Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan beberapa makanan tanpa daging ke dalam rencana makan mingguan Anda. Beberapa penelitian telah menghubungkan pola makan nabati (seperti pola makan vegetarian dan vegan) dengan penurunan berat badan karena tingginya jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian yang dikandungnya. Sifat serat yang tinggi dari makanan ini dapat membantu pelaku diet merasa puas dengan lebih sedikit makanan dan membuat mereka puas lebih lama. Namun, tidak semua makanan vegetarian atau vegan ramah diet. Anda harus berhati-hati dan cerdas tentang bagaimana Anda menambahkan makanan tanpa daging ke rutinitas mingguan Anda sehingga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merancang Rencana Makan
Langkah 1. Cari tahu kapan harus pergi tanpa daging
Untuk membantu Anda mengetahui kapan harus makan tanpa daging, buatlah rencana makan untuk diri sendiri. Ini akan berfungsi sebagai panduan untuk membantu Anda tetap pada jalur diet Anda dan tidak memaksa Anda untuk menemukan makanan dengan cepat atau menggoda Anda dengan perjalanan cepat melalui makanan.
- Buat rencana makan selama satu minggu. Tuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang akan Anda makan setiap hari.
- Jika Anda tidak membuat setiap makanan tanpa daging, perhatikan hari mana atau makanan mana yang harus tanpa daging.
- Masukkan makanan ini ke penghitung kalori atau aplikasi jurnal makanan sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah kalori total untuk setiap hari.
- Jika tingkat kalori Anda terlalu tinggi, kurangi ukuran porsi atau camilan. Jika terlalu rendah, tambahkan camilan ke hari Anda.
Langkah 2. Cobalah sarapan tanpa daging
Menyiapkan sendiri sarapan tanpa daging tidak harus sulit atau sulit. Anda mungkin terkejut melihat betapa banyak makanan sarapan umum yang secara alami bebas daging.
- Saat Anda mencari sarapan tanpa daging, putuskan apakah Anda ingin memasukkan makanan susu atau telur atau tidak. Ini dianggap vegetarian, tetapi bukan vegan.
- Jika Anda termasuk produk susu dan telur, ide sarapan tanpa daging yang lezat dapat mencakup: keju cottage dengan almond dan buah, smoothie dengan bayam, buah dan yogurt yunani atau telur dadar dengan keju feta, tomat, dan bawang.
- Jika Anda ingin menghindari susu dan telur, cobalah menu sarapan vegan ini: oatmeal dengan susu kedelai, buah dan kacang-kacangan, tahu orak-arik dengan paprika, bawang bombay dan bayam, atau puding biji chia dengan buah.
Langkah 3. Makan siang tanpa daging
Jika makan siang normal Anda adalah burger atau sandwich potongan dingin, mungkin sulit untuk menemukan pilihan alternatif. Namun, ada banyak makanan enak yang tanpa daging dan cocok untuk makan siang.
- Makan siang vegetarian yang enak (termasuk produk susu) meliputi: bungkus yunani dengan bayam, keju feta, hummus, paprika dan zaitun, 1/2 sandwich keju panggang dengan sup tomat, quesadilla kacang hitam dan keju dengan irisan alpukat atau buatan sendiri " paket protein" dengan irisan keju, kacang-kacangan, dan buah.
- Ide makan siang vegan meliputi: 3 cabai kacang, salad buncis kari dalam bungkus gandum utuh, sup jelai sayuran atau salad mie wijen dingin dengan tahu dan sayuran kukus.
Langkah 4. Buat makan malam tanpa daging
Banyak orang merasa makan malam sulit untuk dibuat tanpa daging. Sangat umum, terutama di negara-negara yang lebih kebarat-baratan, untuk menampilkan daging sebagai hidangan utama makan malam.
- Jika Anda terbiasa makan sepotong ayam, steak, ikan, atau bahkan potongan daging babi saat makan malam, mungkin sulit untuk beralih ke makanan tanpa daging.
- Untuk memulai, sajikan beberapa makanan umum tanpa daging. Mereka mungkin sesuatu yang sudah Anda makan. Misalnya, cobalah: spaghetti gandum utuh dan saus marinara, tumis sayuran, pizza keju di atas kulit gandum utuh, atau coba quiche dengan sayuran dan keju.
- Dapatkan sedikit lebih kreatif dengan makanan ini dengan mencoba pengganti daging. Anda dapat menggunakan remah kedelai sebagai pengganti daging giling, burger vegetarian sebagai pengganti hamburger atau sosis vegan sebagai pengganti sosis Italia.
