Memiliki intoleransi laktosa dapat mempersulit penambahan berat badan, terutama bagi anak kecil atau pemilih makanan. Mengetahui cara menambahkan makanan sehat, kalori, dan padat nutrisi ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cepat dan aman.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Padat Nutrisi
Langkah 1. Pilih protein tanpa lemak untuk penambahan berat badan yang sehat
Mungkin tergoda untuk mulai makan daging berlemak tinggi untuk menambah berat badan, tetapi makan protein tinggi lemak dapat menyebabkan masalah lain, seperti kolesterol tinggi. Protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik untuk penambahan berat badan yang sehat, jadi pilihlah protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak yang baik meliputi:
- Kalkun tanpa kulit atau dada ayam
- Daging sapi tanpa lemak
- pinggang babi
- Tuna ringan (dikemas dalam air)
- Tahu atau tempe
- kacang polong
Langkah 2. Pilih buah dan sayuran berkalori tinggi
Beberapa buah dan sayuran lebih tinggi lemak dan kalori daripada yang lain. Dengan memilih opsi kalori yang lebih tinggi, Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk menambah berat badan. Untuk buah-buahan dan sayuran, pilihlah pisang, nanas, kismis, buah-buahan kering lainnya, kacang polong, jagung, kentang, dan labu.
Langkah 3. Makan roti padat dan sereal
Karbohidrat adalah sumber kalori yang bagus, tetapi beberapa pilihan memiliki kalori lebih tinggi daripada yang lain. Hindari roti dan sereal "ringan" untuk menghindari pilihan rendah kalori. Saat memilih roti, carilah roti berkalori tinggi yang sehat seperti roti gandum utuh 100%. Pilihan bagus lainnya termasuk:
- Sereal gandum utuh
- granola
- muffin Bran
- Bagel gandum utuh
- Pasta gandum utuh
- beras merah
Langkah 4. Masak dengan minyak
Saat Anda memanggang sayuran, daging, atau makanan lain, gunakan minyak goreng yang sehat untuk menambahkan sedikit lemak dan kalori. Pilih minyak zaitun, biji anggur, atau canola daripada minyak sayur. Minyak zaitun, biji anggur, dan canola lebih tinggi kalori dan juga mengandung lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Cobalah gerimis minyak zaitun di atas salad, gunakan minyak canola untuk melumasi wajan, atau ganti mentega dengan minyak canola dalam resep kue
Langkah 5. Gunakan santan
Santan adalah sumber lemak dan kalori bebas laktosa yang bagus, jadi memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menambah berat badan juga. Santan adalah sumber lemak sehat yang baik serta nutrisi lainnya dan cukup serbaguna, sehingga Anda dapat menggunakannya dalam berbagai resep.
- Cobalah membuat kari berbahan dasar santan, ganti susu dengan santan dalam resep sup, atau tambahkan sesendok santan ke kopi pagi Anda.
- Santan di dalamnya lebih encer, bentuk cairnya langsung menggantikan susu sapi. Santan dalam bentuk yang lebih padat (seperti dalam kaleng) adalah pengganti yang sempurna untuk krim kocok atau krimer.
Langkah 6. Camilan kacang
Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang kaya nutrisi dan juga tinggi kalori. Kacang macadamia, pecan, kacang pinus, kacang brazil, dan kenari memiliki jumlah kalori tertinggi sementara kastanye, kacang mete, dan kacang tanah berada di ujung bawah spektrum.
- Cobalah mengunyah segenggam kacang sebagai camilan atau memasukkan kacang ke dalam resep lain. Misalnya, Anda bisa memasukkan kacang mete ke dalam tumisan, mencampurkan kacang kenari ke dalam saus pesto, atau menambahkan almond cincang ke dalam sekumpulan kue keping cokelat.
- Oleskan mentega kacang pada roti atau coba dengan buah. Menambahkan selai kacang, seperti selai kacang dan selai kacang mete, ke dalam sepotong roti gandum bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kalori sambil menikmati camilan sehat. Cobalah mengoleskan satu sendok makan mentega almond pada roti panggang atau celupkan irisan apel ke dalam selai kacang..
