Takut air adalah salah satu fobia paling umum di sekitar. Mencoba mengatasinya mungkin terasa seperti cobaan yang menakutkan, tetapi dengan waktu dan niat, Anda dapat mengajari diri sendiri untuk lebih nyaman di air dengan kedalaman berapa pun. Lawan rasa takut Anda dengan persiapan mental, latihan yang cermat, dan/atau bantuan profesional yang secara bertahap akan menyesuaikan diri Anda hingga ke titik terdalam.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Diri Secara Mental
Langkah 1. Akui ketakutan Anda
Banyak orang dengan fobia ini semakin trauma karena merasa malu atau malu karenanya. Mereka akan berusaha keras untuk menghindari ketakutan mereka. Namun, menerima fobia Anda adalah langkah pertama untuk mengatasinya.
Langkah 2. Letakkan ketakutan Anda ke dalam perspektif
Takut akan air yang dalam adalah hal umum yang mempengaruhi jutaan orang. Setiap orang memiliki tingkat kenyamanan yang berbeda dengan air, dan sangat sedikit orang yang benar-benar nyaman dalam situasi perairan dalam. Tidak ada yang memalukan.
Studi menunjukkan bahwa lebih dari setengah orang dewasa Amerika takut akan air yang dalam
TIPS AHLI
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Langkah 3. Identifikasi asal mula ketakutan Anda
Sebelum Anda mencoba menghadapi air, luangkan waktu untuk memikirkan kembali ketika Anda pertama kali menyadari bahwa Anda takut padanya. Apakah ada kejadian tertentu atau orang berpengaruh yang memicu fobia Anda? Jika Anda dapat mengenali asal mula ketakutan Anda, terkadang hal itu dapat membantu untuk memahami dan mengatasi kecemasan Anda.
Misalnya, jika ayah Anda takut dengan air yang dalam, kemungkinan besar dia akan menularkan rasa takut itu kepada Anda. Atau, jika Anda berada di kapal yang terbalik, itu mungkin memicu fobia Anda. Jika Anda memahami bahwa ada titik awal yang logis, ini memungkinkan Anda untuk mengatasi apa yang tampak seperti teror irasional dengan lebih baik
Bagian 2 dari 4: Menghadapi Air
Langkah 1. Pilih badan air yang aman dan nyaman
Jika Anda takut air, Anda tidak ingin memulai dengan menghadapi lautan dengan ombak yang tinggi. Sebaliknya, pergilah ke kolam di mana suhu, kedalaman, dan aliran air dikontrol.
- Anda ingin membatasi ketidaknyamanan lain yang mungkin Anda rasakan, seperti air yang membeku atau banyak penonton, jadi temukan perairan yang nyaman dalam segala hal selain rasa takut Anda akan kedalaman.
- Mungkin juga yang terbaik adalah memilih air yang jernih sehingga Anda dapat melihat dasarnya. Perairan gelap atau buram dapat menambah kecemasan Anda tentang kedalaman.
- Teluk atau danau yang tenang mungkin juga berfungsi jika Anda lebih suka berada di luar. Namun, idealnya, Anda akan memilih badan air yang memiliki penurunan bertahap sehingga Anda dapat memasukinya secara perlahan.
Langkah 2. Minta seseorang yang Anda percayai hadir
Jika rasa takut Anda membuat Anda malu, Anda mungkin merasa bahwa lebih mudah untuk memiliki seorang profesional terlatih seperti instruktur renang atau penjaga pantai di sana yang mengetahui keamanan air dan cara menangani orang yang pemalu. Paling tidak, Anda harus memiliki orang yang bertanggung jawab yang bersedia mendukung upaya Anda tanpa menekan atau mengolok-olok Anda.
Demi menenangkan rasa takut Anda, ada baiknya jika Anda memilih seseorang yang merupakan perenang berpengalaman dan nyaman di dalam air
Langkah 3. Menyelam ke dalam air, berhenti saat Anda merasa takut
Masuklah sejauh mungkin, perhatikan titik di mana Anda pertama kali merasa gugup. Jika Anda merasakan jab ketakutan, berhentilah di tempat Anda berada dan tarik napas dalam-dalam selama beberapa hitungan sebelum kembali ke tempat yang dangkal.
Langkah 4. Dorong diri Anda untuk melangkah lebih dalam, selangkah demi selangkah
Sekarang, berjalanlah dalam lingkaran lambat melalui air, mulai dari yang dangkal dan secara bertahap tingkatkan lingkar jalan Anda sehingga Anda mendorong diri Anda untuk masuk sedikit lebih dalam setiap kali.
- Lakukan proses ini sepelan yang Anda butuhkan. Beberapa orang mungkin dapat mencapai kedalaman yang melebihi kepala mereka dalam beberapa jam. Orang lain mungkin perlu menyebarkan proses ini dalam jangka waktu yang lebih lama, dari satu hari setinggi lutut hingga setinggi pinggang di hari berikutnya dan seterusnya.
