Tendon paha depan Anda membungkus lutut Anda dan menghubungkan otot paha depan Anda di bagian depan paha Anda ke tulang kaki bagian bawah Anda. Tendon ini bisa menjadi meradang, biasanya akibat penggunaan lutut yang berlebihan melalui aktivitas yang melibatkan banyak berlari dan melompat. Gejalanya meliputi nyeri di paha bagian bawah tepat di atas tempurung lutut, terutama saat menggunakan lutut, dan kekakuan sendi, terutama di pagi hari. Pembedahan jarang diperlukan untuk mengobati tendonitis paha depan. Biasanya, kondisi Anda akan membaik dengan latihan atau terapi fisik yang ditargetkan untuk memperkuat paha depan Anda, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan meningkatkan fungsi sendi lutut Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit dan Peradangan
Langkah 1. Ambil anti-inflamasi yang dijual bebas
Segera setelah cedera dan untuk beberapa hari pertama sesudahnya, anti-inflamasi seperti Aspirin atau ibuprofen dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan pada tendon Anda. Jika Anda tidak dapat menggunakan antiperadangan, cobalah acetaminophen (Tylenol) untuk membantu mengurangi rasa sakit.
Jika Anda terus mengalami rasa sakit dan peradangan setelah beberapa hari minum obat ini, temui dokter sesegera mungkin. Anda mungkin mengalami cedera yang lebih serius yang memerlukan perawatan berbeda
Langkah 2. Rekatkan atau kencangkan tempurung lutut Anda saat berolahraga
Pita kompresi atau penyangga lutut, yang tersedia di toko peralatan olahraga atau apotek, dapat menjaga tempurung lutut agar lebih sejajar sehingga Anda tidak merasa sakit saat berolahraga.
- Penjepit yang digunakan di sini adalah penyangga yang lebih lembut yang Anda geser ke atas kaki Anda dan di atas lutut Anda. Mereka biasanya memiliki lubang di bagian depan agar tempurung lutut Anda menonjol.
- Perawatan semacam ini lebih tepat jika Anda hanya merasakan nyeri saat menggunakan lutut. Jika Anda juga mengalami rasa sakit saat beristirahat, ada baiknya Anda beristirahat sejenak dari aktivitas selama beberapa hari.
Langkah 3. Ikuti protokol RICE
RICE adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation. Bungkus perban kompresi di sekitar lutut Anda untuk mengurangi pembengkakan dan letakkan kompres es yang dibungkus handuk di atasnya. Kemudian berbaring di permukaan datar yang nyaman, seperti tempat tidur atau sofa, dengan kaki dan lutut terangkat.
- Es lutut Anda selama 20 menit setiap 2 atau 3 jam dalam 2 atau 3 hari pertama setelah cedera. Menggunakan es selama lebih dari 20 menit setiap kali dapat membakar kulit Anda atau menyebabkan kerusakan saraf. Jangan pernah tertidur dengan kompres es.
- Perawatan ini bermanfaat untuk pengobatan tendonitis paha depan dalam 48 hingga 72 jam pertama setelah cedera atau awal nyeri. Jika Anda masih mengalami rasa sakit dan peradangan, bicarakan dengan dokter atau fisioterapis.
Langkah 4. Oleskan panas setelah peradangan mereda
Setelah 3 atau 4 hari terapi RICE, peradangan di lutut Anda akan berkurang secara signifikan. Beralih dari es ke panas untuk meningkatkan sirkulasi di lutut Anda dan mendorong proses penyembuhan yang berkelanjutan.
- Seperti halnya es, jangan gunakan panas lebih dari 20 menit setiap kali. Kehangatan dapat diterapkan lebih lama, tetapi gunakan penilaian terbaik Anda. Jika kulit Anda mulai memerah atau terasa sakit saat disentuh, singkirkan sumber panasnya.
- Berendam dalam air hangat adalah cara yang baik untuk memberikan kehangatan penyembuhan pada lutut Anda. Kehangatan lembab bekerja lebih baik daripada kehangatan kering karena Anda tidak mengambil risiko dehidrasi kulit Anda.
Langkah 5. Sesuaikan jadwal latihan Anda untuk mencegah penggunaan yang berlebihan
Terutama jika Anda berlatih untuk acara tertentu, Anda mungkin cenderung untuk kembali ke tingkat aktivitas yang sama setelah lutut Anda mulai terasa lebih baik. Namun, tidak memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan dapat memperburuk cedera.
- Jika Anda harus beristirahat dari latihan atau olahraga, lakukan kembali secara perlahan dan bertahap. Anda lebih lanjut dapat merusak lutut Anda dengan kembali ke aktivitas pada tingkat yang sama Anda berada di sebelum cedera.
