Remaja membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa, tetapi antara larut malam, dini hari sekolah, jadwal sibuk, dan kebiasaan tidur yang buruk, hanya sekitar 10% remaja Amerika yang mendapatkan istirahat malam yang mereka butuhkan. Remaja tidak selalu ingin menerima saran dari orang dewasa, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu anak remaja Anda tidur lebih banyak. Dengan bekerja untuk membangun rutinitas tidur yang lebih baik, mengurangi kebiasaan tidur yang buruk, dan mencari penyebab lain dari kurang tidur, Anda dapat membantu anak remaja Anda tidur lebih banyak - dan menjadi lebih bahagia dan lebih sehat dalam prosesnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membantu dengan Rutinitas Tidur
Langkah 1. Dorong waktu tidur dan bangun yang konsisten
Selama tahun ajaran, semua remaja tampaknya memiliki jadwal tidur yang sama: mereka begadang dan bangun pagi-pagi di hari kerja, lalu tidur sampai siang di akhir pekan. Jadwal tidur yang tidak konsisten, bagaimanapun, membingungkan ritme tidur tubuh dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup.
- Jangan biarkan remaja begadang (atau keluar) lebih lama dari biasanya di akhir pekan, dan cobalah untuk mempertahankan pola malam yang sama di rumah Anda terlepas dari hari apa sekarang. Jadwalkan kegiatan pagi akhir pekan untuk sekitar waktu yang sama dengan waktu sekolah dimulai.
- Atur alarm, buka tirai, atau gedor drum jika perlu untuk membantu anak remaja Anda bangun pada waktu normal di akhir pekan. Akhirnya, dengan dorongan Anda, dia akan mulai tidur pada waktu yang lebih masuk akal.
- Lakukan bagian Anda untuk menjaga konsistensi jadwal tidur anak remaja Anda selama liburan dan musim panas juga.
Langkah 2. Ciptakan suasana yang menenangkan di malam hari
Jika rumah Anda cerah, berisik, dan sibuk sampai waktu tidur, Anda tidak perlu terlalu terkejut jika anak remaja Anda tidak mau tidur atau sulit tidur. Setiap orang mendapat manfaat dari memiliki periode "relaksasi" satu hingga beberapa jam sebelum waktu tidur.
- Saat malam menjelang, matikan atau matikan lampu, kecilkan volume (atau bahkan lebih baik, matikan) TV, stereo, dan perangkat lain, dan dorong aktivitas yang menenangkan seperti membaca atau mandi air hangat atau pancuran.
- Ini mungkin tampak seperti lelucon buruk yang diambil dari sebuah lagu dari tahun 1980-an, tetapi membuat anak remaja Anda untuk "mengenakan kacamata hitamnya di malam hari" dapat membantu membangkitkan keinginan untuk tidur. Tubuh kita merespons kondisi gelap dengan memproduksi lebih banyak melatonin dan mendorong tidur, jadi mintalah anak remaja Anda untuk mencoba mengenakan warna di malam hari.
Langkah 3. Jadikan tempat tidur remaja sebagai area tidur eksklusif
Banyak remaja melihat kamar mereka sebagai tempat perlindungan pribadi dan ingin menghabiskan banyak waktu di sana. Tergantung pada ruangannya, tempat tidur dapat menjadi meja kerja, area bersantai, tempat jajan, dan sebagainya. Namun, ritme tidur anak remaja Anda bermanfaat jika otaknya mengasosiasikan berada di tempat tidur secara eksklusif dengan tidur.
- Jika Anda tidak memiliki ruang untuk memberi anak remaja Anda meja kerja, sediakan ruang di meja ruang makan untuk pekerjaan rumah. Dorong ngemil di dapur dan bersantai di ruang tamu. Pertimbangkan untuk menghilangkan gangguan seperti TV dan konsol game dari kamar tidur.
- Jadikan kamar tidur itu sendiri lebih nyaman untuk tidur dengan menggantung tirai anti tembus pandang dan memastikan suhu yang nyaman dengan sirkulasi udara.
