Mengikuti diet rendah atau rendah sodium dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi natrium (dengan makanan yang mengandung banyak garam) dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Hidup dengan tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke yang merupakan beberapa penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Memotong garam dari diet Anda dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, tetapi dapat meninggalkan Anda dengan makanan hambar; namun, jika Anda menggabungkan beberapa trik kuliner, Anda dapat memotong garam dan menjaga makanan Anda tetap penuh rasa.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menambahkan Rasa Tanpa Garam
Langkah 1. Taburkan makanan Anda dengan rasa asam
Trik yang terinspirasi oleh koki, memercikkan makanan dengan jus jeruk atau cuka dapat membantu memunculkan dan mencerahkan rasa makanan tanpa menambahkan garam.
- Asam membantu merangsang selera Anda dan mengeluarkan "rasa gurih" yang melekat pada banyak makanan. Sebaiknya gerimis makanan di akhir memasak sehingga Anda tidak memasak rasa cerah dari jus jeruk atau cuka.
- Manfaatkan juga kulit buah jeruk. Kulitnya memiliki banyak minyak esensial dan rasa yang luar biasa. Taburkan makanan dan piring dengan semangat selain jus buah jeruk.
- Jus jeruk, kulit dan cuka semuanya secara alami rendah kalori dan benar-benar bebas natrium, jadi ini adalah tambahan yang bagus untuk diet rendah natrium.
Langkah 2. Buatlah pedas
Seperti jus jeruk dan cuka, cara lain untuk mencerahkan hidangan tanpa menambahkan lebih banyak garam adalah dengan memberinya sedikit bumbu pedas atau paprika.
- Baik Anda menggunakan lada hitam, serpihan cabai merah, atau bahkan cabai rawit, menambahkan komponen pedas ke makanan Anda dapat membantu merangsang selera Anda dan mengalihkan lidah Anda dari garam yang hilang.
- Coba tambahkan bumbu seperti: lada hitam, serpihan cabai merah, cabai rawit, cabai atau paprika panas. Selain bumbu, cobalah memasak dengan bahan pedas seperti: jalapenos, cabai poblano, cabai pisang, cabai ceri panas atau bahkan cabai serrano.
- Plus, capsaicin, yang merupakan komponen "pedas" dari paprika, telah dikaitkan dengan penurunan nafsu makan dan berat badan yang lebih sehat.
Langkah 3. Pilih herba segar dan kering
Selain menggunakan bumbu yang lebih pekat (seperti cabai rawit), ada banyak rempah-rempah yang bisa Anda manfaatkan untuk membuat makanan lebih beraroma tanpa garam. Anda dapat membuat ramuan segar dan kering dalam masakan rendah sodium baru Anda.
- Rempah-rempah segar menambah banyak rasa pada makanan - terutama saat ditambahkan di akhir masakan. Ramuan kering sangat bagus untuk ditambahkan pada awal memasak dan merupakan sumber rasa yang lebih pekat dan kuat karena telah dikeringkan.
- Setiap bumbu atau rempah-rempah yang ingin Anda gunakan sangat bagus. Anda dapat mencoba herba hijau seperti basil, oregano, thyme, marjoram, tarragon atau rosemary. Atau Anda bisa mencoba rempah-rempah yang lebih hangat seperti kayu manis, pala, cengkeh atau jahe kering.
- Ada juga banyak campuran dan campuran bumbu tanpa garam. Anda dapat menggunakan ini jika Anda menginginkan campuran penyedap yang mudah.
Langkah 4. Gunakan makanan aromatik
Seperti rempah-rempah atau asam (seperti cuka atau jus jeruk), ada beberapa makanan dan bahan aromatik yang menambahkan banyak rasa kuat pada makanan tanpa tambahan garam. Mulailah mencampur beberapa item ini ke dalam makanan Anda.
- Bawang merah dan bawang merah sangat mirip, sepupu bahkan, dan menambahkan banyak rasa saat dimasak menjadi makanan atau bahkan digunakan mentah.
- Jahe dan bawang putih adalah bumbu pedas yang menawarkan ledakan besar rasa saat dimasak menjadi makanan atau digunakan mentah.
- Semua aromatik ini menambah rasa pada hidangan. Pertimbangkan untuk memasaknya ke dalam hidangan Anda dan kemudian menambahkan sentuhan lebih banyak di akhir memasak untuk mendapatkan rasa yang lebih besar.
