Jika Anda tidak toleran laktosa, minum susu atau makan produk susu dapat menyebabkan diare, gas, atau kembung – gejala yang tidak nyaman tetapi umumnya tidak berbahaya. Ini karena tubuh Anda tidak mencerna gula dalam susu (laktosa) dengan baik. Anda mungkin dapat mengelola kondisi Anda tanpa harus melepaskan semua produk susu, yang sangat ideal karena produk susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik. Setelah Anda memastikan bahwa Anda tidak toleran laktosa, kelola kondisi tersebut dengan mengetahui makanan apa yang harus dibatasi dan bagaimana caranya. untuk mendekati produk susu untuk meminimalkan gejala Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meminimalkan Gejala Saat Makan Susu
Langkah 1. Uji toleransi Anda terhadap produk tertentu
Mulailah dengan bebas susu selama beberapa hari. Kemudian pilih hari untuk mencoba mengonsumsi satu produk susu tertentu (misalnya, makan keju hari itu tetapi tidak mengonsumsi produk susu lainnya). Melacak gejala Anda. Dengan cara ini Anda dapat menentukan apakah ada produk tertentu yang tidak mengganggu perut Anda. Sangat sedikit orang yang memiliki intoleransi yang parah sehingga mereka tidak bisa makan produk susu sama sekali.
- Keju Swiss, cheddar, dan keju keras lainnya memiliki laktosa yang lebih rendah dan mungkin menyebabkan gejala yang lebih sedikit daripada keju lunak seperti ricotta dan brie.
- Beberapa orang yang tidak toleran laktosa dapat makan yogurt tanpa masalah karena kultur bakteri di dalamnya.
- Es krim rendah lemak dan bebas lemak, keju keras, keju cottage, dan yogurt mengandung lebih sedikit laktosa per porsi daripada susu. Beberapa orang yang tidak bisa minum susu dapat mentolerir produk lain ini dalam jumlah sedang.
Langkah 2. Tetap berpegang pada porsi kecil susu
Jangan membanjiri tubuh Anda dengan laktosa. Cobalah untuk membatasi minum susu hingga 4 ons sekaligus (118 ml) atau kurang. Minum susu rendah lemak atau bebas lemak daripada susu murni.
Kemungkinan Anda dapat memiliki sejumlah produk susu, dan hanya perlu menemukan batas Anda. Mulailah dengan porsi yang sangat kecil dari satu produk susu, dan jika Anda tidak memiliki gejala apa pun, cobalah porsi yang lebih besar pada hari berikutnya. Dengan trial and error, Anda dapat menentukan apa yang bisa Anda makan, dan berapa banyak, tanpa gejala
Langkah 3. Tingkatkan konsumsi susu secara bertahap
Tidak ada "obat" untuk intoleransi laktosa, tetapi Anda mungkin dapat membuat gejalanya dapat ditoleransi atau bahkan tidak ada. Hilangkan produk susu dari diet Anda, lalu mulailah memperkenalkannya secara perlahan. Anda mungkin dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan kadar susu.
Langkah 4. Konsumsi susu dengan makanan
Anda cenderung tidak mengalami gejala jika Anda mengonsumsi susu dengan makanan lain. Mengkonsumsi susu dengan makanan memudahkan tubuh Anda untuk mencerna semuanya, dan kemungkinan akan menyebabkan lebih sedikit gejala bagi Anda daripada hanya mengonsumsi susu sendiri.
Langkah 5. Dapatkan produk yang mengurangi laktosa
Karena intoleransi laktosa begitu umum, banyak toko grosir menjual produk yang mengurangi laktosa atau bebas laktosa. Ini umumnya tidak terasa berbeda dari produk susu biasa. Produk bebas laktosa seharusnya tidak menyebabkan Anda sakit perut; apakah Anda mendapatkan gejala dari produk yang mengurangi laktosa tergantung pada tubuh Anda dan berapa banyak laktosa yang masih ada dalam produk.
Lactaid adalah merek yang menjual berbagai jenis produk susu bebas laktosa, seperti susu, es krim, keju cottage, dan eggnog
Langkah 6. Sertakan enzim laktosa dalam makanan Anda
Laktase adalah enzim yang memecah laktosa dalam tubuh Anda (kebanyakan orang tidak toleran laktosa karena tubuh mereka tidak memiliki cukup laktase). Anda bisa mendapatkan tablet atau tetes dari toko obat Anda, biasanya over-the-counter, yang mengandung laktase. Produk-produk ini datang dalam berbagai bentuk. Beberapa Anda ambil sebagai tablet sebelum makan laktosa; lainnya adalah cairan atau bubuk yang Anda tambahkan ke produk susu.
- SureLac dan Lactaid adalah beberapa contohnya, tetapi ada lebih banyak lagi. Beberapa merek susu bahkan mengandung enzim laktase untuk meminimalkan laktosa dalam susu; cari ini di label.