- Jika Anda memiliki pelatih atau pelatih, bekerjalah dengan mereka untuk mengembangkan rejimen pelatihan yang akan membuat Anda siap untuk acara mendatang tanpa risiko cedera lebih lanjut pada tendon paha depan Anda, atau pada otot dan tendon di sekitarnya.
Langkah 6. Hindari aktivitas yang memberi tekanan pada tendon paha depan
Apa yang Anda lakukan saat pulih dari tendonitis paha depan sama pentingnya dengan berapa lama dan seberapa sering Anda melakukannya. Aktivitas seperti berlari dan melompat dapat semakin memperburuk kondisi Anda.
- Jika aktivitas ini merupakan bagian yang tidak dapat dihindari dari latihan Anda, mulailah dengan perlahan di bawah kondisi yang terkendali. Misalnya, jika Anda seorang pemain sepak bola yang baru pulih dari tendonitis paha depan, kembalilah berlatih dengan berlari di atas treadmill yang empuk daripada di medan yang tidak rata di lapangan sepak bola.
- Jika Anda merasa sakit dengan salah satu aktivitas ini, hentikan dan berikan terapi BERAS ke lutut Anda. Anda mungkin juga ingin beralih ke latihan lain atau latihan pengkondisian yang tidak memberikan tekanan yang tidak semestinya pada lutut atau tendon paha depan Anda.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Fungsi Lutut
Langkah 1. Evaluasi pilihan alas kaki Anda
Jika sepatu Anda tidak pas atau tidak sesuai dengan permukaan tempat Anda berolahraga, sepatu tersebut dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi dan tendon Anda. Pastikan Anda mengenakan sepatu yang tepat untuk aktivitas Anda, dan sepatu itu pas dan dalam kondisi baik.
- Jika tapak sepatu Anda sudah aus, mungkin sudah waktunya untuk mendapatkan yang baru. Kebanyakan sepatu hanya "baik" untuk jarak atau waktu tertentu. Setelah itu, segala dukungan dan manfaat yang Anda dapatkan saat sepatu masih baru akan hilang.
- Jika sesuai dengan anggaran Anda, pergilah ke toko khusus dan dapatkan sepatu khusus yang akan menopang kaki Anda saat melakukan aktivitas pilihan Anda.
Langkah 2. Jadwalkan pemeriksaan fisik untuk mendapatkan diagnosis
Untuk benar-benar mengobati tendonitis paha depan, Anda memerlukan diagnosis dan rencana perawatan dari dokter atau fisioterapis yang berkualifikasi. Tendonitis quadriceps bukanlah kondisi yang biasanya membaik dengan sendirinya.
- Dokter akan mengajukan pertanyaan kepada Anda untuk mendapatkan pemahaman lengkap tentang masalah lutut Anda, termasuk riwayat nyeri lutut Anda, cedera sebelumnya, dan saat Anda mulai mengalami masalah.
- Sering kali, tendonitis paha depan didiagnosis berdasarkan riwayat dan pemeriksaan fisik Anda.
- Jika perlu, dokter mungkin melakukan rontgen atau MRI pada lutut Anda untuk menilai lebih lanjut kondisi Anda sebelum membuat diagnosis akhir.
Langkah 3. Jalani terapi fisik selama 4 sampai 6 minggu
Kekambuhan tendonitis paha depan terjadi lebih sering ketika atlet tidak memberikan cukup waktu untuk pemulihan dan rehabilitasi sebelum melanjutkan tingkat aktivitas mereka sebelumnya. Tendon Anda membutuhkan setidaknya satu bulan terapi fisik untuk sembuh total.
- Terapis fisik akan meresepkan latihan yang dirancang khusus untuk cedera Anda, tingkat aktivitas normal Anda, dan aktivitas yang ingin Anda kembalikan.
- Jika Anda seorang atlet yang lebih serius yang secara teratur bekerja dengan pelatih atau pelatih, terapis fisik Anda dapat bekerja dengan mereka untuk mengembangkan rencana rehabilitasi Anda.
Langkah 4. Cobalah jembatan satu kaki untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan otot
Berbaring telentang. Jaga satu kaki tetap lurus, dan tekuk yang lain sehingga kaki Anda rata di lantai. Aktifkan inti Anda dan angkat tubuh Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan pikirkan otot mana yang paling Anda rasakan bekerja.
- Otot-otot yang harus Anda rasakan bekerja paling keras adalah glutes Anda. Jika Anda lebih merasakan latihan di punggung, paha belakang, atau paha depan, ini berarti satu dari dua hal: apakah Anda mengimbangi ketidakseimbangan otot, atau Anda tidak melakukan latihan dengan bentuk yang benar.
- Periksa dan perbaiki formulir Anda seperlunya, dan lakukan latihan beberapa kali lagi untuk melihat apakah Anda mendapatkan hasil yang sama. Jika Anda masih merasakan latihan di tempat lain selain di glutes Anda, cobalah beberapa latihan untuk memperkuat glutes Anda.
