Tendonitis bahu menyakitkan, membuat frustrasi, dan mengganggu aktivitas dasar sehari-hari. Untungnya, ada cara untuk mengelolanya. Karena ini disebabkan oleh gerakan berulang, usahakan agar bahu Anda tetap diam. Untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan, oleskan es dan minum obat yang dijual bebas. Peregangan dapat membantu meningkatkan mobilitas, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mencegah cedera lebih lanjut. Jika rasa sakit Anda berlanjut atau memburuk, tanyakan kepada dokter Anda tentang menemui ahli terapi fisik, mendapatkan suntikan kortison, dan pilihan perawatan lainnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Nyeri Bahu
Langkah 1. Hindari menggunakan bahu Anda sebanyak mungkin
Hindari melakukan aktivitas yang memperparah bahu Anda selama beberapa hari, tetapi jangan terlalu lama menggunakan bahu Anda. Hubungi dokter Anda jika Anda masih kesulitan menggerakkan bahu Anda tanpa rasa sakit setelah beberapa hari. Jika Anda harus menggunakan lengan yang sakit dalam beberapa hari pertama, cobalah untuk menjaga bahu Anda tetap diam dan membatasi gerakan pada siku Anda. Lakukan yang terbaik untuk menjaga objek tetap dekat dan pada ketinggian yang lebih rendah sehingga Anda tidak perlu meraihnya untuk mengambilnya.
- Misalnya, jika Anda harus menggunakan garpu dengan lengan yang sakit, tekuk siku untuk membawa sendok ke mulut Anda. Cobalah untuk tidak mengangkat atau memutar bahu Anda saat Anda menggerakkan lengan bawah Anda.
- Jangan mengangkat benda berat, menggunakan lengan yang sakit untuk mendekatkan ponsel ke telinga, atau melakukan aktivitas lain yang melibatkan menggerakkan bahu yang sakit.
Langkah 2. Oleskan es selama 20 menit 3 hingga 4 kali sehari
Es bahu Anda secara berkala dan setelah aktivitas yang memperparah rasa sakit Anda. Bungkus es atau kompres es dengan handuk bersih alih-alih mengoleskannya langsung ke kulit Anda. Lanjutkan icing beberapa kali sehari sampai rasa sakit Anda membaik.
Langkah 3. Mandi air panas untuk menghilangkan kekakuan
Panas meningkatkan aliran darah dan mungkin membantu Anda merasa lebih nyaman. Anda juga dapat mencoba mengoleskan kompres hangat atau bantal pemanas selama 15 menit 2 atau 3 kali sehari.
Es biasanya paling baik digunakan selama 3 hari pertama, karena membantu mencegah pembengkakan. Panas dapat memperburuk peradangan, tetapi mengendurkan otot dan meningkatkan penyembuhan. Beberapa orang merespons lebih baik satu atau yang lain, jadi pilihlah opsi yang paling melegakan
Langkah 4. Pertahankan postur tubuh yang baik saat berdiri, duduk, dan tidur
Cobalah untuk menjaga bahu, kepala, leher, dan punggung Anda dalam posisi yang benar setiap saat. Saat Anda duduk dan berdiri, hindari membungkuk dan tegakkan kepala Anda. Lakukan yang terbaik untuk tidur di sisi yang tidak terpengaruh atau telentang.
Postur tubuh yang buruk dan tidur di bahu yang buruk dapat mendorong sendi keluar dari keselarasan dan memperburuk tendon yang teriritasi
Langkah 5. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Pereda nyeri NSAID, seperti aspirin atau ibuprofen, dapat membantu mengatasi rasa sakit dan peradangan. Minum obat Anda sesuai dengan instruksi label atau minta dokter atau apoteker Anda untuk merekomendasikan dosis.
Beri tahu dokter Anda jika Anda mengonsumsi NSAID setiap hari selama lebih dari beberapa hari. Mengandalkan pereda nyeri bisa menjadi tanda bahwa Anda memerlukan pilihan perawatan lain, seperti penyangga yang melumpuhkan, suntikan kortison, atau terapis fisik
Metode 2 dari 3: Meregangkan Bahu Anda dengan Aman
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk menghindari cedera yang semakin parah
Peregangan dapat membantu memulihkan mobilitas dan memperkuat tendon Anda. Namun, yang terbaik adalah mencari nasihat dari seorang profesional medis sebelum Anda memulai rutinitas peregangan. Peregangan sebelum Anda siap dapat menyebabkan cedera lebih lanjut.
Seorang dokter atau ahli terapi fisik juga dapat menunjukkan cara melakukan peregangan dengan benar
Langkah 2. Jangan mencoba untuk melampaui batas Anda
Mulailah peregangan hanya ketika Anda dapat menggerakkan bahu Anda dengan sedikit atau tanpa rasa sakit. Bergerak perlahan dan lembut dan tahan posisi saat Anda merasakan peregangan yang nyaman.
Tujuan peregangan adalah untuk secara bertahap meningkatkan rentang gerak Anda. Jika Anda hanya bisa mengangkat bahu sedikit, jangan mencoba menahan rasa sakit untuk mengangkat tangan ke atas kepala
Langkah 3. Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 hingga 10 menit sebelum melakukan peregangan
Berjalan cepat atau jogging ringan sampai Anda berkeringat. Memompa darah Anda akan mengendurkan otot-otot Anda dan membantu mencegah cedera terkait peregangan.
