Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk melakukan tugas sehari-hari yang melibatkan mengangkat, membungkuk, meraih, atau bahkan hanya berjalan. Untungnya, ada beberapa peregangan khusus untuk yoga yang dapat Anda gunakan untuk mengendurkan otot-otot di punggung bagian bawah dan untuk menghilangkan rasa sakit. Mengendurkan otot-otot punggung bawah Anda akan membantu Anda mengurangi ketegangan pada otot-otot yang sakit dan akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk menyembuhkan jaringan yang rusak. Terlepas dari peregangan mana yang Anda pilih, lakukan dengan mengenakan pakaian longgar dan di atas karpet lembut atau matras yoga.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mencoba Pose Kucing dan Sapi
Langkah 1. Berlutut di atas matras yoga
Letakkan tangan Anda dengan kuat di tanah dan pisahkan selebar bahu. Pastikan lutut Anda tepat di bawah pinggul dan tangan Anda di bawah bahu Anda, sehingga tubuh Anda akan sestabil mungkin.
- Luruskan siku dan tekuk sesedikit mungkin selama latihan ini. Juga, hindari menggerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi atau condong ke satu arah atau yang lain.
- Jika ternyata pose yoga ini membuat lutut Anda sakit, coba kenakan bantalan lutut plastik.
Langkah 2. Tarik napas dan angkat dada dan bagian belakang ke atas ke arah langit-langit
Relakskan otot-otot di punggung bawah dan perut Anda sehingga gravitasi dapat menarik bagian tengah tubuh Anda ke bawah. Angkat tulang ekor dan pantat Anda, dan tekuk leher Anda ke belakang untuk mengangkat dada bagian atas Anda. Anda harus merasakan otot-otot di antara tulang belikat dan di dasar tulang belakang meregang saat Anda memasuki posisi.
- Ini akan membuat tubuh Anda berada pada posisi untuk bagian "kucing" dari pose yoga.
- Jauhkan pandangan Anda ke depan saat Anda mengangkat dada Anda.
- Untuk memperdalam peregangan di punggung bagian bawah, coba angkat satu kaki saat Anda menarik napas. Ganti kaki mana yang Anda angkat setiap kali Anda beralih kembali ke pose kucing.
Langkah 3. Ganti pose dengan menghembuskan napas dan melengkungkan bagian tengah punggung Anda
Jatuhkan kepala dan pantat Anda saat Anda menghembuskan napas untuk kembali ke pose netral. Saat Anda terus menghembuskan napas, lengkungkan bagian tengah punggung Anda ke atas ke arah langit-langit. Bayangkan Anda menekan tulang belikat ke atas saat Anda melengkungkan punggung. Selipkan ujung belakang Anda di bawah pinggul Anda, dan bawa pinggul Anda sedikit ke depan ke arah perut Anda.
- Ini adalah bagian "sapi" dari latihan yoga. Sebagian besar manfaat punggung Anda berasal dari bolak-balik antara posisi.
- Lakukan peregangan hanya sejauh Anda merasa nyaman. Jangan tegang.
Langkah 4. Bergantian antara posisi kucing dan sapi 6-8 kali
Bergerak dengan kecepatan yang terasa alami bagi Anda berdasarkan kecepatan napas Anda. Misalnya, jika Anda menarik napas selama 8 detik, tahan posisi "kucing" selama itu. Kemudian pindah ke posisi "sapi" dalam 1-2 detik dan tahan pose selama 8 detik Anda menghembuskan napas.
Dengan bergantian antara melengkungkan dan menekuk punggung, Anda akan melatih ketegangan pada otot punggung bawah. Pose ini juga merupakan cara yang bagus untuk meregangkan (dan meredakan ketegangan) pinggul Anda dan untuk mengendurkan tulang belakang Anda
Langkah 5. Cobalah variasi duduk kucing-sapi untuk meregangkan tubuh di tempat kerja
Duduk di tepi kursi Anda dan letakkan tangan Anda di paha Anda. Letakkan kaki Anda di lantai, lalu tarik napas dalam-dalam. Saat Anda melakukannya, lengkungkan punggung Anda sehingga Anda mengangkat dada dan tulang rusuk ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunlah ke bawah, sedikit membulatkan punggung saat Anda menyelipkan dagu ke arah dada.
- Ulangi ini 8-10 kali.
- Lakukan peregangan penuh dengan bersandar ke samping di atas lengan kursi Anda setelah Anda melakukan ini.
Metode 2 dari 4: Masuk ke Posisi Sphinx
Langkah 1. Berbaring tengkurap dengan kaki terbuka selebar pinggul
Gunakan matras yoga atau permukaan lembut lainnya dan berbaring di depan Anda. Anda bisa mengarahkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda menjauh dari tubuh Anda atau mengatur kaki Anda secara vertikal sehingga berat setiap kaki seimbang pada 2-3 jari kaki terpanjang Anda.
