Seng adalah mineral penting bagi tubuh Anda. Sistem kekebalan Anda bergantung pada seng untuk melakukan fungsi vital, seperti fungsi enzim dan fungsi sel. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 10 mg seng per hari, tetapi dapat dengan aman mengonsumsi hingga 40; Namun, terlalu banyak seng bisa berbahaya. Pantau asupan seng Anda untuk memastikan Anda tetap dalam tingkat yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menambahkan Seng ke Diet Anda
Langkah 1. Makan kerang
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan zinc adalah dengan makan kerang. Kerang mengandung kadar seng yang signifikan. Tiram memiliki jumlah seng tertinggi. Untuk 3 ons tiram, Anda akan mendapatkan lima kali nilai harian (DV) seng. Anda akan mendapatkan 74 mg dan 493% dari nilai harian Anda.
- 3 ons kepiting mengandung 6,5 mg seng (43% DV). 3 ons lobster mengandung 3,4 mg seng (23% DV).
- Sertakan makan tiram setidaknya sebulan sekali. Jika Anda tidak menyukai tiram, masukkan kepiting atau lobster sekali atau dua kali sebulan.
- Beberapa ikan juga mengandung seng. Satu porsi flounder mengandung kurang dari 10% dari jumlah seng harian Anda.
Langkah 2. Masukkan daging
Produk daging mengandung sejumlah besar seng. Anda bisa mendapatkan banyak seng dari sumber daging merah, babi, dan unggas yang sehat. 3 ons daging sapi mengandung 7 mg seng (47% DV). Daging babi mengandung 2,9 mg seng (19% DV) untuk 3 ons.
- Saat makan unggas, pastikan untuk memakan daging yang berwarna gelap. 3 ons ayam mengandung 2,4 mg seng (16% DV). Kalkun mengandung 3,0 mg seng (21% DV).
- 4 ons daging domba memiliki 35% dari nilai seng harian Anda.
Langkah 3. Tambahkan kacang ke resep Anda
Kacang menyediakan sejumlah kecil seng yang direkomendasikan setiap hari. Anda bisa makan kacang mete, almond, atau kacang tanah untuk mendapatkan seng. Satu porsi kacang mete 1 ons mengandung 1,6 mg seng (11% DV).
- 1 ons almond mengandung 6% dari jumlah seng harian Anda.
- Anda juga bisa memasukkan kacang sebagai camilan setiap hari. Kebanyakan kacang mengandung seng, meskipun tidak pada tingkat yang sangat tinggi.
Langkah 4. Makan susu
Sumber susu mengandung seng. Anda dapat memasukkan beberapa sumber susu ke dalam diet Anda setiap hari untuk meningkatkan asupan seng. Yogurt mengandung seng paling banyak dari semua produk susu. 8 ons mengandung 1,7 mg seng (11% DV).
- 1 ons keju Swiss memiliki 8% dari nilai seng harian Anda, dan 1 ons cheddar atau mozzarella memiliki 6%.
- 1 cangkir susu rendah lemak atau susu skim memiliki 7% dari nilai harian Anda.
Langkah 5. Tambahkan biji-bijian
Biji-bijian tertentu memiliki cukup seng di dalamnya untuk menambah jumlah yang signifikan untuk nilai harian Anda. Satu bungkus oatmeal instan mengandung 7%. Beberapa sereal diperkaya dengan hingga 25% dari seng harian Anda untuk satu porsi.
- Quinoa memiliki 18% dari nilai harian Anda untuk 3/4 cangkir.
- Periksa label pada makanan yang diperkaya yang mungkin mengandung seng.
Langkah 6. Camilan biji-bijian
Biji memiliki sejumlah besar seng. Anda dapat memasukkan biji ke dalam hidangan utama Anda, yogurt, oatmeal, sereal, salad, atau bahkan camilan. 1/4 cangkir biji wijen dan biji labu keduanya mengandung 25% dari nilai harian Anda.
Langkah 7. Makan kacang polong dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan buncis merupakan sumber seng yang baik. Sumber ini termasuk tahu, tempe, kedelai, kacang merah, kacang hitam, kacang garbanzo, lentil, dan kacang tanah. Setengah cangkir buncis mengandung 9% dari nilai harian Anda, dan kacang merah termasuk 6%.
Rendam kacang dan kacang polong sebelum Anda memasaknya. Mereka mengandung fitat, yang menghalangi penyerapan mineral, dan perendaman akan menghilangkan fitat
Langkah 8. Sertakan suplemen seng
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup seng melalui diet Anda, Anda bisa mengonsumsi suplemen seng. Anda dapat membeli suplemen dalam bentuk tablet untuk dikonsumsi setiap hari. Sebagian besar suplemen datang dalam bentuk 30 mg, yang merupakan 200% dari DV Anda.
- Temui dokter Anda untuk menentukan apakah kadar seng Anda cukup kekurangan untuk mengonsumsi suplemen.
- Berhati-hatilah untuk tidak overdosis seng jika mengonsumsi suplemen dengan mengikuti petunjuk dan informasi dosis.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Kadar Seng yang Tepat untuk Anda
Langkah 1. Tentukan jumlah seng harian yang tepat
Jumlah seng yang harus dimiliki seseorang berbeda berdasarkan faktor, seperti usia dan jenis kelamin. Anda harus menentukan berapa banyak seng yang Anda butuhkan setiap hari karena mendapatkan terlalu banyak seng bisa berbahaya.
- Anak-anak berusia tujuh bulan hingga tiga tahun membutuhkan 3 mg setiap hari. Anak-anak di bawah tujuh bulan membutuhkan 2 mg.
- Anak-anak berusia empat hingga delapan tahun membutuhkan 5 mg.
