Dalam memilih makanan yang tepat, ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan, termasuk rasa, nutrisi, budaya, keterjangkauan, dan preferensi pribadi. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa segala sesuatu yang rasanya enak itu buruk bagi Anda.
Pertimbangkan Pengetikan Metabolik jika Anda mengalami masalah diet.
Langkah
Langkah 1. Baca labelnya
Ingatlah bahwa kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda. Pertimbangkan untuk membaca fakta nutrisi dan daftar bahannya. Lihat Cara Membaca Fakta Gizi pada Label Makanan untuk informasi lebih lanjut. Beberapa konsumen, misalnya, sangat khawatir untuk menghindari sirup jagung fruktosa tinggi. Membaca bahan-bahannya juga dapat memberi tahu Anda jenis minyak apa (seperti kanola, kedelai, atau kelapa sawit) yang digunakan dalam makanan. Baca fakta nutrisi untuk menemukan makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Beberapa orang perlu menurunkan berat badan dan makan makanan rendah kalori; orang lain perlu menambah berat badan dan makan makanan berkalori tinggi. Beberapa orang memiliki gangguan pencernaan dan perlu menambah atau mengurangi asupan serat.
Langkah 2. Pilih makanan dengan lemak baik
Memotong lemak tentu akan membantu Anda mengurangi kalori, tetapi pastikan Anda mendapatkan cukup lemak baik, seperti lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak esensial, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Minyak zaitun, minyak canola, ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah sumber lemak baik yang dapat bermanfaat bagi profil lipid. Selai kacang rendah lemak (seperti Better 'n Peanut Butter) memberi Anda lebih sedikit kalori, tetapi Anda kehilangan lemak baik. Lemak jahat termasuk asam lemak jenuh rantai panjang dan lemak trans. Membatasi lemak jahat sangat penting bagi individu dengan penyakit jantung atau faktor risiko penyakit jantung. Ingatlah bahwa satu gram lemak mengandung sembilan kalori, tetapi label makanan biasanya membulatkan angkanya. Untuk makanan dengan dua gram lemak, labelnya mungkin berbunyi, “Kalori dari lemak: 20,” meskipun sebenarnya lemak menyumbang delapan belas kalori.
Langkah 3. Lihat kandungan proteinnya
Beberapa orang tidak mendapatkan cukup protein; beberapa orang menjadi terlalu banyak. Protein membantu membangun otot, memperbaiki sel, dan membentuk hormon, seperti tiroksin dari tirosin atau serotonin dari triptofan. Atlet membutuhkan asupan protein yang tinggi untuk menjaga tubuhnya. Sayangnya, terlalu banyak protein sulit untuk ginjal.
Langkah 4. Lebih suka karbohidrat kompleks daripada sederhana, dan lebih suka biji-bijian daripada olahan
Karbohidrat kompleks adalah pati dan membutuhkan lebih banyak upaya untuk memecah daripada karbohidrat sederhana (alias gula), menstabilkan gula darah Anda. Biji-bijian utuh membantu menjaga gula darah Anda lebih stabil daripada karbohidrat olahan. Atlet mengkonsumsi karbohidrat untuk energi; mereka menyebutnya "pemuatan karbohidrat." Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, tetapi jika Anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, lemak dan protein juga dapat digunakan untuk energi.
Langkah 5. Lihat kandungan seratnya
Serat adalah karbohidrat yang diserap secara tidak sempurna dan dapat dibagi menjadi jenis larut dan tidak larut. Rata-rata orang hanya mendapat sekitar setengah dari serat yang dia butuhkan. Beberapa orang mengalami gangguan pencernaan dan perlu memotong serat, terutama serat tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk gel yang menenangkan usus. Ini mungkin bermanfaat bagi beberapa orang dengan gangguan pencernaan dan meredakan diare dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus. Sebaliknya, serat tidak larut tidak melarutkan air dan lebih sulit dicerna tubuh. Ini memiliki tekstur kasar (yang kadang-kadang mungkin buruk untuk gangguan pencernaan) dan membantu mencegah sembelit dengan memindahkan makanan melalui usus. Baik serat larut dan serat tidak larut meningkatkan keteraturan dengan menyediakan tinja dalam jumlah besar. Serat dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan diabetes dengan memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
Langkah 6. Carilah gula tambahan
Beberapa makanan sehat, seperti yogurt dan saus spageti, bisa sangat tinggi gulanya, jadi lihat kandungan gulanya di Fakta Gizi. Ingatlah bahwa banyak makanan mengandung setidaknya beberapa gram gula secara alami, jadi Anda juga harus memeriksa bahannya. Gula memiliki banyak nama, termasuk sirup jagung dan dekstrosa.