Langkah 4. Tentukan kebutuhan tidur khusus anak remaja Anda
Terlepas dari usia, setiap orang memiliki persyaratan unik dalam hal waktu tidur per malam. Meskipun biasanya dinyatakan bahwa remaja membutuhkan sekitar sembilan jam tidur setiap malam, beberapa mungkin baik-baik saja dengan sedikit lebih sedikit, sementara yang lain mungkin perlu lebih banyak untuk merasa istirahat dan segar. Menemukan "nomor tidur" ideal remaja adalah langkah penting untuk memastikan bahwa istirahat malam yang cukup tercapai.
Cara terbaik untuk menentukan waktu tidur ideal seseorang adalah dengan menghitung rata-rata berapa lama dia tidur ketika tidak perlu bangun pada waktu tertentu. Misalnya, Anda dapat melacak berapa lama anak remaja Anda tidur ketika dia tidak perlu bangun pada hari Sabtu pagi. Jika angkanya 9,5 jam, gunakan itu sebagai tujuan yang harus dicapai anak Anda setiap malam
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Tidur yang Buruk
Langkah 1. Matikan teknologi
Ini mungkin tampak seperti tugas yang mustahil untuk membuat remaja mana pun menyingkirkan ponsel cerdas, mematikan komputer, dan mematikan TV. Namun, cahaya yang dipancarkan dari layar elektronik dapat menipu tubuh kita untuk menunda produksi melatonin, yang pada gilirannya mengganggu pola tidur normal.
- Anda harus mencoba menerapkan kebijakan "tanpa layar" setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Ini mungkin akan bekerja paling baik jika Anda menjadikannya kebijakan menyeluruh untuk semua orang di rumah - misalnya, tidak ada perangkat layar setelah jam 9 malam untuk siapa pun.
- Ganti menatap layar dengan membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, mandi air hangat atau mandi, minum teh herbal, meditasi atau doa, atau kegiatan santai lainnya yang membantu memacu produksi melatonin.
Langkah 2. Kurangi soda malam, camilan, dan kafein
Bahkan jika soda atau kopi tampaknya tidak memberi Anda energi, sejumlah kecil kafein dapat mengganggu pola tidur normal selama berjam-jam. Dalam kebanyakan kasus, biasanya paling baik jika remaja menghindari kafein setelah sore hari. Ini sebenarnya kebijakan yang baik untuk orang dewasa juga.
Ngemil di malam hari juga bisa membuat lebih sulit untuk tertidur, terutama ketika makanan manis atau berlemak dikonsumsi. Remaja dapat cenderung ngemil bahkan ketika mereka tidak lapar ketika mereka mencoba untuk menegaskan kendali atas kapan dan apa yang mereka makan. Pastikan makan malam yang sehat dan mengenyangkan tersedia dan batasi pilihan camilan yang tersedia untuk hal-hal seperti wortel, irisan apel, atau almond
Langkah 3. Hindari olahraga di sore hari
Bahkan jika itu lebih sehat daripada soda atau camilan junk food, olahraga sedang hingga berat di malam hari dapat merangsang tubuh dan membuatnya lebih sulit untuk masuk ke "mode tidur". Jadi, meskipun berolahraga di siang hari sangat baik untuk kesehatan remaja dan dapat membantunya kelelahan (sehingga membuatnya lebih mudah untuk tertidur), itu harus dihindari di malam hari. Tetaplah berjalan santai setelah makan malam.
Langkah 4. Jangan tinggalkan tugas sekolah sampai menit terakhir
Remaja bisa menjadi ahli menunda-nunda, menunggu sampai saat terakhir untuk mengerjakan pekerjaan rumah, belajar untuk ujian, atau menulis makalah. Menarik diri "semalaman" atau bekerja hingga larut malam jelas berdampak negatif pada tidur, tetapi juga mengerjakan tugas sekolah sampai waktu tidur.
