Olahraga bisa menjadi alat yang hebat, bila dikombinasikan dengan diet yang tepat, untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar. Namun, tidak selalu ada waktu atau ruang untuk berolahraga selama hari yang sibuk. Ada beberapa latihan yang masih bisa Anda lakukan, tanpa memerlukan peralatan atau banyak waktu, untuk membantu Anda tetap kuat dan sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Pemanasan dan Pendinginan
Langkah 1. Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Pemanasan secara bertahap meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan aliran darah. Pemanasan tubuh Anda sebelum berolahraga dapat membantu mencegah cedera dan mengurangi rasa sakit akibat latihan.
- Pemanasan harus menjadi versi ringan dari latihan yang Anda rencanakan.
- Pemanasan harus berlangsung sekitar sepuluh menit.
- Anda seharusnya tidak merasa lelah atau terlalu lelah dari pemanasan Anda.
- Misalnya, sebelum melakukan jalan cepat, lakukan pemanasan dengan berjalan perlahan selama kurang lebih sepuluh menit.
Langkah 2. Lakukan pendinginan setelah berolahraga
Sangat penting untuk mendinginkan tubuh Anda secara bertahap setelah berolahraga. Pendinginan dapat membantu detak jantung Anda kembali ke tingkat istirahat normal dan dapat membantu mencegah cedera atau nyeri setelah berolahraga.
- Pendinginan mengharuskan Anda untuk secara bertahap mengurangi intensitas latihan atau aktivitas yang Anda pilih.
- Cobalah untuk menenangkan diri selama sekitar sepuluh menit.
- Anda mungkin ingin memasukkan peregangan dalam pendinginan Anda.
- Misalnya, jika Anda berjalan-jalan, kurangi kecepatan Anda selama sekitar sepuluh menit.
Langkah 3. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga
Sertakan peregangan dalam pemanasan dan pendinginan Anda untuk membantu otot Anda tetap fleksibel dan mempertahankan rentang gerak penuh mereka. Peregangan harus dilakukan masing-masing selama sekitar tiga puluh detik sebelum mengulangi peregangan di sisi tubuh yang berlawanan. Coba sertakan beberapa peregangan berikut dalam latihan Anda:
- Jaga agar bahu Anda tetap fleksibel dengan membawa lengan Anda melintasi tubuh Anda dan menahannya di tempat dengan tangan Anda yang berlawanan. Dorong sedikit dengan tangan lawan Anda dan rasakan peregangan di bahu Anda.
- Regangkan paha belakang Anda dengan terlebih dahulu berbaring telentang. Letakkan salah satu kaki Anda ke atas dan sandarkan kaki Anda ke sudut luar dinding. Perlahan luruskan kaki Anda dan tahan selama tiga puluh detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Untuk meregangkan paha depan Anda, pegang pergelangan kaki Anda sambil berdiri dan tarik ke atas dan ke belakang. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan kaki Anda. Anda mungkin ingin memegang sesuatu untuk menjaga keseimbangan Anda.
Bagian 2 dari 2: Melakukan Latihan Sederhana
Langkah 1. Bangun kekuatan dengan gerakan sederhana
Dengan menerapkan resistensi pada otot, Anda dapat membantu membuatnya lebih kuat dan lebih efisien. Meningkatkan tonus otot dan menambahkan lebih banyak jaringan otot akan membantu membuat Anda lebih kuat dan akan membakar kalori. Orang yang memiliki lebih banyak jaringan otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat beristirahat. Cobalah beberapa latihan berikut untuk membangun otot dan membantu menciptakan tubuh yang kuat dan ramping:
- Push-up. Letakkan tangan Anda di lantai, sejajar dengan bahu Anda, jari-jari menghadap ke depan. Kaki Anda harus direntangkan lurus ke belakang. Turunkan tubuh Anda ke lantai, tekuk siku. Berhenti ketika siku Anda berada pada sudut 90 derajat dan kemudian dorong kembali. Jaga punggung Anda selurus mungkin.