Pose sphinx sangat bagus untuk punggung bagian bawah, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di meja atau kursi kantor. Pose ini membantu tulang belakang dan punggung bagian bawah menjaga kelengkungan alaminya
Langkah 2. Tekuk lengan dan tarik siku ke bawah bahu
Kencangkan otot punggung Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari tanah. Tarik siku Anda ke belakang hingga tertekuk pada sudut 90 derajat, tepat di bawah bahu Anda. Istirahatkan berat badan Anda pada siku, dan jaga agar punggung tetap melengkung untuk meregangkan otot yang sakit di punggung bawah. Jaga pinggul Anda rata dengan tanah.
Jika Anda baru mengenal yoga dan menganggap pose ini terlalu menuntut, gerakkan siku ke depan sekitar 3–4 inci (7,6–10,2 cm) sehingga tidak tepat berada di bawah bahu Anda
Langkah 3. Bernapaslah perlahan dan dalam saat Anda memegang pose sphinx
Pernapasan sangat penting selama pose yoga apa pun dan terutama penting selama posisi yang meregangkan area yang menyakitkan di tubuh Anda. Fokus pada menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam saat Anda menarik siku dan menopang tubuh Anda di lengan. Ini akan membantu otot-otot Anda rileks sehingga Anda tidak secara tidak sengaja meregangkan otot di punggung Anda.
Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, bayangkan Anda melepaskan ketegangan di punggung bawah dengan setiap napas yang Anda hembuskan
Langkah 4. Tahan pose sphinx selama 1-3 menit sebelum bersantai
Memegang pose akan membuat tulang belakang Anda rileks dan menekuk dan akan meregangkan otot-otot di punggung tengah dan bawah. Untuk bersantai dari pose sphinx, turunkan tubuh Anda ke lantai dengan siku masih ditekuk. Kemudian gerakkan lengan Anda ke samping dan luruskan siku Anda.
Jika Anda memiliki punggung yang lemah, pose sphinx bisa sangat melelahkan. Berbaring di lantai selama yang Anda butuhkan sebelum melanjutkan ke pose berikutnya
Metode 3 dari 4: Melakukan Putaran Terlentang
Langkah 1. Berbaring telentang dan tarik lutut kanan ke dada
Berbaringlah di permukaan yang nyaman, seperti matras yoga atau karpet mewah. Angkat lutut kanan Anda ke arah sisi kanan dada Anda sejauh mungkin. Saat lutut Anda sepenuhnya ditekuk, raih ke bawah dengan kedua tangan dan jalin semua jari Anda di depan tulang kering untuk menahan lutut Anda. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
Putaran terlentang adalah posisi yoga yang bagus untuk meregangkan otot gluteus dengan lembut dan menghilangkan ketegangan di punggung bagian bawah
Langkah 2. Silangkan lutut kanan ke sisi kiri tubuh Anda
Lepaskan tulang kering Anda dan gerakkan kaki kanan Anda ke sisi kiri tubuh Anda dengan memutar pinggul ke kiri. Gulung pinggul Anda sampai pinggul kanan Anda berada di atas kiri Anda, seolah-olah mereka "bertumpuk" di atas satu sama lain. Jaga agar bahu Anda tetap rata di tanah saat Anda melakukan ini.
Napas dalam membantu mengendurkan tubuh dan mengendurkan otot-otot di punggung bawah. Mungkin membantu jika Anda mengeluarkan napas dalam-dalam sambil menggerakkan kaki dan menggulung pinggul
Langkah 3. Rentangkan lengan kanan lurus di sisi kanan tubuh Anda
Jaga pinggul Anda bertumpuk di atas satu sama lain dan raih ke kanan dengan lengan kanan Anda. Pegang lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Saat Anda mengulurkan tangan, Anda akan merasakan otot gluteus meregang. Punggung bawah Anda harus dipelintir dan diregangkan sedemikian rupa sehingga mengurangi rasa sakit.
Ini akan membantu Anda menjaga bahu tetap rata di tanah jika Anda melihat ke atas (ke arah langit-langit) atau ke kanan (ke arah tangan Anda yang terulur)
Langkah 4. Ambil 10 napas dalam-dalam dan perlahan sambil menahan posisi ini
Jaga agar bahu kanan Anda rata dengan tanah, lengan kanan Anda terentang, dan kaki kanan Anda menyilangkan kaki kiri Anda dengan pinggul ditumpuk di atas satu sama lain. Hitung napas Anda; masing-masing harus memakan waktu 5-6 detik. Setelah Anda menarik dan menghembuskan napas 10 kali, tarik lengan kanan ke dalam dan kembalikan pinggul kanan ke lantai.