- Ide lain yang dapat Anda coba meliputi: salad quinoa dengan sayuran potong dadu, kacang-kacangan dan keju feta, sandwich caprese dengan mozzarella, tomat dan pesto, kerang isi bayam dan keju atau jamur portobello isi dengan saus tomat, bayam dan keju.
Langkah 5. Libatkan keluarga Anda
Untuk membantu Anda hidup tanpa daging, libatkan keluarga Anda. Mereka dapat memberikan banyak dukungan dan mungkin juga mendapat manfaat dari perubahan pola makan baru ini.
- Bicaralah dengan keluarga Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda dan keinginan untuk tidak mengonsumsi daging. Mintalah mereka untuk mendukung Anda saat Anda membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda.
- Juga tanyakan apakah ada yang ingin bergabung dengan Anda saat Anda memasukkan lebih banyak makanan tanpa daging. Atau tanyakan apakah mereka keberatan jika beberapa hari dalam seminggu, semua orang makan tanpa daging bersama-sama.
- Mungkin menyenangkan untuk meneliti resep bersama dan memasak makanan baru untuk dicoba semua orang.
- Jika semua orang tidak setuju dengan makanan tanpa daging, tanyakan apakah beberapa kali seminggu bisa tanpa daging. Atau, jika mereka keberatan menyiapkan makanan mereka sendiri sehingga Anda bisa fokus menyiapkan makanan tanpa daging.
Bagian 2 dari 3: Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Anda
Langkah 1. Gunakan sumber protein rendah kalori
Bagian dari penurunan berat badan adalah memilih potongan protein yang lebih ramping. Untungnya, banyak sumber protein vegetarian dan vegan secara alami rendah kalori.
- Protein sangat penting untuk diet sehat apa pun. Tapi itu sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini akan membantu Anda tetap puas dan mendorong metabolisme Anda.
- Sertakan setidaknya satu porsi protein setiap kali makan. Ukur porsi 3-4 ons atau porsi 1/2 cangkir.
- Sumber protein vegetarian yang perlu dipertimbangkan meliputi: produk susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, seitan, dan pengganti daging vegan (seperti burger vegetarian, keju vegan, atau sosis vegetarian).
- Pilihan tanpa daging untuk dicoba meliputi: tumis tahu dan sayuran, telur rebus dengan asparagus, lentil dan cabai kacang atau tempe reuben panggang.
Langkah 2. Jadikan buah dan sayuran sebagai makanan utama
Buah-buahan dan sayuran biasa ditemukan dalam makanan tanpa daging. Sertakan berbagai barang-barang ini dan cobalah menjadikannya bintang dari makanan tanpa daging Anda. Misalnya, Anda bisa mendapatkan steak kembang kol dengan memotong bagian tengah yang besar dari kembang kol dan memanggangnya.
- Mungkin sulit untuk mencari tahu apa yang harus dimakan untuk makanan tanpa daging. Namun alih-alih berfokus pada protein apa yang menjadi bagian utama dari makanan, cobalah menggunakan buah atau sayuran sebagai hidangan utama.
- Tidak hanya buah-buahan dan sayuran yang sempurna untuk diet vegan dan vegetarian, mereka juga kaya serat. Diet tinggi serat, seperti protein, dapat membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1-2 porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Ukur 1/2 cangkir buah atau 1 potong kecil, 1 cangkir sayuran atau sekitar 2 cangkir sayuran hijau.
- Ide tanpa daging untuk dicoba meliputi: enchilada ubi jalar, salad bayam dengan buah beri, parmesan terong panggang, atau artichoke isi.
Langkah 3. Pilih biji-bijian utuh dalam jumlah sedang
Selain buah-buahan dan sayuran, biji-bijian merupakan makanan vegetarian yang dapat membantu memberikan nutrisi tambahan untuk diet Anda. Pastikan untuk memilih 100% biji-bijian.
- Bahkan tanpa makanan tanpa daging, tetap disarankan untuk memilih 100% biji-bijian. Makanan kaya nutrisi ini mengandung protein, serat, dan mineral lain yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
- Biji-bijian utuh, seperti semua makanan, harus dikontrol porsinya. Ukur 2 ons atau sekitar 1/2 cangkir biji-bijian per porsi.
- 100% biji-bijian untuk dicoba meliputi: quinoa, millet, farro, barley, pasta gandum utuh atau roti gandum utuh.
- Makanan tanpa daging untuk dicoba meliputi: bubur sarapan quinoa, spageti gandum utuh dengan saus marinara, kerak pizza gandum utuh dengan topping favorit Anda atau sup sayuran dan barley.
