Jika Anda tertarik untuk memulai diet keto, Anda mungkin penasaran dengan perbedaan antara keto “bersih” dan “kotor”. Keduanya mengharuskan Anda makan rasio tertentu karbohidrat, protein, dan lemak setiap hari untuk membantu Anda mencapai keadaan yang disebut "ketosis." Namun, keto bersih menekankan makanan sehat dan merekomendasikan untuk tetap menggunakan makanan utuh, tidak diproses, dan berkualitas tinggi. Keto "kotor" kurang berfokus pada nutrisi dan memungkinkan pilihan yang kurang sehat seperti makanan buatan, olahan, dan kemasan. Keto bersih dianggap sebagai pendekatan terbaik untuk kesehatan jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mencapai Ketosis Bersih
Langkah 1. Batasi karbohidrat harian Anda hingga kurang dari 50 g per hari
Bagian terpenting dari mengikuti diet keto adalah membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Hilangkan semua pati, roti, biji-bijian, dan gula dari diet Anda. Karbohidrat harus membuat tidak lebih dari 5-10% dari kalori harian Anda, yang berjumlah 50 g atau kurang.
Setelah Anda memulai diet, biasanya tubuh membutuhkan waktu 3-4 minggu untuk mencapai kondisi ketosis yang stabil
Langkah 2. Pastikan 70-80% kalori harian Anda berasal dari lemak
Karena ketosis memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya, makan cukup lemak setiap hari adalah penting. Dalam keto bersih, gunakan sumber lemak tak jenuh yang sehat dan jauhi lemak jenuh dalam potongan daging berlemak, daging olahan, lemak babi, dan mentega.
Pilihan lemak "bersih" termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak nabati, dan ikan berminyak
Langkah 3. Dapatkan 10-20% kalori harian Anda dari sumber protein berkualitas tinggi
Protein penting dalam keto, tetapi perlu diingat bahwa keto bukanlah diet tinggi protein/rendah karbohidrat seperti Atkins. Protein hanya membuat sekitar 10-20% dari asupan kalori Anda. Jika Anda makan terlalu banyak protein, tubuh Anda akan mengubah kelebihannya menjadi glukosa dan Anda tidak akan bisa mencapai ketosis.
- Keto bersih menekankan protein yang sehat dan diberi makan rumput dari unggas organik, susu, daging, salmon, dan telur. Tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu juga disetujui.
- Idealnya, protein hewani diproses secara minimal dan bersumber secara etis.
Langkah 4. Gunakan aplikasi keto dan kalkulator online untuk melacak semuanya
Jumlah gram yang tepat yang perlu Anda makan di setiap kelompok makanan tergantung pada berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan kalkulator keto online untuk membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa gram lemak, karbohidrat, dan protein yang dapat Anda makan setiap hari. Setelah Anda mengetahui berapa gram yang Anda butuhkan, aplikasi keto dapat memudahkan Anda melacak semuanya.
- Misalnya, untuk menghitung kebutuhan Anda, coba
- Aplikasi seperti Carb Manager sangat bagus untuk melacak apa yang Anda makan.
Langkah 5. Gunakan strip tes darah atau urin untuk mengetahui kapan Anda mengalami ketosis
Strip tes urin adalah pilihan yang lebih murah, tetapi cenderung kurang akurat dibandingkan tes darah. Kedua jenis tes tersedia secara online dan di toko obat. Kisaran yang direkomendasikan untuk ketosis adalah 1,5 hingga 3,0 mmol/l.
Untuk menjaga biaya tetap rendah, mulailah dengan tes darah sampai Anda mencapai ketosis dan rasakan seperti apa rasanya. Setelah itu, gunakan strip urin sesekali untuk memastikan Anda masih berada di jalur yang benar
Langkah 6. Hindari makanan curang untuk menjaga ketosis dengan cara yang bersih
Tidak seperti keto kotor, keto bersih tidak termasuk hari curang atau makanan curang. Konsistensi sangat penting dan memantul masuk dan keluar dari ketosis bisa jadi sulit bagi tubuh Anda. Perlu diingat bahwa tujuan keto bersih adalah untuk mempertahankan ketosis.
