Probiotik adalah bakteri baik yang ditemukan di usus yang melindungi inang dan membantu mencegah penyakit. Keseimbangan yang tepat dari bakteri usus mempengaruhi kesehatan kekebalan tubuh, keseimbangan hormon, dan aspek kesehatan lainnya. Manfaat kesehatan yang diketahui dari probiotik termasuk produksi vitamin, membatasi pertumbuhan bakteri bakteri yang tidak diinginkan, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh. Dengan menekankan makanan tertentu yang dapat mendukung bakteri esensial ini, Anda dapat mendukung, meningkatkan, dan meningkatkan keragaman, keragaman, dan jumlah probiotik. Konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum memasukkan rejimen probiotik dan prebiotik tertentu ke dalam makanan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Probiotik Melalui Produk Susu
Langkah 1. Makan yogurt
Yogurt adalah salah satu makanan probiotik yang paling populer. Namun, jangan hanya mengambil yogurt apa pun. Pastikan untuk membaca labelnya. Cari kata-kata "mengandung kultur aktif hidup" atau "mengandung probiotik." Ini berarti Anda akan makan probiotik. Carilah yogurt organik yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput. Baca label untuk melihat berapa banyak budaya yang dimiliki yogurt. Segel "Live & Active Cultures" National Yogurt Association menunjukkan setidaknya ada 20 miliar budaya per delapan ons, standar yang telah dikaitkan diperlukan untuk mencapai manfaat kesehatan probiotik yang optimal.
Banyak merek memiliki jenis yoghurt probiotik yang dapat Anda beli. Namun, Anda tetap perlu melihat labelnya. Banyak yogurt penuh dengan sirup jagung fruktosa tinggi, gula, dan zat tambahan lain yang mengurangi nilai kesehatan. Pilih yogurt dengan kadar gula rendah
Langkah 2. Tambahkan keju lunak
Beberapa keju lunak mengandung probiotik. Anda bisa makan keju cottage atau keju fermentasi lembut seperti Gouda. Beberapa keju cheddar dan keju parmesan juga mengandung probiotik.
Pertimbangkan untuk makan enam sampai delapan ons setiap hari
Langkah 3. Masukkan kefir
Kefir mirip dengan yogurt, tetapi seringkali lebih encer dan diminum alih-alih dimakan. Kefir adalah kombinasi susu dan biji kefir yang difermentasi. Ini asam, jadi cara yang baik untuk makan kefir adalah menambahkannya ke smoothie. Kefir memiliki jumlah probiotik yang lebih tinggi daripada yogurt.
Cobalah minum 1/2 cangkir hingga satu cangkir setiap hari
Langkah 4. Minum susu
Beberapa jenis susu mengandung probiotik. Susu acidophilus mengandung probiotik, seperti halnya buttermilk. Perlu diketahui bahwa susu ini tidak memiliki rasa yang sama dengan susu sapi tradisional.
USDA menyarankan untuk mengonsumsi tiga cangkir susu setiap hari. Jika Anda makan secangkir yogurt dan secangkir kefir, maka Anda bisa minum satu cangkir susu
Metode 2 dari 4: Mendapatkan Probiotik Melalui Makanan Fermentasi
Langkah 1. Cobalah kimchi atau asinan kubis
Kimchi adalah lauk Korea yang terbuat dari kubis, mentimun, atau lobak yang difermentasi. Sauerkraut adalah bumbu populer yang dibuat dengan kubis yang difermentasi. Makanan fermentasi menyediakan sumber probiotik yang baik.
- Saat memasak kimchi, tambahkan nanti ke wajan untuk menghindari bakteri hilang.
- Jika Anda membeli asinan kubis yang sudah jadi, periksa untuk memastikannya belum dipasteurisasi. Proses pasteurisasi membunuh bakteri.
- Anda bisa makan satu sampai dua porsi enam ons setiap hari.
Langkah 2. Makan acar alami
Acar adalah sumber probiotik yang baik. Tapi pastikan Anda melihat labelnya. Acar yang dibuat menggunakan cuka tidak akan mengandung probiotik. Sebagai gantinya, carilah acar yang dibuat secara alami, seperti dengan garam laut dan air.
Makan acar alami sebagai camilan untuk memasukkan beberapa probiotik ke dalam hari Anda
Langkah 3. Gunakan roti penghuni pertama
Anda bisa mendapatkan porsi probiotik dari makan roti sourdough. Roti ini juga rendah indeks glikemik, sehingga tidak akan meningkatkan gula Anda seperti roti lainnya.
Alih-alih roti biasa, gunakan penghuni pertama untuk membuat sandwich harian Anda
Langkah 4. Buat sup miso
Miso terbuat dari bahan-bahan yang difermentasi, sehingga menyediakan sumber probiotik yang baik. Anda dapat menambahkan satu sendok makan miso ke dalam air untuk mendapatkan sup yang lezat.
Nikmati secangkir sup miso untuk makan siang atau makan malam untuk menambahkan beberapa probiotik
Langkah 5. Coba tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini adalah pilihan vegetarian yang dapat Anda gunakan untuk menggantikan daging dalam hidangan. Karena difermentasi, ia menyediakan sumber probiotik yang baik.
