Puasa intermiten adalah rencana diet populer yang melibatkan makan dalam jumlah yang sangat kecil pada beberapa hari sementara makan secara normal pada hari lain. Waktu Anda tidak makan disebut jendela puasa, dan ada banyak rencana berbeda yang memiliki berbagai jendela puasa. Rencana waktu terbatas memungkinkan Anda makan setiap hari tetapi selama jendela terbatas, dan puasa sehari penuh melibatkan penjadwalan hari di mana Anda akan berpuasa. Jika Anda ingin mencoba puasa intermiten, Anda mungkin bingung jendela mana yang terbaik untuk Anda. Untungnya, menemukan rencana yang tepat tidak terlalu sulit! Dengan beberapa perencanaan, Anda dapat menemukan jendela puasa yang tepat untuk mendukung tujuan kesehatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencoba Jadwal Puasa Terbatas
Langkah 1. Mulailah dengan jadwal yang dibatasi waktu pada 1 hari atau lebih
Makan dengan batasan waktu adalah cara populer untuk memulai puasa karena tidak terlalu ekstrem dibandingkan rencana lainnya. Ini melibatkan memilih jendela beberapa jam setiap hari untuk makan, dan kemudian berpuasa selama jam-jam lainnya. Orang biasanya menganggap ini sebagai rencana termudah untuk diikuti, jadi ini bisa menjadi awal yang baik untuk Anda.
- Anda tidak harus melakukan puasa yang dibatasi waktu setiap hari. Mulailah dengan 1 atau 2 hari per minggu untuk membiasakan diri. Kemudian Anda dapat menambah jumlah hari Anda berpuasa.
- Anda dapat menggunakan waktu makan yang dibatasi sebagai pengantar metode puasa lainnya, atau tetap menggunakannya sebagai rencana normal Anda. Terserah kamu.
- Puasa yang dibatasi waktu juga merupakan cara yang baik untuk menghentikan kebiasaan seperti makan larut malam, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Langkah 2. Cobalah jadwal 16:8 untuk memulai
Ini adalah jendela puasa umum yang banyak orang mulai. Pada jadwal 16:8, Anda dapat makan selama 8 jam di siang hari dan berpuasa selama 16 jam lainnya. Karena Anda tidak akan berpuasa selama rencana ini, ini adalah jadwal yang lebih mudah untuk memulai.
- Kerangka waktu yang umum untuk jadwal 16:8 adalah pukul 11:00 hingga 19:00, tetapi jangka waktu tertentu adalah unik untuk setiap orang. Cobalah untuk mengatur waktu puasa Anda saat Anda paling lapar. Jika Anda sering bangun dalam keadaan sangat lapar, maka mulailah jendela makan Anda lebih awal di pagi hari.
- Strategi mudah untuk jadwal ini adalah bangun dan melewatkan sarapan, lalu makan siang lebih awal.
Langkah 3. Ubah jendela Anda menjadi 14:10 jika Anda merasa terlalu lapar
Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, maka jadwal 16:8 mungkin terasa berat. Dalam hal ini, Anda dapat memutarnya kembali ke jadwal 14:10 sebagai gantinya. Tambahan 2 jam makan ini bisa memudahkan untuk melewati masa awal puasa.
- Anda dapat mencoba melompat kembali ke jadwal 16:8 jika Anda mau, atau tetap menggunakan 14:10 sebagai gantinya.
- Jadwal populer untuk jadwal 14:10 adalah makan antara jam 10 pagi dan 8 malam dan puasa untuk sisa hari itu, tetapi sekali lagi, ini tergantung pada Anda.
Langkah 4. Berpuasalah lebih banyak hari jika Anda ingin meningkatkan puasa Anda
Karena Anda hanya membatasi diri selama beberapa jam setiap hari, Anda dapat melakukan puasa dengan batas waktu setiap hari jika Anda mau. Untungnya, puasa yang dibatasi waktu lebih mudah dilakukan ketika Anda sudah terbiasa. Jika Anda ingin mencoba periode puasa yang lebih intens, cobalah berpuasa beberapa hari dalam seminggu atau setiap hari untuk melihat bagaimana perasaan Anda.
Anda dapat mencoba meningkatkan jumlah hari Anda berpuasa secara perlahan. Melompat dari 2 ke 3, misalnya, sebelum bekerja hingga setiap hari
Metode 2 dari 3: Bereksperimen dengan Puasa Sehari Penuh
Langkah 1. Cobalah jadwal 5:2 untuk memulai puasa sehari penuh
Puasa sehari penuh berarti Anda akan berpuasa selama 24 jam penuh. Cara termudah untuk memulai adalah dengan jadwal 5:2. Ini berarti Anda dapat makan secara normal pada 5 hari dalam seminggu dan berpuasa pada 2 hari tersebut. Pilih jendela ini jika Anda ingin meningkatkan puasa Anda.
- Misalnya, Anda bisa berpuasa pada hari Senin dan Kamis dan makan secara normal pada hari Minggu, Selasa, Rabu, Jumat, dan Sabtu.
- Anda tidak perlu menambah jadwal puasa jika tidak mau, dan banyak orang bertahan dengan puasa yang dibatasi waktu untuk waktu yang lama.
Langkah 2. Cobalah puasa hari alternatif jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan
Ini adalah jadwal puasa yang paling intens, dan yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Pada paket ini, Anda akan berpuasa pada hari-hari yang berganti-ganti dan makan secara normal setiap hari. Jadwalkan jendela puasa 24 jam setiap hari untuk mengikuti rencana ini.
