Jika Anda mengikuti rencana diet rendah kalori atau hanya ingin mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, Anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat lebih banyak makanan di rumah. Saat Anda memasak di rumah, Anda memiliki kontrol lebih besar atas bahan apa yang Anda gunakan dan berapa banyak yang Anda masukkan ke dalam resep Anda. Ini membantu Anda mengikuti diet rendah kalori, rendah lemak atau rendah gula jauh lebih mudah daripada jika Anda pergi makan di luar. Saat Anda memasak dari rumah, ada berbagai tempat di mana Anda dapat mengurangi sedikit kalori ekstra. Baik itu memilih makanan rendah kalori, menggunakan lebih sedikit mentega atau minyak atau lebih berhati-hati dengan saus atau bumbu, ada beberapa tempat di mana Anda dapat menghemat kalori. Mulailah menggabungkan beberapa tips dan teknik memasak ini untuk membantu Anda mendapatkan makanan rendah kalori di rumah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Metode Memasak Rendah Kalori
Langkah 1. Tumis atau tumis dalam wajan antilengket
Memasak protein dan sayuran tanpa banyak minyak atau mentega dapat membantu menghemat kalori dalam makanan rumahan Anda. Cobalah menumis makanan atau menggoreng makanan dalam wajan antilengket untuk membantu mengurangi kebutuhan akan minyak saat memasak.
- Menumis dan menggoreng adalah metode memasak cepat. Saat digunakan dengan wajan antilengket, Anda membutuhkan lemak tambahan dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memasak makanan secara menyeluruh atau mencegahnya lengket.
- Jika Anda ingin makanan lebih cepat matang, Anda bisa menambahkan sedikit air atau kaldu untuk membantu mempercepat proses memasak. Tak satu pun dari ini menambah kalori ekstra.
- Beberapa semprotan memasak antilengket dapat merusak permukaan beberapa wajan antilengket. Alih-alih menggunakan semprotan ini, gunakan minyak zaitun atau semprotan canola sebagai gantinya. Ini memberikan lapisan lemak yang sangat tipis yang membantu mencegah lengket tanpa menambahkan banyak kalori.
Langkah 2. Panggang atau panggang protein dan sayuran
Jika Anda mencari metode memasak rendah kalori yang memberikan rasa luar biasa pada makanan, pertimbangkan untuk memanggang atau memanggang. Metode suhu tinggi ini membuat makanan yang lebih ramping atau makanan rendah kalori terasa enak.
- Memanggang dan memanggang menggunakan panas kering oven untuk memasak makanan secara menyeluruh. Secara khusus, panas tinggi ini membantu karamel makanan di luar menciptakan kerak coklat keemasan.
- Karamelisasi ini tidak hanya menghasilkan kerak yang renyah, tetapi juga membantu memunculkan banyak rasa manis atau pedas alami dari makanan.
- Memanggang dan memanggang membutuhkan sedikit lemak tambahan untuk memasak. Anda dapat menggunakan sedikit gerimis minyak di atas nampan besar berisi sayuran atau protein dan tetap memasak semuanya secara merata dan menyeluruh.
Langkah 3. Kukus sayuran
Cara lain untuk menyiapkan sayuran tanpa menambahkan banyak kalori ekstra adalah dengan mengukusnya. Setelah dikukus, Anda bisa membumbui dan membumbui sesuai keinginan.
- Mengukus secara alami adalah metode memasak tanpa kalori. Cara memasak ini menggunakan uap yang dihasilkan setelah air mendidih. Anda tidak menambahkan lemak atau bumbu dan Anda tidak merendam makanan dalam jenis cairan apa pun.
- Meskipun sayuran kukus sangat enak, Anda juga bisa mengukus makanan seperti ikan, kerang, dan protein lainnya.
- Setelah Anda mengukus makanan Anda hingga tingkat kematangan yang diinginkan, Anda dapat menambahkan sedikit minyak zaitun atau jus lemon atau aduk dengan campuran rempah-rempah favorit Anda.
Langkah 4. Masak di atas panggangan luar ruangan atau panci panggangan Anda
Seperti memanggang, memanggang adalah metode memasak lain yang sangat beraroma yang tidak membutuhkan banyak lemak atau kalori tambahan. Anda dapat menggunakan pemanggang dalam dan luar ruangan untuk metode memasak rendah kalori ini.
- Saat Anda memanggang makanan, Anda memaparkannya ke panas langsung panggangan. Ini membakar bagian luar makanan meninggalkan kerak emas gelap yang renyah. Bagian hangus dari makanan panggang ini sangat beraroma.
- Memanggang adalah metode memasak rendah kalori yang hebat karena hanya membutuhkan sedikit lemak tambahan. Selain itu, lemak yang telah ditambahkan ke makanan (misalnya, dari rendaman) atau lemak yang ditemukan dalam makanan (seperti lemak dalam steak) menetes melalui kisi panggangan alih-alih melapisi bagian luar makanan.
- Banyak jenis makanan yang baik di panggangan. Anda bisa memasak makanan berprotein (seperti ayam, steak, atau seafood), sayuran, dan bahkan buah.