Langkah 5. Masak dengan lemak sehat
Cara lain untuk menambahkan lebih banyak rasa pada makanan Anda adalah dengan lemak. Lemak menambah banyak rasa pada makanan - apakah Anda memasak dengan lemak atau menggunakan makanan berlemak tinggi (seperti salmon atau tuna). Pastikan untuk menggunakan sumber lemak yang lebih sehat sehingga Anda mendapatkan manfaat tambahan untuk jantung.
- Molekul pembawa rasa larut dalam lemak dan dapat didistribusikan lebih merata ke seluruh makanan untuk memberi mereka lebih banyak rasa.
- Masak dengan lemak sehat jantung seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak alpukat, minyak kacang tanah (atau minyak kacang lainnya) atau bahkan minyak kedelai.
- Juga masak makanan yang mengandung lemak sehat jantung seperti salmon, tuna, mackerel, kacang-kacangan, atau alpukat. Lemak dari makanan ini dapat membantu membuat seluruh hidangan Anda terasa lebih beraroma.
Langkah 6. Pilih metode memasak yang beraroma
Banyak orang fokus pada bahan masakan rendah sodium dengan mencoba mencari cara untuk menggantikan garam. Namun, memilih metode memasak yang beraroma juga dapat mengurangi kebutuhan akan garam tambahan dalam makanan Anda.
- Beberapa metode memasak, seperti merebus, merebus, atau mengukus, tidak memberikan banyak rasa pada makanan. Jika Anda ingin meningkatkan profil rasa makanan Anda, lewati jenis metode memasak ini.
- Memanggang adalah metode memasak yang bagus yang menggunakan panas tinggi dari oven untuk memasak makanan. Ini membantu mengkaramelisasi dan mencokelatkan bagian luar makanan meninggalkan kerak yang renyah dan beraroma. Selain itu, membantu mengeluarkan rasa manis alami dari sayuran dan "rasa gurih" protein karena kandungan airnya berkurang, membuat rasanya lebih padat.
Langkah 1.
- Memanggang mirip dengan memanggang karena panas tinggi panggangan dan kontak panggangan memberikan rasa berasap dan gurih pada makanan.
- Membakar adalah metode memasak panas tinggi lainnya yang dapat Anda lakukan di atas kompor. Panas dari wajan membakar dan membuat bagian luar protein dan sayuran menjadi karamel untuk menghasilkan kerak yang renyah dan beraroma.
Bagian 2 dari 3: Mengurangi Garam dalam Diet Anda
Langkah 1. Buat makanan dari awal
Salah satu cara termudah untuk mengurangi kelebihan garam dari diet Anda adalah dengan memasak makanan dari rumah dan dari awal. Anda dapat berhenti menggunakan bahan dan bumbu yang mengandung natrium tinggi dan menggantinya dengan bahan-bahan yang bebas garam atau yang dikurangi garamnya.
- Saat Anda membuat makanan di rumah, Anda dapat mengontrol setiap bahan yang Anda gunakan. Misalnya, jika Anda membuat sup buatan sendiri, Anda dapat memilih kaldu bebas garam dan menambahkan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasanya.
- Makan di rumah juga membantu Anda mengontrol ukuran porsi. Jadi, bahkan jika makanan Anda sedikit lebih tinggi sodium, Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda makan. Porsi yang lebih kecil akan membantu mengurangi jumlah total natrium yang Anda konsumsi saat makan.
- Beberapa ide untuk masakan rumahan rendah sodium meliputi: membakar salmon dalam wajan panas di atas kompor dan memeras jus lemon segar di atasnya; menaburkan campuran bumbu Meksiko bebas garam ke dada ayam dan memanggangnya untuk fajitas; atau membuat saus tomat Anda sendiri dengan menumis bawang putih dan bawang bombay bersama dengan tomat segar musiman dan menyelesaikan saus Anda dengan kemangi segar.
- Terus berlatih dengan bumbu favorit Anda. Semakin banyak bumbu, rempah, atau bumbu yang Anda coba, Anda akan semakin akrab dengannya dan Anda akan menemukan lebih banyak kombinasi yang Anda sukai.
Langkah 2. Belanja musiman
Cara lain untuk mengurangi natrium dalam makanan Anda adalah dengan menggunakan bahan-bahan segar musiman. Makanan ini membutuhkan lebih sedikit bumbu, terutama garam, karena rasanya lebih kuat.
