Banyak orang tertarik untuk meningkatkan kesehatan sistem GI mereka dengan mengonsumsi probiotik. Bakteri bermanfaat ini dianggap sebagai "bakteri baik" karena membantu melindungi sistem GI Anda dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan usus yang lebih baik. Probiotik ditemukan dalam berbagai macam makanan dan minuman; Namun, banyak makanan yang mengandung probiotik adalah makanan susu atau makanan fermentasi yang mungkin tidak sesuai dengan pola makan atau gaya hidup setiap orang. Minum minuman yang mengandung probiotik mungkin lebih enak dan mudah dilakukan bagi sebagian orang. Pertimbangkan untuk membeli minuman probiotik sehingga Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan usus Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mencari Minuman Probiotik
Langkah 1. Baca labelnya
Kapan pun Anda ingin membeli suplemen atau makanan dengan bahan tertentu, penting untuk meninjau labelnya. Anda harus melihat panel fakta nutrisi, daftar bahan dan label lain yang tersedia pada produk.
- Perhatikan tanggal kadaluarsanya. Karena probiotik adalah organisme hidup, penting untuk memastikan Anda melihat tanggal kedaluwarsa untuk memastikan produk tidak kedaluwarsa. Juga, pilih minuman yang memiliki tanggal kedaluwarsa yang tidak akan segera datang. Anda pasti ingin memastikan Anda meminumnya tepat waktu.
- Juga mencari minuman yang mengatakan "mengandung budaya hidup atau aktif." Ini berarti produsen telah menambahkan probiotik ke dalam minuman ini.
- Karena Anda membeli minuman, tinjau juga label nutrisinya. Pastikan untuk membeli sesuatu yang sesuai dengan pedoman diet Anda. Anda mungkin ingin mencari minuman berkalori rendah, sesuatu tanpa tambahan gula atau sesuatu tanpa lemak. Anda akan menemukan informasi ini di panel fakta nutrisi.
Langkah 2. Carilah minuman dengan setidaknya 5 miliar CFU (unit pembentuk koloni)
Semua suplemen probiotik (termasuk minuman tambahan) akan memiliki jumlah bakteri individu yang terkandung dalam produk yang tercantum pada label. Bertujuan untuk menemukan minuman yang memiliki setidaknya 5 miliar CFU.
- Anda akan melihat minuman probiotik yang mengandung berbagai macam CFU. Semakin tinggi jumlahnya, semakin kuat dan semakin efektif minuman tersebut dalam mempromosikan bakteri baik di usus Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat bakteri tertentu memberikan hasil terbaik. Biasanya, setiap minuman tambahan yang mengandung setidaknya 5 miliar CFU dianjurkan oleh para profesional kesehatan.
- Hanya suplemen dan minuman tambahan yang akan mencantumkan CFU; namun, tidak semua minuman yang mengandung probiotik akan mencantumkan CFU (seperti kefir atau kombucha). Hanya minuman yang dipasarkan sebagai suplemen makanan yang akan mencantumkan CFU.
- Meskipun beberapa minuman mungkin tidak mencantumkan jumlah CFU, itu tidak berarti mereka tidak efektif atau tidak akan memberikan manfaat apa pun bagi usus Anda. Ini hanya manfaat tambahan jika Anda menemukan minuman yang memberikan informasi ini.
Langkah 3. Beli suplemen yang perlu didinginkan
Anda mungkin memperhatikan bahwa beberapa minuman stabil di rak, sementara yang lain hanya ditemukan di bagian berpendingin. Kebanyakan profesional kesehatan menyarankan untuk membeli suplemen dan minuman yang perlu didinginkan.
- Karena probiotik adalah bakteri yang hidup, mereka harus tetap hidup agar tetap aktif. Minuman yang didinginkan mengandung biakan hidup yang telah terbukti paling efektif dalam meningkatkan kesehatan usus.
- Minuman yang bersifat shelf stable akan mengandung probiotik yang telah diproses lebih lanjut agar dapat bertahan hidup pada suhu kamar.
- Pastikan bahwa setelah Anda membelinya, Anda juga menyimpan minuman di lemari es kecuali Anda segera meminumnya.
Langkah 4. Cobalah untuk menemukan minuman yang mengandung strain Bifidobacterium atau Lactobacilli
Ada berbagai macam jenis probiotik berbeda yang ditemukan dalam minuman dan suplemen. Pastikan Anda membeli minuman yang memiliki jenis probiotik terbaik dan paling bermanfaat.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa dari semua jenis probiotik yang berbeda, dua yang paling efektif adalah bifidobacteria dan Lactobacilli.
- Saat Anda membaca label pada minuman probiotik Anda, balikkan botol dan lihat atau dekat daftar bahan. Di sinilah Anda akan menemukan strain probiotik yang terdaftar (jika tersedia).