Langkah 5. Cobalah crockpot
Crockpot atau slow cooker akan membuat daging menjadi sangat empuk. Sekali lagi, Anda mengontrol bahan-bahannya, sehingga Anda dapat meninggalkan lemak tambahan apa pun dan hanya memilih protein tanpa lemak. Gunakan crockpot untuk membuat sup dan semur dengan berton-ton sayuran yang akan membuat Anda kenyang dan dikemas dengan nutrisi.
Langkah 6. Coba microwave makanan Anda
Microwave sebagai metode memasak kadang-kadang bisa mendapatkan reputasi buruk; Namun, sebenarnya ini adalah metode memasak cepat yang sangat bagus yang membutuhkan sedikit atau tanpa lemak tambahan.
- Jika Anda memikirkannya, microwave adalah makanan kukus yang penting. Ini memanaskan dan memasak makanan dengan mengaktifkan molekul air yang ada dalam makanan itu sendiri.
- Salah satu manfaat makanan dengan microwave, terutama sayuran, adalah metode memasak ini membantu sayuran mempertahankan warna dan banyak nutrisinya.
- Tergantung pada jenis dan kekuatan microwave Anda, Anda juga bisa memasak makanan berprotein seperti ayam atau ikan.
Bagian 2 dari 3: Memilih Bahan Rendah Kalori
Langkah 1. Sertakan sumber protein tanpa lemak
Saat Anda mencoba mengikuti ide memasak rendah kalori di rumah, Anda perlu memastikan bahan yang Anda pilih untuk digunakan juga lebih rendah kalori.
- Protein adalah sesuatu yang harus disertakan dalam setiap makanan. Mereka penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat membantu Anda merasa puas lebih lama.
- Beberapa sumber protein lebih tinggi lemak yang membuatnya lebih tinggi kalori. Barang-barang seperti potongan daging sapi berlemak, unggas dengan kulit dan produk susu penuh lemak lebih tinggi daripada produk yang lebih ramping.
- Sebaliknya pilihlah sumber protein rendah kalori yang juga ramping seperti: unggas tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, babi, seafood, kacang polong dan tahu.
- Untuk menjaga kalori keseluruhan lebih rendah dari sumber protein tanpa lemak, ukur ukuran porsi yang sesuai. Tetap berpegang pada 3 – 4 ons atau 1/2 cangkir protein per porsi.
Langkah 2. Buatlah setengah dari piring Anda sayur dan buah
Trik sederhana untuk menjaga makanan di rumah rendah kalori adalah dengan membuat setengah dari piring Anda sayuran dan buah. Sertakan lebih banyak makanan ini dalam makanan Anda saat Anda memasak dari rumah.
- Baik buah dan sayuran secara alami rendah kalori. Mereka juga tinggi dalam berbagai nutrisi seperti serat, vitamin dan mineral.
- Ketika Anda membuat setengah dari piring Anda terdiri dari sayuran dan buah, Anda secara otomatis membuat setengah dari makanan Anda lebih rendah kalori.
- Meskipun semua buah dan sayuran rendah kalori, beberapa lebih rendah dari yang lain. Misalnya, sayuran bertepung seperti jagung lebih tinggi kalori daripada sayuran hijau gelap. Alih-alih sayuran bertepung, fokuslah pada sayuran berdaun, dan sayuran non-tepung seperti brokoli, kembang kol, mentimun, bawang, dan paprika.
- Seperti protein tanpa lemak, Anda perlu mengukur porsi untuk menjaga kalori dari makanan padat nutrisi ini tetap rendah. Ukur 1/2 cangkir buah, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau.
Langkah 3. Pilih produk susu rendah lemak
Produk susu termasuk dalam kategori protein. Namun, kelompok ini mengandung berbagai macam makanan yang berpotensi lebih tinggi kalori. Pastikan untuk memilih produk susu rendah lemak dan rendah kalori.
- Produk susu termasuk makanan seperti susu, keju, yogurt, keju cottage, mentega dan krim asam. Banyak produk susu tinggi lemak yang secara otomatis membuat mereka lebih tinggi kalori juga.
- Saat Anda makan atau memasak dengan produk susu, cobalah untuk menghindari versi penuh lemak (seperti susu murni). Tetap berpegang pada produk susu bebas lemak (skim) atau rendah lemak (1 atau 2%).
- Juga ukur ukuran porsi yang sesuai. Untuk susu dan yogurt porsi Anda harus sekitar 8 ons. Untuk keju, ukur 1 – 2 ons per sajian.
Langkah 4. Sertakan biji-bijian utuh dalam jumlah sedang
Banyak orang menyajikan biji-bijian sebagai lauk saat mereka memasak di rumah. Pilih dengan bijak saat menyajikan biji-bijian untuk menjaga makanan rumahan Anda secara keseluruhan tetap sehat, dan pilih biji-bijian yang diproses secara minimal. Ini mempertahankan nilai nutrisi penuh.
- Itu selalu ideal untuk memilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh tidak diproses dan biasanya lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya.