- Sering kali Anda memiliki pilihan untuk membeli segala jenis buah atau sayuran di toko kelontong. Apakah sedang musim lokal tidak masalah karena sebagian besar produk kami bersumber dari luar negara bagian atau dari Pantai Barat.
- Namun, makanan yang belum matang atau telah dipetik lebih awal agar tidak rusak sebelum disimpan di rak toko mungkin lebih hambar dan kurang rasanya. Namun makanan musiman dan lokal dipetik hanya pada puncak kematangan dan umumnya akan terasa jauh lebih enak.
- Banyak toko kelontong sekarang memiliki bagian musiman atau bagian produk yang berasal dari penjual atau pertanian lokal.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan pergi ke pasar petani setempat untuk membeli barang-barang musiman. Selain itu, Anda mungkin dapat menemukan varietas pusaka di sini yang juga memiliki lebih banyak rasa.
Langkah 3. Jangan memberi garam pada makanan saat Anda memasak
Jika Anda memasak dan membuat makanan dari rumah, mungkin wajar bagi Anda untuk meraih dan menaburkan sedikit garam ke dalam makanan Anda saat Anda menyiapkannya. Tetapi menghentikan kebiasaan ini adalah cara mudah untuk mengurangi garam dari diet Anda.
- Sering kali, mengasinkan makanan saat dimasak tidak memberikan rasa sebanyak yang Anda cari (meskipun masih menambahkan semua natrium ekstra). Alih-alih mengasinkan saat Anda memasak, lewati langkah ini dan hanya garam di meja saat Anda makan.
- Anda lebih cenderung merasakan rasa asin saat garam ditambahkan langsung ke makanan yang Anda makan saat itu (bukan saat Anda memasak). Taburkan sedikit makanan Anda dengan garam dan pastikan untuk mengukur berapa banyak yang Anda gunakan.
- Jika Anda menambahkan garam saat memasak, selalu ukur berapa banyak yang Anda gunakan. Anda dibatasi untuk total 2300 mg setiap hari yaitu sekitar 1 sendok teh total per hari.
Langkah 4. Biarkan langit-langit mulut Anda menyesuaikan
Setiap kali Anda melakukan perubahan apa pun pada diet Anda, mungkin sulit untuk membiasakannya pada awalnya. Ini terutama benar ketika Anda mengurangi penambah rasa seperti garam.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa selera dan langit-langit mulut Anda dapat berubah dan berkembang seiring waktu. Kuncinya adalah memberi diri Anda waktu yang cukup untuk menyesuaikan preferensi rasa Anda.
- Selain itu, lakukan perubahan lebih lambat dari waktu ke waktu. Jika Anda menghilangkan semua sumber garam atau natrium dari diet Anda sekaligus, ini akan lebih mengejutkan mulut Anda. Rencanakan untuk mengurangi asupan natrium Anda sedikit demi sedikit, bukan sekaligus.
- Setelah beberapa minggu mengikuti diet rendah natrium, Anda tidak akan benar-benar melihat perbedaan dalam makanan Anda. Faktanya, banyak orang, ketika mencicipi makanan yang sebelumnya dinikmati, mulai berpikir bahwa mereka terlalu asin dan tidak menyukai rasa itu.
Bagian 3 dari 3: Membatasi Makanan Tinggi Natrium
Langkah 1. Batasi makanan cepat saji atau gorengan
Natrium hadir dalam makanan lain di luar pengocok garam kami di rumah. Berhati-hatilah saat Anda makan di luar - terutama di restoran cepat saji - karena makanan yang disajikan umumnya lebih tinggi sodium.
- Banyak restoran cepat saji yang menyajikan gorengan, makanan olahan, dan bahkan menambahkan garam pada makanan yang sudah asin ini. Batasi atau hindari jenis restoran dan makanan ini untuk membantu membatasi asupan natrium Anda secara keseluruhan.
- Sebelum pergi ke tempat favorit Anda, pertimbangkan untuk mencari informasi nutrisi secara online. Lihatlah ukuran porsi dan kandungan natrium dari makanan favorit Anda dan cobalah untuk memilih item yang lebih rendah sodium.
- Jika Anda sesekali menikmati burger atau kentang goreng, pertimbangkan untuk membuat makanan ini dari rumah. Seperti yang dinyatakan, Anda dapat mengontrol bahan dan jumlah total garam yang digunakan. Anda akan mendapatkan versi natrium buatan sendiri dari barang-barang favorit Anda.
