Diet keto membatasi berapa banyak karbohidrat yang Anda makan sehingga tubuh Anda memasuki keadaan yang disebut "ketosis" dan membakar lemak. Keto bersih bisa jadi sulit untuk diikuti karena ada aturan ketat tentang kualitas makanan dan dari mana asalnya. Keto kotor sedikit lebih mudah karena memungkinkan Anda untuk makan makanan apa pun yang Anda inginkan selama Anda tetap berpegang pada rasio lemak terhadap protein terhadap karbohidrat. Jika Anda ingin mencoba keto tetapi pendekatan bersih tampaknya menakutkan, cobalah keto kotor! Anda mungkin tidak ingin melakukan yang kotor keto dalam jangka panjang karena tidak super sehat, tetapi itu bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan sebelum beralih ke diet yang lebih sehat dalam jangka panjang.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mencapai Ketosis
Langkah 1. Batasi karbohidrat harian Anda hingga kurang dari 50 g per hari
Memotong jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari adalah dasar dari keto apakah Anda melakukannya bersih atau kotor. Untuk tetap di bawah 50 g karbohidrat setiap hari, potong pati, roti, biji-bijian, dan gula dari diet Anda. Karbohidrat harus membuat tidak lebih dari 5-10% dari kalori harian Anda.
- Keto adalah diet rendah karbohidrat tinggi lemak. Tujuan dari keto adalah untuk menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan yang disebut "ketosis" yang memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya, daripada membakar karbohidrat dan gula untuk energi.
- Karbohidrat umum lainnya termasuk makanan yang dipanggang, permen, pasta, sereal sarapan, sayuran bertepung seperti kentang, kacang-kacangan, sebagian besar buah, dan bir.
Langkah 2. Pastikan 70-80% asupan kalori harian Anda berasal dari lemak
Makan lemak penting karena ketosis memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Lemak pada dasarnya menggantikan karbohidrat sebagai bahan bakar tubuh Anda. Keto bersih memiliki banyak aturan tentang jenis dan kualitas lemak yang Anda makan, tetapi keto kotor lebih santai. Hampir semua jenis lemak adalah permainan yang adil. Daging, mentega, dan bacon? Ya silahkan!
- Jumlah pasti gram yang Anda konsumsi tergantung pada berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan kalkulator keto online untuk membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda butuhkan. Misalnya, coba
- Keto kotor sedikit kontroversial karena tidak fokus pada pilihan makanan sehat. Anda akan kehilangan berat badan dalam jangka pendek, tetapi seiring waktu Anda mungkin mengalami masalah seperti kolesterol tinggi.
- Bahkan jika Anda tidak ketat tentang hal itu, tetap yang terbaik untuk memasukkan lemak sehat dalam diet Anda, seperti alpukat, minyak zaitun, dan almond.
Langkah 3. Sesuaikan diet Anda sehingga 10-20% kalori Anda berasal dari protein
Keto bukanlah diet protein tinggi, jadi jangan berlebihan dengan jumlah protein yang Anda makan setiap hari. Protein seharusnya hanya menghasilkan sekitar 10-20% dari asupan kalori Anda. Jika Anda makan terlalu banyak, tubuh Anda akan mengubah kelebihannya menjadi gula, yang pada dasarnya adalah karbohidrat.
- Gunakan kalkulator keto online untuk menentukan dengan tepat berapa gram protein yang perlu Anda makan setiap hari:
- Untuk keto kotor, dapatkan sebagian besar protein Anda dari sumber hewani seperti daging sapi, babi, ayam, dan kalkun.
Langkah 4. Bersiaplah untuk beberapa gejala sementara yang dikenal sebagai "flu keto
" Flu keto sebenarnya bukan virus yang menular, jangan khawatir. Itu hanya sebutan untuk kumpulan gejala yang dialami kebanyakan orang dalam 1-2 minggu pertama melakukan keto. Mual, kelelahan, sakit kepala, otak berkabut, lekas marah, sulit tidur, dan sembelit adalah gejala yang paling umum.
- Flu keto biasanya berlalu setelah sekitar satu minggu, jadi bertahanlah dan keluarlah!
- Dalam jangka panjang, Anda mungkin menemukan bahwa mengikuti diet keto sebenarnya memberi Anda energi dan membantu meningkatkan fokus Anda.
Langkah 5. Gunakan strip tes darah atau urin untuk mengukur kadar keton dalam tubuh Anda
Untuk mengetahui apakah Anda telah mencapai ketosis, gunakan tes untuk mengukur keton Anda. Strip tes urin dan darah tersedia secara online dan di banyak toko obat. Tes urin lebih murah, tetapi tes darah lebih akurat.
- Kisaran yang direkomendasikan untuk ketosis adalah 1,5 hingga 3,0 mmol/l.
- Anda dapat menguji kadar keton Anda setiap minggu saat pertama kali memulai. Setelah Anda memahami keto, Anda hanya perlu menguji diri sendiri sesekali untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar.
Langkah 6. Biarkan makanan curang sesekali jika Anda melakukan keto kotor
Melampaui tunjangan karbohidrat Anda membuat Anda keluar dari ketosis, tetapi keto yang kotor memberi ruang untuk hari-hari curang dan kesalahan sesekali. Jika Anda tidak bisa menahan hasrat, biarkan diri Anda memanjakan diri tanpa rasa bersalah. Penting untuk segera kembali ke diet Anda! Tujuan dari keto adalah untuk mempertahankan ketosis.
