidup. Jika dokter Anda menentukan bahwa pengobatan akan membantu Anda, Anda masih harus bekerja dengan terapis untuk mengobati masalah mendasar yang menyebabkan rasa takut Anda ditinggalkan.
Metode 3 dari 3: Bekerja Menuju Kemandirian Emosional
Langkah 1. Latih perhatian penuh
Bangun kebiasaan untuk berfokus pada saat ini, bukan pada masa depan. Ketika Anda berada dalam keadaan sadar, kecemasan Anda tidak mengendalikan Anda. Sebaliknya, Anda dapat mencari tahu dari mana ketakutan Anda berasal dan bagaimana Anda ingin bereaksi terhadapnya.
- Meditasi harian dapat membantu Anda membiasakan diri dengan perhatian penuh.
- Perhatian menjadi lebih mudah semakin Anda berlatih. Jangan khawatir jika awalnya sulit-itu normal! Berlatih secara konsisten akan membuatnya lebih mudah dan efektif.
TIPS AHLI
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psikolog Klinis Berlisensi
Mindfulness dapat membantu Anda mempelajari dari mana stres Anda berasal.
Psikolog klinis berlisensi Dr. Chloe Carmichael mengatakan:"
Itu dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda perlu mengubah pendekatan Anda atau meninggalkan situasi.
Langkah 2. Jelajahi hobi dan minat Anda
Memperkuat rasa diri Anda akan membantu Anda merasa tidak terlalu takut ditinggalkan. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah mengejar hasrat Anda, terutama pada diri Anda sendiri. Menghabiskan waktu berkualitas untuk melakukan hal-hal yang menarik minat Anda akan meningkatkan kemandirian emosional Anda dan membantu Anda fokus pada sesuatu selain hubungan Anda.
Anda dapat mendaftar ke kelas, membeli buku tentang sesuatu yang selalu ingin Anda pelajari, atau menyisihkan satu jam setiap hari untuk melukis atau menulis
Langkah 3. Menjadi lebih mandiri
Mengandalkan orang lain secara berlebihan - secara finansial, emosional, atau lainnya - dapat menciptakan ketakutan akan pengabaian atau memperburuknya. Lawan ketergantungan yang berlebihan dengan mengambil langkah-langkah untuk menjadi lebih mandiri di area di mana Anda tidak merasa percaya diri.
Misalnya, Anda mungkin ingin berlatih menegaskan diri sendiri dengan lebih kuat, menghemat uang Anda sendiri, atau mempraktikkan perawatan diri yang lebih baik
Langkah 4. Perluas lingkaran sosial Anda
Habiskan waktu bersama teman dan keluarga, dan dapatkan teman baru. Lebih mudah untuk merasa aman dalam hubungan Anda ketika Anda memiliki jaringan dukungan yang besar untuk diandalkan.
Berfokuslah untuk menikmati hubungan Anda saat ini, alih-alih mengkhawatirkan berapa lama hubungan itu akan bertahan
Langkah 5. Tulis dalam jurnal
Menulis jurnal dapat membantu Anda mengatasi perasaan Anda, menetapkan tujuan untuk diri sendiri, dan melacak kemajuan Anda. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk menulis dan merenungkan pikiran dan emosi Anda.