- Anda ingin tubuh dan otak Anda rileks dan beralih ke mode tidur, tetapi menjejalkan untuk ujian hari berikutnya atau mencoba mencari pekerjaan rumah aljabar malah akan membuat mesin otak Anda berjalan dengan kecepatan penuh.
- Produktivitas adalah kuncinya: dengan memanfaatkan ruang belajar, menunggu bus, atau sepuluh menit blok "waktu senggang" di sana-sini, seorang remaja dapat menyelesaikan lebih banyak pekerjaan di siang hari dan memiliki cukup waktu untuk tidur yang cukup di malam hari.
Langkah 5. Evaluasi rutinitas tidur siang
Ketika digunakan dalam jumlah sedang, tidur siang dapat membantu memulihkan fokus dan energi di siang hari. Memang, di beberapa bagian dunia, remaja di sekolah melakukan "tidur siang" yang dijadwalkan setiap hari. Namun, tidur siang yang terlalu lama atau tidak tepat waktu dapat mengganggu tidur malam.
Untuk remaja, biasanya yang terbaik adalah tidur siang tidak lebih dari 30 menit. Kebutuhan untuk tidur siang yang lebih lama dapat mengindikasikan tidur malam yang tidak memadai. Juga, tidur siang harus dihindari setelah sore hari, karena tidur siang dapat mengganggu rutinitas malam hari. Jika anak remaja Anda lelah di malam hari, sarankan dia untuk melakukannya lebih awal
Langkah 6. Diskusikan bahaya kurang tidur
Setiap tubuh manusia membutuhkan jumlah istirahat minimum tertentu untuk berfungsi dengan baik, dan akan mendapatkannya dengan satu atau lain cara. Jika seorang remaja secara konsisten tidak cukup tidur, kelesuan yang berkelanjutan, kurang fokus, dan perubahan suasana hati dapat terjadi saat tubuh mencari istirahat yang dibutuhkan. Yang lebih mengkhawatirkan, tubuh mungkin hanya menuntut tidur saat remaja mengemudi, misalnya.
- Tentu saja, remaja belum tentu dibujuk oleh argumen yang sangat rasional tentang bagaimana kurang tidur menghambat kinerja akademis dan meningkatkan risiko kecelakaan mobil. Anda mungkin, bagaimanapun, menemukan sedikit lebih sukses dengan menarik kesombongan remaja, dengan menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan kemungkinan jerawat dan obesitas.
- Terlepas dari metode apa yang paling cocok untuk anak remaja Anda, yang penting adalah Anda berbicara dengannya tentang pentingnya tidur. Jangan hanya memaksakan waktu tidur baru atau memerintahkan perubahan kebiasaan. Libatkan anak remaja Anda dalam proses membuat perubahan menjadi lebih baik - dan berikan contoh yang baik dengan membuat perubahan positif pada kebiasaan tidur Anda juga.
Bagian 3 dari 3: Mengidentifikasi Hambatan Lain untuk Tidur yang Baik
Langkah 1. Cari jadwal yang terlalu padat dan stres yang berlebihan
Di antara pekerjaan rumah, kegiatan ekstrakurikuler, pekerjaan sepulang sekolah, tanggung jawab keluarga, dan kalender sosial yang sibuk, tidak mengherankan jika banyak remaja merasa tidak punya cukup waktu untuk tidur. Faktanya, lebih dari setengah remaja Amerika secara signifikan kurang tidur selama tahun ajaran, rata-rata enam jam atau kurang tidur per malam.
- Bicaralah dengan anak remaja Anda tentang bahayanya terlalu memaksakan diri. Bantu dia untuk belajar mengatakan "tidak" kadang-kadang - atau lakukan untuknya jika perlu.
- Jadwal yang padat menciptakan stres, dan stres yang berlebihan serta kurang tidur dapat menciptakan lingkaran setan. Stres membuat sulit untuk tidur, kurang tidur meningkatkan tingkat stres, dan berputar-putar.
