Mereka yang menderita radang sendi yang menggunakan terapi fisik, atau PT, sebagai bagian dari rejimen pengobatan mereka melaporkan gejala yang berkurang, rasa sakit yang berkurang, tidur yang lebih baik, dan mobilitas yang lebih baik. Terapi fisik biasanya terdiri dari latihan rentang gerak, latihan penguatan, dan latihan aerobik berdampak rendah. Anda harus memulai terapi fisik dengan terapis fisik profesional, dan melanjutkan perawatan Anda di rumah. Penting untuk mempersonalisasi rencana PT Anda untuk menargetkan gejala Anda dan menghindari peningkatan rasa sakit. Dengan sedikit dedikasi dan ketekunan, Anda dapat menggunakan terapi fisik untuk membantu mengurangi gejala radang sendi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 5: Menggunakan Latihan Rentang Gerak
Langkah 1. Pelajari tentang manfaat latihan rentang gerak
Latihan-latihan ini diresepkan oleh terapis fisik untuk membantu persendian Anda melakukan gerakan penuh. Mereka juga membantu meringankan kekakuan.
Latihan rentang gerak biasanya melibatkan memutar sendi tertentu sepanjang jalan beberapa kali untuk memperkuat sendi
Langkah 2. Lakukan lingkaran lengan
Coba pegang 1 lengan ke samping dan mulailah memutarnya ke depan dengan gerakan melingkar. Mulailah dengan membuat lingkaran besar, lalu beralih ke lingkaran yang lebih kecil. Ini akan membantu meningkatkan mobilitas pada sendi bahu Anda.
Anda juga dapat mencoba memutar sendi lain – seperti pergelangan kaki dan pergelangan tangan
Langkah 3. Cobalah latihan air
Pertimbangkan untuk memulai latihan rentang gerak di dalam air, karena lingkungan yang lebih ringan akan mengurangi beban awal pada tubuh Anda. Anda dapat berlatih mengulurkan tangan ke depan di dalam air, memutar pergelangan tangan dan sendi jari, atau bahkan menekuk siku.
- Cobalah lingkaran lengan saat Anda berada di dalam air. Ini akan membuat latihan ini lebih lembut di tubuh Anda.
- Anda juga bisa mengikuti kelas aerobik air. Terapis fisik Anda mungkin dapat merekomendasikan satu untuk Anda.
Langkah 4. Belajar tai-chi
Anda juga dapat melakukan tai-chi untuk meningkatkan jangkauan gerak dan keseimbangan. Gerakan lembut dan cair adalah latihan yang sempurna untuk sendi dengan arthritis. Dan sifat tai-chi yang berdampak rendah sangat bagus untuk orang-orang dari segala usia.
Cobalah bergabung dengan kelas tai-chi di gym lokal atau pusat terapi fisik. Anda juga dapat mencoba mengikuti video tai-chi di rumah, jika Anda merasa nyaman mempelajari rutinitas tanpa bantuan instruktur
Metode 2 dari 5: Melakukan Latihan Penguatan
Langkah 1. Manfaatkan latihan penguatan
Meningkatkan kekuatan otot sebenarnya meningkatkan kepadatan tulang, elemen penting dengan arthritis dan osteoporosis. Terapis fisik Anda akan mengajarkan Anda latihan isometrik, yang mengandalkan menjaga otot atau sekelompok otot dalam posisi statis dan tertekuk. Artinya, latihan dilakukan dalam satu posisi tanpa gerakan.
- Latihan isotonik bekerja dengan menggunakan berat badan atau beban kecil untuk membantu Anda membangun massa otot.
- Bila dilakukan dengan benar, latihan ini menambah stabilitas pada persendian Anda dan mengurangi rasa sakit.
Langkah 2. Gunakan bola latihan
Minta ahli terapi fisik Anda untuk mengajari Anda cara menggunakan bola latihan dengan benar untuk mencegah cedera. Menggunakan bola latihan dapat membantu memperkuat inti Anda, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi rasa sakit. Hanya duduk di atas bola latihan dapat meningkatkan kekuatan inti. Anda juga bisa berbaring di atas bola latihan tengkurap sambil bergantian antara mengangkat setiap kaki.
Anda dapat menggunakan bola berukuran berbeda untuk latihan yang berbeda
Langkah 3. Perkuat otot dan persendian Anda dengan menggunakan beban
Coba gunakan beban bebas atau mesin beban untuk meningkatkan mobilitas Anda dan meredakan nyeri sendi. Fokus pada bobot yang lebih ringan dengan lebih banyak pengulangan daripada menambah bobot ekstra. Ini akan membantu Anda menghindari kambuhnya gejala radang sendi Anda.