- Untuk jadwal puasa alternatif, Anda akan makan pada hari Senin, Rabu, Jumat, dan Minggu, dan puasa pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu.
- Waktu berbuka puasa berbeda-beda pada saat Anda memulainya. Jika Anda mulai berpuasa di malam hari pada hari Senin, maka Anda bisa makan di malam hari pada hari Selasa. Pastikan saja ada jendela puasa 24 jam penuh.
Langkah 3. Sisakan setidaknya 24 jam di antara hari-hari puasa Anda
Apa pun paket yang Anda gunakan, jangan pernah berpuasa selama beberapa hari berturut-turut. Ini berbahaya dan Anda bisa kekurangan gizi. Selalu jadwalkan setidaknya 24 jam di antara hari-hari puasa Anda untuk menghindari efek samping negatif.
Puasa selama beberapa hari berturut-turut sebenarnya dapat menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda. Tubuh Anda mungkin mulai menyimpan lemak alih-alih membakarnya untuk menghemat energi
Metode 3 dari 3: Memaksimalkan Puasa Anda
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mulai berpuasa
Sementara puasa intermiten dapat memiliki manfaat kesehatan, masih ada risiko kesehatan jika Anda tiba-tiba beralih ke diet terbatas. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan ini aman untuk Anda, dan ikuti saran mereka untuk berpuasa dengan benar.
- Dokter Anda mungkin memberi tahu Anda untuk tidak mencoba puasa jika Anda hamil atau menderita diabetes, pernah mengalami gangguan makan di masa lalu, minum obat yang membutuhkan makanan, atau sedang dalam masa pertumbuhan aktif seperti remaja.
- Jika dokter Anda memberi tahu Anda untuk tidak berpuasa, maka dengarkan mereka. Bicara tentang metode diet sehat lainnya sebagai gantinya.
Langkah 2. Tetap dengan rencana puasa Anda selama 2-4 minggu untuk membiasakannya
Puasa membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, dan Anda mungkin akan merasa sedikit rewel atau lelah saat memulai. Dibutuhkan sekitar 2-4 minggu untuk benar-benar terbiasa, dan efek samping ini akan membaik setelah waktu itu. Cobalah untuk menahannya dan tetap dengan jadwal puasa Anda setidaknya selama satu bulan. Banyak orang yang berhasil sejauh ini terus berhasil karena mereka sudah terbiasa.
Anda mungkin juga perlu waktu untuk membiasakan diri dengan jendela puasa yang baru. Misalnya, jika Anda beralih dari makan terbatas waktu ke puasa sehari penuh, Anda perlu beberapa hari untuk membiasakan diri dengan jadwal baru
Langkah 3. Makan maksimal 500 kalori pada hari-hari puasa
Puasa sebenarnya bukan berarti tidak boleh makan sama sekali. Anda bisa makan pada hari-hari Anda berpuasa, hanya saja tidak banyak. Tetap dengan 1 atau 2 makanan kecil yang totalnya tidak lebih dari 500 kalori. Ini membuat tubuh Anda dalam mode pembakaran lemak.
Ini hanya berlaku untuk rencana puasa hari alternatif atau 5:2. Jika Anda melakukan puasa terbatas waktu, maka Anda tidak bisa makan sama sekali selama periode puasa
Langkah 4. Minum banyak cairan agar tetap terhidrasi
Mendapatkan cukup cairan sangat penting saat Anda berpuasa. Minuman tanpa kalori, seperti air putih, seltzer, kopi hitam, dan teh, diperbolehkan. Tetap dengan ini sehingga Anda tidak menambahkan kalori apa pun selama puasa, dan minum sebanyak yang Anda perlukan agar Anda tidak mengalami dehidrasi.
- Hindari jus, soda, dan minuman lain yang mengandung gula dan kalori.
- Ingatlah untuk tidak menambahkan susu atau gula ke kopi dan teh Anda. Ini menambah kalori pada minuman.
Langkah 5. Ikuti diet sehat saat berbuka puasa
Puasa pada hari-hari tertentu tidak berarti Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan pada hari-hari makan. Yang terbaik adalah mengikuti diet sehat yang kaya buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak setiap hari. Juga tetap dengan jumlah kalori Anda yang biasa, jika tidak, Anda benar-benar bisa menambah berat badan jika Anda berlebihan.
- Hindari juga makanan tidak sehat seperti makanan manis, olahan, gorengan, atau berlemak.
- Dokter biasanya merekomendasikan diet Mediterania sebagai panduan untuk kesehatan dan penurunan berat badan yang ideal.
Langkah 6. Berolahraga secara teratur untuk tetap dalam kondisi yang baik
Bahkan jika Anda sedang berpuasa, Anda harus tetap aktif untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Cobalah untuk berolahraga setiap hari, termasuk pada hari-hari puasa, agar tetap bugar.
- Jika Anda berolahraga pada hari puasa, sebaiknya lakukan menjelang akhir puasa. Ini membakar lemak paling banyak dan mempersiapkan otot Anda untuk menyerap nutrisi saat Anda makan.
- Tetap dengan aktivitas yang kurang intens pada hari-hari puasa. Anda tidak akan memiliki banyak energi, sehingga Anda dapat melukai diri sendiri jika Anda mendorong terlalu keras.
