Diet Keto adalah alat penurunan berat badan yang membantu yang hampir tidak mengandung karbohidrat dan makanan berlemak dalam jumlah tinggi. Ini adalah diet yang bagus untuk memulai penurunan berat badan dan makan sehat, tetapi mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Jika Anda telah mencapai tujuan penurunan berat badan, ingin mencoba cara makan lain, atau hanya ingin memasukkan kembali karbohidrat ke dalam hidup Anda, Anda dapat menghentikan diet keto dengan memperkenalkan makanan baru secara perlahan dan melacak bagaimana perasaan tubuh Anda selama beberapa waktu. transisi yang aman dan sehat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menambahkan Makanan Baru
Langkah 1. Perkenalkan makanan baru 1 kali makan
Cobalah untuk tetap berpegang pada rencana makan keto Anda untuk sebagian besar dan memperkenalkan makanan baru ke dalam 1 makanan yang Anda makan setiap hari. Jika tubuh Anda tidak terbiasa makan karbohidrat dan gula, Anda harus mencoba memakannya dalam jumlah sedang agar Anda tidak merasa mual atau sakit. Jika Anda tidak memiliki reaksi buruk terhadap makanan baru yang Anda makan setelah seminggu, Anda dapat mencoba memakannya untuk 2 atau bahkan 3 kali sehari.
Makan makanan baru dalam jumlah sedang dapat membantu Anda menghindari masalah perut seperti sembelit atau diare
Langkah 2. Pilih karbohidrat nabati yang sehat
Jika Anda sudah lama tidak makan karbohidrat, Anda pasti ingin memulai dengan yang sehat dan tidak terlalu mengganggu perut Anda. Makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan roti gandum adalah cara yang baik untuk membuat tubuh Anda terbiasa dengan karbohidrat lagi.
- Semua buah mengandung karbohidrat sehat, jadi Anda bisa memilih makanan favorit Anda.
- Oatmeal, popcorn, quinoa, adalah beberapa contoh makanan nabati yang mengandung karbohidrat sehat.
- Sayuran seperti bayam, zucchini, dan terong semuanya mengandung karbohidrat dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Langkah 3. Hindari makanan olahan dan manis
Makanan yang diproses secara berlebihan dan mengandung gula dapat membuat tubuh Anda kewalahan, terutama jika Anda sudah lama tidak memakannya. Soda, minuman jus tinggi gula, dan paket makanan ringan adalah contoh makanan yang dapat membuat perut Anda sakit jika Anda memasukkannya ke dalam diet Anda terlalu cepat. Makan makanan olahan juga dapat membantu menjaga berat badan.
Langkah 4. Rencanakan untuk makan 20% karbohidrat selama satu minggu, lalu tingkatkan secara bertahap hingga 45%-65%
Karbohidrat harus membuat sekitar 45% -65% dari asupan makanan harian Anda. Penting agar Anda tidak melebihi batas ini saat Anda memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda. Mulailah dengan diet yang 20% karbohidrat selama satu minggu, kemudian secara bertahap bekerja hingga 45%-65%.
Menggunakan pelacak nutrisi atau aplikasi kebugaran dapat menjadi cara yang berguna untuk melacak makanan dan nutrisi yang Anda dapatkan
Langkah 5. Pertahankan diet seimbang
Saat Anda memasukkan kembali karbohidrat dan gula ke dalam makanan Anda, mungkin tergoda untuk mengabaikan kelompok makanan lain. Menambahkan protein sehat seperti ikan atau daging tanpa lemak dan biji-bijian ke dalam rencana makan Anda dapat membantu Anda menyeimbangkan diet Anda. Makanan seimbang harus mencakup:
- piring sayur atau buah
- piring gandum utuh
- piring protein
- hingga 1 sendok teh (4,9 mL) minyak nabati
Metode 2 dari 2: Menjaga Kesehatan Tubuh Anda
Langkah 1. Perhatikan fluktuasi gula darah Anda saat Anda makan lebih banyak karbohidrat
Terkadang, makan lebih banyak karbohidrat dan gula dapat menyebabkan lonjakan atau penurunan gula darah. Cobalah untuk melacak suasana hati Anda dan bagaimana perasaan Anda setelah makan, dan waspadai gejala seperti perubahan suasana hati, hiperaktif, atau kelelahan. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Jika Anda ingin menguji gula darah Anda di rumah, Anda dapat membeli glukometer dari dokter atau fasilitas medis Anda.
- Anda mungkin juga merasa lebih energik saat makan makanan baru. Ini belum tentu merupakan tanda fluktuasi gula darah, dan sebenarnya bisa menjadi efek samping yang baik dari makan lebih banyak karbohidrat.
Langkah 2. Kenali rasa lapar kosong saat Anda makan lebih banyak karbohidrat
Diet keto mempromosikan makan makanan yang benar-benar mengenyangkan, seperti lemak dan protein. Saat Anda mulai makan lebih banyak karbohidrat, Anda mungkin menemukan bahwa mereka kurang mengenyangkan, karena karbohidrat mengandung lebih banyak kalori kosong. Cobalah untuk melacak seberapa sering Anda makan dan tidak mengisi karbohidrat, karena mereka akan memberi tubuh Anda lebih sedikit energi.
Menetapkan rencana makan untuk diri sendiri dan menghindari ngemil juga dapat membantu Anda makan saat Anda benar-benar lapar
Langkah 3. Lacak kenaikan berat badan Anda saat Anda mulai makan makanan baru
Jika Anda menjalani diet keto, Anda mungkin mencoba mencapai tujuan penurunan berat badan. Memperkenalkan makanan baru ke dalam diet Anda terkadang dapat membuat Anda menambah berat badan, jadi jika menjaga berat badan adalah tujuan Anda, Anda pasti ingin melacak bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makan karbohidrat dan gula lagi. Jika Anda mulai menambah berat badan dan ingin berhenti, Anda dapat mencoba membatasi jumlah karbohidrat dan gula yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda.
- Berat badan Anda mungkin bertambah saat pertama kali menghentikan diet keto. Ini bisa disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti kembung atau makan dengan ukuran porsi yang lebih besar. Cobalah diet baru Anda selama beberapa minggu dan lihat bagaimana berat badan Anda menyesuaikan diri dengan makanan baru.
- Anda mungkin juga merasa kembung saat makan makanan baru, tetapi kembung biasanya bersifat sementara dan kemungkinan besar akan hilang dengan sendirinya.