- Celupkan trisep. Duduk di lantai dengan kaki ditekuk, tangan juga di lantai diposisikan di samping pinggul. Angkat pinggul Anda dari lantai. Turunkan pinggul Anda kembali ke bawah dengan menekuk siku Anda lalu dorong kembali ke atas. Jangan terlalu meregangkan siku saat Anda mendorong ke atas.
- jongkok. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut. Berhentilah saat lutut Anda ditekuk hingga hampir membentuk sudut 90 derajat. Berdiri tegak kembali. Jaga punggung Anda selurus mungkin dan pertahankan berat badan Anda di kaki, bukan lutut.
Langkah 2. Perkuat inti Anda
Dengan memperkuat inti Anda, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan atau aktivitas apa pun dan membakar lebih banyak kalori. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja untuk membantu menjaga otot inti Anda tetap kuat dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak lagi.
- Perut keroncongan. Berbaring telentang, lutut sedikit ditekuk. Angkat kepala dan dada Anda hingga ke lutut, coba sentuh lutut Anda dengan tangan. Berbaring kembali sebelum mengulangi gerakan.
- Papan. Berbaring, menghadap lantai, bertumpu pada jari kaki dan siku. Tahan posisi ini, yang sangat mirip dengan posisi push up, jaga punggung tetap lurus, bahu dan siku sejajar. Jaga agar perut dan perut Anda tetap aktif selama gerakan ini. Tahan selama Anda bisa.
- Papan samping. Berbaring menyamping, pinggul dari lantai, sambil mengistirahatkan berat badan Anda di siku. Jaga tubuh Anda selurus mungkin. Tahan pose ini selama Anda bisa dan kemudian beralih ke sisi lain.
Langkah 3. Tingkatkan kesehatan kardiovaskular Anda
Fokus pada latihan kardio setelah latihan angkat besi sehingga Anda mengeluarkan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak lemak tubuh. Selain itu, Anda juga ingin menyimpan bagian yang lebih mudah dari latihan Anda (cardio) untuk akhir. Latihan kardio dapat meningkatkan fungsi dan kesehatan jantung Anda. Banyak dari ini mudah dilakukan dan dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun. Cobalah beberapa latihan ini untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan:
- Lompatan Lurus. Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk, tangan di paha. Lompat setinggi mungkin, angkat tangan di atas kepala.
- Bintang Melompat. Sedikit jongkok dengan tangan di samping. Lompat dan rentangkan tangan dan kaki Anda ke samping. Kembalikan kaki dan lengan Anda ke posisi awal saat Anda mendarat dengan lembut.
- Burpe. Berdiri tegak, lengan ke samping. Jongkok sampai ke lantai, tangan di tanah. Tendang kaki Anda ke belakang, dengan asumsi posisi push up. Bawa kaki Anda kembali, kembali ke jongkok. Dari jongkok, lompat lurus ke udara, angkat tangan di atas kepala.
Langkah 4. Berjalan
Jalan kaki merupakan bentuk aktivitas dan olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, berjalan kaki dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
- Cobalah untuk berjalan jika memungkinkan. Ini bisa berarti naik tangga atau berjalan ke toko terdekat daripada mengemudi.
- Meningkatkan durasi dan intensitas jalan kaki Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan.
- Dengan makan 250 kalori lebih sedikit setiap hari, dan berjalan setengah jam, Anda bisa kehilangan hampir satu pon dalam seminggu.
Tips
- Selalu mulai perlahan dengan program kebugaran baru.
- Hentikan gerakan jika Anda merasakan nyeri pada persendian atau otot.
- Cobalah untuk tetap aktif sepanjang hari. Setiap gerakan ekstra, seperti menaiki tangga, dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan.
- Kombinasikan olahraga Anda dengan diet sehat untuk melihat hasil terbaik.
Peringatan
- Jangan terlalu banyak berolahraga atau mendorong melampaui batas Anda. Aktivitas berlebihan dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