- Jika radang sendi Anda sangat parah, gunakan mesin tanpa beban tambahan, seperti melakukan latihan dengan barbel.
- Bicaralah dengan ahli terapi fisik Anda tentang jumlah berat yang tepat untuk digunakan dan jumlah pengulangan terbaik untuk kasus spesifik Anda. Umumnya, Anda bisa melakukan 2-3 set dengan 15 repetisi.
- Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan saat menggunakan beban. Anda tidak ingin mendorong tubuh Anda terlalu keras.
Langkah 4. Gunakan band resistensi
Minta ahli terapi fisik Anda untuk mengajari Anda cara menggunakan pita resistensi sebelum mencoba latihan ini. Resistance band adalah potongan karet yang dapat Anda gunakan saat berolahraga yang membantu memperkuat otot dan persendian Anda. Mereka bekerja dengan menambahkan resistensi tambahan pada gerakan yang sudah Anda lakukan.
- Coba lingkarkan resistance band di sekitar kaki Anda dan tarik ke arah Anda dengan kedua tangan.
- Coba posisikan resistance band di sekitar siku dan tekuk lengan Anda ke atas sambil memegang resistance band di tangan yang sama.
Metode 3 dari 5: Mencoba Latihan Aerobik yang Tepat
Langkah 1. Mulailah melakukan latihan aerobik intensitas rendah atau sedang
Kebanyakan penderita arthritis dianjurkan untuk melakukan terapi kolam renang. Anda dapat menghadiri kelas aerobik air, berjalan di air, atau mempelajari rutinitas terapi air dengan terapis fisik Anda.
- Ini adalah elemen penting dari terapi fisik jika Anda perlu menurunkan berat badan. Ini akan meningkatkan daya tahan dan meningkatkan fungsi sehari-hari.
- Beberapa pusat atau pusat kebugaran memiliki kelas khusus untuk orang yang menderita radang sendi.
Langkah 2. Mulai berenang
Selain rutinitas aerobik air lainnya, Anda dapat mencoba beberapa berenang berdampak rendah. Lakukan beberapa putaran santai di sekitar kolam jika Anda bisa. Ini benar-benar dapat membantu meminimalkan gejala radang sendi Anda.
- Cobalah beberapa sapuan payudara lambat, atau bahkan hanya melayang di punggung Anda selama beberapa menit setiap kali.
- Anda juga bisa duduk di Jacuzzi atau bak mandi air panas dengan jet, yang dapat membantu memobilisasi sendi Anda.
Langkah 3. Cobalah berjalan
Berjalan adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berjalan-jalanlah di sekitar lingkungan Anda, atau temukan trek terdekat yang bisa Anda lewati.
- Pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras atau berjalan lebih lama dari yang bisa ditangani tubuh Anda.
- Anda juga bisa mencoba bersepeda sebagai alternatif jalan kaki. Bersepeda di luar ruangan dan mengendarai sepeda stasioner dalam ruangan dapat membantu mengurangi gejala radang sendi Anda.
Metode 4 dari 5: Memulai Program Terapi Fisik
Langkah 1. Dapatkan rujukan untuk terapis fisik dari dokter Anda
Buatlah janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan olahraga dan terapi fisik. PT adalah pengobatan yang sering diresepkan oleh dokter Anda dan ditanggung oleh asuransi. Diskusikan rasa sakit dan masalah mobilitas Anda saat ini dan buat rencana latihan umum.
- Anda mungkin menemukan bahwa terapis digunakan untuk merawat orang dengan osteoarthritis, rheumatoid arthritis, atau pasien lanjut usia atau lebih muda. Mereka mungkin juga berspesialisasi dalam area anatomi tertentu, seperti lutut atau punggung.
- Pertimbangkan fasilitas saat memilih terapis fisik. Carilah pusat yang memiliki kolam air dan peralatan lain yang mungkin Anda butuhkan.
Langkah 2. Jalani tes pendahuluan dengan ahli terapi fisik Anda
Lakukan evaluasi dengan ahli terapi fisik Anda sebelum memulai dengan latihan atau terapi lainnya. Terapis fisik akan menguji kekuatan otot, mobilitas, nyeri, dan mekanika tubuh. Minta ahli terapi fisik Anda untuk menuliskan rencana berdasarkan hasil.
