Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor satu di Amerika Serikat. Salah satu alasan terbesar di balik statistik ini adalah bahwa orang Amerika tidak mengikuti diet atau gaya hidup yang sehat untuk jantung. Tidak aktif dan makan makanan yang buruk bagi jantung Anda secara signifikan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Bertujuan untuk menghindari atau membatasi secara ketat makanan yang buruk dan merusak jantung Anda. Sebaliknya, fokuslah untuk mengisi diet Anda dengan makanan yang meningkatkan kesehatan jantung dan tubuh.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung
Langkah 1. Hindari lemak trans
Ada berbagai makanan dalam diet khas Amerika atau Barat yang harus dibatasi atau dihindari karena hubungannya dengan penyakit jantung. Lemak trans khususnya adalah salah satu makanan terburuk untuk jantung Anda.
- Mayoritas lemak trans sangat diproses dan merupakan lemak buatan manusia. Sangat sedikit lemak trans yang terjadi secara alami. Mereka biasanya diberi label sebagai "minyak terhidrogenasi" atau "minyak terhidrogenasi sebagian" pada label makanan.
- Lemak ini dianggap yang terburuk oleh para profesional kesehatan. Mereka meningkatkan LDL (atau kolesterol jahat) dan menurunkan HDL (kolesterol baik).
- Sumber lemak trans yang paling umum adalah: makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan yang dipanggang dan kue kering, krimer dan margarin, adonan kue yang sudah jadi atau adonan biskuit, dan makanan ringan seperti keripik, kerupuk, atau popcorn mentega.
- Tidak ada batasan aman untuk lemak trans. Anda ingin menghindari mereka sebanyak mungkin.
Langkah 2. Batasi lemak jenuh
Lemak jenuh adalah jenis lemak lain yang biasanya ingin dibatasi oleh para profesional kesehatan dalam diet Anda. Meskipun tidak dianggap tidak sehat seperti lemak trans, tetap penting untuk membatasi asupan lemak jenuh total Anda.
- Tidak seperti lemak trans, lemak jenuh terjadi secara alami. Mereka biasanya terjadi pada produk hewani seperti produk susu penuh lemak, daging merah berlemak, kulit unggas dan potongan daging babi berlemak.
- Lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kadar LDL Anda (kolesterol jahat); namun, itu tidak mempengaruhi tingkat HDL Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa jumlah lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
- Profesional kesehatan merekomendasikan untuk membatasi total asupan lemak jenuh Anda hingga kurang dari 10% dari total kalori Anda. Jika Anda makan 2.000 kalori setiap hari, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 22 g lemak jenuh setiap hari.
Langkah 3. Minimalkan asupan natrium Anda
Selain membatasi lemak jenuh dan mengurangi lemak trans, penting juga untuk mengatur asupan natrium total Anda. Meskipun natrium tidak memiliki efek langsung pada jantung Anda, kondisi lain yang ditimbulkannya juga berpengaruh.
- Diet tinggi natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke. Tekanan darah tinggi dapat sangat merusak jantung dan arteri Anda dari waktu ke waktu.
- Mengurangi garam dapat menurunkan tekanan darah pada individu normotensif, prehipertensi, dan hipertensi.
- Disarankan untuk membatasi asupan natrium Anda menjadi 2. 300 mg setiap hari atau kurang.
- Beberapa makanan yang mengandung natrium atau garam tertinggi meliputi: roti, makanan restoran (terutama makanan cepat saji), daging deli, makanan beku, makanan kaleng, daging olahan, bumbu dan saus, keripik, pretzel dan pizza.
Langkah 4. Batasi konsumsi daging merah Anda
Makanan yang sangat spesifik yang belakangan ini dikaitkan dengan penyakit jantung adalah daging merah - terutama potongan daging merah yang berlemak. Batasi asupan daging sapi karena dapat menyebabkan penyakit jantung.
- Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa ketika orang makan daging merah secara teratur, mereka menunjukkan peningkatan kadar senyawa yang secara langsung terkait dengan perkembangan penyakit jantung.
- Jika saat ini Anda makan daging merah secara teratur, pertimbangkan untuk mengurangi porsi makan Anda dan beralih ke potongan tanpa lemak. Kurangi konsumsi Anda menjadi satu porsi seminggu atau satu porsi setiap minggu.
Langkah 5. Batasi konsumsi alkohol
Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat menghasilkan beberapa manfaat perlindungan bagi jantung; Namun, minum alkohol lebih dari yang direkomendasikan atau secara teratur sebenarnya dapat menyebabkan penyakit jantung.
- Minum alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai minum dua atau kurang minuman setiap hari untuk pria dan satu atau kurang minuman setiap hari untuk wanita.