Jangan tertipu dengan produk rasa buah. Sebelum Anda membeli es loli atau permen buah, pastikan Anda mendapatkan buah asli. Produk rasa buah mungkin tidak mengandung buah sama sekali; periksa bahan-bahannya. Istilah “rasa buah” pada produk umumnya merupakan tanda bahaya; produk telah dibuat dengan rasa buah (yang tidak memiliki nilai gizi) dan tambahan gula. Minum jus buah asli jauh lebih baik daripada minum minuman rasa buah dengan hanya sepuluh persen jus
Langkah 7. Periksa kandungan natrium
Natrium meningkatkan tekanan darah Anda dengan menekan oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah. Satu lauk, seperti irisan kentang, dapat menghabiskan seperlima atau seperempat dari alokasi natrium Anda. Anda juga dapat menemukan pengganti garam tanpa natrium di toko bahan makanan. Sodium kurang menjadi perhatian bagi orang yang tidak memiliki tekanan darah tinggi. Faktanya, atlet mungkin membutuhkan lebih banyak natrium karena natrium hilang dalam keringat. Natrium adalah mineral yang diperlukan untuk kehidupan.
Langkah 8. Carilah makanan yang tinggi potasium
Kalium sangat penting bagi atlet karena mereka kehilangannya melalui keringat. Kalium juga membantu menurunkan tekanan darah.
Langkah 9. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda
Pedoman ini dapat diandalkan untuk kebanyakan orang, tetapi mungkin ada saatnya Anda perlu menambah asupan vitamin atau mineral. Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak vitamin C ke dalam makanan Anda saat Anda sakit atau memar. Beberapa subset dari populasi mungkin memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Anak usia sembilan hingga delapan belas tahun membutuhkan 1.300 miligram kalsium. Anak berusia sembilan belas hingga lima puluh tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium. Individu yang lebih tua dari lima puluh membutuhkan 1.200 miligram. Asupan kalsium harus lebih tinggi pada masa remaja untuk membantu remaja membangun tulang dan di usia paruh baya untuk membantu memerangi peningkatan risiko osteoporosis.
Langkah 10. Batasi kolesterol dari sumber makanan
Hanya produk hewani yang mengandung kolesterol, zat seperti lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan mempersempit arteri.
Pahami bahwa kolesterol makanan tidak sama dengan kolesterol serum (internal Anda), dan umumnya memiliki korelasi yang sangat kecil dengannya. Metabolisme kolesterol yang buruk tidak diperburuk dengan makan makanan yang mengandung kolesterol, kecuali dalam kasus-kasus tertentu (sangat jarang)
Tips
- Cobalah berbagai macam makanan. Apakah Anda pernah mencoba tahu? Kapan terakhir kali Anda membeli sereal baru? Hanya ada satu cara untuk mengetahui apakah Anda akan menyukai suatu makanan, dan itu adalah dengan mencicipinya. Makan berbagai makanan memberi Anda berbagai nutrisi.
- Cobalah untuk mendapatkan lebih banyak uang Anda. Jangan menyerah buah dan sayuran segar untuk menghemat uang. Simpan cukup uang untuk makanan sehat.
- Beli merek toko. Bandingkan bahan-bahan di toko merek dengan merek atas. Merek toko biasanya lebih murah. Lihatlah kupon Anda; dengan kupon Anda, merek lain mungkin sebenarnya lebih murah daripada merek toko.
- Carilah pengganti daging dan susu baru jika Anda seorang vegan. Anda tidak lagi terbatas pada burger vegetarian. Sekarang Anda dapat memiliki Not Dogs dan Tofu Pups sebagai pengganti hot dog, Fakin' Bacon, Sham Ham, dan Phoney Baloney. Garden burger membuat banyak produk vegan, termasuk riblets dan babi asam manis tanpa daging.
- Tubuh Anda akan selalu memberi tahu Anda apa yang tepat untuk Anda, tetapi Anda harus mendengarkan. Terlalu sering kita mengabaikan masalah pencernaan yang tidak nyaman seperti kembung, gas, sembelit atau diare dan mencari solusi yang dijual bebas. Semua ini bisa menjadi tanda bahwa Anda memakan sesuatu yang tidak disetujui oleh tubuh Anda.
Peringatan
- Jangan memaksakan makanan pada orang yang menolaknya karena alasan budaya/etnis.
- Ingatlah bahwa tubuh Anda berubah seiring waktu. Apa yang dapat dengan mudah ditoleransi oleh sistem pencernaan Anda ketika Anda masih muda mungkin terlalu berat untuk itu sekarang.
