Makanan olahan mendapat reputasi buruk. Sering kali mereka dikaitkan dengan jumlah kalori yang lebih tinggi, tambahan gula dan lemak, rendah nutrisi dan penuh bahan kimia atau pengawet. Namun, definisi makanan olahan sebenarnya cukup luas dan mencakup variasi makanan yang sangat banyak. Secara umum, makanan olahan adalah makanan yang telah mengalami perubahan yang disengaja sebelum dikonsumsi. Saat mencoba meminimalkan makanan olahan, penting untuk mempertimbangkan jumlah pemrosesan yang diperlukan atau yang telah dialami makanan tersebut. Makanan yang diproses, siap makan, atau dikemas dengan tambahan gula, perasa, tekstur, pewarna atau pengawet adalah contoh makanan yang harus dibatasi atau dihindari. Meminimalkan atau menghilangkan makanan olahan dapat membantu Anda makan makanan yang lebih sehat dan bergizi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Lacak makanan Anda
Saat mencoba menghilangkan kelompok atau jenis makanan tertentu, akan sangat membantu jika Anda mencatat kebiasaan makan Anda saat ini. Ini akan membantu Anda lebih mengetahui jenis makanan olahan apa yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan seberapa sering Anda memakannya.
- Beli jurnal atau unduh aplikasi jurnal di ponsel cerdas Anda. Idealnya, lacak beberapa hari kerja dan beberapa hari akhir pekan. Anda mungkin menemukan bahwa kebiasaan makan Anda berbeda pada hari akhir pekan dibandingkan dengan hari kerja.
- Sering kali orang memilih makanan olahan karena kenyamanan - mereka terlambat bekerja, tidak punya waktu untuk memasak, atau tidak punya pilihan lain yang berguna saat mereka lapar. Cobalah untuk menggali pola apa pun dalam diet Anda. Misalnya, Anda biasanya terlambat bekerja dan pergi melalui drive-through untuk sarapan.
Langkah 2. Tulis rencana makan.
Rencana makan akan sangat membantu saat Anda perlahan-lahan menghilangkan makanan olahan dari diet Anda. Saat Anda menghapus makanan yang berbeda dari rencana makan reguler Anda, Anda dapat menambahkan lebih banyak makanan utuh yang belum diproses untuk menggantikannya. Rencana makan tertulis dapat membantu Anda merencanakan semuanya secara visual untuk minggu Anda.
- Luangkan waktu untuk menulis ide-ide Anda untuk semua makanan dan camilan di waktu luang Anda. Ini juga bisa menjadi dasar untuk daftar belanjaan Anda.
- Saat merancang rencana makan Anda sendiri, pastikan Anda mempertimbangkan jumlah makanan cepat saji yang diperlukan selama seminggu. Ketika Anda merencanakan sebelumnya untuk makanan cepat dan mudah atau saat bepergian, Anda mungkin tidak tergoda untuk mengambil makanan olahan.
Langkah 3. Bersihkan dapur Anda
Sebelum Anda merombak pola makan Anda, pikirkan tentang apa yang biasanya Anda beli dari toko kelontong dan apa yang telah Anda siapkan di dapur Anda. Periksa lemari es, freezer, dan dapur Anda dan buang semua makanan olahan yang Anda temukan, singkirkan godaan itu.
- Barang-barang yang harus dicari meliputi: permen seperti es krim, permen, kue kering, atau kue makanan ringan; keripik, kerupuk atau pretzel; sereal; saus, saus atau bumbu perendam; daging deli dan keju; dan makanan pembuka beku atau makanan microwave. Barang-barang ini umumnya penuh dengan pengawet dan sarat dengan natrium.
- Karena sebagian besar makanan melalui beberapa proses, tentukan batas Anda untuk "melempar" atau "menyimpan". Misalnya, kacang kalengan adalah makanan olahan, tetapi merupakan sumber serat dan protein yang bagus. Selain itu, selama Anda membilas dan mengeringkan kacang kalengan, kandungan natriumnya jauh lebih rendah. Makanan seperti ini mungkin menjadi barang yang ingin Anda simpan.
- Makanan olahan lainnya yang mungkin ingin Anda pertahankan termasuk sayuran kaleng tanpa garam atau rendah sodium, 100% makanan gandum utuh (seperti 100% pasta gandum utuh atau beras merah), sayuran yang sudah dicuci/dipotong (seperti dalam kantong selada), atau mentega kacang alami.