- Ingat: jika Anda curang dan makan karbohidrat, Anda harus memulai diet lagi untuk mendapatkan kembali ketosis.
- Hari curang dan makanan curang tidak diperbolehkan di keto bersih.
Metode 2 dari 2: Memilih Makanan Ramah Keto
Langkah 1. Prioritaskan rasio karbohidrat/lemak/protein setiap kali Anda membuat pilihan makanan
Keto kotor memberikan ruang gerak dalam hal pilihan makanan Anda yang sebenarnya, tetapi menyeimbangkan jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda makan setiap hari tidak dapat dinegosiasikan untuk keto bersih dan kotor. Ingat, 5-10% kalori harian Anda bisa berasal dari karbohidrat, 70-80% harus berasal dari lemak, dan protein harus membentuk 10-20% terakhir.
- Gunakan kalkulator keto online untuk mengetahui dengan tepat berapa gram yang Anda butuhkan untuk setiap kelompok makanan.
- Aplikasi keto dapat memudahkan Anda melacak karbohidrat, lemak, dan protein Anda setiap hari.
Langkah 2. Makan makanan kemasan atau olahan yang disetujui keto dalam jumlah sedang
Dalam keto bersih, jenis makanan ini sangat dilarang. Untungnya, keto kotor sedikit lebih santai dan lebih nyaman! Ingatlah bahwa makanan yang dikemas dan diproses tidak baik untuk kesehatan jangka panjang Anda. Nikmati makanan seperti:
- Burger keju polos tanpa roti
- Pemanis buatan
- Minyak dan protein olahan
- Makanan ringan rendah karbohidrat, seperti keripik kentang atau tortilla dan kue kering
- Kulit babi dan dendeng sapi
- Hati-hati terhadap kembung dan peradangan karena makanan yang dikemas/diproses cenderung tinggi sodium.
Langkah 3. Konsumsi gram lemak harian Anda dengan makan makanan berlemak tinggi yang Anda inginkan
Makan cukup lemak setiap hari adalah penting karena tubuh Anda menggunakan lemak itu sebagai bahan bakar. Keto kotor tidak memiliki batasan di mana Anda mendapatkan gram lemak Anda. Mentega, margarin, minyak sayur, mentega nabati, susu penuh lemak, dan kacang-kacangan semuanya ada di menu. Selama 70-80% kalori harian Anda berasal dari lemak, Anda berada di zona tersebut!
Penting untuk mengerjakan beberapa opsi sehat di sana juga. Sumber sehat yang direkomendasikan untuk keto bersih termasuk minyak zaitun, ghee, minyak kelapa, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat
Langkah 4. Dapatkan protein dari sumber berkualitas tinggi tetapi jangan stres karenanya
Keto kotor memungkinkan segala jenis protein yang Anda inginkan. Protein hanya 10-20% dari diet Anda, jadi jangan terlalu stres untuk membuat pilihan yang sempurna selama Anda memenuhi kebutuhan harian Anda. Hampir semua jenis unggas, susu, daging merah, daging makan siang, dendeng, ikan, dan telur adalah permainan yang adil untuk keto kotor.
Pertimbangkan untuk memasukkan pilihan protein yang lebih sehat dalam diet Anda sesekali. Protein "bersih" termasuk unggas organik, susu, daging, salmon, dan telur yang diproduksi tanpa hormon atau antibiotik. Idealnya, daging diproses secara minimal dan bersumber secara etis
Langkah 5. Cobalah untuk memasukkan beberapa sayuran berserat tinggi setiap hari pada keto kotor
Jika diet tanpa sayuran sama sekali terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, itu karena memang begitu! Meski melakukan keto kotor, Anda tetap perlu mengonsumsi sayuran agar mendapat banyak nutrisi dan serat. Sayuran berserat tinggi seperti brokoli, kembang kol, kangkung, selada romaine, dan asparagus adalah pilihan yang paling padat nutrisi.
- Memasak sayuran dengan mentega atau menambahkan sedikit keju di atasnya dapat membuatnya lebih enak dan membantu Anda memenuhi kebutuhan lemak dan protein harian Anda.
- Porsi kecil stroberi, blackberry, dan raspberry juga disetujui untuk keto kotor jika Anda ingin memperbaiki buah.
Langkah 6. Makan makanan untuk mengisi kembali kadar elektrolit Anda setiap hari
Diet rendah karbohidrat, termasuk keto bersih dan kotor, menguras tubuh Anda dari 4 elektrolit penting: natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Sangat penting untuk makan makanan rendah karbohidrat yang tinggi elektrolit untuk menyeimbangkan kadar Anda dan menghindari rasa lelah dan sakit.
- Taburkan garam Himalaya merah muda pada makanan Anda untuk mengisi kembali natrium Anda.
- Salmon, kacang-kacangan, alpukat, sayuran berdaun hijau, dan jamur kaya akan potasium.
- Makan makanan padat kalsium seperti sayuran berdaun gelap, brokoli, salmon, dan sarden.
- Isi kembali magnesium dengan makan sayuran hijau, cokelat hitam, biji labu, lobak Swiss, dan kacang-kacangan.
Langkah 7. Minum banyak cairan agar tetap terhidrasi pada keto kotor
Keto bisa membuat Anda dehidrasi, jadi asupan cairan itu penting. Jus dan soda tidak ada di meja, bahkan jika Anda melakukan keto kotor, karena mengandung karbohidrat dan gula. Pilihan terbaik adalah air, teh herbal, dan jus sayuran hijau.