- Menggunakan produk ini dapat membantu jika Anda tidak yakin dengan kandungan laktosa makanan, seperti jika Anda makan di restoran.
- Produk-produk ini tidak membantu semua orang yang tidak toleran laktosa. Beberapa orang tidak toleran laktosa karena alasan yang berbeda dari defisiensi laktase.
Langkah 7. Coba minum probiotik
Dalam keadaan alaminya, probiotik adalah organisme kecil yang hidup di usus Anda dan membantu Anda mencerna makanan dan menjaga usus Anda tetap sehat. Anda juga bisa mendapatkan probiotik dalam bentuk kapsul dari apotek Anda (biasanya dijual bebas). Mengambil probiotik dapat membantu meringankan diare dan gejala intoleransi laktosa, dan dapat dicoba jika perawatan lain tidak berhasil.
Probiotik umumnya dianggap aman, tetapi Anda tetap harus memeriksakan diri ke dokter sebelum meminumnya untuk memastikan mereka tidak mengganggu kondisi kesehatan atau obat lain yang Anda minum
Metode 2 dari 3: Mengenali Produk Susu
Langkah 1. Baca label produk
Produk yang mungkin tidak Anda duga mengandung susu mungkin sebenarnya mengandung susu, laktosa, whey, atau bahan lain yang dapat menyebabkan gejala intoleransi laktosa. Pastikan untuk membaca daftar Bahan pada makanan sehingga Anda tahu apa yang Anda konsumsi.
Hindari atau batasi apa pun yang secara langsung menyatakan "laktosa" dalam bahannya. Pastikan untuk memeriksa produk seperti margarin, saus salad, krimer non-susu, produk panggang dan kue kering, dan shortening
Langkah 2. Ganti susu dengan pilihan non-susu
Ada banyak produk di pasaran yang bisa Anda gunakan sebagai pengganti susu. Susu kedelai, susu beras, dan susu almond adalah yang paling umum, dan sering datang dalam varietas polos dan beraroma. Anda juga bisa menggunakan santan. Anda biasanya juga dapat menggunakan krimer non-susu (meskipun pastikan untuk memeriksa label untuk laktosa).
- Jauhi produk susu lainnya seperti krim, buttermilk, susu malt, susu evaporasi dan kental, serta susu kultur Kefir.
- Untuk menghindari semua laktosa, juga kecualikan yang berikut dari diet Anda: keju (termasuk ricotta), keju cottage, es krim, krim kocok, sherbert, mentega, krim keju, campuran cokelat panas, krim asam, yogurt, puding, custard, dan whey.
Langkah 3. Ketahui apa yang masuk ke dalam pati Anda
Roti dan pati sendiri tidak selalu mengandung laktosa jika dibuat segar dan tanpa aditif. Namun, hindari produk yang sudah jadi seperti campuran kentang tumbuk instan dan makanan beku yang sudah jadi – atau setidaknya baca bahan-bahannya dengan cermat.
Makanan yang dipanggang (kue, kue, pai, dll.) dan roti mungkin dibuat dengan susu atau tidak, jadi berhati-hatilah
Langkah 4. Hati-hati dengan bahan susu yang tersembunyi
Susu, keju, dan produk lain yang mengandung laktosa terkadang muncul dalam makanan dan camilan yang tidak Anda duga. Waspadai barang-barang yang mungkin mengandung laktosa tersembunyi:
- Saus, misalnya saus bayam dan saus artichoke. Ini sering mengandung keju. Pilih salsa atau hummus sebagai gantinya.
- Sayuran krim (kacang polong krim, jagung krim) dan sup berbasis krim (chowder putih, misalnya).
- Smoothies yang mengandung yogurt
- Sayuran dan daging yang dilapisi adonan, yaitu digoreng.
- Keju dalam hal-hal seperti pizza, burrito, casserole, dan salad
- Makanan manis seperti toffee, karamel, dan butterscotch
- Camilan olahan seperti keripik kentang
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan yang Anda minum
Bahkan beberapa obat mengandung laktosa. Pil KB mungkin, serta obat-obatan yang dijual bebas untuk mengobati refluks gas dan asam. Jika Anda memiliki intoleransi laktosa yang parah dan menggunakan obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan beralih ke pilihan lain.
Metode 3 dari 3: Mendiagnosis dan Membahas Kondisi Anda
Langkah 1. Buat buku harian makanan
Buat catatan konsumsi susu Anda dan gejalanya dari hari ke hari. Catat makanan olahan susu yang Anda makan (susu, yogurt, es krim, keju, keju cottage), ukuran porsi, jam berapa Anda memakannya, dan apa yang Anda makan bersamanya. Di kolom lain, catat kapan Anda memiliki gejala, apa gejalanya, dan berapa lama gejala itu berlangsung. Ini dapat membantu Anda dan dokter Anda membuat diagnosis, dan mencari tahu makanan mana yang paling mungkin memberi Anda gejala.