Langkah 2. Hindari daging olahan
Sumber natrium lain yang umum dalam makanan banyak orang Amerika adalah daging olahan. Mereka cukup umum dan telah menjadi makanan pokok dalam diet banyak orang.
- Daging olahan dapat mencakup makanan seperti: hot dog, sosis, bacon, daging deli, daging asap, salami, dan daging kalengan.
- Jenis makanan ini menggunakan garam tidak hanya sebagai penyedap rasa tetapi juga sebagai pengawet. Kandungan natrium bisa menjadi sangat tinggi untuk makanan ini.
- Sebagai gantinya, cobalah daging dan ikan kaleng rendah sodium, buat daging deli Anda sendiri dengan memanggang ayam atau dada kalkun dan mengiris untuk sandwich, membeli semua sosis atau bacon alami dan membeli daging segar atau beku tanpa bumbu.
Langkah 3. Pilih makanan kaleng yang ditambahkan "tanpa garam"
Kebanyakan orang tahu bahwa makanan kaleng bisa tinggi sodium. Dan mereka benar - banyak makanan kaleng sangat tinggi sodium dan harus dibatasi atau dihindari jika Anda mengikuti diet rendah sodium.
- Sup kalengan mungkin adalah salah satu penyebab utama makanan kaleng yang tinggi sodium. Mereka dapat berkisar dari 100 mg hingga 940 mg natrium per porsi. Buat sup Anda sendiri dari awal.
- Jika Anda membeli sayuran atau kacang kalengan, carilah kaleng yang bertuliskan "rendah sodium" atau "tanpa tambahan garam". Ini akan menjadi taruhan terbaik Anda.
- Namun, jika Anda tidak dapat menemukan makanan yang rendah sodium atau tanpa tambahan garam, bilas makanan secara menyeluruh sebelum digunakan untuk membantu menghilangkan garam berlebih.
Langkah 4. Lewati makan malam beku dan makanan pembuka
Jika Anda sedang dalam perjalanan dan tidak selalu punya waktu untuk memasak, Anda mungkin tergoda untuk makan malam beku. Namun, banyak dari makanan pembuka beku ini sangat tinggi sodium - bahkan versi "lebih sehat".
- Ingat, garam tidak hanya digunakan sebagai penyedap rasa, tetapi juga sebagai pengawet yang membuat beberapa makanan pembuka beku ini lebih tinggi garamnya.
- Pastikan untuk membaca label makanan pada barang-barang ini. Banyak makan malam beku dipasarkan sebagai "sehat" atau "rendah kalori" tetapi mengandung sodium sepanjang hari. Jadi, apa pun yang Anda beli, lihatlah natrium pada labelnya.
- Tip yang baik untuk diikuti adalah membeli makanan beku dengan kurang dari 600 mg sodium per makanan atau porsi.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan bumbu
Tempat rumit yang sering disembunyikan natrium adalah bumbu, saus, dan saus. Jika Anda mengikuti ukuran porsi, natrium total tidak terlalu buruk. Namun, ketika Anda tidak mengukur dan menggunakan jumlah yang lebih besar, saus asin ini benar-benar bisa bertambah.
- Item natrium tinggi yang paling umum meliputi: saus tomat, saus salad, saus pedas, kecap, saus tomat dan bumbu-bumbu.
- Alih-alih barang-barang ini, coba buat sendiri dari awal. Anda juga dapat mencoba mencari versi rendah sodium ini di toko.
- Perhatikan juga bahwa banyak pilihan rendah lemak atau bebas lemak - seperti saus salad bebas lemak - memiliki lebih banyak natrium daripada versi biasa. Perusahaan menambahkan garam ekstra untuk menebus penurunan kalori.
Tips
- Biasakan untuk memeriksa label fakta nutrisi untuk makanan yang Anda konsumsi secara teratur.
- Jika Anda mengikuti diet rendah sodium, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memulai jurnal makanan untuk melacak asupan total Anda.
- Mulailah menghilangkan garam dari diet Anda secara perlahan dan selama beberapa minggu. Ini akan membantu selera Anda menyesuaikan.
- Pertimbangkan juga untuk membuat lebih banyak makanan dari rumah. Ini memungkinkan Anda untuk memiliki beberapa makanan favorit Anda tetapi tetap mematuhi diet rendah sodium.