- Terus ingatkan diri Anda bahwa Andalah yang mengendalikan proses ini. Meskipun baik untuk terus mendorong diri Anda lebih jauh jika Anda bisa, Anda harus segera berhenti jika Anda merasa kehilangan kendali.
- Jika Anda bisa, ubah arah keterlibatan Anda dengan air dengan berfokus pada sensasi menyenangkan dari air yang mengalir di kulit dan anggota tubuh Anda saat Anda berjalan. Melakukan hal itu dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari perasaan takut.
Langkah 5. Perhatikan pernapasan Anda
Jika Anda berkonsentrasi untuk menjaga napas tetap lambat dan teratur, ini dapat membantu mengurangi kepanikan atau respons tubuh lainnya terhadap rasa takut yang Anda hadapi. Saat Anda berjalan berputar-putar, fokuslah untuk menarik napas dalam-dalam hingga hitungan ke lima dan hembuskan perlahan hingga hitungan ke tujuh.
Bagian 3 dari 4: Memperluas Zona Nyaman Anda
Langkah 1. Letakkan kepala Anda di bawah air
Terjun sering kali merupakan salah satu hal tersulit bagi penderita aquaphobia, jadi sebaiknya Anda berusaha keras untuk masuk ke dalam air secara bertahap, mulai dari pengaturan yang terkendali dan dangkal. Saat Anda merasa nyaman dengan perasaan kepala terendam, jauh lebih mudah untuk mencelupkan ke dalam air yang dalam.
- Menyelam ke dalam air sampai setinggi pinggang, sehingga Anda dapat dengan mudah membungkuk dan mencapai air dengan wajah Anda.
- Mulailah dengan memercikkan air ke wajah Anda untuk menyesuaikannya dengan perasaan dan suhu. Kemudian, tahan napas dan condongkan tubuh hingga bibir Anda menyentuh air.
- Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, berjongkoklah dengan mulut tertutup sehingga dagu dan bibir Anda terendam. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, perhatikan bahwa Anda masih bisa bernapas dengan mulut di bawah air.
- Setelah Anda merasa nyaman dengan langkah itu, tahan napas dan rendam lubang hidung Anda beberapa detik sebelum berdiri dan bernapas. Meskipun air dapat masuk ke hidung Anda, itu tidak akan sampai ke sinus Anda, yang merupakan satu-satunya cara hal itu akan mempengaruhi Anda secara negatif.
- Langkah terakhir adalah menenggelamkan kepala Anda sepenuhnya, menahan napas dan tetap di bawah beberapa detik sebelum Anda berdiri dan bernapas. Sama halnya dengan hidung Anda, Anda akan melihat bagaimana air masuk ke telinga Anda tetapi tidak akan menyakiti Anda karena tidak akan melewati gendang telinga Anda.
Langkah 2. Tiup gelembung
Latihan ini mengajarkan Anda bahwa Anda dapat menghembuskan napas di bawah air tanpa menyedot air melalui mulut atau hidung Anda. Sangat membantu untuk menjadi lebih nyaman berada di bawah air dan memahami bagaimana Anda dapat melatih tubuh Anda untuk berinteraksi secara aman dengan air.
- Mulailah setinggi pinggang, berjongkok sehingga mulut Anda tepat di atas permukaan air. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut beberapa kali, perhatikan riak air di bawah napas Anda.
- Kemudian, rendam mulut Anda tetapi jaga agar hidung Anda tetap berada di atas air. Tarik napas melalui hidung dan perlahan hembuskan udara melalui bibir. Pernafasan Anda harus membuat gelembung di dalam air.
- Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam, rendam hidung Anda, dan hembuskan gelembung dengan perlahan keluar dari lubang hidung Anda. Setelah Anda selesai menghembuskan napas, berdiri dan bernapas.
- Terakhir, tarik napas dalam-dalam dan tahan. Cobalah menenggelamkan seluruh kepala Anda dan meniup gelembung dari hidung dan mulut Anda. Ketika Anda selesai menghembuskan napas, berdiri dan bernapas.
Langkah 3. Cobalah mengambang
Menyadari bahwa air bersifat apung dan akan membuat tubuh Anda mengapung jika Anda membiarkannya dapat membantu meredakan kecemasan Anda tentang kedalamannya. Jika Anda baru belajar mengapung, yang terbaik adalah bekerja dengan pasangan untuk membantu Anda menguasainya di lingkungan yang aman dan mendukung.
- Karena reaksi alami tubuh Anda terhadap rasa takut (seperti meringkuk atau mendorong kaki Anda ke bawah) mungkin membuat Anda sulit untuk mengapung, mulailah dengan meminta seseorang dengan lembut menarik lengan Anda ke dalam air saat Anda berbaring dan merilekskan seluruh tubuh Anda.