Tanyakan terapis fisik Anda jika penurunan berat badan mungkin akan meringankan gejala Anda. Jika Anda kelebihan berat badan dan menderita radang sendi di pergelangan kaki, lutut, punggung, dan bahu, maka penurunan berat badan harus menjadi salah satu tujuan terapi fisik utama Anda
Langkah 3. Lanjutkan dengan jadwal terapi fisik Anda
Rencanakan untuk mengunjungi ahli terapi fisik sesering yang mereka rekomendasikan. Dalam banyak kasus, asuransi Anda mungkin hanya menanggung janji temu dua kali seminggu selama beberapa bulan. Mintalah dokter Anda untuk menulis surat yang mengesampingkan batasan ini sehingga asuransi Anda akan menanggung lebih banyak janji temu. Pertemuan rutin dapat membantu meringankan lebih banyak gejala radang sendi dan masalah mobilitas daripada sesi sesekali.
Dalam banyak kasus, pasien perlu meningkatkan massa otot mereka, yang hanya dapat dilakukan dengan olahraga teratur
Langkah 4. Pelajari mekanika tubuh yang benar
Sebelum mulai berolahraga, terapis akan memastikan bahwa Anda dapat bangun dari tempat tidur, bangkit dari kursi, dan berjalan tanpa memberikan tekanan yang berlebihan pada persendian Anda. Terapis akan mengajari Anda cara mengubah mekanika tubuh Anda, jika perlu.
Gunakan pembantu seperti yang ditentukan oleh terapis fisik Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan sehari-hari secara teratur tanpa meningkatkan tekanan pada persendian Anda, Anda mungkin akan diberi resep tongkat, alat bantu jalan, pegangan kaus kaki, bangku mandi, atau perangkat lain. Gunakan sesuai petunjuk, dan Anda mungkin melihat penurunan bertahap dalam rasa sakit Anda
Metode 5 dari 5: Melanjutkan Perawatan di Rumah
Langkah 1. Kembangkan rencana latihan mingguan
Otot menopang persendian, dan otot yang tidak digunakan dapat dengan cepat kehilangan fungsinya. Buat rutinitas olahraga mingguan yang dapat Anda lakukan dari rumah, atau setidaknya tanpa bantuan.
Tetap pada rutinitas olahraga Anda. Semakin konsisten Anda, semakin membantu gejala radang sendi Anda
Langkah 2. Gunakan istirahat untuk mengobati gejala aktif
Pelajari cara mengobati radang sendi dengan benar di rumah. Dokter Anda kemungkinan telah meresepkan obat antiinflamasi nonsteroid atau obat lain. Namun, Anda mungkin ingin menggunakan istirahat sebagai garis pertahanan pertama Anda melawan gejala radang sendi.
Kenali tanda-tanda kelelahan Anda. Berbaringlah di tempat tidur atau tidur siang untuk mengurangi stres pada punggung atau persendian lainnya
Langkah 3. Oleskan es dan panas
Es harus digunakan untuk mengobati peradangan dan nyeri mati rasa, sesuai toleransi. Ini sangat efektif jika Anda memiliki cedera baru yang akut. Panas lembab harus digunakan untuk mengobati kejang otot. Mandi air panas atau gunakan paket panas microwave selama 20 menit untuk mengobati gejala.
- Ingatlah bahwa penggunaan panas yang berlebihan dapat meningkatkan peradangan.
- Terapis fisik Anda mungkin menggunakan mesin ultrasound untuk terapi panas saat Anda berada di kantor.
Langkah 4. Bangun rutinitas terapi fisik yang dapat Anda lakukan di rumah
Terapi fisik tidak akan berakhir begitu Anda berhenti pergi ke sesi; hal ini dimaksudkan untuk mengubah gaya hidup Anda sehingga Anda bisa menjadi lebih aktif. Buat rencana mingguan yang layak dalam jadwal Anda saat ini.
- Anda mungkin juga memerlukan beberapa penyesuaian di rumah Anda seperti bangku pancuran atau pancuran. Ini dapat membantu Anda meminimalkan dampak gejala radang sendi dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Minta ahli terapi fisik Anda untuk datang ke rumah Anda untuk menilai kebutuhan Anda dan menyarankan peralatan yang mungkin bisa membantu.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hubungi perusahaan asuransi Anda untuk melihat apakah mereka menanggung terapi fisik. Jika diliput, biasanya ada sejumlah sesi yang akan mereka liput. Mintalah dokter Anda untuk menulis surat yang mengesampingkan batasan ini, jika perlu, dan menyerahkannya kepada perusahaan asuransi Anda.
- Pastikan untuk selalu memakai alas kaki yang mendukung saat berolahraga. Jika Anda memiliki masalah persendian di pergelangan kaki, lutut, kaki, atau punggung, Anda dapat bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik apakah Anda memerlukan orthotic suportif di sepatu Anda.
- Cobalah terapi pijat dan/atau akupunktur untuk meredakan gejala radang sendi juga.
- Tanyakan kepada terapis fisik Anda apakah mandi lilin untuk tangan dan kaki akan membantu menjaga sendi Anda tetap lentur.