Langkah 7. Masukkan hummus ke dalam diet Anda
Hummus adalah olesan yang sangat direkomendasikan untuk penambahan berat badan yang sehat karena mengandung buncis, yang tinggi kalori, serta lemak sehat, dan nutrisi. Hummus juga merupakan sumber serat yang baik.
Coba oleskan hummus pada sepotong roti, gunakan sebagai saus untuk sayuran, atau tambahkan satu sendok hummus ke salad
Langkah 8. Manjakan diri dengan alpukat
Alpukat tinggi lemak dan kaya nutrisi, jadi makan alpukat adalah cara yang bagus untuk menambahkan beberapa kalori ke dalam makanan Anda jika Anda tidak toleran laktosa. Alpukat paling dikenal sebagai bahan utama dalam guacamole, tetapi memiliki rasa yang ringan, sehingga Anda dapat menggunakannya dengan berbagai cara.
Cobalah mengoleskan guacamole pada sandwich, memasukkan beberapa irisan alpukat ke dalam salad Anda, atau membuang buah alpukat ke dalam smoothie buah untuk menambahkan sedikit lemak dan kalori tanpa mengubah rasanya
Langkah 9. Percikkan madu pada makanan Anda
Anda harus menghindari penggunaan gula tambahan untuk menambah berat badan karena terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko Anda untuk berbagai masalah medis. Namun, menambahkan madu ke makanan ringan dan minuman dapat membantu Anda menambah berat badan dengan aman. Beberapa penelitian menunjukkan madu membantu mengatasi kekurangan gizi dan juga memiliki sifat antibakteri yang kuat.
Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin ingin menghindari madu. Sementara madu tidak memiliki efek yang sama pada gula darah seperti gula meja, beberapa penelitian menunjukkan bahwa madu dapat mempengaruhi kadar gula darah
Metode 2 dari 3: Melengkapi Diet Anda
Langkah 1. Minum smoothie dan shake bebas susu
Untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, Anda perlu menambahkan 200 hingga 500 kalori ekstra ke dalam makanan harian Anda. Ini bisa sulit dilakukan dan banyak orang merasa kenyang sampai-sampai mereka tidak bisa terus makan. Memiliki berbagai resep shake sehat dan bebas susu dapat memungkinkan Anda mendapatkan kalori ekstra tanpa harus makan lagi.
- Shake dan smoothie sangat populer dalam gerakan makanan kesehatan karena menambahkan nutrisi ke dalam diet Anda dengan cara yang menyenangkan dan mudah dikonsumsi. Pencarian google sederhana untuk resep smoothie bebas susu akan menghasilkan berbagai hasil.
- Kebanyakan smoothie menggunakan beberapa jenis cairan, biasanya jus buah tanpa tambahan gula atau susu almond atau kedelai, serta berbagai buah dan sayuran. Bahan dicampur dalam food processor sampai tercampur dengan tekstur yang Anda inginkan.
- Banyak smoothies menggunakan aditif seperti ekstrak vanila, kayu manis, atau madu untuk memberi smoothie tambahan rasa manis dan rasa. Anda dapat bereksperimen dengan mencampur dan mencocokkan aditif yang berbeda sampai smoothie terasa enak untuk Anda.
- Jika Anda menemukan resep smoothie yang terdengar bagus tetapi menggunakan produk susu seperti susu atau yogurt, Anda dapat mencoba menggantinya dengan alternatif bebas susu. Gunakan yogurt atau susu kedelai atau almond sebagai gantinya.
Langkah 2. Minum minuman berkalori tinggi
Para pelaku diet umumnya dianjurkan untuk menghindari kalori yang berasal dari minuman. Namun, jika Anda mencoba menambah berat badan, melengkapi diet Anda dengan beberapa minuman berkalori tinggi mungkin bisa membantu.
- Saat makan, minum jus buah tanpa tambahan gula atau minuman olahraga seperti gatorade. Namun, Anda tidak boleh berhenti minum air putih karena delapan gelas air sangat penting untuk diet sehat. Cukup minum air putih selain minuman berkalori tinggi.