- Jika Anda merasa tidak enak membuang semua makanan itu, sumbangkan ke tempat penampungan makanan atau makanlah dalam dosis yang lebih kecil sampai habis dan Anda kebanyakan makan makanan utuh.
Langkah 4. Isi kembali dapur Anda dengan makanan sehat
Pergi berbelanja bahan makanan dan tinggalkan makanan ringan olahan. Tetaplah di lorong luar toko atau di sekeliling toko - biasanya di situlah Anda akan menemukan makanan yang paling utuh dan belum diproses. Bertujuan untuk membeli sebagian besar makanan Anda dari bagian ini: bagian produk, konter daging segar, produk susu, dan kotak telur.
- Barang-barang beku juga ditemukan di sekeliling toko dan mengandung makanan yang diproses dengan baik dan makanan yang diproses minimal. Selama item tidak disiapkan dalam saus atau saus atau memiliki banyak aditif, mereka dapat dianggap sebagai pilihan yang dapat diterima dan bergizi.
- Berhati-hatilah dengan makanan apa yang Anda pilih saat berbelanja di gang. Beli makanan olahan yang sehat dan bergizi seperti kacang kalengan, biji-bijian 100% atau sayuran kaleng. Juga, pastikan barang-barang ini memiliki sedikit bahan tambahan juga. Misalnya, beli pasta gandum utuh 100% sebagai ganti pasta dengan bumbu atau campuran saus yang disertakan atau beli sayuran kalengan rendah sodium daripada sayuran kalengan yang mengandung saus atau perasa lainnya.
- Jika beberapa makanan olahan favorit Anda tinggal di lorong dan tergoda untuk membeli, cobalah untuk melewati lorong itu sepenuhnya. Misalnya, jangan berjalan di lorong permen dan keripik agar Anda tidak tergoda untuk membuang sesuatu yang sudah diproses ke dalam troli Anda.
Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Makanan Olahan dari Diet Anda
Langkah 1. Baca label makanan pada semua makanan kemasan
Karena pengolahan makanan dapat sangat bervariasi, membaca label makanan akan memberi Anda informasi paling rinci dan akurat tentang bagaimana makanan diproses dan apa yang telah diubah atau ditambahkan ke dalamnya.
- Label bahan pada makanan kemasan memungkinkan konsumen untuk mengetahui dengan tepat apa yang ada di dalam makanan tersebut. Ini mencantumkan semua bahan dari jumlah tertinggi hingga jumlah terendah yang ada dalam makanan. Selain itu, Anda akan menemukan aditif, pengawet, atau perasa yang ada dalam makanan.
- Ada berbagai tip atau trik untuk membantu konsumen memutuskan tingkat pemrosesan apa yang dapat diterima. Biasanya disarankan untuk tidak membeli makanan dengan bahan yang tidak bisa Anda ucapkan. Misalnya, beberapa makanan olahan mengandung bahan-bahan seperti diacetyl (penyedap mentega) atau potasium sorbat (bahan kimia yang digunakan untuk memperpanjang umur simpan).
- Perhatikan bahwa jika perusahaan memiliki campuran eksklusif (dari hal-hal seperti rempah-rempah atau perasa), mereka tidak diwajibkan secara hukum untuk mengungkapkan bahan-bahan tersebut. Jika Anda melihat ini tercantum pada label bahan, Anda mungkin tidak ingin membeli item ini.
- Perhatikan beberapa aditif dapat membuat makanan lebih bergizi. Misalnya, beberapa perusahaan menambahkan vitamin atau mineral ke dalam makanan mereka. Meskipun aditif ini mungkin tidak asing, mereka benar-benar meningkatkan kandungan nutrisi makanan.
Langkah 2. Beli dan makan buah dan sayuran utuh
Buah dan sayur merupakan makanan bergizi yang mengandung vitamin esensial, mineral, serat, dan antioksidan. Dianjurkan untuk membuat setengah dari semua makanan Anda buah atau sayuran.
- Buah-buahan dan sayuran utuh yang diproses minimal untuk fokus meliputi: buah-buahan dan sayuran segar (seperti apel, pisang, tomat, atau terong), item yang sudah dicuci/dipotong sebelumnya (seperti selada dalam kantong atau kacang hijau kukus dalam kantong), dan makanan kaleng atau beku. Perhatikan, dengan makanan kaleng, pilih makanan yang rendah sodium atau tanpa tambahan garam dan disiapkan tanpa saus, saus, atau bumbu lainnya.