Gunakan buku catatan, jurnal, alat online seperti excel atau Google Documents, atau bagan dinding – apa pun yang membantu Anda tetap teratur. Jika Anda ingin merahasiakan gejala Anda, gunakan sesuatu yang dipegang tangan yang hanya dapat Anda akses
Langkah 2. Bereksperimenlah dengan kekurangan susu
Jika Anda berpikir Anda mungkin tidak toleran laktosa, cobalah untuk menghindari makan susu selama beberapa hari atau bahkan 1-2 minggu. Catat apakah gejala Anda mereda atau hilang. Beri tahu dokter Anda jika gejala Anda membaik saat Anda tidak mengonsumsi produk susu.
Langkah 3. Temui dokter Anda untuk dites
Kembung, kram, gas, diare, atau suara perut setelah makan mungkin disebabkan oleh intoleransi laktosa. Namun, Anda ingin memastikan bahwa Anda tahu apa yang menyebabkan gejala Anda, dan mengesampingkan kemungkinan alasan lain untuk sakit perut Anda. Buat janji dengan dokter untuk diuji, dan diskusikan kemungkinan penyebab intoleransi laktosa Anda. Ada beberapa jenis tes yang dapat dilakukan dokter Anda:
- Untuk tes toleransi laktosa, Anda minum cairan yang mengandung banyak laktosa dan melakukan tes darah dua jam kemudian.
- Untuk tes napas hidrogen Anda juga minum cairan laktosa tinggi, dan kemudian dokter Anda mengukur berapa banyak hidrogen dalam napas Anda pada interval yang ditentukan.
- Tes keasaman tinja hanya memeriksa sampel tinja; ini digunakan untuk bayi atau anak-anak yang tidak dapat melakukan tes lainnya.
Langkah 4. Jelaskan intoleransi laktosa kepada orang lain
Anda mungkin merasa stres jika harus mengubah pola makan, dan Anda mungkin khawatir tentang apa yang akan dipikirkan orang lain. Untungnya, banyak orang makan makanan tertentu dan Anda dapat menjelaskan kondisi Anda kepada orang lain sesuka Anda. Bersikaplah samar, berikan penjelasan sederhana, atau – jika Anda mau – buat orang lain kagum dengan pengetahuan ilmiah Anda!
- Tidak apa-apa untuk mengatakan dengan sederhana, "Susu mengganggu perut saya, jadi saya mencoba untuk menghindarinya," atau, "Jika saya memiliki terlalu banyak susu, saya merasa mual."
- Anda juga bisa spesifik, jika Anda ingin mendidik orang lain. Katakan sesuatu seperti, "Saya tidak toleran laktosa karena saya tidak memiliki cukup enzim dalam tubuh saya yang memecah gula dalam susu, laktosa."
Langkah 5. Atasi mitos dan kesalahpahaman
Beberapa orang mungkin berpikir bahwa jika Anda minum seteguk susu atau bisa makan yogurt, Anda berbohong tentang intoleransi laktosa. Banyak orang yang tidak memahami kondisinya. Jelaskan bahwa kebanyakan orang yang tidak toleran laktosa dapat makan beberapa produk susu dan bukan yang lain, atau susu dalam jumlah kecil.
- Anda dapat mencoba menjelaskan kepada orang-orang menggunakan contoh, seperti, “Mungkin tidak akan banyak mempengaruhi Anda jika Anda minum setengah cangkir kopi, tetapi jika Anda minum empat espresso, Anda mungkin merasa gelisah, bukan? Begitulah saya dengan produk susu – sedikit tidak apa-apa, banyak yang membuat saya mual.”
- Anda juga bisa menjelaskan bahwa Anda tidak alergi susu, jadi meminumnya bukannya tidak aman. Jelaskan bahwa gula dalam susu yang mengganggu perut Anda, dan ada lebih banyak gula susu dalam beberapa hal (seperti susu utuh) daripada yang lain (seperti susu dan keju keras).
Tips
- Makan makanan kaya kalsium lainnya jika Anda harus meminimalkan produk susu. Brokoli, jeruk, kacang pinto, bayam, rhubarb, kedelai dan susu beras, salmon kaleng, dan produk yang diperkaya kalsium seperti roti dan jus adalah pilihan yang bagus.
- Pastikan untuk mendapatkan cukup vitamin D, juga. Telur, hati, dan yogurt mengandung banyak vitamin D. Pastikan untuk mendapatkan sinar matahari juga – tubuh Anda membuat vitamin D saat kulit Anda terkena sinar matahari. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup kalsium atau vitamin D.
Peringatan
- Tanyakan kepada dokter sebelum minum obat apa pun.
- Waspadai dan hindari “bubuk whey manis” atau “bubuk whey” dalam produk olahan.
- Temui dokter Anda jika Anda memiliki gejala parah setelah makan susu, terutama jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup kalsium.