- Sebagai alternatif, Anda dapat meminta orang tersebut mendukung Anda dalam posisi diam dengan meletakkan lengannya di bawah punggung Anda saat Anda berbaring telentang di dalam air.
- Setelah Anda merasakan bantuan mengambang, mintalah orang tersebut melepaskan Anda dan mengapung selama mungkin tanpa bantuan mereka. Ketika Anda dapat tetap bertahan setelah mereka melepaskan Anda, cobalah untuk mulai mengambang sendiri.
Langkah 4. Berenanglah di mana Anda bisa berpegangan pada sesuatu
Saat pertama kali menguji diri Anda di perairan dalam di mana Anda tidak dapat menyentuh dasarnya, pastikan untuk tetap berpegang pada area di mana Anda dapat dengan mudah menjangkau dan mengambil sesuatu untuk menenangkan diri.
- Misalnya, Anda mungkin berenang di sepanjang tepian di kolam yang dalam. Sesekali, lepaskan sisi dan berenang, mengapung, atau menginjak air selama Anda bisa tanpa merasa gugup. Cobalah untuk memperpanjang waktu Anda tidak memegang apa pun dengan setiap rilis.
- Jika Anda berenang di danau, tetaplah dekat dengan perahu atau rakit yang kokoh, sehingga Anda dapat dengan mudah bertahan atau memanjat kapan pun diperlukan.
Bagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Mendaftar di kursus renang dewasa
Banyak fasilitas akuatik lokal, seperti kolam renang umum atau YMCA, menawarkan kursus yang diajarkan oleh spesialis yang terlatih untuk menangani aquaphobia. Mengambil kursus formal dapat bermanfaat untuk mengatasi rasa takut Anda karena aman dan diawasi oleh seorang ahli. Mendaftar di kelas juga akan memaksa Anda berkomitmen untuk mengatasi masalah tersebut.
- Pilih kelas yang dirancang khusus untuk orang dewasa. Sementara beberapa mungkin mengiklankan diri mereka secara khusus sebagai pelajaran dalam mengatasi aquaphobia, semua kursus renang dewasa akan menganggap bahwa siswa memiliki beberapa tingkat ketakutan atau ketidaknyamanan dengan air.
- Opsi ini juga bagus untuk mereka yang menghargai dukungan komunitas. Karena sesama siswa Anda akan berbagi pengalaman dan perasaan, Anda dapat saling membantu mengatasi ketakutan Anda akan air dalam tanpa rasa malu.
TIPS AHLI
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Langkah 2. Carilah bantuan dari profesional kesehatan mental yang berkualifikasi
Jika fobia Anda terasa terlalu berat untuk diatasi sendiri atau jika Anda merasa sama sekali tidak mampu menghadapi air yang dalam, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk rujukan ke profesional kesehatan mental. Seorang psikolog, terapis, atau konselor kecemasan dapat melatih Anda untuk mengelola ketakutan Anda dengan melatih pengendalian diri atas pikiran, perasaan, dan reaksi Anda.
Langkah 3. Cobalah terapi eksposur
Terapi pemaparan berulang kali memaparkan Anda pada situasi yang Anda takuti secara bertahap sehingga Anda dapat belajar mengendalikan reaksi Anda terhadapnya dari waktu ke waktu. Jika Anda kesulitan menghadapi air, dapatkan bantuan dari psikoterapis terlatih yang dapat mengawasi prosesnya melalui terapi pemaparan.
Langkah 4. Dapatkan terapi perilaku kognitif
Cari profesional kesehatan mental yang memenuhi syarat, seperti psikolog atau terapis, yang dapat memberikan terapi perilaku kognitif untuk mengobati fobia Anda terhadap air dalam. Bentuk terapi ini mengubah hubungan Anda menjadi rasa takut dengan mengajari Anda cara mengatasi dan mengendalikan pikiran dan perasaan yang tampak berlebihan dengan lebih baik.
Tips
Lakukan secara perlahan, dan jangan biarkan orang mendorong Anda untuk bekerja lebih cepat dari yang Anda rasa nyaman. Membantu dan memberikan dukungan moral sangat bagus; mendorong tidak
Peringatan
- Jangan mencoba mengatasi rasa takut Anda dengan melompat ke tengah danau untuk melepaskan diri darinya. Ini tidak seaman atau seefektif membangun toleransi Anda terhadap air dalam secara bertahap.
- Sebaiknya hindari film yang dapat mengabadikan ketakutan Anda, seperti "Titanic" atau "Jaws" atau "Open Water".
- Jangan berenang sendirian. Perhatikan cuaca dan kondisi air untuk memastikan bahwa berenang itu aman.
