Puasa intermiten, rencana diet yang membatasi kapan Anda bisa makan, adalah tren populer yang diklaim para pendukung membantu Anda menurunkan berat badan dan tampil maksimal. Tapi apakah itu benar-benar bekerja? Meskipun mungkin bukan obat ajaib yang dikatakan oleh beberapa pendukung, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang efektif. Jika Anda ingin mencobanya sendiri, Anda memiliki beberapa pilihan rencana mana yang harus diikuti. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, puasa intermiten sebenarnya lebih mudah dari yang Anda kira. Cukup periksa dengan dokter Anda untuk memastikan ini tepat untuk Anda, maka Anda bisa memulai!
Langkah
Metode 1 dari 3: 16:8 Puasa Intermiten
Langkah 1. Pilih jendela 8 jam yang akan Anda makan di siang hari
Pada jadwal 16:8, Anda akan makan selama 8 jam sepanjang hari dan berpuasa selama 16 jam lainnya. Banyak orang menganggap ini sebagai cara termudah untuk berlatih puasa intermiten karena mudah dilakukan. Mulailah dengan memilih jendela makan 8 jam Anda. Bagi kebanyakan orang, ini adalah dari pagi hingga sore hari.
- 11:00 hingga 19:00 adalah jendela yang populer, tetapi pilih salah satu yang sesuai untuk Anda. Cobalah untuk mengatur waktu sehingga Anda makan pada saat Anda paling lapar.
- Dengan puasa yang dibatasi waktu, Anda bisa mengikuti jadwal puasa setiap hari atau hanya beberapa hari dalam seminggu. Karena Anda mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya lakukan lebih sering, setidaknya beberapa hari dalam seminggu.
- Beberapa orang akan melewatkan sarapan dan memiliki jendela makan kecil antara makan siang dan makan malam.
Langkah 2. Puasa selama 16 jam di luar jendela makan Anda
Jangan makan sebelum atau sesudah jendela puasa Anda, atau Anda akan membatalkan puasa. Ini mungkin sulit selama beberapa hari saat Anda mulai terbiasa berpuasa, tetapi Anda akan terbiasa. Puasa akan menjadi jauh lebih mudah sebelum terlalu lama.
- Saat berpuasa, Anda harus tetap minum banyak cairan. Tetap dengan minuman nol kalori seperti air atau seltzer, dan hindari soda atau minuman lain yang mengandung kalori.
- Anda bisa mulai dengan puasa 8-10 jam dan membangun jalan Anda hingga 12-16 jam.
Langkah 3. Ikuti diet sehat dan seimbang selama jendela makan Anda
Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, dokter menyarankan Anda untuk mengonsumsi makanan sehat selama jendela makan Anda. Sertakan banyak buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak dalam diet Anda untuk membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.
- Hindari juga makanan yang tidak sehat seperti makanan berlemak, olahan, manis, atau digoreng.
- Yang terbaik adalah mengikuti diet sehat pada hari-hari Anda tidak berpuasa juga. Diet sehat yang konsisten adalah yang terbaik untuk kesehatan Anda.
Langkah 4. Hindari ngemil di antara waktu makan dan di malam hari
Ngemil membuat kadar insulin Anda naik dan mencegah tubuh Anda membakar lemak. Ini dapat menyabotase tujuan penurunan berat badan dan rencana puasa Anda. Sebisa mungkin, makanlah hanya pada waktu makan Anda dan lewati camilan di siang dan malam hari.
Langkah 5. Ubah jendela Anda menjadi 14:10 jika Anda merasa terlalu lapar
Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, maka jadwal 16:8 mungkin terasa berat. Dalam hal ini, Anda dapat memutarnya kembali ke jadwal 14:10 sebagai gantinya. Tambahan 2 jam makan ini bisa memudahkan untuk melewati masa awal puasa.
- Anda dapat mencoba melompat kembali ke jadwal 16:8 jika Anda mau, atau tetap menggunakan 14:10 sebagai gantinya.
- Jadwal populer untuk jadwal 14:10 adalah makan antara jam 10 pagi dan 8 malam dan puasa untuk sisa hari itu, tetapi sekali lagi, ini tergantung pada Anda.