- Anak-anak berusia sembilan hingga 13 tahun membutuhkan 8 mg. Keduanya bisa mendapatkan hingga 23 mg dengan aman setiap hari.
- Remaja laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun membutuhkan 11 mg. Wanita membutuhkan 9 mg. Keduanya bisa mendapatkan hingga 34 mg dengan aman setiap hari.
- Pria di atas 18 tahun membutuhkan 11 mg, sedangkan wanita membutuhkan 8 mg. Keduanya bisa mendapatkan hingga 40 mg dengan aman setiap hari.
- Kebutuhan seng meningkat saat hamil dan/atau menyusui - masing-masing 11 mg dan 12 mg. Angka-angka ini akan lebih tinggi lagi jika Anda masih remaja.
Langkah 2. Masukkan lebih banyak seng jika Anda vegetarian
Vegetarian harus sangat berhati-hati untuk mendapatkan cukup seng dari sumber non-hewani. Anda bisa mendapatkan seng dari kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum, dan bibit gandum
Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kekurangan seng karena banyak sumber utama seng tidak dapat diterima oleh vegetarian. Alasan lainnya adalah biji-bijian dan kacang-kacangan, makanan utama untuk vegetarian, mengandung asam fitat tingkat tinggi. Komponen ini dapat mengurangi penyerapan seng
Langkah 3. Ketahui pentingnya seng
Seng penting untuk banyak fungsi tubuh. Penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Seng juga memainkan peran penting dalam lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Seng juga memainkan peran struktural untuk protein dan membran sel.
- Dalam protein, seng menyediakan semacam perancah untuk menjaga protein terlipat dengan benar. Perancah ini disebut "motif jari seng." Protein yang mengandung motif jari seng penting dalam mengatur bagaimana gen, yang dikodekan dalam DNA, diekspresikan. Protein ini bertindak sebagai faktor transkripsi, mengendalikan ekspresi gen.
- Seng juga penting dalam cara sel berkomunikasi satu sama lain dan penting dalam mengontrol kadar hormon dan dalam transmisi sinyal saraf
- Seng berperan dalam proses yang disebut apoptosis, atau kematian sel terprogram. Hal ini sangat penting untuk mengontrol sel kanker dan membersihkan tubuh dari sel-sel non-fungsional.
Langkah 4. Ketahui nutrisi mana yang mengganggu seng
Meskipun penting untuk mendapatkan cukup seng dalam makanan Anda, penting juga untuk mengetahui bahwa seng dapat mengganggu penyerapan mineral lain, seperti tembaga, besi, dan kalsium. Jika Anda perlu meningkatkan salah satu nutrisi ini, batasi makanan Anda dengan seng dan tembaga, zat besi, dan kalsium. Letakkan dua hingga tiga jam di antara makan makanan ini.
Meskipun seng menghalangi penyerapan beberapa mineral, itu diperlukan untuk penyerapan yang lebih baik dari yang lain. Seng diperlukan untuk penyerapan folat (vitamin B) dan fungsi Vitamin A
Metode 3 dari 3: Memahami Seng
Langkah 1. Identifikasi faktor risiko defisiensi seng
Kekurangan seng marginal relatif umum, dengan sekitar 2 miliar orang di seluruh dunia terpengaruh. Kekurangan marginal menyebabkan pertumbuhan yang buruk, perkembangan fisik dan mental yang buruk, dan peningkatan risiko infeksi. Ada sejumlah faktor risiko defisiensi seng marginal termasuk:
- Bayi prematur dan berat badan lahir rendah atau bayi dan balita yang diberi ASI lebih tua yang tidak mendapatkan cukup makanan kaya seng
- Anak-anak dan remaja
- Wanita hamil dan menyusui, terutama wanita yang lebih muda
- Pasien yang menerima bentuk makanan intravena yang dikenal sebagai nutrisi parenteral total
- Anak-anak dan orang dewasa yang kekurangan gizi atau kurang gizi
- Orang dengan diare parah atau kronis
- Individu dengan sindrom malabsorpsi atau gangguan pencernaan dan hati
- Orang dengan penyakit Celiac, sindrom usus pendek, penyakit Crohn, kolitis ulserativa
- Pecandu alkohol dengan penyakit hati alkoholik
- Individu dengan penyakit ginjal kronis dan anemia sel sabit
- Orang dewasa yang lebih tua (di atas 65 tahun)
- Individu dengan obat-obatan tertentu yang mengganggu penyerapan atau fungsi seng
- vegetarian ketat
Langkah 2. Kenali bahaya kekurangan seng yang parah
Kekurangan seng yang parah relatif jarang terjadi. Ini biasanya merupakan hasil dari penyakit genetik langka yang disebut acrodermatitis enteropathica. Dalam kasus ini, gejalanya termasuk pertumbuhan dan perkembangan yang lambat, pematangan seksual yang tertunda, ruam kulit, diare parah, kekurangan sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka yang buruk, sensasi rasa yang buruk dan nafsu makan yang buruk dan kekeruhan pada kornea.
Jika Anda yakin memiliki penyakit ini, pergilah ke dokter untuk tes
Langkah 3. Pahami bahaya terlalu banyak seng
Meskipun seng penting untuk kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat. Sulit untuk overdosis dengan makanan saja - biasanya overdosis terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen dan/atau mengonsumsi suplemen selain diet tinggi seng. Kelebihan zinc dapat menyebabkan masalah kesehatan yang signifikan termasuk mual, muntah, kehilangan nafsu makan, kram, diare dan sakit kepala.
- Tingginya kadar seng dapat mengganggu kadar tembaga dan zat besi dan ini dapat menyebabkan anemia defisiensi tembaga dan zat besi.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda dan waspadai beberapa multivitamin mungkin termasuk seng.