Setelah Anda meregangkan kaki kanan, ulangi peregangan di sisi lain tubuh Anda. Bawa lutut kiri Anda ke dada dan kemudian berguling sehingga pinggul kiri Anda berada di atas pinggul kanan Anda
Metode 4 dari 4: Peregangan dengan Anjing Turun yang Dimodifikasi
Langkah 1. Berdiri dengan kaki terpisah 2 kaki (0,61 m) dan membungkuk ke depan
Tekuk pinggang hingga Anda mencondongkan tubuh ke depan sekitar 30 derajat. Fokus pada membungkuk dari pinggul daripada dari punggung bawah. Jika itu membantu, cobalah menjulurkan pantat Anda saat Anda membungkuk untuk memastikan Anda menarik pinggul Anda.
Jika Anda memiliki bahu yang lebih sempit, Anda dapat menyatukan kaki Anda beberapa inci. Cobalah untuk menjaga kaki Anda selebar bahu, tetapi Anda harus tetap merasa nyaman dan stabil
Langkah 2. Condongkan tubuh ke depan lebih jauh untuk meregangkan otot di punggung bawah
Rilekskan otot-otot yang membuat Anda tetap tegak sehingga tubuh Anda terlipat ke depan dan kepala Anda mendekati tanah. Regangkan tangan Anda di depan Anda saat Anda bersandar; berat badan mereka akan membantu menarik tubuh Anda ke bawah dan meregangkan punggung bawah Anda. Jika Anda fleksibel (atau melakukan yoga secara teratur), Anda bahkan dapat mengistirahatkan ujung jari Anda di lantai.
- Pose ini sangat mirip dengan anjing yang menghadap ke bawah, kecuali bahwa berat badan Anda sepenuhnya bertumpu pada kaki Anda, bukannya seimbang antara kaki dan tangan.
- Jika Anda merasa terlalu tidak nyaman untuk menjaga kaki Anda tetap lurus, coba tekuk lutut Anda sedikit. Ini akan mengurangi tekanan pada paha belakang dan punggung bawah Anda dan akan membuat peregangan sedikit lebih mudah.
Langkah 3. Rilekskan bahu dan selipkan dagu saat mencondongkan tubuh ke depan
Rilekskan bahu Anda saat Anda terus mencondongkan tubuh ke depan dari pinggul. Mungkin membantu Anda meregangkan lebih jauh jika Anda membayangkan meregangkan bagian atas kepala Anda lebih jauh ke bawah menuju lantai. Idenya adalah untuk memanjangkan tulang belakang Anda dengan menekuk dagu ke arah dada. Fokus pada pernapasan perlahan dan dalam saat Anda meregangkan tubuh ke posisi ini. Anda harus merasakan otot punggung Anda rileks dengan setiap napas yang Anda hembuskan.
Meregangkan tulang belakang Anda akan meregangkan otot-otot tegang di punggung bawah dan akan mengurangi rasa sakit
Langkah 4. Tahan posisi selama 1-3 menit sebelum berdiri
Saat Anda memegang pose ini, Anda seharusnya bisa merasakan tulang belakang dan pemanjangan serta punggung kaki Anda terentang. Setelah 1-3 menit berlalu, perlahan-lahan gerakkan otot punggung Anda dan kembali ke posisi berdiri.
Ambil beberapa napas lambat dan sangat dalam saat Anda melakukan ini. Setiap kali Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk rileks dan lakukan peregangan sedikit lebih dalam
Tips
Yoga adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot punggung bagian bawah dan mengurangi rasa sakit. Namun, jika Anda mencoba semua peregangan yang terdaftar dan punggung Anda terus sakit, inilah saatnya untuk menemui dokter. Mungkin ada masalah kesehatan yang lebih serius yang menyebabkan sakit punggung yang tidak dapat diatasi oleh yoga
Peringatan
- Jika Anda merasakan sakit yang lebih serius daripada ketegangan otot ringan saat melakukan yoga, segera hentikan.
- Ada kemungkinan bagi pemula yoga untuk melukai diri mereka sendiri saat melakukan peregangan atau pose baru. Hindari menyakiti diri sendiri dengan bergerak ke setiap posisi secara perlahan, memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan posisi tersebut.
- Orang dewasa di atas 60 tahun harus berbicara dengan dokter mereka untuk memastikan mereka cukup sehat untuk melakukan yoga. Juga, siapa pun dengan patah tulang belakang atau cakram yang tergelincir harus menghindari melakukan yoga dalam bentuk apa pun.