Langkah 4. Jadikan tanpa daging menjadi mudah
Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau tidak, memasukkan lebih banyak makanan tanpa daging ke dalam diet Anda bisa jadi sulit pada awalnya. Buatlah sedikit lebih mudah dengan mengikuti beberapa tips ini:
- Mulailah dengan makanan tanpa daging favorit Anda. Jika Anda ingin tanpa daging, Anda tidak harus selalu menemukan resep yang benar-benar baru. Mulailah dengan memikirkan makanan yang sudah Anda buat tanpa daging dan lebih sering memasukkannya. Misalnya, spageti dan saus tomat, burrito kacang dan keju, atau sup sayuran sudah bebas daging.
- Ambil sedikit bantuan dari toko. Ada berbagai item bebas daging yang dapat membuat penyesuaian makanan saat ini lebih mudah. Misalnya, gunakan burger vegetarian sebagai pengganti burger daging sapi atau gunakan remah daging vegetarian sebagai pengganti daging giling.
- Cobalah lebih banyak masakan global. Banyak masakan global, seperti India atau Thailand, juga memiliki hidangan yang bebas daging. Ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk bereksperimen dengan makanan dan rasa baru sambil tetap berpegang pada rencana makan tanpa daging Anda.
Langkah 5. Jangan overdosis pada makanan vegetarian berkalori tinggi
Untuk memastikan Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda, Anda harus berhati-hati dan pilih-pilih saat memilih makanan dan makanan tanpa daging.
- Tidak semua yang dianggap vegetarian atau vegan juga dianggap sehat atau bergizi. Kurangnya daging atau produk hewani tidak secara otomatis membuat sesuatu menjadi pilihan yang lebih baik atau lebih sehat.
- Misalnya, pizza keju, kentang goreng, milkshake, dan mac dan keju, semuanya dianggap sebagai makanan tanpa daging. Namun, mereka juga bukan yang paling sehat dan tidak akan membantu dalam upaya penurunan berat badan Anda.
- Makanan tanpa daging Anda harus terutama protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Jauhi barang-barang yang tinggi lemak, tinggi gula, atau terlalu tinggi kalori.
- Misalnya, batasi atau hindari: keripik, kerupuk, kue kering, kue/pai, es krim, gorengan, dan makanan cepat saji.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda Untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Cari tahu tujuan penurunan berat badan Anda
Untuk memulai rencana penurunan berat badan tanpa daging, Anda harus menetapkan target berat badan. Ini akan membantu Anda menentukan tingkat kalori yang harus diikuti dan memberikan panduan tentang makanan apa yang harus disertakan dalam diet Anda.
- Untuk memulai, pastikan Anda memiliki harapan yang realistis tentang penurunan berat badan. Ingat, tidak aman atau disarankan untuk menurunkan banyak berat badan terlalu cepat.
- Secara umum, sebagian besar profesional kesehatan hanya merekomendasikan penurunan berat badan 1-2 pon per minggu.
- Tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat ini dianggap lebih aman dan lebih berkelanjutan dalam jangka panjang. Anda lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan itu daripada mendapatkannya kembali.
- Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan 10 pon, dibutuhkan waktu lebih dari sebulan untuk mencapai tujuan ini.
Langkah 2. Lacak asupan makanan Anda
Setelah Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, mulailah melacak makanan Anda. Ini akan memberikan wawasan tentang apa yang Anda makan, bagaimana Anda makan dan di mana makanan tanpa daging akan menjadi yang paling efektif untuk Anda.
- Untuk memulai, lacak makanan dan camilan Anda di jurnal makanan. Lacak setiap sarapan, makan siang, makan malam, camilan, dan minuman yang mengandung kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari. Semakin akurat Anda dengan pelacakan, semakin andal hasil Anda dan semakin bermanfaat hasilnya.
- Dengan menggunakan jurnal makanan Anda, hitung total asupan kalori Anda setelah setiap hari. Untuk menurunkan 1-2 pon seminggu (dan memiliki penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan), Anda harus mengurangi sekitar 500-750 kalori dari hari Anda. Ini bisa menjadi target kalori target Anda setiap hari untuk membantu Anda menurunkan 1-2 pon per minggu.
- Perhatikan Anda membutuhkan minimal 1200 kalori sehari sehingga Anda mencegah kekurangan nutrisi, energi rendah dan kelelahan dan kelemahan.