- Tidak semua minuman yang mengandung probiotik akan memiliki jenis strain yang terdaftar. Ini tidak berarti Anda tidak boleh mengonsumsi minuman ini atau tidak bermanfaat. Ini hanya manfaat tambahan jika Anda dapat menemukan nama strain probiotik yang tepat.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Minuman yang Membantu Meningkatkan Bakteri Usus
Langkah 1. Minum kefir
Kefir adalah minuman tradisional yang umum di Eropa Timur. Ini adalah minuman susu fermentasi yang memiliki konsistensi yogurt yang sangat tipis. Rasanya asam, tetapi sangat lezat dan mengandung sejumlah besar probiotik yang sangat bermanfaat bagi usus Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa selain meningkatkan kesehatan sistem GI Anda, kefir juga telah terbukti memiliki aktivitas antimikroba, antitumor, dan antikarsinogenik.
- Karena manfaat kesehatan kefir semakin dikenal, lebih mudah untuk menemukan produk susu fermentasi ini di toko bahan makanan Anda. Ini biasanya ditemukan di bagian berpendingin di dekat yogurt atau smoothie yang sudah jadi.
- Banyak perusahaan yang memproduksi kefir membuat daftar jenis budaya hidup dan aktif yang mereka tambahkan atau gunakan untuk membuat kefir mereka. Carilah minuman yang mengiklankan penggunaan bifidobacteria dan strain Lactobacilli.
- Anda bisa minum kefir apa adanya atau mencampurnya menjadi smoothie buah buatan sendiri. Kefir polos cukup asam, namun Anda dapat menemukan versi rasa buah yang sedikit lebih manis.
Langkah 2. Coba kombucha
Kombucha adalah minuman fermentasi lain yang menjadi lebih populer. Ini adalah teh fermentasi yang memiliki sedikit karbonasi bergelembung. Ada banyak klaim kesehatan yang dibuat tentang kombucha termasuk promosi bakteri baik di usus.
- Kombucha dibuat dengan memfermentasi ragi dan bakteri dengan teh. Setelah fermentasi, hasilnya adalah minuman yang sedikit manis dan sedikit asam yang memiliki beberapa karbonasi alami.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kombucha memiliki efek antibiotik dan antioksidan yang akan membantu mendukung sistem kekebalan dan GI.
- Anda dapat menemukan kombucha di toko bahan makanan lokal Anda di area minuman berpendingin. Itu harus tetap didinginkan sampai Anda mengkonsumsinya. Pastikan juga untuk mengikuti tanggal kedaluwarsa yang disarankan.
Langkah 3. Pilih minuman berbahan dasar jus buah
Beberapa perusahaan suplemen juga membuat minuman probiotik yang dijual sebagai suplemen makanan. Minuman ini umumnya berbasis jus buah dengan probiotik yang ditambahkan ke dalamnya.
- Banyak orang mungkin melewatkan minuman atau makanan probiotik berbasis susu yang khas karena intoleransi laktosa atau ketidaksukaan terhadap makanan ini. Perusahaan mengisi celah dengan menambahkan probiotik ke jus buah yang telah terbukti menawarkan manfaat yang sama.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa bakteri yang ditambahkan ke jus buah dapat memiliki efek yang sama pada sistem GI seperti probiotik berbasis susu.
- Karena minuman ini dipasarkan sebagai suplemen makanan, Anda akan menemukan lebih banyak informasi spesifik tentang jenis dan jumlah probiotik yang dikandungnya. Ini adalah item di mana Anda ingin CFU lebih dari 5 miliar dan strain yang disertakan adalah bifidobacteria atau Lactobacilli.
- Anda akan menemukan suplemen probiotik jus buah ini di lorong suplemen berpendingin atau di bagian minuman berpendingin di toko bahan makanan Anda. Ini harus segera dikonsumsi atau disimpan di lemari es sampai tanggal kedaluwarsa.
Langkah 4. Minum smoothie yogurt yang sudah jadi
Mirip dengan jus buah probiotik, Anda juga akan menemukan smoothie probiotik yang tersedia. Ini adalah minuman siap pakai yang berbahan dasar susu dan buah dan juga mengandung probiotik yang bermanfaat.
- Smoothie probiotik ini umumnya dibuat dari yogurt atau kefir yang mengandung kultur aktif hidup atau kultur yang ditambahkan selama pemrosesan smoothie.
- Banyak orang mungkin menikmati smoothie ini karena tidak terlalu asam dan lebih manis dan enak dibandingkan dengan kefir atau kombucha.
- Perhatikan bahwa beberapa smoothie yogurt ini mungkin mengandung banyak gula tambahan. Pastikan untuk membaca label makanan untuk melihat berapa banyak gula yang terkandung dalam satu porsi.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk membeli minuman probiotik tambahan
Di luar minuman probiotik biasa, beberapa perusahaan suplemen menjual sedikit "tembakan" atau porsi kecil probiotik cair. Ini mungkin pilihan lain jika Anda ingin meningkatkan bakteri sehat yang ditemukan di usus Anda.
- Di lorong suplemen, Anda mungkin melihat bagian kecil berpendingin dengan minuman porsi kecil yang terdaftar sebagai suplemen probiotik. Mereka umumnya memiliki konsentrasi bakteri baik yang sangat tinggi dalam sejumlah kecil cairan.