Langkah 5. Latih kembali gaya berjalan Anda
Ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan gaya berjalan yang tidak merata yang mendistribusikan kembali berat badan Anda, menempatkan lebih banyak ketegangan pada sendi di satu sisi tubuh Anda. Jika Anda bekerja dengan ahli terapi fisik, mereka akan menilai gaya berjalan Anda dan melihat apakah Anda memerlukan bantuan di area ini.
- Melatih kembali gaya berjalan Anda bukanlah proyek jangka pendek. Terutama jika Anda sudah terbiasa berjalan dengan cara tertentu selama beberapa tahun, mungkin perlu waktu lama untuk memperbaiki masalah.
- Selain latihan ulang gaya berjalan, Anda juga harus memperkuat otot lawan untuk memperbaiki ketidakseimbangan.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Quadriceps
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas apa pun
Terutama jika Anda baru pulih dari tendonitis, pemanasan sangat penting untuk mencegah ketegangan atau cedera lebih lanjut. Bahkan jika Anda hanya berjalan, lakukan sedikit pemanasan untuk membuat darah mengalir ke otot Anda dan membuat tubuh Anda siap untuk beraktivitas.
Pemanasan Anda harus sesuai dengan aktivitas yang akan Anda lakukan. jika Anda berlari, pemanasan Anda akan berbeda dengan jika Anda mengangkat beban
Langkah 2. Mulailah dengan duduk di dinding
Berdiri dengan kaki sekitar paha di depan dinding, tekan punggung ke dinding. Jaga agar bahu Anda terguling ke belakang sehingga tulang belikat Anda terselip di sepanjang tulang belakang Anda. Turunkan tubuh Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai. Lutut Anda harus tegak lurus.
- Tahan posisi "duduk" selama 10 hingga 20 detik, atau selama Anda bisa melakukannya tanpa nyeri lutut. Angkat kembali dan ulangi 5 hingga 10 kali, atau sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.
- Latihan statis ini secara bertahap akan membangun kekuatan pada otot paha depan Anda, dan aman untuk dilakukan dalam banyak kasus bahkan saat pulih dari tendonitis paha depan.
Langkah 3. Lakukan kontraksi quadriceps statis
Duduklah di permukaan yang rata dan kokoh dengan kaki yang sakit diluruskan di depan Anda. Letakkan tangan di paha di atas lutut sehingga Anda bisa merasakan kontraksi. Kemudian kontraksikan otot paha depan Anda dan tahan kontraksi selama sekitar 10 detik.
- Lepaskan dan ulangi 5 sampai 10 kali jika Anda bisa melakukannya tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Anda bisa melakukan latihan ini 2 atau 3 kali sehari.
- Kontraksi paha depan statis baik untuk meningkatkan kekuatan pada paha depan Anda jika tendon Anda terlalu terluka untuk menahan beban.
Langkah 4. Regangkan paha depan Anda dengan "peregangan pelari
Berdiri di belakang kursi, meja, atau permukaan stabil lainnya yang dapat Anda pegang untuk keseimbangan. Angkat kaki kaki yang sakit dan pegang bagian atas kaki Anda di belakang bokong (atau sejauh yang Anda bisa dengan nyaman). Tekan kaki Anda ke arah pantat Anda sambil bernapas dalam-dalam.
- Tahan peregangan selama 10 hingga 20 detik, lalu lepaskan. Pastikan untuk melakukan sisi lain, meskipun tidak terluka. Anda tidak ingin menciptakan ketidakseimbangan.
- Anda dapat melakukan peregangan ini 2 atau 3 kali sehari, atau setiap kali kaki Anda terasa kencang atau lutut Anda terasa kaku. Jangan menekan kaki Anda lebih jauh dari yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Langkah 5. Berenanglah daripada berlari
Berenang adalah latihan berdampak rendah yang dapat Anda lakukan bahkan saat pulih dari tendonitis paha depan. Ini membangun kekuatan di paha depan Anda serta otot-otot di sekitarnya untuk membantu Anda menghindari tendonitis paha depan di masa depan.
Berenang melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda, sehingga dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot yang mungkin telah Anda kembangkan
Langkah 6. Cobalah kelas yoga
Yoga bermanfaat untuk semua persendian, dan juga dapat memperkuat otot lutut dan kaki. Kelas yoga yang lembut secara bertahap akan memperkuat otot dan inti kaki Anda sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada persendian Anda.
- Saat Anda melakukan pose yoga, tubuh Anda mengirimkan darah dan oksigen ke area yang bekerja paling keras. Ini dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan proses penyembuhan.
- Pastikan Anda memilih kelas yang menekankan bentuk dan keselarasan yang tepat dan menyediakan akomodasi jika Anda tidak bisa langsung masuk ke pose penuh.