- Minum tiga atau lebih minuman sekaligus memiliki efek toksik langsung ke jantung. Minum lebih banyak seperti ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, memperbesar otot jantung dan melemahkannya dari waktu ke waktu.
- Meskipun ada beberapa manfaat dari alkohol dalam jumlah yang sangat sedikit, tetap yang terbaik adalah membatasi konsumsi Anda secara keseluruhan dan mengonsumsi maksimal satu hingga dua minuman sesekali, bukan setiap hari.
Langkah 6. Hindari minuman manis
Minuman manis telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang merugikan seperti obesitas dan diabetes dan juga dapat menyebabkan penyakit jantung.
- Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan menunjukkan bahwa mengkonsumsi 2 minuman manis setiap hari meningkatkan risiko penyakit jantung dan gagal jantung sebesar 25%.
- Batasi minuman dengan tambahan gula atau gula dalam jumlah tinggi seperti: soda, jus buah, koktail jus buah, minuman kopi manis, teh manis, minuman olahraga, minuman energi, dan punch.
- Sebagai gantinya, cobalah minum 64 ons air, air soda, kopi tanpa kafein tanpa pemanis, teh, atau kombinasi dari semuanya.
Metode 2 dari 3: Mengikuti Diet Sehat Jantung
Langkah 1. Makanlah dengan ukuran porsi dan total kalori yang sesuai untuk tubuh Anda
Ukur porsi dan perhatikan kalori sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda menambah berat badan, kelebihan berat badan atau obesitas, risiko penyakit jantung meningkat.
- Jika Anda ingin menghindari makanan yang dapat merusak jantung Anda, Anda juga harus fokus pada makanan dan pola makan yang dapat melindungi jantung Anda. Mengukur ukuran porsi makanan yang tepat dan menghitung kalori dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali atau bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Total ukuran porsi makan Anda harus antara satu sampai dua cangkir total. Gunakan timbangan makanan atau gelas ukur untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya.
- Anda mungkin juga ingin menghitung kalori. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Secara umum wanita membutuhkan sekitar 1.800 kalori setiap hari dan pria membutuhkan sekitar 2.200 kalori setiap hari.
Langkah 2. Pilih sumber protein tanpa lemak
Karena lemak trans, lemak jenuh, dan daging merah harus dihindari atau diminimalkan dalam diet Anda, Anda harus fokus pada sumber protein lain. Tetap berpegang pada pilihan protein tanpa lemak untuk membantu mendukung berat badan dan jantung Anda yang sehat.
- Protein tanpa lemak secara alami lebih rendah kalori dan lemak - terutama jenis lemak yang tidak sehat. Ini menjadikannya pilihan yang lebih disukai untuk diet sehat jantung Anda.
- Sumber protein yang lebih ramping meliputi: unggas, telur, susu rendah lemak, potongan daging sapi tanpa lemak, babi tanpa lemak, makanan laut, tahu, dan kacang-kacangan.
- Juga pastikan untuk mengukur protein Anda. Ukur sekitar 3-4 ons atau sekitar 1/2 cangkir item seperti kacang atau lentil.
Langkah 3. Sertakan sumber lemak sehat setiap hari
Meskipun lemak seperti lemak trans dan lemak jenuh adalah hal yang ingin Anda hindari atau minimalkan, sebenarnya ada beberapa jenis lemak yang ingin Anda masukkan ke dalam diet Anda. Ini biasanya disebut sebagai lemak "sehat jantung".
- Ada dua kelompok lemak sehat jantung yang harus Anda fokuskan: lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Keduanya menawarkan manfaat besar bagi jantung Anda.
- Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen dan minyak kacang. Masak dengan minyak ini, gunakan dalam saus salad atau gerimis di atas sayuran kukus.
- Lemak tak jenuh ganda termasuk lemak omega-3 dan ditemukan dalam makanan seperti: salmon, mackerel, tuna, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sertakan ikan berlemak beberapa kali seminggu, tambahkan alpukat ke salad Anda atau tambahkan yogurt dengan kacang atau biji-bijian.
Langkah 4. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Selain memasukkan protein tanpa lemak dan lemak sehat, Anda ingin membuat setengah dari piring Anda menjadi buah atau sayuran. Kedua kelompok makanan ini merupakan makanan yang menyehatkan jantung.
- Buah-buahan dan sayuran sangat bagus untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Ketika Anda membuat setengah dari makanan Anda menjadi buah atau sayuran, Anda membantu mengontrol keseluruhan kalori dan nutrisi makanan Anda.
- Antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (bukan suplemen antioksidan) telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap jantung Anda.
- Juga ukur ukuran porsi buah dan sayuran Anda. Anda harus pergi untuk 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad hijau dan 1/2 cangkir buah.
