Puasa intermiten (IF) adalah bentuk diet dan perubahan gaya hidup yang, alih-alih mengurangi asupan kalori Anda terlalu banyak atau memotong kelompok makanan tertentu, membatasi jam di siang hari di mana Anda akan makan dan kapan Anda akan berpuasa. Puasa biasanya mencakup jam tidur Anda ditambah tidak makan sampai periode puasa Anda berakhir. Ada berbagai rejimen untuk menerapkan diet JIKA untuk Anda pilih. JIKA dapat dipasangkan dengan olahraga dan/atau pengurangan kalori untuk mengarah pada pengurangan peradangan jaringan tubuh, dan juga dapat mengakibatkan penurunan berat badan atau penambahan otot.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merencanakan Diet Puasa Anda
Langkah 1. Mulailah dengan jendela dua kali makan jika Anda baru berpuasa
Jika Anda baru memulai diet JIKA, rencanakan untuk makan 2 makanan sehat per hari. Misalnya, Anda bisa makan pertama pada jam 12 siang dan yang lainnya pada jam 7:00 malam. Kemudian, berpuasa selama 17 jam setelah makan kedua, tidur dan tidak makan "sarapan" sampai periode puasa Anda berakhir.
Langkah 2. Buka jendela sekali makan jika Anda bisa berpuasa selama 23 jam
Jika Anda pernah melakukan JIKA sebelumnya, Anda mungkin siap untuk rencana yang lebih sulit. Jika itu masalahnya, sisihkan waktu 1 jam untuk makan setiap hari. Misalnya, Anda mungkin berpuasa selama 23 jam, lalu makan makanan yang sehat dan mengenyangkan antara pukul 6 dan 7 malam setiap malam.
Langkah 3. Cobalah diet 5:2 jika Anda baik-baik saja dengan tidak makan selama sehari penuh
Pada diet 5:2, makan sehat 5 hari dalam seminggu dan berpuasa selama 2 hari lainnya. Misalnya, Anda mungkin tidak makan sama sekali pada hari Senin dan Kamis, dan makan secara normal (tetapi sehat!) pada 5 hari lainnya.
Langkah 4. Pilih jadwal makan yang bisa Anda pertahankan
Saat menerapkan diet ini, Anda akan pergi tanpa makanan untuk periode waktu yang berulang (misalnya, berpuasa 16 hingga 23 jam per 24 jam sehari) sebelum Anda bisa makan selama 1 hingga 8 jam tersisa di hari Anda. Puasa intermiten sering kali merupakan cara untuk menurunkan berat badan, dan juga merupakan cara yang baik untuk mengatur dan menjadwalkan asupan makanan Anda.
Sangat penting untuk membentuk dan mematuhi jadwal puasa harian, dan menetapkan waktu harian untuk makan makanan terakhir Anda di jendela makan
Langkah 5. Kurangi konsumsi kalori harian Anda secara moderat
Jika Anda biasanya makan 2.000 atau 3.000 kalori per hari, maka Anda dapat memotong sedikit kalori selama waktu makan. Cobalah untuk tidak melebihi 1.500 atau 2.000 kalori sehari. Untuk memenuhi tujuan ini, sesuaikan diet Anda untuk memasukkan karbohidrat sehat, hindari roti putih dan mie putih, tetapi konsumsi beberapa karbohidrat kompleks dan beberapa lemak.
- Konsumsilah semua kalori harian Anda selama satu atau dua waktu makan Anda yang sempit.
- Anda mungkin menemukan bahwa pengurangan kalori mudah dicapai, karena Anda tidak akan punya banyak waktu untuk mengonsumsi kalori selama seminggu.
- Sebagai bagian dari proses ini, secara bertahap ubah pola makan Anda untuk mengurangi konsumsi makanan olahan, termasuk daging olahan, susu, atau soda.
Langkah 6. Jangan mengubah pola makan Anda secara drastis
Saat menjalani diet JIKA, tidak perlu memotong kelompok makanan tertentu (misalnya karbohidrat atau lemak). Selama Anda makan makanan yang sehat dan seimbang, dan tidak melebihi kira-kira 2.000 kalori per hari, Anda bisa makan jenis makanan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum memulai diet. Diet JIKA mengubah jadwal makan Anda, bukan jenis makanan yang Anda makan.