- Ini mirip dengan minum pil atau tablet probiotik kecuali dalam bentuk yang bisa diminum. Idenya adalah Anda bisa mendapatkan dosis probiotik yang tepat dalam satu "tembakan" sederhana dan tidak perlu minum banyak minuman lain seperti kefir.
- Selama minuman ini memiliki setidaknya 5 miliar CFU, jenis bakteri yang tepat dan sesuai dengan pola diet Anda (misalnya, menjadi tingkat kalori tertentu), ini juga sesuai untuk dimasukkan.
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan Bakteri Usus dengan Makanan Lain
Langkah 1. Sertakan satu porsi yogurt setiap hari
Salah satu makanan yang paling umum dikenal kaya probiotik adalah yogurt. Anda dapat menemukan yogurt dengan budaya hidup dan aktif di hampir semua toko kelontong. Menambahkan ini ke dalam diet Anda selain minuman probiotik dapat membantu mendukung usus yang sehat.
- Banyak perusahaan yogurt sekarang menambahkan probiotik ke yogurt mereka. Adalah umum untuk melihat yogurt yang mengiklankan "budaya hidup dan aktif" pada produk mereka. Cari label ini pada yogurt sebelum Anda membelinya.
- Pilih yogurt yang mengandung sedikit gula tambahan. Anda mungkin ingin tetap menggunakan yogurt tawar daripada beraroma dan menambahkan buah atau perasa Anda sendiri di rumah.
- Memasukkan satu porsi yogurt setiap hari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan jumlah probiotik yang layak. Bertujuan untuk 1 cangkir yogurt per porsi.
Langkah 2. Cobalah sayuran yang difermentasi
Jika Anda tidak toleran laktosa atau tidak menyukai makanan olahan susu, ada banyak probiotik yang ditemukan dalam sayuran yang difermentasi dan diasamkan. Makanan yang renyah dan sedikit asam ini merupakan sumber bakteri usus yang baik.
- Sayuran yang mengandung probiotik antara lain: kimchi, asinan kubis, acar, dan acar (seperti acar kembang kol).
- Jika Anda membeli makanan ini dari toko kelontong, pastikan untuk mencari makanan yang belum dipasteurisasi karena proses ini membunuh probiotik. Itu harus mengatakan "difermentasi secara alami" atau "tidak dipasteurisasi."
- Sertakan satu porsi sayuran tajam ini setiap hari untuk membantu meningkatkan jumlah probiotik yang Anda makan. Sajian khas sayuran adalah sekitar 1 cangkir. Ini mungkin banyak untuk sayuran yang difermentasi, jadi pertimbangkan untuk membagi porsi ini sepanjang hari.
Langkah 3. Makan sumber protein vegetarian
Tempat menarik lainnya yang bisa Anda temukan probiotik adalah pada sumber protein vegetarian. Tahu dan tempe mengandung probiotik dan bisa menjadi alternatif yang bagus untuk sayuran susu atau fermentasi.
- Tahu dan tempe keduanya terbuat dari kedelai yang difermentasi. Hasil probiotik dari proses fermentasi ini membuat sumber protein ini bermanfaat bagi usus Anda.
- Karena tahu dan tempe dianggap sebagai protein, penting untuk mengukur ukuran porsi yang sesuai. Tetap berpegang pada porsi 3 – 4 ons dari keduanya per makan.
- Jika Anda belum pernah memasak dengan tahu atau tempe sebelumnya, mudah untuk memulainya. Keduanya enak saat diasinkan dan bisa menyerap banyak rasa. Dari sana, mereka bisa dipanggang, ditambahkan ke tumisan atau dihancurkan dan digunakan sebagai pengganti daging giling.
Langkah 4. Tambahkan makanan yang mengandung prebiotik
Semua organisme hidup membutuhkan sumber makanan atau bahan bakar - termasuk probiotik. Makanan mereka sebenarnya disebut prebiotik yang terpisah dari makanan yang berbeda dan mendorong pertumbuhan bakteri sehat ini.
- Prebiotik secara khusus adalah komponen makanan yang tidak dapat dicerna (seperti jenis gula yang disebut fructooligosaccharide) yang bertindak sebagai makanan untuk probiotik.
- Komponen makanan ini ditemukan dalam kelompok makanan yang sangat spesifik. Mereka termasuk: daun bawang, pisang, bawang merah, bawang putih, artichoke, kedelai, asparagus dan makanan gandum (seperti roti gandum atau pasta gandum utuh).
- Cobalah untuk menggabungkan makanan ini atau makan satu porsi prebiotik dan probiotik setiap hari. Misalnya, Anda dapat menambahkan irisan pisang ke dalam yogurt atau menumis bawang bombay, bawang putih, dan tempe bersama-sama untuk menumis.
Tips
- Bakteri usus dipisahkan menjadi kategori baik (menguntungkan) dan buruk. Bakteri menguntungkan membantu menjaga kesehatan dengan melawan bakteri jahat dan membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi.
- Putaran terapi antibiotik akan mempengaruhi bakteri di usus, dan meningkatkan kadar bakteri jahat. Mengambil probiotik setelah terapi antibiotik akan membantu mengembalikan keseimbangan di usus.