Butuh kerja keras untuk mencapai ketosis! Jika Anda curang dan makan terlalu banyak karbohidrat, pada dasarnya Anda harus memulai dari awal untuk kembali ke ketosis
Metode 2 dari 2: Memilih Makanan Keto Bersih
Langkah 1. Prioritaskan makanan utuh dan tidak diproses di setiap makan dengan keto bersih
Kunci untuk membersihkan keto adalah makan makanan utuh yang tidak diproses yang tidak mengandung pemanis buatan, pengawet, hormon, atau minyak olahan. Bertujuan untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan segar organik, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat di setiap makanan dan camilan.
- Lewati semua makanan yang dikemas dan diproses meskipun diberi label sebagai keto. Keto kotor memungkinkan makanan ini, tetapi keto bersih tidak.
- Pada setiap makan, sertakan lemak sehat, protein, dan beberapa sayuran. Jika Anda makan makanan yang seimbang, Anda akan cenderung mengalami fluktuasi gula darah yang dapat menyebabkan mengidam gula.
Langkah 2. Makan protein "bersih" dari sumber organik dan yang diberi makan rumput
Protein hewani "bersih" termasuk unggas organik, susu, daging, salmon, dan telur yang diproduksi tanpa hormon atau antibiotik. Lihat apa yang ditawarkan petani lokal!
- Hewan harus berupa daging sapi yang diberi makan rumput (bukan yang diberi makan biji-bijian) dan hewan jelajah, jika memungkinkan.
- Batasi atau hindari sebagian besar daging merah dan daging olahan.
Langkah 3. Konsumsi banyak lemak tak jenuh dari sumber yang sehat
Lemak adalah bagian penting dari diet keto. Melakukan keto bersih berarti memprioritaskan lemak tak jenuh yang sehat daripada sumber lemak jenuh. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berminyak seperti salmon.
Hindari lemak jenuh seperti margarin, lemak babi, dan produk susu penuh lemak
Langkah 4. Masukkan banyak sayuran rendah karbohidrat dan tinggi serat dalam makanan harian Anda
Sayuran berserat tinggi padat nutrisi dan mengandung sangat sedikit karbohidrat, jadi jadikan sayuran sebagai makanan pokok dalam diet keto Anda. Sayuran hijau seperti kangkung, lobak Swiss, sawi, bayam, bok choy, dan selada adalah pilihan yang bagus. Pilihan sayuran hebat lainnya termasuk:
- Kol bunga
- Brokoli
- kubis Brussel
- Asparagus
- Cobalah memanggang sayuran dengan mentega, menumisnya dengan minyak kelapa, atau memakannya dengan guacamole atau tahini untuk menambah asupan lemak Anda.
Langkah 5. Makan makanan untuk menjaga keseimbangan kadar elektrolit setiap hari
Keto bersih dan kotor sama-sama menguras tubuh Anda dari 4 elektrolit penting: natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Sangat penting untuk makan makanan bergizi rendah karbohidrat yang tinggi elektrolit untuk mencegah dehidrasi, sembelit, dan gejala seperti flu.
- Taburkan garam Himalaya merah muda pada makanan Anda untuk mengisi kembali natrium Anda. Anda juga bisa minum kaldu tulang dari sumber hewani berkualitas tinggi.
- Salmon, kacang-kacangan, alpukat, sayuran berdaun hijau, dan jamur kaya akan potasium.
- Makan makanan padat kalsium seperti sayuran berdaun gelap, brokoli, salmon, dan sarden.
- Kembalikan magnesium dengan makan sayuran hijau, cokelat hitam, biji labu, lobak Swiss, dan kacang-kacangan.
- Suplemen dapat membantu Anda memulihkan elektrolit, tetapi makanan bergizi adalah pilihan yang lebih baik.
Langkah 6. Minum banyak cairan "bersih" seperti air dan teh herbal agar tetap terhidrasi
Keto dapat membuat Anda dehidrasi, jadi pastikan untuk minum banyak cairan setiap hari. Pilihan terbaik adalah air, teh herbal, dan jus sayuran hijau.
Hindari minuman chai dan kopi yang dibuat dengan santan dan sirup bebas gula kecuali Anda melakukan keto kotor
Tips
- Untuk mencegah kebosanan, belilah buku perencanaan makan keto atau cari resep ramah keto secara online.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan komunitas keto online atau grup media sosial jika Anda membutuhkan sedikit motivasi ekstra untuk melakukannya.