Metode 2 dari 3: Puasa Intermiten Sehari Penuh
Langkah 1. Pilih puasa hari alternatif untuk hasil penurunan berat badan terbaik
Puasa alternatif berarti Anda akan berpuasa pada hari-hari yang berganti dan makan secara normal pada hari-hari lainnya. Studi menunjukkan bahwa jenis puasa ini menyebabkan penurunan berat badan paling banyak karena Anda mengurangi kalori secara keseluruhan dengan margin yang cukup tinggi. Ini adalah pilihan yang baik jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankannya.
- Dengan paket ini, pada minggu normal Anda akan makan pada hari Minggu, Selasa, Kamis, dan Sabtu, dan puasa pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Cukup bergantian hari untuk tetap berpegang pada rencana.
- Jenis puasa ini sama efektifnya dengan diet rendah kalori biasa. Ini berarti bahwa jika Anda mau, Anda juga bisa mengurangi makan secara keseluruhan untuk hasil yang sama.
Langkah 2. Pilih puasa 5:2 untuk pilihan yang tidak terlalu ekstrim
Pada paket 5:2, Anda akan makan secara normal 5 hari per minggu dan berpuasa pada 2 hari tersebut. Ini adalah rencana yang tidak terlalu menuntut daripada puasa alternatif, jadi Anda mungkin merasa lebih mudah untuk memulainya.
- Dengan rencana ini, Anda bisa berpuasa pada hari Minggu dan Kamis, sementara makan normal pada hari Senin, Selasa, Rabu, Jumat, dan Sabtu.
- Anda selalu dapat menyesuaikan rencana Anda dan memulai puasa hari alternatif ketika Anda terbiasa berpuasa.
Langkah 3. Batasi diri Anda hingga 500 kalori pada hari-hari puasa
Anda sebenarnya bisa makan pada hari-hari puasa, hanya saja tidak banyak. Tetap dengan 1 atau 2 makanan kecil yang totalnya tidak lebih dari 500 kalori. Ini membuat tubuh Anda dalam mode pembakaran lemak.
Ini hanya berlaku untuk rencana puasa hari alternatif atau 5:2. Jika Anda melakukan puasa terbatas waktu, maka Anda tidak bisa makan sama sekali selama periode puasa
Langkah 4. Minum banyak minuman nol kalori saat Anda berpuasa
Puasa jelas bukan berarti Anda tidak boleh minum. Padahal, Anda harus minum lebih banyak dari biasanya selama periode puasa agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Minuman tanpa kalori, seperti air putih, seltzer, kopi hitam, dan teh, semuanya diperbolehkan. Tetap dengan ini sehingga Anda tidak menambahkan kalori apa pun selama puasa.
- Hindari jus, soda, dan minuman lain yang mengandung gula dan kalori.
- Ingatlah untuk tidak menambahkan susu atau gula ke kopi dan teh Anda. Ini menambah kalori pada minuman.
Langkah 5. Makanlah kaldu biasa jika Anda membutuhkan sesuatu yang lain selama puasa
Tidak apa-apa untuk memiliki makanan cair yang sangat rendah kalori saat Anda sedang berpuasa. Kaldu sayur, ayam, dan tulang baik untuk sedikit tambahan jika Anda membutuhkannya.
Langkah 6. Makan makanan sehat saat berbuka puasa
Anda mungkin akan tergoda untuk makan banyak saat puasa berakhir, tetapi lawanlah godaan itu agar Anda tidak membatalkan semua kemajuan Anda. Tetap dengan makanan sehat untuk memuaskan rasa lapar Anda sambil tetap menurunkan berat badan.
- Waktu yang tepat Anda dapat berbuka puasa tergantung pada paket yang Anda gunakan. Untuk rencana waktu terbatas, Anda biasanya tidak bisa makan sampai pagi nanti. Untuk paket sehari penuh, Anda biasanya bisa makan saat bangun di pagi hari di hari non-puasa Anda.
- Yang terbaik adalah mengikuti diet sehat yang kaya buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak setiap hari. Ini akan mendukung tujuan penurunan berat badan Anda jauh lebih baik daripada berpuasa sendirian. Dokter biasanya merekomendasikan diet Mediterania sebagai panduan untuk penurunan berat badan yang ideal.