Diet seimbang hanya mencakup sejumlah kecil makanan olahan yang mengandung banyak natrium dan gula tambahan. Fokus pada protein sehat (daging, termasuk unggas dan ikan), buah-buahan dan sayuran, dan karbohidrat harian dalam jumlah sedang
Langkah 7. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet JIKA
Bicaralah dengan dokter Anda dan jelaskan bahwa Anda sedang mempertimbangkan diet JIKA. Tanyakan tentang pro dan kontra dari diet, dan pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
- Diet JIKA dapat memiliki efek dramatis pada metabolisme harian Anda. Jangan berpuasa tanpa berkonsultasi dengan dokter jika Anda sedang hamil atau sedang tidak sehat.
- Perhatian: Penderita diabetes tipe 1 yang menjalani diet JIKA akan mengalami kesulitan mengatur dan mempertahankan kadar insulin yang sehat, karena konsumsi makanan yang sengaja jarang dilakukan.
Metode 2 dari 3: Mengikuti Jadwal Puasa
Langkah 1. Makan makanan non-puasa terakhir Anda
Hindari godaan untuk mengonsumsi junk food, gula, dan makanan olahan dalam makanan terakhir Anda sebelum berpuasa. Makanlah sayuran dan buah-buahan segar, dan pastikan untuk makan banyak protein agar tingkat energi Anda tetap tinggi. Misalnya, makanan terakhir Anda dapat mencakup dada ayam yang dimasak, sepotong roti bawang putih, dan salad termasuk selada romaine, tomat, irisan bawang bombay, dan saus vinaigrette.
- Beberapa orang melakukan sedikit pesta untuk memulai strategi ini, meskipun ini berarti Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencerna makanan Anda dan lebih sedikit waktu dalam "fase adaptasi puasa" dari periode pantang makanan Anda.
- Makanlah makanan lengkap sebelum Anda mulai berpuasa. Jika Anda hanya kenyang dengan makanan yang mengandung banyak gula atau karbohidrat, sebelum puasa, Anda akan cepat lapar lagi.
- Makan banyak protein dan lemak saat Anda memiliki jadwal makan. Terlalu rendah karbohidrat dan lemak bisa sulit dipertahankan, karena Anda akan merasa tidak puas dan terus-menerus lapar saat berpuasa.
Langkah 2. Lakukan diet JIKA
Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, diet JIKA mungkin akan mengejutkan nafsu makan dan sistem tubuh Anda. Anda dapat mengurangi diet dengan memperpanjang waktu puasa Anda di antara waktu makan atau mulai dengan mengambil satu hari libur dari makan per minggu. Ini akan menguntungkan tubuh Anda dengan memungkinkan sistem Anda untuk detoksifikasi dan mengurangi gejala tidak nyaman (yang dapat mencakup sakit kepala, tekanan darah rendah, dan kelelahan, atau lekas marah).
Langkah 3. Berpuasa selama jam-jam Anda tidur
Ini akan membantu menjauhkan pikiran Anda dari perut yang keroncongan saat Anda sedang menjalani puasa yang panjang. Pastikan untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam, dengan setidaknya beberapa jam puasa di kedua sisi. Kemudian, saat Anda bangun, Anda tidak akan merasa kekurangan makanan karena Anda tahu Anda akan segera makan banyak.
Makan pertama / utama setelah puasa Anda akan menjadi hadiah untuk periode puasa. Anda akan lapar setelah berpuasa, jadi makanlah dengan makanan lengkap
Langkah 4. Makanlah makanan ringan selama jendela puasa Anda jika perlu
Satu kali snack yang mengandung 100 kalori protein dan lemak (kacang-kacangan, keju, dll) tidak akan mempengaruhi efektivitas menjalankan puasa Anda. Jika Anda benar-benar lapar atau mulai merasa ingin pingsan, makanlah camilan yang sehat!