Langkah 4. Regangkan lengan ke seluruh tubuh selama 10 hingga 15 detik
Angkat lengan yang terkena di dada Anda, dan bawa siku Anda sedekat mungkin ke bahu yang berlawanan senyaman mungkin. Pegang siku lengan yang terkena dengan tangan Anda yang berlawanan, dan tarik perlahan untuk meningkatkan peregangan.
- Tahan peregangan selama 10 hingga 15 detik, dan lakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Angkat lengan Anda hanya sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman. Jangan berkecil hati jika Anda tidak dapat mencapai seluruh dada Anda. Rentang gerak Anda akan meningkat seiring waktu.
Langkah 5. Raih lengan Anda di atas kepala selama 10 hingga 15 detik
Angkat kedua lengan di atas kepala dengan siku menghadap ke luar. Rentangkan siku Anda sehingga lurus dan kaitkan jari-jari Anda dengan punggung tangan menghadap kepala. Tahan peregangan selama 10 hingga 15 detik, turunkan lengan Anda, lalu lakukan total 5 hingga 10 pengulangan.
Jika Anda tidak dapat sepenuhnya merentangkan lengan lurus di atas kepala, tekuk siku dan angkat lengan setinggi mungkin dengan nyaman
Langkah 6. Lakukan 5 hingga 10 peregangan di belakang punggung
Pegang ujung handuk atau tempelkan dengan tangan Anda di sisi yang tidak terpengaruh. Bawa tangan lengan Anda yang sakit di belakang punggung ke pinggul yang berlawanan dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Angkat tangan Anda yang tidak terpengaruh di atas dan di belakang kepala Anda, dan pegang handuk atau tempelkan di belakang punggung Anda dengan kedua tangan.
- Tarik perlahan handuk atau tempelkan ke atas dengan lengan yang tidak terpengaruh sampai Anda merasakan regangan yang nyaman di bahu yang berlawanan. Tahan peregangan selama 10 hingga 15 detik dan lakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Jika Anda tidak bisa membawa tangan Anda ke pinggul yang berlawanan, jangan gunakan tongkat atau handuk. Cukup raih ke arah pinggul Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Langkah 7. Condongkan tubuh ke sudut untuk melakukan peregangan rotasi eksternal
Berdiri menghadap sudut dengan kaki selebar bahu. Tekuk siku pada sudut 90 derajat, rentangkan ke samping, dan angkat setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Letakkan lengan bawah Anda di setiap dinding sehingga menopang berat badan Anda, dan condongkan tubuh ke sudut sampai Anda merasakan regangan yang nyaman di bahu Anda.
- Berdiri cukup jauh dari sudut sehingga Anda bisa bersandar dengan tangan terentang lebar. Siku Anda harus membentuk garis horizontal lurus dari kiri ke kanan.
- Tahan peregangan selama 10 hingga 15 detik, dan lakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu berlatih mengangkat siku setinggi bahu sebelum menggunakan sudut untuk meningkatkan peregangan.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika rasa sakit Anda berlanjut atau memburuk
Jika rasa sakit Anda memburuk atau tidak mulai membaik setelah beberapa hari, mintalah dokter Anda melakukan pemeriksaan fisik. Mereka mungkin memesan MRI atau ultrasound untuk mendiagnosis tendonitis atau untuk melihat apakah kondisi Anda memburuk.
Beri tahu dokter Anda kapan rasa sakit itu mulai, seberapa besar rasa sakit yang Anda alami, aktivitas apa yang telah Anda lakukan, dan obat apa yang telah Anda minum
Langkah 2. Dapatkan rujukan ke ahli terapi fisik
Terapis fisik akan secara pasif meregangkan Anda, atau menggerakkan lengan Anda secara manual, untuk membantu memulihkan mobilitas Anda. Mereka kemudian akan memandu Anda melalui peregangan dan latihan aktif untuk memperkuat tendon Anda.
Terapis fisik akan memberi tahu Anda peregangan mana yang akan membantu bagian tertentu dari bahu Anda yang terpengaruh. Mereka juga akan menunjukkan cara meregangkan dan berolahraga dengan benar di rumah
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suntikan kortison
Jika penghilang rasa sakit yang dijual bebas tidak efektif, dokter Anda mungkin memberikan suntikan kortison untuk mengendalikan rasa sakit dan pembengkakan. Mereka akan membuat area tersebut mati rasa sebelum disuntik, jadi Anda tidak akan merasakan apa-apa. Setelah menerima suntikan, Anda harus menghindari aktivitas berat selama 2 minggu.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu berhenti minum obat, seperti pengencer darah, atau membuat perubahan pola makan sebelum Anda menerima suntikan kortison.
- Banyak dokter perawatan primer melakukan suntikan kortison di kantor mereka, sementara yang lain mungkin merujuk Anda ke kedokteran olahraga atau ahli bedah ortopedi untuk ini.
Langkah 4. Diskusikan perbaikan bedah, jika perlu
Jika tendonitis Anda parah atau telah berkembang menjadi robekan penuh, Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaiki sendi atau mengangkat jaringan yang rusak. Kebanyakan orang pulang sekitar 4 jam setelah operasi, dan pemulihan biasanya memakan waktu 1 sampai 6 bulan.