- Untuk hasil penurunan berat badan yang lebih baik, rencanakan untuk mengurangi 500 kalori setiap hari dari pola makan normal Anda juga. Jika Anda biasanya makan 2.000 kalori per hari, maka rencanakan untuk makan 1.500 pada hari makan Anda. Ini membantu mengurangi kalori Anda secara keseluruhan.
Langkah 7. Tetap aman dengan meninggalkan setidaknya 24 jam di antara hari-hari puasa Anda
Apa pun paket yang Anda gunakan, jangan pernah berpuasa selama beberapa hari berturut-turut. Ini berbahaya dan Anda bisa kekurangan gizi. Selalu jadwalkan setidaknya 24 jam di antara hari-hari puasa Anda untuk menghindari efek samping negatif.
- Puasa selama beberapa hari berturut-turut sebenarnya dapat menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda. Tubuh Anda mungkin mulai menyimpan lemak alih-alih membakarnya untuk menghemat energi.
- Aturan yang sama ini tidak berlaku untuk puasa yang dibatasi waktu. Karena Anda hanya membatasi diri selama beberapa jam dalam satu waktu, aman untuk berpuasa dengan cara ini beberapa hari berturut-turut.
Metode 3 dari 3: Memaksimalkan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba diet baru
Meskipun puasa intermiten kurang ekstrem dibandingkan banyak diet lainnya, masih ada risiko kesehatan jika Anda tiba-tiba beralih ke diet terbatas. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan ini aman untuk Anda, dan ikuti saran mereka untuk berpuasa dengan benar.
- Dokter Anda mungkin memberi tahu Anda untuk tidak mencoba puasa jika Anda hamil atau menderita diabetes, pernah mengalami gangguan makan di masa lalu, minum obat yang membutuhkan makanan, atau sedang dalam masa pertumbuhan aktif seperti remaja.
- Jika dokter Anda memberi tahu Anda untuk tidak berpuasa, maka dengarkan mereka. Bicara tentang metode penurunan berat badan yang sehat sebagai gantinya.
- Jangan mencoba diet puasa intermiten jika Anda sedang hamil atau mencoba untuk hamil. Diet ini bisa sangat keras pada hormon Anda, termasuk yang berhubungan dengan kesuburan.
Langkah 2. Tetap aktif sepanjang hari
Meski berpuasa, Anda tetap perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat. Faktanya, program penurunan berat badan Anda hampir pasti akan bekerja lebih baik jika Anda tetap aktif. Cobalah berolahraga setiap hari untuk mendukung tujuan Anda.
Jika Anda berolahraga pada hari puasa, sebaiknya lakukan menjelang akhir puasa. Ini membakar lemak paling banyak dan mempersiapkan otot Anda untuk menyerap nutrisi saat Anda makan
Langkah 3. Tetap dengan olahraga ringan saat Anda sedang berpuasa
Berolahraga saat berpuasa itu baik-baik saja, dan bahkan baik untuk Anda, Anda harus berhati-hati. Hindari latihan intensitas tinggi seperti pelatihan HIIT atau angkat beban berat. Tubuh Anda tidak akan memiliki nutrisi yang cukup untuk melakukan atau memulihkan diri dengan baik, sehingga Anda bisa terluka jika Anda mendorong terlalu jauh. Tetap dengan latihan moderat pada hari-hari puasa untuk hasil terbaik.
- Tidak peduli latihan apa yang Anda lakukan, kinerja Anda mungkin akan turun pada hari-hari puasa. Ini normal.
- Jika Anda seorang atlet dan sering berolahraga dengan intens, puasa mungkin tidak tepat untuk Anda. Tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.
Tips
Puasa intermiten adalah cara yang baik untuk memasuki ketosis jika Anda mencoba mengikuti diet keto
Peringatan
- Jika Anda merasa sangat pusing atau lemas saat berpuasa, maka hentikan puasa dan makanlah sesuatu.
- Jangan pernah mencoba berpuasa tanpa memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu.
- Sementara puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, efek jangka panjangnya tidak diketahui. Tetap berhubungan dengan dokter Anda dan ikuti instruksi mereka untuk tetap sehat.