- Sementara minum kalori sangat bagus untuk menambah berat badan, penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Hindari minuman manis seperti soda atau jus buah dengan banyak tambahan gula. Anda juga harus menghindari mencoba menambah berat badan dengan meningkatkan konsumsi alkohol karena alkohol bisa sangat berbahaya jika Anda kekurangan gizi.
Langkah 3. Tanyakan ahli gizi tentang memasukkan bubuk protein bebas susu ke dalam diet Anda
Bubuk protein adalah berbagai suplemen kesehatan, dijual di pusat kebugaran atau toko makanan kesehatan, yang dirancang untuk membantu menambah jumlah minuman dan membantu Anda menambah berat badan dan otot. Bubuk protein dapat ditambahkan ke smoothie dan minuman lain, dan bahkan digiling dan ditambahkan ke beberapa makanan.
- Tanyakan ahli gizi tentang memasukkan bubuk protein terlebih dahulu. Bubuk protein sering digunakan untuk rejimen pembentukan otot dan mungkin tidak membantu jika Anda hanya mencoba menambah berat badan.
- Bubuk protein putih telur adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein ke dalam makanan tanpa susu. Muncul dalam berbagai rasa atau varietas tanpa pemanis.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter tentang berat badan Anda
Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, dan kesulitan menambah berat badan, bisa menjadi gejala intoleransi laktosa itu sendiri. Hal ini terutama terjadi jika Anda baru didiagnosis dan masih menyesuaikan diri dengan diet baru Anda. Namun, penurunan berat badan juga bisa menjadi gejala dari sejumlah kondisi medis yang mendasarinya. Jika Anda tidak yakin bahwa intoleransi laktosa adalah penyebabnya, bicarakan dengan dokter Anda.
- Penyebab penurunan berat badan sangat luas dan berkisar dari penyakit yang cukup jinak, seperti masalah gigi ringan, hingga penyakit yang lebih serius seperti kanker dan Parkinson. Penting untuk mendapatkan evaluasi fisik oleh dokter jika Anda kehilangan berat badan secara tidak terduga. Dia akan melakukan pemeriksaan dan sejumlah tes berdasarkan riwayat kesehatan dan kesehatan Anda saat ini.
- Jika ketidakmampuan Anda untuk menambah berat badan terkait dengan intoleransi laktosa Anda, dokter Anda dapat membantu Anda membentuk pola makan dan olahraga yang sesuai untuk Anda.
Langkah 2. Mintalah saran dari ahli gizi
Jika Anda kesulitan menambah berat badan dengan diet bebas laktosa, mintalah rujukan ke ahli gizi dari dokter Anda. Ahli gizi yang baik dapat membuat rekomendasi untuk diet Anda berdasarkan preferensi pribadi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika penurunan berat badan Anda terkait dengan kondisi medis, penyedia asuransi Anda harus menanggung ahli gizi.
Langkah 3. Evaluasi obat Anda
Jika Anda menggunakan obat resep apa pun, periksa daftar efek sampingnya. Ada beragam obat resep yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak disengaja.
- Obat-obatan dari obat migrain hingga obat psikiatri terkadang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Obat-obatan untuk ADHD khususnya adalah penyebab penurunan berat badan secara tiba-tiba.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang beralih ke pengobatan alternatif jika Anda yakin obat apa pun yang Anda pakai menyebabkan kekurangan gizi.
Tips
- Makan dengan porsi yang lebih besar. Jika Anda kekurangan berat badan dan tidak toleran terhadap laktosa, cukup meningkatkan ukuran porsi makanan non-susu dapat membantu meningkatkan asupan kalori yang cukup untuk membantu upaya penambahan berat badan Anda dalam waktu singkat.
- Makan lebih sering untuk menambahkan kalori ke asupan harian Anda tanpa banyak usaha. Kemas makanan ringan ekstra, seperti granola bar atau sekantong sayuran siap saji.