Langkah 5. Pilih hanya makanan gandum utuh
Makanan gandum 100% tidak hanya baik untuk sistem pencernaan Anda, tetapi juga baik untuk jantung dan arteri Anda. Pastikan ketika Anda memilih untuk makan biji-bijian, Anda memilih biji-bijian untuk menuai manfaat besar ini.
- 100% biji-bijian utuh diproses secara minimal dan masih mencakup 3 bagian biji-bijian yang bergizi - dedak, kuman, dan endosperma. Biji-bijian ini tinggi serat, mineral dan bahkan protein.
- Makan porsi yang tepat dari biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, stroke dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
- Pastikan untuk mengukur biji-bijian Anda. Gunakan sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak per porsi.
Langkah 6. Minumlah cairan bening dalam jumlah yang cukup
Anda mungkin terkejut bahwa minum cukup cairan juga penting untuk kesehatan jantung. Minumlah untuk membantu menjaga kesehatan jantung yang baik.
- Jika Anda mengalami dehidrasi, lebih sulit bagi jantung Anda untuk memompa darah. Ini memberi tekanan besar pada jantung Anda sehingga membuatnya bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat. Ketika Anda terhidrasi dengan baik, jantung Anda memompa darah dengan mudah ke otot.
- Untuk memastikan Anda mendapatkan cairan yang cukup, usahakan untuk mengonsumsi minimal 64 oz atau 8 gelas setiap hari. Namun, banyak orang mungkin membutuhkan lebih dari 13 gelas setiap hari.
- Tetap dengan minuman bebas gula dan tanpa kafein seperti air, air soda, air rasa atau kopi atau teh tanpa kafein.
Metode 3 dari 3: Mengikuti Gaya Hidup Sehat Jantung
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Selain itu, aktivitas fisik secara teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung.
- Profesional kesehatan menyarankan untuk aktif setidaknya tiga hingga empat kali seminggu. Jumlah latihan ini telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
- Secara khusus, penting untuk melakukan sekitar 150 menit aktivitas kardio intensitas sedang setiap minggu. Anda bisa berjalan, joging, menari, menggunakan elips atau pergi hiking.
- Selain kardio, tambahkan satu hingga dua hari latihan kekuatan atau ketahanan. Cobalah yoga, angkat berat, atau pilates.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok adalah penyebab terkenal dari banyak kondisi kesehatan kronis dan sangat serius. Ada hubungan langsung dengan merokok dan penyakit jantung.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa merokok menyebabkan pengerasan arteri dan pembentukan plak juga. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
- Berhenti merokok sesegera mungkin. Kalkun dingin adalah cara tercepat untuk berhenti; Namun, itu juga yang paling sulit.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, pertimbangkan untuk menemui dokter perawatan primer Anda untuk mendapatkan bantuan. Dia mungkin dapat memberi Anda obat untuk membantu Anda berhenti atau merujuk Anda ke program berhenti merokok.
Langkah 3. Pertahankan berat badan yang sehat
Mempertahankan berat badan yang sehat penting untuk kesehatan Anda secara umum. Ini juga memainkan peran serius dalam pencegahan penyakit jantung.
- Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda berisiko lebih tinggi terkena kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan resistensi insulin. Ini adalah faktor risiko yang sama untuk penyakit jantung.
- Tentukan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan mencari tahu berapa BMI Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk mengetahui BMI Anda. Jika BMI Anda antara 25,0-29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan. Jika di atas 30,0 Anda dianggap obesitas.
- Jika Anda telah menentukan bahwa Anda kelebihan berat badan atau obesitas, pertimbangkan untuk menurunkan berat badan untuk membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang program penurunan berat badan yang tepat atau diet untuk membantu mengurangi berat badan Anda dan risiko penyakit jantung.
Langkah 4. Kurangi stres
Risiko penyakit jantung yang lebih tidak biasa adalah stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat mempengaruhi risiko Anda untuk berbagai kondisi kesehatan termasuk penyakit jantung.
- Stres adalah sesuatu yang kita semua harus hadapi, tetapi banyak orang memilih untuk makan berlebihan, merokok, minum atau tidak aktif secara fisik ketika mereka merasa stres. Ini semua adalah perilaku yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, berjalan-jalan, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan yoga, bermeditasi atau mandi air panas untuk membantu mengurangi stres Anda.
- Stres kronis telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
- Pekerjaan yang penuh tekanan dan pekerjaan yang menuntut juga telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Stres akibat kehilangan pekerjaan juga dapat mempengaruhi tekanan darah.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengurangi stres, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau konselor untuk teknik manajemen stres tambahan.
Tips
- Mulailah mengurangi makanan yang dapat merusak jantung Anda. Ini dapat membantu mencegah Anda terkena penyakit jantung di kemudian hari.
- Cobalah untuk seaktif mungkin secara fisik setiap hari.
- Diet yang seimbang dan sehat untuk jantung adalah cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung.