Langkah 3. Sertakan latihan aerobik setiap minggu
Selain membuat perubahan pada pola makan Anda, penting juga untuk melakukan perubahan pada gaya hidup Anda. Menambah aktivitas aerobik adalah bagian penting dari hidup sehat dan penurunan berat badan.
- Aktivitas aerobik adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan kecepatan pernapasan Anda. Mereka membantu membakar kalori ekstra yang akan membantu menurunkan berat badan.
- Secara umum, profesional kesehatan menyarankan Anda untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150 menit setiap minggu.
- Anda dapat membagi ini sepanjang minggu sesuai kebutuhan. Namun, untuk mencapai tujuan ini, Anda harus melakukan aktivitas setidaknya selama 10 menit.
- Latihan untuk dicoba meliputi: jalan kaki, joging, bersepeda, menari, mendaki gunung, berenang, mengikuti kelas aerobik atau mendayung.
Langkah 4. Gabungkan latihan kekuatan
Selain latihan aerobik, tambahkan juga latihan kekuatan. Bentuk latihan ini adalah cara tambahan untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori.
- Latihan kekuatan membantu mendukung penurunan berat badan dengan membangun lebih banyak massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda bahkan saat istirahat.
- Profesional kesehatan menyarankan Anda memasukkan 1-2 hari latihan kekuatan setiap minggu di samping aktivitas kardio Anda.
- Anda perlu melakukan berbagai latihan untuk melatih setiap kelompok otot utama dan berolahraga setidaknya selama 20 menit.
- Cobalah angkat beban, latihan beban tubuh, pilates atau yoga. Ini semua diperhitungkan dalam latihan kekuatan.
Langkah 5. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Di luar aktivitas kardiovaskular dan latihan kekuatan, Anda juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dengan aktivitas gaya hidup. Ini adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dan mendukung penurunan berat badan.
- Aktivitas gaya hidup adalah latihan yang Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas normal Anda sehari-hari. Mereka tidak membakar banyak kalori sendiri, tetapi sepanjang hari bisa bertambah.
- Mereka termasuk kegiatan seperti: menyapu lantai, mencuci pakaian, berjalan melalui toko kelontong, naik tangga atau berkebun.
- Cobalah untuk lebih aktif di siang hari dengan meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan aktivitas ini. Pikirkan cara untuk mengambil lebih banyak langkah, lebih sering berdiri, atau lebih banyak bergerak secara umum.
- Pastikan untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk karena ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Langkah 6. Kelola tingkat stres Anda
Terlepas dari jenis diet apa yang Anda ikuti, Anda harus mencoba mengelola tingkat stres Anda. Jika Anda stres kronis, Anda mungkin merasa sulit untuk menurunkan berat badan bahkan saat mengikuti rencana makan tanpa daging.
- Stres, bahkan stres tingkat rendah, dapat meningkatkan hormon yang berbeda dalam tubuh Anda. Hormon-hormon ini membuat Anda lebih lapar, mendambakan makanan berkalori tinggi dan dapat memperlambat metabolisme Anda.
- Untuk membantu mengelola stres Anda, cobalah: bermeditasi, berjalan-jalan, mendengarkan musik, membaca buku yang bagus, memejamkan mata, atau berbicara dengan teman.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola stres Anda atau stres yang secara serius memengaruhi berat badan atau kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis perilaku atau konselor untuk bantuan tambahan.
Langkah 7. Tidur yang cukup
Mirip dengan stres, tidak tidur nyenyak bisa membuat penurunan berat badan lebih sulit. Untuk mendukung penurunan berat badan, cobalah tidur nyenyak sesering mungkin.
- Ketika Anda kurang tidur atau kurang tidur, keesokan harinya Anda akan lebih lapar. Ini karena ada peningkatan sekresi hormon kelaparan yang meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi.
- Selain itu, jika Anda merasa lelah, kemungkinan besar Anda akan melewatkan latihan dan lebih tergoda untuk mengambil jalan pintas saat makan.
- Usahakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal atau bangun lebih lambat untuk memenuhi pedoman itu.
Tips
- Bahkan memasukkan beberapa makanan tanpa daging per minggu bisa menjadi cara yang bagus untuk beralih ke diet vegetarian.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang menurunkan berat badan dan membuat perubahan pola makan yang besar (seperti makan lebih banyak tanpa daging) untuk memastikan itu aman dan sesuai untuk Anda.
- Terlepas dari jenis diet apa yang Anda ikuti, Anda harus mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan.
- Ingat, tidak semua makanan tanpa daging dianggap sehat atau bergizi. Anda masih perlu memilih makanan padat nutrisi dan mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan.