- Hindari buah dan sayuran yang diproses tinggi seperti buah kalengan dalam sirup, cangkir buah dalam sirup atau dengan tambahan gula, dan sayuran kaleng atau beku dalam saus atau dengan bumbu tambahan.
Langkah 3. Beli dan makan protein olahan minimal
Protein sangat penting untuk diet sehat dan daging adalah protein berkualitas tinggi untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Sebagian besar makanan dan camilan Anda juga harus menyertakan sumber protein.
- Sertakan makanan berprotein utuh yang diproses secara minimal seperti unggas, daging merah, babi, telur, dan makanan olahan susu. Pilih produk organik jika Anda ingin menghindari tambahan pengawet atau hormon pertumbuhan.
- Sumber protein vegetarian yang diproses secara minimal termasuk kacang kering, lentil dan kacang polong, kacang kalengan dan lentil tanpa tambahan garam (juga bilas dan tiriskan barang-barang ini), dan kacang beku dan lentil tanpa saus/saus yang ditambahkan. Tahu, tempe, dan seitan adalah sumber protein vegetarian tetapi biasanya dianggap lebih diproses.
- Beberapa makanan berprotein sedang yang dapat Anda pilih untuk dikonsumsi termasuk daging beku tanpa aditif, saus atau saus, yogurt tawar, dan keju.
- Makanan berprotein tinggi yang harus dihindari termasuk daging deli, hot dog, sosis, bacon, dan daging siap saji atau daging beku atau makanan pembuka daging.
Langkah 4. Beli dan makan biji-bijian yang diproses secara minimal
100% biji-bijian adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda. Mereka biasanya tinggi serat dan nutrisi. Tapi tidak semua 100% biji-bijian utuh tidak diproses. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda pilih.
- Biji-bijian yang diproses secara minimal untuk difokuskan meliputi: beras merah kering, quinoa, millet, couscous gandum 100%, atau barley. Pasta gandum utuh 100% memang melalui lebih banyak pemrosesan, tetapi bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.
- Jangan memilih makanan yang sudah dimasak sebelumnya, "microwave" atau memasak cepat karena ini telah diproses lebih lanjut untuk membantu mengurangi waktu memasak di rumah.
- Hindari biji-bijian olahan termasuk nasi putih, pasta biasa, roti putih, makanan penutup, kue, kue kering, dan pai.
Langkah 5. Masak makanan tanpa makanan olahan
Setelah dapur Anda penuh, Anda dapat mulai menyiapkan makanan tanpa makanan olahan. Jadikan dasar setiap makan makanan utuh seperti protein (unggas, daging merah, babi, makanan laut, susu rendah lemak atau kacang polong), buah-buahan, dan sayuran.
- Cara mudah untuk mulai memasak makanan adalah dengan protein utama atau hidangan utama. Pasangkan ini dengan satu atau dua item sampingan seperti buah, sayuran, atau 100% gandum utuh untuk hidangan lengkap.
- Hindari makanan olahan seperti makan malam di TV, pizza beku, sup kalengan, makan siang, dan sandwich kemasan.
- Contoh hari makan dengan makanan olahan yang diminimalkan akan terlihat seperti: 2 telur orak-arik dengan bayam dan keju feta saat sarapan, salad dengan ayam panggang rumahan dengan saus salad buatan sendiri untuk makan siang, 1/3 cangkir granola buatan sendiri dan satu apel untuk camilan sore, salmon panggang dengan brokoli kukus dan 1/3 cangkir nasi merah untuk makan malam dan nanas panggang dengan gerimis madu untuk pencuci mulut.
Langkah 6. Siapkan camilan sehat
Ketika rasa lapar melanda di antara waktu makan, itu mungkin berarti sudah waktunya untuk ngemil. Jika Anda tidak memiliki camilan yang belum diolah, lebih banyak makanan olahan menjadi makanan yang mudah, cepat, dan menggoda untuk dimakan. Mempersiapkan camilan sehat untuk dibawa bersama Anda sangat penting jika Anda ingin menghindari makanan yang diproses secara berlebihan.
- Cobalah untuk menyimpan makanan ringan yang lebih sehat dan tidak diproses jika memungkinkan. Misalnya, simpan buah yang stabil di rak (seperti apel), kacang-kacangan, atau granola buatan sendiri di laci meja kerja Anda. Jika Anda memiliki akses ke lemari es, siapkan barang-barang seperti yogurt tawar, sayuran mentah, dan hummus buatan sendiri atau telur rebus.