- Artikel wikiHow tentang stres remaja dan stres di kelas sekolah menengah ini memberikan tips mengurangi stres yang bermanfaat.
Langkah 2. Perhatikan tanda-tanda depresi
Ketika stres dan sulit tidur bergabung menjadi lingkaran setan, depresi dapat dengan mudah bergabung dan memperburuk masalah tidur. Lebih dari setengah remaja Amerika menunjukkan tanda-tanda sedang atau signifikan dari suasana hati depresi, dan banyak dari mereka mengalami gangguan tidur sebagai akibatnya.
- Tanda-tanda depresi dapat sangat bervariasi, tetapi perhatikan perubahan suasana hati (seperti lekas marah atau gugup yang terus-menerus), kebiasaan sosial (seperti menarik diri dari aktivitas normal atau pertemanan), atau rutinitas sehari-hari (seperti perubahan dalam kebiasaan atau minat makan).
- Jika Anda mencurigai kemungkinan depresi, mintalah bimbingan dari profesional medis dan terapis terlatih. Bicaralah dengan anak remaja Anda dan yakinkan dia bahwa Anda ada untuk membantu dan ingin menyelesaikan berbagai hal bersama-sama.
Langkah 3. Identifikasi gangguan tidur yang umum dan dapat diobati
Jika anak remaja Anda memiliki kebiasaan tidur yang baik dan masih tampak lelah sepanjang waktu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan apakah dia menderita gangguan tidur. Kondisi umum seperti narkolepsi, insomnia, sindrom kaki gelisah, dan sleep apnea tidak terbatas pada orang dewasa. Untungnya, banyak gangguan tidur yang umum dapat diobati secara efektif.
- Meskipun secara teknis bukan gangguan tidur, beberapa remaja mungkin mengalami gangguan pola tidur karena perubahan produksi melatonin yang umum terjadi selama periode perkembangan tersebut. Mereka mungkin mendapat manfaat dari hanya mengambil tabel suplemen melatonin dosis rendah (2-3 mg), yang tersedia tanpa resep sebagai vitamin. Namun, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
- Hanya dokter yang dapat mendiagnosis gangguan tidur dengan tepat dan merekomendasikan pilihan perawatan yang tepat, yang mungkin mencakup berbagai obat, misalnya. Apakah resep atau over-the-counter, selalu paling aman dan terbaik untuk berkonsultasi dengan dokter remaja Anda sebelum beralih ke obat tidur.
Langkah 4. Advokasi untuk waktu mulai sekolah nanti
Ternyata anak remaja Anda dapat secara sah menyalahkan biologi manusia jika dia ingin begadang dan tidur larut malam. Ritme sirkadian berubah selama masa remaja (bersama dengan banyak perubahan lain yang terjadi), dan cenderung menempatkan remaja pada jadwal tidur selanjutnya. Fakta bahwa banyak sekolah menengah pertama dan sekolah menengah atas mulai pagi-pagi, kemudian, bertentangan dengan alam dan tidur remaja yang cukup.
- Meskipun mengubah jadwal yang sudah ada merupakan proses yang lambat, sekolah-sekolah di AS yang telah mengubah waktu mulai menjadi 08:30 atau lebih baru telah melihat peningkatan kehadiran dan kinerja, dan penurunan kunjungan ke perawat sekolah dan konselor bimbingan.
- Sementara Anda menunggu distrik sekolah Anda menetapkan waktu mulai yang lebih baru, Anda dapat membantu anak remaja Anda dengan mendorongnya untuk melakukan persiapan sebanyak mungkin pada malam sebelumnya (mandi, merapikan pakaian, mengemasi perlengkapan dan makan siang, dll.). Dengan begitu, anak remaja Anda bisa tidur lebih lama di pagi hari. Namun, jangan biarkan anak remaja Anda melewatkan sarapan; siapkan sarapan sehat saat bepergian seperti sereal, smoothie yogurt, atau buah dan kacang kering.