Gunakan tempe sebagai pengganti daging dalam pasta, tumis, atau salad Anda
Metode 3 dari 4: Memasukkan Probiotik Cara Lain
Langkah 1. Ambil suplemen prebiotik
Prebiotik adalah sejenis serat larut yang dapat larut dalam air dan digunakan oleh bakteri usus untuk bahan bakar. Carilah suplemen prebiotik yang mengandung inulin, fructooligosaccharides (FOS), dan galactooligosaccharides (GOS). Ini bertindak sebagai prebiotik, mendukung probiotik.
Anda juga harus mencari segel "Terverifikasi USP", yang menunjukkan bahwa laboratorium nirlaba, USP, telah memeriksa kebenaran isinya dan menemukan bahwa bakteri atau bahan lain yang tercantum pada label sebenarnya ada di dalam botol
Langkah 2. Ambil suplemen probiotik
Suplemen yang mengandung probiotik dapat dikonsumsi untuk meningkatkan jumlah bakteri usus yang menguntungkan. Dapatkan formulir rilis terkontrol. Anda menginginkan bentuk probiotik yang memungkinkan kapsul atau tablet larut setelah melewati perut, itulah yang dilakukan pelepasan terkontrol. Periksa tanggal kedaluwarsa. Pastikan suplemen mengandung setidaknya 25 miliar Unit Pembentuk Koloni (CFU).
- Pastikan probiotik mengandung banyak strain bakteri yang berbeda, tetapi setidaknya mengandung L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, dan B. bifidum.
- Beberapa produk termasuk ragi, Saccharomyces, yang berfungsi sangat efektif untuk membantu melindungi bakteri usus. Ini harus dihindari jika Anda menderita IBS, terutama jika Anda mungkin menderita SIBO (Pertumbuhan Bakteri Usus Kecil yang Berlebihan).
Langkah 3. Makan makanan prebiotik
Makanan prebiotik adalah makanan yang mendukung dan pada dasarnya memberi makan bakteri usus. Makan makanan prebiotik ini setidaknya dua kali sehari. Makanan prebiotik meliputi:
- Havermut
- anggur merah
- Sayang
- Akar chicory
- artichoke Yerusalem
- dandelion hijau
- Bawang putih
- Daun bawang
- Asparagus
- Dedak gandum
- Tepung terigu panggang
- Pisang
- sirup maple
- Kacang-kacangan
Metode 4 dari 4: Menambahkan Makanan yang Membantu Pencernaan
Langkah 1. Makan sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau adalah beberapa makanan terpenting yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda. Sayuran ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat. Mereka mengandung zat yang digunakan bakteri untuk menghasilkan zat anti-inflamasi dan, kebetulan, dapat membantu mencegah kanker.
- Makan kangkung, bayam, lobak Swiss, dan sayuran hijau dari tanaman sawi, sawi, bit, dan lobak. Juga termasuk brokoli, kubis brussel, kubis, kembang kol.
- Anda bisa makan satu sampai lima cangkir sayuran berdaun gelap. Anda tidak akan pernah bisa makan terlalu banyak sayuran berdaun gelap.
Langkah 2. Tingkatkan serat Anda
Sumber serat tidak menyediakan bakteri, tetapi serat sangat penting untuk mikrobioma usus yang sehat. Serat dalam makanan melakukan sejumlah fungsi. Ini dapat membantu Anda meningkatkan keteraturan buang air besar, membantu menghilangkan sisa metabolisme dan racun, dan menyediakan bahan bakar untuk mikrobioma usus. Kekurangan serat bisa membuat bakteri usus kelaparan dan memaksa mereka untuk mencari bahan bakar dari sumber lain, seperti lapisan lendir usus.
- Makanan berserat tinggi termasuk biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Makanlah kulit buah, seperti apel, plum, plum, persik, dan nektarin.
- 20 sampai 35 gram serat sehari adalah tujuan yang masuk akal. Jika Anda dapat mengambil lebih banyak, itu bahkan lebih baik. Beberapa orang melakukannya lebih baik dengan lebih banyak serat, meskipun lebih banyak serat dapat menyebabkan gas pada beberapa orang.
Langkah 3. Makan sayuran silangan
Sayuran seperti brokoli, kubis brussel, kubis, dan kembang kol mengandung serat, yang membantu membantu pencernaan.
Sayuran silangan seperti brokoli, kubis brussel, kubis, dan kembang kol mengandung zat yang dikenal sebagai glukosinolat. Glukosinolat adalah bahan kimia yang mengandung belerang yang, selama pencernaan, dipecah untuk membentuk indoles, nitril, tiosianat, dan isotiosianat. Indole-3-carbinol dan sulforaphane telah dipelajari paling banyak dari zat ini, dan telah ditemukan untuk menghambat pertumbuhan kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru-paru, dan perut pada hewan laboratorium. Kita juga tahu bahwa orang yang dietnya termasuk sayuran ini cenderung memiliki lebih sedikit kanker
Langkah 4. Makan kacang
Kacang mengandung banyak serat, tetapi mereka juga melepaskan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA ini memperkuat dan mendukung bakteri usus.