Cobalah untuk memilih makanan ringan dengan kalori kurang dari 30, seperti beberapa wortel atau batang seledri, seperempat apel, 3 buah ceri, anggur, atau kismis, 2 biskuit kecil, atau 1 ons ayam atau ikan sampai puasa Anda berakhir
Langkah 5. Jaga agar tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik
Meskipun Anda akan berpuasa selama berjam-jam dalam sehari dengan diet JIKA, ini tidak berarti Anda harus berhenti minum. Faktanya, sangat penting bagi Anda untuk tetap terhidrasi saat berpuasa, agar tubuh Anda tetap bekerja dengan baik. Minum air putih, teh herbal, dan minuman tanpa kalori lainnya.
Tetap terhidrasi juga akan mencegah rasa lapar, karena cairan akan mengambil ruang di perut Anda
Metode 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan Melalui Diet JIKA
Langkah 1. Tetapkan tujuan penurunan berat badan
Diet IF dapat secara efektif membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori harian Anda dan memungkinkan tubuh Anda untuk membakar cadangan lemak. Mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk makan akan menyebabkan tubuh Anda membuang lemak tubuh yang berlebihan dengan meningkatkan metabolisme Anda. Puasa intermiten juga dapat mengurangi jumlah peradangan yang ditemukan di jaringan tubuh.
- Tetap termotivasi untuk mencapai tujuan pribadi melalui puasa akan memberi Anda kekuatan mental tambahan untuk terus berpuasa, jika Anda membutuhkannya.
- Dengan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk makan, Anda mungkin dapat mengurangi kenaikan berat badan yang berlebihan.
- Anda mungkin dapat memperpanjang harapan hidup Anda dengan membakar lemak tubuh.
Langkah 2. Dapatkan ramping dan membangun massa otot saat berpuasa
Diet JIKA memberi Anda peluang bagus untuk membangun otot. Jadwalkan olahraga tepat sebelum makan pertama Anda (atau, jika Anda makan dua kali sehari, berolahragalah di antara waktu makan). Tubuh Anda akan dapat menggunakan kalori paling efektif pada saat ini, jadi rencanakan untuk mengonsumsi sekitar 60% kalori harian Anda segera setelah berolahraga. Untuk menjaga diri Anda tetap sehat dan meningkatkan massa otot, jangan kurangi kalori Anda hingga di bawah 10 kalori per pon berat badan.
Misalnya, seorang pria seberat 180 pon akan membutuhkan setidaknya 1.800 kalori per hari untuk menjadi kurus, bukan dengan kelaparan, sambil berlatih secara moderat. Jika Anda memotong terlalu banyak kalori, Anda akan menurunkan kemampuan Anda untuk tetap sehat dan membangun otot
Langkah 3. Sesuaikan gaya latihan Anda untuk memenuhi hasil tubuh yang Anda inginkan
Jenis latihan yang Anda lakukan saat menjalani diet JIKA akan tergantung pada hasil yang Anda inginkan. Jika Anda hanya mencoba menurunkan berat badan, fokuslah pada aerobik dan latihan berbasis kardio. Jika Anda mencoba menambah massa otot dan menambah massa, Anda harus fokus pada latihan anaerobik, seperti latihan beban.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, fokuslah pada aerobik atau latihan kardio dalam sesi yang panjang.
- Jika Anda menginginkan tubuh yang lebih berotot, fokuslah pada latihan anaerobik singkat. Anaerobik berarti berolahraga dalam waktu singkat, tanpa meningkatkan detak jantung Anda secara dramatis. Ini didasarkan pada waktu singkat melakukan resistensi atau latihan beban, bukan sesi aerobik atau kardio yang panjang.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Setelah Anda memutuskan untuk mencoba diet JIKA, tetaplah melakukannya. Sesi puasa pertama mungkin membawa gejala tidak nyaman karena penyesuaian kembali sumber energi tubuh dan pemecahan racun dalam tubuh
Peringatan
- Gejala sementara detoksifikasi dari perubahan pola makan Anda dapat mencakup sakit kepala, mual, kelaparan mental (keinginan), kembung/edema, sembelit, peningkatan lendir, kulit berjerawat, atau kelelahan. Ini harus segera diselesaikan.
- Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, Anda harus berhati-hati dalam mengadopsi rezim JIKA. Mungkin lebih baik Anda meminta seseorang untuk mengawasi Anda dengan hati-hati, untuk memastikan Anda tidak melakukan puasa secara berlebihan.