- Hindari camilan olahan yang umum seperti: permen, keripik, kerupuk, kue camilan, paket kue yang dikontrol porsi, atau granola/protein batangan.
- Jika Anda lupa camilan buatan sendiri atau tidak memiliki akses ke salah satunya, tetaplah dengan makanan ringan yang paling sedikit diproses yang tersedia. Misalnya, banyak mesin penjual otomatis yang menjual paket kacang panggang atau campuran trail.
Langkah 7. Hindari makanan cepat saji
Banyak toko serba ada atau restoran cepat saji menawarkan berbagai makanan olahan. Meskipun pilihan menu telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir, akan jauh lebih sulit untuk menemukan makanan utuh yang belum diproses di jenis restoran ini.
- Hamburger, kentang goreng, chicken nugget, hot dog, pizza, dan makanan sejenis lainnya adalah contoh makanan yang biasa tersedia di convenience atau restoran cepat saji. Makanan ini tidak hanya diproses secara tinggi tetapi jika dimakan secara teratur dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
- Jika perlu makan atau mencari pilihan makanan di restoran cepat saji, usahakan untuk memilih barang yang seutuh dan sedapat mungkin belum diolah. Salad dengan ayam panggang adalah contoh makanan yang tidak terlalu diproses yang bisa Anda pesan.
Bagian 3 dari 3: Menikmati Makanan Favorit secukupnya
Langkah 1. Makan makanan olahan secukupnya
Menghilangkan atau mengurangi jumlah makanan olahan dalam diet Anda dapat membantu Anda mengelola berat badan dengan lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda. Namun, sesekali camilan atau makanan yang mengandung makanan olahan adalah tepat dan kemungkinan besar tidak akan memiliki efek negatif yang serius. Pilih dengan bijak dan putuskan apa "moderasi" sebenarnya bagi Anda.
- Jika beberapa makanan favorit Anda diproses, alih-alih menghilangkannya secara permanen, mungkin Anda memutuskan untuk memakannya setiap Jumat malam atau sebulan sekali.
- Ingat, bahkan menghilangkan beberapa makanan yang belum diproses dari diet Anda adalah awal yang baik. Berapa banyak atau makanan olahan apa yang Anda hapus dari diet Anda pada akhirnya terserah Anda.
Langkah 2. Pilih alternatif yang sehat
Makanan olahan yang paling umum terkadang paling enak. Pikirkan tentang apa yang Anda sukai tentang makanan olahan favorit tertentu (seperti rasa manis, asin, atau kerenyahan) dan lihat apakah ada alternatif sehat yang dapat menggantikannya.
- Misalnya, jika Anda mendambakan sesuatu yang manis setelah makan malam, alih-alih membeli cokelat atau es krim, cobalah memotong beberapa buah mentah atau minum sedikit yogurt tawar dengan sedikit madu.
- Jika Anda menginginkan sesuatu yang asin dan renyah, cobalah beberapa wortel dan batang seledri dengan hummus buatan sendiri.
Langkah 3. Buat makanan dan camilan favorit Anda di rumah
Menyiapkan beberapa item favorit Anda di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol dengan tepat apa yang masuk ke makanan Anda sambil tetap menikmatinya.
- Bahan-bahan yang mudah disiapkan di rumah termasuk saus, saus, atau bumbu perendam; granola atau muesli; sup, semur, dan kaldu; makanan yang dipanggang seperti muffin, kue kering, batangan granola atau roti gandum utuh atau saus seperti hummus.
- Anda juga dapat membuat ulang makanan cepat saji di rumah. Nugget ayam buatan sendiri dan kentang goreng adalah alternatif yang bagus untuk versi restoran.
Tips
- Sisihkan satu hari dalam seminggu untuk membuat makanan untuk sisa minggu itu. Ini akan menghemat waktu dan Anda akan cenderung memesan makanan untuk dibawa pulang setelah bekerja jika Anda sudah menyiapkan makanan yang enak dan sehat.
- Perlahan hilangkan makanan olahan dalam diet Anda. Mungkin lebih mudah untuk menghilangkan satu kelompok makanan atau hanya beberapa makanan setiap minggu. Perlahan membuat perubahan biasanya lebih mudah dan lebih berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Cari resep atau buku masak yang memberikan ide untuk membuat beberapa makanan olahan favorit Anda di rumah.