- Perhatikan bahwa terlepas dari apakah Anda memilih biji-bijian olahan atau biji-bijian utuh, kandungan kalorinya hampir sama. 1 cangkir nasi merah dan 1 cangkir nasi putih sama-sama mengandung 200 kalori.
- Karena biji-bijian olahan dan biji-bijian utuh memiliki kalori yang sama, Anda ingin selalu mengukur ukuran porsi makanan ini. Anda harus tetap berpegang pada 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak atau 2 ons biji-bijian.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Saus, Bumbu, dan Minyak dengan Bijak
Langkah 1. Gunakan bumbu rendah kalori
Baik Anda menggunakan saus tomat, saus salad, atau mayones, bumbu dapat meningkatkan kalori dengan cukup cepat. Perhatikan berapa banyak yang Anda gunakan saat memasak di rumah.
- Beberapa bumbu terlalu tinggi kalori. Cobalah untuk membatasi atau menghindari penggunaan item seperti: mayones penuh lemak, krim asam penuh lemak, saus penuh lemak, saus mustard madu, atau saus BBQ.
- Sebagai gantinya, cobalah untuk tetap menggunakan bumbu rendah kalori seperti: salsa, kecap, lobak, saus tomat rendah gula, dan krim asam rendah lemak serta saus salad dan mustard.
- Saus, bumbu dan saus juga bisa mendapatkan kalori yang cukup tinggi. Selalu baca label dan cari tahu ukuran penyajiannya dan pastikan Anda mengukurnya dengan tepat.
- Jika Anda dapat memilih versi pengurangan kalori dari item favorit Anda. Misalnya, gunakan saus peternakan ringan alih-alih krim penuh lemak atau asam ringan alih-alih penuh lemak. Atau pilih untuk membuat vinaigrette sendiri di rumah. Banyak versi yang dibeli di toko memasukkan lebih banyak gula yang membuatnya lebih tinggi kalori secara keseluruhan.
Langkah 2. Berhati-hatilah dengan saus krim dan topping
Satu kelompok saus, saus, dan topping tertentu yang biasanya terlalu tinggi kalori adalah makanan berbahan dasar krim. Baik itu krim asam atau saus Alfredo, berhati-hatilah saat memasak atau menggunakannya di rumah.
- Saus krim, saus atau topping biasanya sangat tinggi lemak yang juga membuatnya tinggi kalori. Ini dari dibuat dengan krim, mentega atau susu murni.
- Saat Anda membuat ulang barang-barang ini untuk makanan rumahan Anda, batasi ukuran porsi yang Anda gunakan dan juga pilih pilihan kalori yang lebih rendah.
- Misalnya, alih-alih saus atau saus berbahan dasar krim, buat sendiri di rumah menggunakan keju cottage bebas lemak, yogurt, atau keju ricotta bebas lemak. Anda dapat membuat saus keju biru dengan yogurt yunani atau yogurt sub yunani sebagai pengganti krim asam pada taco.
Langkah 3. Perhatikan lemak dan minyak
Salah satu tempat di mana masakan rumahan bisa mendapatkan kalori tinggi adalah saat Anda menggunakan lemak (seperti minyak), saus, atau bumbu. Selalu ukur ukuran porsi barang-barang ini untuk memastikan makanan buatan sendiri tetap rendah kalori.
- Lemak adalah makanan yang paling padat kalori. Terlepas dari jenis lemak apa yang Anda gunakan, mereka semua memiliki jumlah kalori yang relatif sama karena merupakan lemak murni. Satu sendok makan minyak zaitun memiliki jumlah kalori yang sama dengan 1 sendok makan minyak sayur.
- Saat memasak, pertimbangkan untuk menggunakan versi semprotan minyak zaitun atau canola. Semuanya alami, beraroma dan dapat memberikan lapisan lemak yang sangat tipis. Ini jauh lebih sedikit kalori daripada menuangkan minyak ke dalam panci atau panci.
- Jika Anda perlu menggunakan lebih banyak minyak atau mentega, selalu ukur porsi Anda. Lemak biasanya harus disimpan hingga satu sendok makan atau kurang.
- Lemak atau minyak "diet" adalah sesuatu yang harus Anda batasi. Margarin dan mentega rendah kalori lebih banyak diproses. Mereka mengandung lebih sedikit kalori daripada rekan-rekan mereka yang biasa dan tidak diproses, tetapi tidak banyak. Lebih baik menggunakan porsi terkontrol dari minyak atau mentega yang belum diproses.
Tips
- Latih beberapa tips di atas saat awalnya mencoba mengurangi kalori saat Anda memasak di rumah. Lanjutkan dengan yang bekerja dengan baik untuk Anda dan keluarga Anda.
- Ingatlah bahwa bahkan jika Anda memilih makanan rendah kalori, menggorengnya atau menutupinya dengan saus berkalori tinggi akan meningkatkan total kalori makanan.
- Jika Anda memasak sesuatu yang kalorinya sedikit lebih tinggi, pastikan Anda mengukur porsinya. Ini akan membantu menjaga asupan kalori Anda secara keseluruhan tetap terkendali.
